Gubitak 7 kg u 3 sedmice zahtijeva predanost i ozbiljno smanjenje kalorija. Međutim, ne brinite jer je to i dalje moguće. Međutim, ovaj cilj zapravo nije baš zdrav jer prebrzo mršavljenje obično ne traje dugo. Osim toga, gubitak težine je posljedica smanjenja težine vode i mišića (ne masti). Gubitak 0,5-1 kg tjelesne težine za tjedan dana bit će zdraviji i trajat će duže, iako zahtijeva i veliki napor kako bi se dnevno smanjilo 1.000 kalorija. Bez obzira na vašu ciljnu težinu, obraćanje pažnje na hranu (i količinu), sagorijevanje više kalorija i promjena načina života pomoći će vam da smršate na zdrav način!
Korak
Metoda 1 od 3: Smanjenje unosa kalorija
Korak 1. Dajte prioritet konzumaciji povrća
Povrće je relativno niskokalorično i sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana koja vam mogu pomoći da budete zdravi i zasitni. Pokušajte jesti oko 2-3 šolje povrća svaki dan. Posjetite https://www.choosemyplate.gov/vegetables za ekvivalent od 1 šalice kuhanog i sirovog povrća. Pokušajte jesti raznobojno povrće kako biste dobili razne hranjive tvari!
Započnite obroke sa zelenim lisnatim povrćem i povrćem prije nego što konzumirate hranu bogatu kalorijama, poput proteina i ugljikohidrata. Na taj način ćete se osjećati sito iako unosite manje kalorija
Korak 2. Uz svaki obrok jedite proteine s malo masti
Proteini će pomoći u izgradnji čiste mišićne mase, što znači da će vaše tijelo sagorijevati više kalorija tijekom dana. Konzumirajte proteine s niskim udjelom masti čak 15-20% dnevnog unosa.
- Odaberite bjelanjke, ribu, piletinu ili komade crvenog mesa s malo masti.
- Izvori biljnih proteina koji će osigurati mišićnu snagu uključuju tofu, tempeh, seitan, pasulj, mahunarke i leću.
Korak 3. Smanjite unos ugljikohidrata i dajte prioritet potrošnji cjelovitih žitarica
Pređite s jednostavnih bijelih ugljikohidrata (poput bijelog kruha ili bijelog pirinča) na cjelovite žitarice (poput hljeba od cjelovitog pšenice ili smeđeg pirinča). Ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica također sadrže više vlakana zbog kojih ćete se duže osjećati sitima.
- Prema preporuci, trebali biste jesti 300 grama ugljikohidrata dnevno za dijetu od 2.000 kalorija (ili 45-65% ukupnog unosa kalorija). Međutim, da biste izgubili više kilograma u manje vremena, smanjite unos ugljikohidrata na oko 50-150 grama dnevno.
- U narednih nekoliko sedmica zamijenite bijeli kruh sa zelenom salatom, a tjesteninu rezancima od tikvica ili špagetama od tikve kako biste smanjili unos ugljikohidrata.
Korak 4. Konzumirajte zdrave mononezasićene masti poput kokosovog ulja i maslinovog ulja
U sljedeće 3 sedmice trebali biste se osjećati sito uprkos unosu manje kalorija. Dakle, ne izbjegavajte masnoće! Mast će učiniti da se mozak osjeća sito, a sadržavat će i omega 3 masne kiseline koje mogu pomoći tijelu u sagorijevanju masti. Samo birajte zdrave masti, a ne maslac ili mast. Birajte zdrave masti poput kokosovog ili maslinovog ulja.
- Izvori zdravih masti kao što su avokado, maslinovo ulje, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi, sjemenke i maslac od kikirikija svi sadrže omega 3 masne kiseline.
- Budući da sadržaj kalorija u mastima nije nizak, ograničite potrošnju na samo 2 žlice (6 žličica) ulja ili maslaca od kikirikija dnevno (oko 2 obroka).
Korak 5. Uživajte u grickalicama samo kad ste gladni i birajte svježu hranu
Grickalice će vam pomoći u održavanju energije i brzine metabolizma u sljedeće 3 sedmice. Međutim, ako se dvoumite oko grickanja, prvo popijte 250 ml vode i pričekajte 5 minuta da vidite da li se osjećate energičnije. Odlučite se za svježe voće i orahe umjesto slatkih grickalica, čipsa koji sadrži trans masti ili krekera gustog na ugljikohidrate. Pokušajte jesti samo grickalice s najviše 100 kalorija ili ekvivalent:
- 1 sveže voće (velika jabuka, banana ili 2 pomorandže)
- 15-19 cijelih badema
- 13-14 celih indijskih oraha
- 10 komada oraha od pekana
- 28 oraha od pistacija
Korak 6. Zadovoljite potrebe tjelesne tekućine niskokaloričnim pićima
Smanjite potrošnju sode, energetskih napitaka i pića bogatih kalorijama i šećerom. Odaberite vodu, čaj i crnu kafu (bez dodanog mlijeka, vrhnja ili šećera) kako biste izbjegli prazne kalorije.
- Uključene su i kalorije alkoholnih pića! Ako želite piti ovo piće, odaberite niskokaloričnu vrstu, poput piva, visokoalkoholnih pića i leda, ili vina. Ne zaboravite piti umjereno, ili 1 piće dnevno za žene i 2 pića dnevno za muškarce.
- Poznato je da kava povećava tjelesni metabolizam. Dakle, u redu je da pijete crnu kafu ujutro ili prije vježbanja kako biste povećali energiju. Međutim, nemojte piti više od 4 šalice kave dnevno (ili 400 mg kofeina) kako biste izbjegli rizik od anksioznosti, nesanice i probavnih problema.
Korak 7. Smanjite unos natrijuma 3 sedmice
Natrij će učiniti da tijelo zadrži vodu, čineći da izgledate naduto i spremite višak težine vode. Zato izbjegavajte dodavanje soli u svoju prehranu sljedeće 3 sedmice i klonite se drugih izvora natrija. Koristite druge začine, poput čilija u prahu, kima i češnjaka da začinite stvari.
Zamrznuta hrana (čak i ona „zdrava“), grickalice, supe i sve vrste sosova bogate su natrijumom. Jedite oko 1.500 mg (1.5 grama) natrijuma dnevno i obavezno pročitajte nutritivne oznake na pakovanju hrane
Korak 8. Razmazite se jednom tjedno ili rjeđe i vježbajte upravljanje porcijama
Iako ćete možda morati potpuno prestati jesti desert da biste izgubili 2 kilograma u sljedeće 3 sedmice, to će zapravo povećati vašu želju (i povećati vaše šanse da jedete velike količine slatkiša). Zato si priuštite da jedete niskokaloričnu slatku hranu u vrlo malim porcijama, najviše jednom tjedno.
- Uživajte u kutiji tamne čokolade (koja sadrži najmanje 70% kakaa) jednom tjedno (maksimalno) kako biste povećali unos antioksidansa i zdravih minerala.
- Zadovoljite svoju želju za slatkišima smrznutim voćem (poput borovnica ili banana) umjesto kolača, kolačića ili pita. Možete čak i sami napraviti sladoled od banana koji je mnogo zdraviji od običnog sladoleda. Osim toga, vaše tijelo će dobiti i dodatni unos vlakana!
Metoda 2 od 3: Sagorite više kalorija
Korak 1. Vježbajte aerobne vježbe 45-60 minuta, 5 ili 6 dana u sedmici
Pokušajte trčati, trčati, voziti bicikl ili brzo hodati kako biste sagorjeli više kalorija svaki dan. Iako je ono što jedete važnije od onoga što sagorijevate, vježbe će vam pomoći povećati metabolizam kako biste održali sagorijevanje kalorija.
- Svaki dan izmjenjujte vježbe niskog intenziteta (sagorijevanje masti) i intenzivnog intenziteta. Na primjer, trčite ponedjeljkom, trčanje na duge staze utorkom, aerobne vježbe visokog intenziteta srijedom itd.
- Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta da sagorite više kalorija u manje vremena. Na primjer, dok trčite, pokušajte trčati brzo 60 sekundi svakih 3-5 minuta.
Korak 2. Vježbajte dizanje utega 3 puta tjedno za izgradnju čiste mišiće
Trening s utezima pomoći će izgraditi čiste mišiće i povećati metabolizam tijela. Osim toga, nakon 3 sedmice ti će vas mišići osjećati fit i izgledati vitko.
- Odaberite male utege i radite više pokreta ako ne želite izgledati glomazno (dodajte mišićnu težinu).
- Izmjenjujte ruke i noge različitim danima. Na primjer, u ponedjeljak radite donji dio tijela, u utorak gornji i srednji dio tijela, a u srijedu se odmorite prije nego što u četvrtak vratite donji dio leđa.
- Snagu gornjeg i donjeg dijela tijela možete raditi i ponedjeljkom, srijedom i petkom (i odmoriti se utorkom i četvrtkom).
Korak 3. Krećite se svaki dan više u naredne 3 sedmice
Biciklom ili pješice do ureda. Ako se ne možete u potpunosti prebaciti s uobičajenog načina prijevoza, pokušajte se parkirati dalje i pješice do posla. Pokušajte voziti bicikl 15 minuta ili hodati 30 minuta ujutro i navečer. Međutim, nemojte uključivati ovu aktivnost u vrijeme vježbe od najmanje 45 minuta svaki dan u naredne 3 sedmice.
- Idite na gornji kat stepenicama. Ne koristite pokretne stepenice ili dizala.
- Stojte dok radite za računarom, nemojte samo sjediti.
- Pokušajte sjediti dok gledate televiziju ili čekate večeru za kuhanje.
Korak 4. Odmorite 1 ili 2 dana
Budući da vam je cilj smanjenje tjelesne težine 2,5 kg tjedno, odmorite se samo 1 ili 2 dana svake sedmice, a nastavite raditi 15-30 minuta (poput hodanja, lagodnog plivanja, joge, pilatesa, istezanja i/ili intenzivnih aerobnih vježbi). trenutno).
Prošećite na otvorenom (odaberite pješačku stazu ako možete) ili se pridružite mrežnom programu vježbanja joge
Korak 5. Vježbajte s prijateljem ili idite na satove vježbanja kako bi vam bilo zabavno
Posjetite lokalnu teretanu i saznajte koji se programi nude u sljedeće 3 sedmice. Pokušajte slijediti kamp za obuku, Barre metodu, power jogu, aerobik ili mišićnu pumpu. Pozovite svoje prijatelje da se pridruže ovom programu kako biste ispunili svoje obaveze i učinili ga zabavnijim.
Trajanje nastave varira od 30 minuta do 1 sata (ovisno o intenzitetu i fitnes centru koji ih drži). Postoje mnoge klase koje također uključuju trening snage i intervalni kardio. Dakle, možete ga uključiti u svoje dnevne ciljeve vježbanja
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Pozovite članove svoje porodice i/ili ukućane da vam se pridruže
Smanjivanje kalorija bit će teško ako ljudi s kojima živite nemaju iste ciljeve. Motiviranje članova obitelji da s vama usvoje zdraviju i aktivniju prehranu pomoći će vam u uspjehu.
Ako ljudi s kojima živite ne žele biti na istom programu, primijenite neka ograničenja (poput toga da ne držite nezdravu hranu kod kuće) i osmislite svoj jelovnik od svega što jedu
Korak 2. Koristite aplikaciju dnevnika hrane za praćenje dnevnog unosa kalorija
Evidencija i vođenje dnevnika hrane efikasan je način za precizno praćenje koliko kalorija unosite. Ovaj dnevnik će vas učiniti odgovornijim i smanjiti šanse da jedete bez plana u narednih nekoliko sedmica. Koristite aplikaciju za telefon ili ponesite malu bilježnicu sa sobom kako biste mogli pratiti šta jedete dok putujete.
- Moj besplatni brojač kalorija My Fitness Pala odlična je aplikacija za telefon koju možete isprobati.
- Shopwell je besplatna aplikacija koja vam može pomoći pri odabiru zdravijih namirnica prilagođavanjem popisa za kupovinu vašim ciljevima fitnesa i mršavljenju.
Korak 3. Pazite na prehranu u naredne 3 sedmice
Pažljivo jedenje pomoći će vam da jedete sporije, zbog čega ćete se osjećati sito i manje je vjerovatno da ćete se prejesti. Jedite polako, temeljito žvačite hranu i obratite pažnju na njenu teksturu i okus na jeziku.
- Riješite se svega što vas može omesti dok sjedite i uživate u obroku. Isključite telefon, televizor, računar i/ili radio.
- Odložite vilicu ili žlicu svaka 3 zalogaja i popijte vode kako biste lakše jeli i olakšali probavu.
Korak 4. Nemojte unositi previše kalorija kako bi vaše tijelo dobilo sve hranjive tvari
Unošenje manje kalorija znači smanjenje unosa hranjivih tvari za tijelo. Dakle, ne pretjerujte. Naredne 3 sedmice nemojte unositi manje od 1.200 kalorija dnevno (za žene) i 1.500 kalorija dnevno (za muškarce) za održavanje zdravlja.
Smanjenje previše kalorija može dovesti do pothranjenosti. Zbog toga ćete se osjećati slabo, učiniti vas razdražljivijim i povećati vjerovatnoću da ćete se sljedeći put prejesti
Korak 5. Pazite na veličinu porcija u naredne 3 sedmice
Konzumiranje manjih obroka vrlo je važno za mršavljenje. Bilo da kuvate kod kuće ili jedete u restoranu, pazite na količinu hrane koju jedete. Za vrijeme objedovanja zamolite da polovina vaših predjela bude zamotana (ili ponesite svoju kutiju za ručak). Odmjerite pravi dio hrane rukama.
- Zrelo povrće, suhe žitarice, cijelo ili sjeckano voće: 1 šaka = 1 šolja (16 kašika)
- Sir: 1 kažiprst = oko 40 grama
- Rezanci, pirinač, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šolje (8 kašika)
- Proteini: 1 dlan = oko 85 grama
- Masti: 1 palac = 1 kašika (3 kašičice)
Korak 6. Isprobajte isprekidanu dijetu natašte nekoliko dana u sedmici
Ova vrsta posta može vam pomoći u smanjenju unosa kalorija, smanjenju masti, kao i snižavanju nivoa kolesterola. Odredite vremenski raspon od 8 sati dnevno i prakticirajte dijetu natašte od 1 do 4 dana u tjednu.
- Na primjer, jedite samo između 10:00 i 18:00 ili 23:00 i 19:00. Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon posta i prilagodite vremenski raspon i učestalost prema svom rasporedu.
- Imajte na umu da preskakanje obroka može dovesti vaše tijelo u stanje gladi, pa zadržava masti i sagorijeva manje kalorija. Dakle, dok vježbate dijetu natašte, jedite malu količinu hrane 4-5 puta u rasponu obroka.
Korak 7. Pijte puno vode kako biste spriječili nadutost i dehidraciju
Pijenje više vode tokom vježbanja vrlo je važno za podmirivanje tjelesnih potreba za tekućinom. Dehidracija će natjerati tijelo da zadrži vodu. Dakle, iako zvuči apsurdno, morate piti više vode kako biste smanjili zadržavanje vode. Voda će također pomoći ukloniti višak soli iz tijela, čime će se smanjiti nadutost.
Pijte vodu do pola vaše tjelesne težine u uncama. Na primjer, ako ste teški 90 kg (ili oko 200 kilograma), pijte 100 unci vode (ekvivalentno oko 3 litre) vode svaki dan
Korak 8. Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći
Nedostatak sna može negativno utjecati na metabolizam i hormone stresa, uzrokujući da tijelo skladišti više kalorija. Osim toga, lakše ćete doći u iskušenje da jedete slatku ili masnu hranu ako ne spavate dovoljno. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se smiriti noću:
- Slušajte umirujuću instrumentalnu muziku.
- Izbegavajte korišćenje mobilnih telefona ili gledanje televizije sat pre spavanja.
- Popijte umirujući čaj (poput čaja od lavande, kamilice ili đumbira).
- Vježbajte duboke, meditativne udisaje.
Savjeti
- Popijte 250 ml vode prije jela da djelomično napunite želudac.
- Zapamtite da je većina izgubljene težine u 3 sedmice težina vode. I dalje morate ići na niskokaloričnu dijetu kako biste dugoročno održali ciljnu težinu.
- Ne očekujte da će se vaša težina nastaviti smanjivati svake sedmice. Neki ljudi mogu brzo izgubiti težinu u prve 2 sedmice, ali s vremenom, trening s utezima i vježbe visokog intenziteta mogu vam pomoći da pređete visoravan.
- Posavjetujte se sa dijetetičarom kako biste na zdrav način smanjili unos kalorija.
- Radite s ličnim trenerom kako biste održali svoju predanost i motivaciju tokom cijelog programa vježbanja.
Upozorenje
- Prestanite s vježbanjem ako vam se javi mučnina, nedostatak daha ili vrtoglavica.
- Prije početka bilo koje dijete ili fitnes programa posavjetujte se sa svojim liječnikom
