Gubitak čak 5 kg (kilograma) u tjednu je vrlo teško, ali nije nemoguće postići. Sa pravim namjerama, ishranom i vježbom, ovaj cilj će se sigurno postići! Nastavite čitati ovaj članak za detaljan plan kako se riješiti dodatnih 5 kg u 7 dana.
Korak
Metoda 1 od 3: Brojanje kalorija
Korak 1. Pobrinite se da unesete manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan
To je cijela tajna gubitka težine. I dok je teorija jednostavna, praksa je vrlo teška. Za svaki kilogram težine koji izgubite morate sagorjeti 3.500 kalorija. To znači da morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što unesete hranom.
- Shvatite da morate vježbati da biste sagorjeli 5 kg u sedmici. Dopustiti sebi da gladujete nije pravi izbor. U stvari, gladovanje može otežati gubitak težine, posebno nakon što ste prestali s dijetom.
- Shvatite da ćete trošiti kalorije tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti poput hodanja, penjanja uz stepenice, pa čak i tehnika disanja. Zbog toga se ne može sagorjeti mnogo kalorija, ali ne morate sagorijevati sve one kalorije koje morate sagorjeti samo intenzivnim vježbanjem.
Korak 2. Ako želite izgubiti 5 kg u toku sedmice, morate sagorjeti 5 hiljada više kalorija od dnevnog unosa kalorija
To je mnogo. Bez namjere da vam umanji raspoloženje, samo podsjetnik, izgubiti 5 kg u tjedan dana zaista je teško. Pripremite se za zaista izazovno putovanje!
Koliko? Zamislite: Osoba teška 80 kg sagoreva 1.000 kalorija igrajući takmičarski fudbal 90 minuta. To znači da morate igrati takmičarski fudbal 7,5 sati tokom dana da biste sagorjeli 5000 kalorija. Nije nemoguće, ali veoma teško
Korak 3. Shvatite da prosječna osoba dnevno sagorijeva 2000 kalorija obavljajući normalne aktivnosti
To znači da ako konzumirate tačno 2000 kalorija hrane svaki dan, vaša težina će biti ista, nećete dobiti niti izgubiti.
Ako pokušavate (a očigledno jeste) da smršate, zdrava osoba bi trebala unositi 1.200 kalorija dnevno, bez obzira na prehranu. Odnosno, da biste postigli cilj, svaki dan morate pojesti 1.200 kalorija, a zatim sagorjeti 4.000 kalorija
Metoda 2 od 3: Dijeta
Korak 1. Pijte samo vodu
Voda je odan prijatelj onima koji su na dijeti. Pića koja sadrže kofein, šećer i zaslađivače smrtni su neprijatelji za one koji su na dijeti. Napitak "energija" ili "zamjena za tijelo" može sadržavati do 400 kalorija. To je trećina vašeg ukupnog unosa kalorija dnevno. Klonite se pića osim vode, s jednim izuzetkom:
- Nezaslađen zeleni čaj može se popiti-ponekad. Ako ste umorni od pijenja vode svaki dan, povremeno je možete zamijeniti zelenim čajem. Zeleni čaj sadrži puno antioksidansa i 2 kalorije, pa je siguran za piće.
- Ako ste zaista gladni prije obroka, popijte veliku čašu vode neposredno prije jela. Vaš želudac je prevaren misleći da ste sitiji nego što zaista jeste i osjećate manje gladi.
Korak 2. Nemojte jesti jednostavne ugljikohidrate
Jednostavni ugljikohidrati, koji se nazivaju i rafinirani ugljikohidrati, obično su manje hranjivi i tijelo ih vrlo brzo apsorbira. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate, kao što su:
- Kolači, slatkiši, kolači i druga slatka peciva
- Med, melasa i sirup
- Beli hleb, beli pirinač i testenine
- Raznolike pakovane žitarice
Korak 3. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim ugljikohidratima
Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, bogati su vlaknima i drugim hranjivim tvarima, a tijelo ih apsorbira i puno sporije oslobađa u krvotok. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju:
- Beli hleb od pšenice, testenine od pšenice, smeđi pirinač
- Mahunarke i mahunarke poput leće (leće), mrkve i batata
- Povrće i voće poput šparoga i kajsija
Korak 4. Jedite proteine bez masti
Odaberite govedinu koja sadrži 98% proteina i 2% masti. Odaberite pileća prsa bez kože. Prerađeni proizvodi od soje, kao što su edamame (soja iz Japana) i tofu, također su bogati proteinima. Kao i razne ribe, uključujući lososa.
Korak 5. Klonite se brze hrane
Osim svega kuhanog u zasićenim mastima, brza hrana poput hamburgera, pomfrita i mliječnih napitaka (ili burritosa, mac 'n sira ili sendviča)-to je javna tajna-bogata je soli i šećerom. Ove namirnice su u osnovi prazni ugljikohidrati, bez pravih nutrijenata. Ako mislite ozbiljno izgubiti nekoliko kilograma i vratiti težinu na zdrav način, morat ćete se kloniti brze hrane.
Korak 6. Jedite kao kralj za doručkom, kao princ za ručkom i kao prosjak za večerom
Jeste li ikada čuli za taj izraz? Iza toga stoji istina. Jedite što je prije moguće kako biste podstakli metabolizam i dali vam dovoljno energije da udobno preživite sate prije ručka. Zatim, za večeru, usporite metabolizam s najmanjim obrokom u danu. Evo nekoliko primjera menija koje možete sami skuhati jedan dan, s jednom užinom između:
- Doručak: omlet od bjelanjaka sa špinatom i pilećim prsima, plus banana i malo svježih borovnica
- Ručak: odrezak od lososa preko quinoe, uz malu salatu
- Užina: šaka pistaća
- Večera: prženi bok-choi, šargarepa i pečurke sa biberom
Korak 7. Vodite dnevnik kalorija u koji bilježite broj kalorija iz svega što pojedete
Vođenje dosljedne evidencije u vašem dnevniku kalorija pomoći će vam da znate kada ste prekoračili ograničenje. Možete znati kada i koju hranu treba da jedete i da li ima dobar ukus. Snimke borbe takođe je zabavno pamtiti nakon što je muka završena!
Vježbajte dobro brojati kalorije i porcije hrane. Nije lako sve izračunati na početku, ali nakon nekog vremena to se jednostavno osjeća kao prirodna navika. Nikada ne zaboravite izmjeriti broj kalorija sadržanih u određenoj hrani. Broji sa tačnošću! Besmisleno je lagati sebe kada jedino možete izgubiti sebe
Korak 8. Kada promašite (i svi promaše), nemojte se i dalje prejedati
U redu je s vremena na vrijeme propustiti i na kraju pojedete nešto što ne biste trebali jesti. Svi to ionako rade. Ali, jednom kada promašite, nemojte pasti. Budući da jednom ne uspijete, onda nastavljate jer mislite da je borba završena-nikada! Zapravo, cilj je teže postići, a vaš duh postaje slomljen.
Metoda 3 od 3: Vježba
Korak 1. Hodajte posvuda
Trebate ići u trgovinu? Prošetajte tamo. Trebate se popeti na 15. kat zgrade? Hodajte tamo, ne koristite lift. Trebate vježbati fudbal? Prošetajte tamo. Zamislite svaku priliku za hodanje kao priliku da sagorite više kalorija i postanete fit.
Pripremite pedometar. Pedometar prati broj koraka koje napravite tijekom dana, a možete ga sakriti u struku tako da ga nitko ne vidi. Dobar pedometar će broj koraka pretvoriti u sagorene kalorije. Zaista korisno
Korak 2. Naviknite se na disanje ili istezanje prije vježbanja
Uključite najbolju i najmotivirajućiju plesnu muziku iz 1980 -ih i spremite se. Zagrijavanje i istezanje pomažu optimiziranju vježbi. Uostalom, tko može vježbati kad je ozlijeđen? Primjeri pokreta zagrijavanja uključuju:
- Napravite 20 sklekova, 20 trbušnjaka i 20 podrigivanja. Da biste napravili burpee: skočite, pa kad sletite, odmah odgurnete, pa skočite, sklek itd.
- Intenzivno trčite 1 minutu, a zatim lagano trčite na mjestu 1 minutu.
- Dodirnite nožne prste, ispružite ruke zajedno, opustite četveronoške i tetive nogu, a ne zaboravite torzo i vrat.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
U intervalnim treninzima radite vrlo intenzivnu aktivnost u kratkom vremenskom periodu, zatim većinu vremena umjerenog ili laganog intenziteta. Naučnici su otkrili da kroz brojne studije ljudi koji rade intervalne treninge mogu povremeno, ali kratko vježbati i mogu sagorjeti više kalorija od ljudi koji vježbaju umjerenog intenziteta tokom cijele sesije.
Primjer intervalnog treninga: dok trčite po terenu, istrčite jedan krug što brže možete, a zatim trčite tri kruga laganim tempom. Jedna sesija sadrži četiri runde. Osetite-i volite-sagorevanje kalorija
Korak 4. Pratite sport u igri
Ono što je sjajno u sportskim igrama je element takmičenja. Konkurencija nas tjera da se tjeramo jače nego što bismo to učinili sami. Možda mislite: Ne bavim se sportom ili mi jednostavno nije ugodno baviti se tim sportom. Upamtite, ljudi cijene druge koji se jako trude i koji poštuju sebe. Ako mislite da nogomet, košarka ili plivanje mogu biti zabavni i da ste fokusirani na kretanje, krenite u to. Neka vaše takmičarske navike sagorevaju kalorije.
Korak 5. Koristite kardio aparat
Ako nemate kardio uređaj kod kuće, možete se pridružiti igri da biste ga koristili. Isprobajte sljedeće kardio aparate i pogledajte koja vam najbolje odgovara:
- Trake za trčanje. Trake za trčanje mogu biti gore od slobodnog trčanja, ali definitivno bolje nego uopće ne trčati. Isprobajte tempo koji je dovoljno brz da se znojite.
- Elipsa. Za većinu eliptičnih strojeva možete postaviti različite jačine otpora, što ih čini odličnim treningom snage ili kardio vježbama.
- Statički bicikl. Ako idete na čas predenja, budite spremni da budete primorani da vredno trenirate. Časovi okretanja na sobnom biciklu odličan su način da smršate.
Korak 6. Slijedite program unakrsne obuke
Ukršteni trening uključuje različite vježbe, uključujući snagu, otpor i aerobik, koje će raditi na različitim dijelovima vašeg tijela, a sprječavat će dosadu (što je glavni razlog zašto ljudi prestaju trenirati). Unakrsni trening poput Crossfita možda nije najbolje rješenje za brzo sagorijevanje mnogo kalorija (bolje je zamijeniti masnoću mišićima bez masti), ali vrijedi pokušati. Ko zna da ćete se možda nadahnuti!
Korak 7. Plešite i nastavite plesati
Da biste poboljšali svoje aerobne sposobnosti, pokušajte plesati. Ne mora biti u prostoriji, iako se to obično preporučuje. Kako bi bilo da pohađate časove plesa u svom gradu?
- Možete isprobati jazz ili pop ili hip-hop ako ste upoznati s muzikom i ako vam plesni pokreti ili plesna muzika čine ugodno.
- Možete probati i zumbu koja kombinira latino muziku i internacionalnu muziku u jednu fantastičnu vježbu. Zumba, kao i svaki plesni čas, predaje instruktor plesa.
Korak 8. Uradite vježbu i to dva puta
Možda ćete morati vježbati dvostruko više kako biste postigli svoj cilj. Odaberite svoju omiljenu vrstu vježbe jer je potrebno često raditi kako biste izgubili 5 kg u tjednu.
