Za one od vas koji žele izgubiti 20 kg težine u 2 mjeseca, to znači da morate izgubiti 2,5 kg težine sedmično. Ovaj cilj možete postići ako sagorite 2.500 kalorija više od unesenih kalorija. Gubitak težine koji je siguran za tijelo kreće se od 0,5-1 kg/tjedno. Za to morate sagorjeti 500-1000 kalorija više od dnevnog unosa kalorija. Iako je napredak sporiji, imajte na umu da je postepeno mršavljenje učinkovitije od brze dijete ako se mjeri u smislu smanjene tjelesne masti, opsega struka i opsega kukova. Ako drastično smršate u kratkom vremenskom periodu, moguće je da se gube samo tjelesne tekućine, što otežava održavanje mršavljenja. Ako želite smršavjeti na zdrav i koristan način, pokušajte postići cilj intenzivnije vježbanjem i metodama koje su se pokazale efikasnima.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena načina života i usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Postavite cilj mršavljenja realno.
Osim postavljanja dugoročnih ciljeva, morate ciljati i kratkoročni gubitak težine, na primjer za 1 mjesec. Zatim napravite plan kako biste to ostvarili. Osim toga, morate postaviti posredne ciljeve kao sredstvo za postizanje dugoročnih ciljeva kako biste ostali fokusirani na ciljeve koje želite postići.
Na primjer, počnite gubiti težinu tako što ćete izgubiti 4 kg u mjesec dana. To znači da morate izgubiti 1 kg tjedno dijetom kako biste smanjili unos kalorija i redovnim vježbama za sagorijevanje dodatnih 1.000 kalorija dnevno
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama i dnevni unos kalorija za gubitak težine
Brojanje kalorija učinkovit je način da se osigura postizanje unaprijed određenog cilja smanjenjem unosa hrane prema potrebi. Da biste saznali koliko vam je kalorija potrebno, posavjetujte se s liječnikom ili ga sami izračunajte pomoću aplikacije za mjerenje kalorija. Smanjite 500-1.000 kalorija dnevno dijetom i vježbom. Snimite svu hranu i piće koje konzumirate tokom dana pomoću bilježnice ili aplikacije.
Ženama je potrebno 1.200-1.500 kalorija dnevno. Muškarcima je potrebno 1.500-1.800 kalorija dnevno
Savjet: bez obzira koliko male bile, promjene u prehrani imaju veliki utjecaj na količinu unesenih kalorija. Na primjer, zamjena 500 mililitara sode ili slatkog soka vodom znači smanjenje 200-300 kalorija!
Korak 3. Jedite hranjivu, niskokaloričnu hranu
Voće i povrće čine da se osjećate sito, ali imaju manje kalorija od drugih namirnica, poput kruha, čipsa i slatkiša. Kako biste po potrebi unosili kalorije, ali ne biste brzo ogladnili, pojedite 100-150 grama voća ili povrća pri svakom obroku tako što ćete jesti:
- Salata od listova svježe salate ili proljetna mješavina ili salata od špinata, rajčice i krastavca.
- Povrće na pari, poput brokolija, kupusa, šargarepe, graška i bundeve.
- Kriška svježe dinje, papaje, jabuke ili kruške.
Korak 4. Vježbajte isprekidani post
Tokom povremenog posta, jedete sve od doručka do večere za 8-10 sati kada je intenzitet dnevne aktivnosti vrlo visok, obično između 7 ujutro i 5 popodne. Možete slobodno odrediti raspored posta, ali ga primjenjujte dosljedno svaki dan, tako da trajanje između večere i doručka sljedećeg dana uvijek bude isto.
- Na primjer, ako želite postiti 16 sati, doručkujte u 7:00, ručajte u 11:00 i večerajte u 15:00, tako da trajanje ne prelazi 8 sati.
- Drugi primjer je doručak u 8:00, ručak u 13:00 i večera u 18:00 maksimalno 10 sati ako želite postiti 14 sati.
Korak 5. Slijedite prehranu sa malo ugljikohidrata ili s malo masti
Oba ova programa prehrane korisna su za mršavljenje jer je unos kalorija ograničen odabirom jelovnika za jelo. Dakle, odaberite program prehrane koji se može primijeniti dugoročno. Ako volite hranu sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput jaja, šunke, sira i lisnatog zelja, dijeta s malo ugljikohidrata je bolja za vas. Međutim, ako ne možete izbaciti iz prehrane voće, kruh, tjesteninu i rižu, pridržavajte se prehrane s niskim udjelom masti.
Zapamtite da morate smanjiti unos kalorija sve dok ne dođe do deficita. Ne gubite na težini ako ne smanjite dnevni unos kalorija
Korak 6. Pijte više vode
Voda nema kalorija i korisna je za hidrataciju tijela kako bi moglo pravilno funkcionirati. Umjesto konzumiranja drugih pića, steknite naviku da pijete vodu kako biste smanjili unos kalorija.
- Izbjegavajte slatke gazirane napitke, alkoholna pića i visokokalorična pića.
- Dodajte kriške limuna ili limete u vodu kako biste dobili okus. Za jedinstveniji okus dodajte narezane jagode ili krastavce.
Korak 7. Steknite naviku da jedete svjesno kako biste mogli ograničiti unos hrane
Ovaj korak vas čini svjesnijim fizičkih osjeta i stvari koje se doživljavaju dok jedete, tako da se dio hrane može smanjiti. U tu svrhu učinite sljedeće savjete:
- Isključite televizor, računar i mobilni telefon dok jedete hranu.
- Držite žlicu nedominantnom rukom ili koristite štapiće.
- Usmjerite svoju pažnju promatrajući hranu s različitih aspekata kako biste jeli svjesno. Pomirisati hranu, posmatrati oblik jela na tanjiru, a zatim polako žvakati hranu uživajući u ukusu i osjećajući teksturu u ustima.
Metoda 2 od 3: Povećajte tjelesnu aktivnost
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbanje najmanje 150 minuta sedmično
Za maksimalne rezultate produžite trajanje vježbe jer je minimalno trajanje samo za održavanje zdravlja. Steknite naviku da većinu dana vježbate najmanje 30 minuta dnevno. Radite vježbe koje vas zanimaju kako biste bili motiviraniji.
Na primjer, odvojite vrijeme za šetnju za vrijeme ručka ili poslije večere, pridružite se aerobiku ili sobnom biciklu, plešite u dnevnoj sobi uz svoju omiljenu pjesmu
Savjet: ako ne možete vježbati 30 minuta odjednom, podijelite ga na sesije od po 10-15 minuta.
Korak 2. U toku dana radite više fizičke aktivnosti
Kako biste brže smršavili, odvojite što više vremena za vježbanje kako biste povećali sagorijevanje kalorija. Ovaj korak se može izvesti tokom svakodnevnih aktivnosti, na primjer:
- Parkirajte vozilo dalje od ulaza u ured ili trgovački centar.
- Koristite stepenice umjesto lifta
- Pješice ili biciklom do škole ili posla
- Ostavite svoje mjesto da šetate negdje drugdje ili radite čučnjeve dok čekate da se TV reklama završi
Korak 3. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste povećali sagorijevanje kalorija
HIIT je niz fizičkih pokreta koji se sastoje od vježbi umjerenog intenziteta i kratkotrajnih vježbi visokog intenziteta koje se izvode više puta u određenim vremenskim intervalima. HIIT sekvencu možete izgraditi iz različitih fizičkih vježbi, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili plesa.
- Na primjer, radite HIIT hodajući 3 minute, brzim hodanjem 3 minute, a zatim ponovo hodajte 3 minute. Učinite ovaj krug nekoliko puta po 30 minuta.
- Drugi primjer, ako volite biciklizam, počnite vježbati na ravnom tlu, a zatim potražite uzbrdo. Nakon povratka na ravno tlo, nastavite vježbu ponovnim penjanjem. Vježbajte 30 minuta u intervalima od 3-5 minuta.
Korak 4. Izvodite vježbe za jačanje mišića kako biste ubrzali metabolizam dok se odmarate
Što je veći mišić, brži je metabolizam u mirovanju. Dakle, tijelo sagorijeva više kalorija čak i dok spavate. Odvojite vrijeme za izgradnju i jačanje mišića 2 puta sedmično po 30-45 minuta/sesiji koristeći trake za otpore, bučice, sprave za vježbanje s utezima ili tjelesnu težinu.
Kada radite vježbe za jačanje mišića, pobrinite se da radite na svim glavnim mišićnim grupama, poput ruku, nogu, stražnjice, trbušnih mišića, grudi
Metoda 3 od 3: Podvrgnuti terapiji
Korak 1. Tražite informacije o terapiji za promjenu prehrane
Ako ste navikli jesti hranu kada se osjećate depresivno, tužno, usamljeno ili umorno, terapeut vam može pomoći da promijenite ove navike. Licencirani stručnjak za mentalno zdravlje može vam objasniti kako se nositi s negativnim emocijama kako se ne biste oslanjali na hranu koja će vam odvratiti pažnju.
Na primjer, ako često jedete slatkiše i nezdravu hranu kada ste pod stresom, terapeut vas može naučiti primjenjivati tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili progresivne opuštanja mišića
Korak 2. Pridružite se grupi koja podržava i tražite od drugih podršku
Komunicirajte s ljudima koji žele smršati kako biste bili motivirani i izbjegli prepreke koje vas sprječavaju u napredovanju. Potražite internetske diskusione forume ili lokalne zajednice koje se fokusiraju na programe mršavljenja.
Neki plaćeni programi za mršavljenje pružaju vam priliku da se pridružite grupi koja podržava, ali neki su besplatni, poput Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ili Overreaters Anonymous (OA)
Savjet: ako imate problema s pronalaženjem grupe za podršku, pitajte svog liječnika ili terapeuta za informacije o tome.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom da li ćete uzimati lijekove za smanjenje tjelesne težine ili ne
Pokazalo se da je nekoliko lijekova djelotvorno u mršavljenju kako se očekivalo. Ovaj korak se može uzeti u obzir ako imate indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30 ili BMI veći od 27 i imate zdravstvene probleme koji su povezani s povećanjem tjelesne težine, poput dijabetesa ili hipertenzije. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o mogućnostima i mogućim medicinskim rizicima. Općenito, liječnici propisuju sljedeće lijekove za mršavljenje:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine i Topiramate
- Buproprion i naltrekson
- Liraglutide
Korak 4. Pronađite informacije o bariatrijskoj kirurgiji
Ovaj korak je vrlo učinkovita posljednja opcija za ljude koji godinama pokušavaju smršavjeti, ali bez uspjeha. Bariatrijska operacija se izvodi smanjenjem želuca tako da ne može zadržati previše hrane. Ako ste pokušali na različite načine i niste uspjeli, pitajte svog liječnika treba li vam ova operacija.
