Mnogi ljudi će reći da mrze ljude koji mogu rano ustati, srećnu publiku koja može biti sretna, energična i produktivna prije podneva, dok se drugi još uvijek bore s gumbom za odgodu alarma. Međutim, većina nas potajno želi da možemo biti jedan od njih. Prelazak s "šišmiša" na spremnost i raspoloženje od zore nije lak poduhvat, ali postoje neki jednostavni koraci koje možete poduzeti da biste bolje upravljali ovim prijelazom. Hajde, vratite svoja jutra bez žrtvovanja sati spavanja koji su vam potrebni!
Korak
Metoda 1 od 2: Uspostavljanje noćne navike
Korak 1. Spavajte duže i redovnije
Mnogi od nas mogli bi ustati ujutro ako bismo sebi dali priliku da više spavamo noću. Dovoljno sna koje su potrebne vašem tijelu daje vam energiju, zdravlje i motivaciju za obavljanje poslova ujutro i tokom dana.
- Iako je opći preporučeni ukupni broj sati sna za odrasle sedam do devet sati, svaka osoba ima različite potrebe. Jedan od načina da provjerite svoje potrebe za spavanjem je da provedete sedmicu dana bez budilice ili alarma (na primjer kada ste na odmoru). Svake noći počnite odlaziti u krevet u isto vrijeme, a zatim pregledajte prosječno vrijeme koje vam treba dok se ujutro sami ne probudite.
- Podesite redovno vreme za spavanje i buđenje tokom cele nedelje. Doduše, iskušenje da ostanete budni do kasno i ustajete danima bez posla ili drugih jutarnjih obaveza je ogromno, ali održavanje redovne dnevne rutine pomoći će vam da vježbate svoje tijelo.
- Isecite sat na kraju dana. Ne, naravno da ne možete zaista natjerati sat da skoči od 10 do 23 sata, ali možete ostaviti prazan sat prije spavanja. Za to vrijeme vam je zabranjeno zakazivanje poslova ili drugih aktivnosti. Treba vam vremena da se ohladite prije nego što dođe vrijeme za spavanje.
Korak 2. Idite na spavanje rano
Da biste se brže probudili, morate početi spavati ranije. To može biti teško ako ste navikli provoditi vrijeme noću za aktivnosti poput čitanja, gledanja televizije ili pisanja.
- Pokušajte ići na spavanje postupno brže. Počnite ubrzavati vrijeme za spavanje za 15 minuta, nadajući se da ćete se probuditi 15 minuta ranije, a zatim polako povećajte ovu količinu na pola sata, a zatim sat vremena. Ako to radite postupno, vaše tijelo i um mogu imati vremena za prilagođavanje ranijem vremenu za spavanje i buđenje. Takođe vam pomaže da pronađete pravi put između preranog odlaska u krevet i prekasno ustajanje.
- Ugasite svjetlo sat vremena prije spavanja kako biste lakše oslobodili melatonin, zbog čega ste pospani. Osim toga, prostorije koje imaju ugodnu hladnoću (pri temperaturi okoline 18-21 ° C) također će vam pomoći da lakše zaspite. Izbjegavajte i jako svjetlo, kofein i alkohol, jer će vas ove tri stvari učiniti i budnijima.
- Izbjegavajte vrijeme provedeno ispred ekrana (TV, računar itd.) U pripremnim satima prije spavanja kako biste brže zaspali. Čak će i opuštajuće TV emisije pružiti stimulaciju i otežati vam zaspanje.
- Dajte sebi priliku za čitanje dok ste u krevetu. Čitanje je spokojna aktivnost koja često izaziva san kada se radi u ležećem položaju. Ne morate namjerno tražiti dosadan materijal za čitanje, već odaberite čitanje pred spavanje koje nije previše stresno ili previše naporno.
- Ako živite sa "šišmišem" koji nema apsolutno nikakav interes da promijeni raspored sna, zamolite je da pomogne u smanjenju buke i buke prije spavanja.
Korak 3. Pronađite pravi budilnik i napravite pametne položaje
Iako je važno naučiti kako ujutro ustati isključivo odlučno, budilica je ključno oruđe za uspostavljanje vaše nove navike mijenjanja obrasca sna.
- Nekima je pomogao zvuk alarma koji je odmah zazvonio, nekima alarm koji je postupno postajao sve glasniji. Isprobajte nekoliko alternativa dok ne pronađete onu koja najbolje funkcionira da vas probudi.
- Postavite alarm dovoljno daleko da morate napustiti krevet da biste ga isključili. Napor da ustanete iz kreveta kako biste isključili alarm trebao bi biti dovoljan da vas zaista probudi.
Korak 4. Pripremite se za san i probudite se
Uz ostale već date savjete, poput izbjegavanja elektroničkih uređaja s ekranima prije spavanja, uspostavljanje redovne navike prije spavanja ključno je za vaš prelazak na rano ustajanje.
- Na putu do kreveta pazite da niste previše gladni ili siti. Oba ova stanja otežavaju vam zaspanje.
- Pripremite se za jutro prije noći. Spakirajte stvari za radnu ili školsku torbu. Poravnajte odjeću koju ćete nositi sutra. Pripremite sastojke za kuhanje doručka. Oslobodite više dodatnog vremena koje dobijete ujutro.
- Pokušajte se okupati ili istuširati toplom vodom prije spavanja. Nakon toga će vam tjelesna temperatura pasti, pa ćete lakše zaspati.
Korak 5. Razmislite o svom cilju ranog ustajanja
Ako se možete mentalno motivirati da rano ustanete, to može slomiti sve izgovore koje imate za rano ustajanje. Svake noći stvorite jasnu mentalnu sliku zašto želite rano ustati i postignuća koja ćete postići s tim u jutarnjim satima. Neki dobri razlozi koji se često koriste su:
- Odmorite se malo prije nego što se ostali ukućani probude. Za to vrijeme možete čitati knjigu, pisati, vježbati, meditirati, meditirati, pripremati planove večere ili čak malo očistiti kuću.
- Odvojite vrijeme za svoju vjeru ili uvjerenje. Za mnoge ljude rani jutarnji sati važno su vrijeme za razmišljanje ili obavljanje vjerskog obožavanja, poput molitve ili molitve.
- Gledajte izlazak sunca. Bez obzira na to koliko lijepo sunce zalazi, izlazak sunca dočekuje novi dan i donosi izglede za nove početke. Za ovo gledište vrijedi se boriti.
- Idite ranije na posao, u školu ili na fakultet kako biste mogli ranije doći kući i raditi druge stvari koje želite.
- Čuvajte člana porodice ili kućnog ljubimca. Oni koji su odgovorni za brigu o drugim ljudima ili životinjama mogu imati koristi od ranog ustajanja, posebno ako je potrebno hraniti se, kupati, vježbati itd. tretirana stranka.
- Isplanirajte zabavnu jutarnju aktivnost za svaki dan - istu ili onu koja se mijenja svaki dan. Na primjer, možete razmijeniti pozdrave sa starim prijateljem preko telefona; napišite zbirku kratkih priča koje ste oduvijek željeli dovršiti; započeti obuku za maraton; ili preuredite svoju trpezariju.
- Jutro je također odlično vrijeme za bavljenje rutinskim poslovima dok ste još budni i spremni za akciju; aktivnosti poput provjere e -pošte, plaćanja računa i sortiranja datoteka mogu biti prve stvari ujutro pa ih se možete brzo riješiti.
- Za neke ljude rano ustajanje znači vraćanje na ono što ste bili prije nego što ste sebi dozvolili da gledate televiziju, razgovarate putem interneta i radite druge aktivnosti koje vas drže budnim do kasno u noć.
Metoda 2 od 2: Buđenje spremno za polazak
Korak 1. Uljepšajte svoje jutro
Vaš prvi pokušaj da promijenite svoj način spavanja sa noćne osobe na jutarnju bit će posebno težak, ali iskorištavanje svjetlosti jedan je od načina da svoje tijelo prevedete u budnije stanje.
Izlaganje svjetlu, prirodnom i umjetnom, nakon buđenja pomaže vam u resetiranju vašeg cirkadijalnog ritma i održava vas budnima. Dopustite prirodnoj sunčevoj svjetlosti da uđe u vašu spavaću sobu ili kupite "svjetlosnu kutiju" ili budilicu koja postepeno emitira sve jače svjetlo
Korak 2. Isprobajte različite strategije za buđenje
Pronađite nešto što vas tera da napustite (i da se ne vratite) u krevet. Razmislite o sljedećim načinima koji će vam pomoći da uđete u stanje budnosti:
- Napravi krevet. Želja da se ušuškate natrag u poplun će se smanjiti kad se potrudite pospremiti krevet.
- Prisilite se da izađete iz sobe - ako se riješite crijeva, popijete čašu vode, operete zube ili radite druge aktivnosti, vaš unutrašnji glas može se ugušiti. S druge strane, često se osjećamo dehidrirani kada se probudimo, pa ispijanje čaše vode može pomoći osvježiti tijelo i pripremiti ga za aktivnosti koje slijede.
- Poprskajte lice licem čim ustanete iz kreveta.
- Radite istezanja. Istezanje vam može pomoći da vas nježno probudite uz povećanje fleksibilnosti.
- Obucite živahne ritmove i slijedite malo plesa.
- Popijte čašu čaja ili kafe da biste probudili čula. Neki se ljudi oslanjaju i na mješavinu mlake vode sa svježim sokom od limuna kao učinkovit osvježavajući napitak.
Korak 3. Vježbajte prije doručka
Nemate što izgubiti u isto vrijeme znojeći se prije jutarnjeg tuširanja, a možete čak i započeti dan sagorijevanjem kalorija prije nego ih nadopunite.
- Tjelesna aktivnost pomoći će vam da se probudite, a jutarnje vježbe učinkovitije ubrzavaju vaš metabolizam nego vježbe u drugo doba dana.
- Nabavite opremu od prethodne noći - spremite odjeću i tenisice za trčanje, resetirajte bicikl, namjestite utege ili pripremite trake za teretanu. Uđite u akcijski centar prije nego što vas vaša pospana strana uvjeri da postupite drugačije
- Pobrinite se da pijete puno vode prije i za vrijeme jutarnjeg vježbanja.
Korak 4. Pojedi dobar doručak
Nemojte dolaziti u iskušenje da preskočite doručak - to vam je početno povećanje energije za ostatak dana i možete izdržati duže prije nego što morate pojesti ručak.
- Doručak koji uključuje proteine, voće ili povrće, zajedno sa cjelovitim žitaricama, može vam pomoći da se napunite s dovoljno energije za dan koji je pred vama. Za brz i zdrav primjer, probajte grčki jogurt, preliven plavim bobicama i granolu s chia sjemenkama.
- Pogledajte alternative, kao što je dodavanje raznolikosti u vašu prehranu, ili čak razgovarajte o tome sa svojim liječnikom, ako uporno ne želite doručkovati ranije u toku dana.
Korak 5. Održavajte novi jutarnji ritam kada ga uspostavite
Buđenje u isto vrijeme svaki dan važno je kada uspostavite novu rutinu, posebno krajem sedmice. Nemojte ustajati kasno u neaktivne dane; ovo narušava vaš ritam sna. Možete ustati popodne kad se ne osjećate dobro. U suprotnom, umjesto toga, iskoristite vrijeme za čitanje, duži doručak, razgovor s drugim ljudima ili vježbanje.
- Svake večeri ili svake sedmice isplanirajte zabavnu aktivnost za novo vrijeme koje dobijete ujutro. Možete pozdraviti starog prijatelja ili naučiti plesti, sve dok vas to veseli svako veče sljedećeg jutra.
- Gledajte kako se vaša postignuća povećavaju kada se vratite kući s posla i/ili škole. Lakše ćete se opustiti, bolje spavati noću i osjećati ćete se svježije kad se ujutro ponovo probudite.
Korak 6. Radite više, a pritom ostanite realni
Potrebno je vrijeme da se promijeni sa noćne osobe na jutarnju. Osim toga, pokazalo se da se geni koji određuju da smo skloni noćnim ili jutarnjim ljudima teško mogu nadmašiti. (Procjenjuje se da samo 10% ljudi ima visoku sklonost da bude prvo, a 20% s drugom velikom tendencijom, što znači da bi preostalih 70% nas trebalo lakše promijeniti način života.)
- Stoga postoji šansa da se nećete moći potpuno transformirati u ranoranioca, osim ako to niste učinili ranije i želite se vratiti na taj obrazac nakon što prođete fazu načina života "šišmiši". Međutim, ako vam je ustajanje sat vremena ranije bilo od koristi, možda se za novi posao i rutinu života vrijedi boriti.
- Čak i u zemlji sa četiri godišnja doba, pravi "šišmiš" sklon je buđenju ranije u toplijim godinama kada se jutarnja svjetlost pojavi ranije. Pokušajte slijediti prirodne obrasce svog tijela, velika je vjerovatnoća da ćete se automatski probuditi ranije u proljetnim i ljetnim mjesecima.
- Nastavite s procesom; to neće biti lako učiniti prvih nekoliko jutara. Što se više vaše tijelo navikne na znakove svjetlosti i uobičajeno vrijeme za spavanje, prijelaz će biti lakši.
- Dajte sebi "nagradu" za rano ustajanje, kao što je ukusan doručak u lokalnoj trgovini, nova knjiga za čitanje, sastanak s maserkom ujutro itd. Priuštite si nešto što će vas potaknuti da svaki dan nastavite rano ustajati.
- Razgovarajte sa sobom da prekinete dan prethodne noći i započnete dan ujutro. Podsjetite se da je sutra/danas novi dan. Zaboravite sve što se juče dogodilo, sve je to u prošlosti. Danas je novi dan, uživajte!
Savjeti
- Budilnik postavite na suprotnu stranu sobe tako da morate napustiti krevet da biste ga isključili.
- Zadajte sebi cilj koji ćete postići svaki dan (čak i vikendom). To može biti trčanje od 15 milja prije doručka ili dovršavanje rublja prije odlaska na posao, sve dok nešto radite.
- Izbjegavajte pića s kofeinom ili energetska pića nakon 16 sati.
- Izbjegavajte jako svjetlo popodne do večeri jer će vam zbuniti tijelo. Ugasite svjetlo nekoliko sati prije spavanja.
- Koristite svjetla punog spektra (koja oponašaju prirodno svjetlo) u svojoj spavaćoj sobi; upalite svjetlo čim se probudite.
- Izbjegavajte slušanje ubrzane ili stimulativne muzike 2-3 sata prije željenog odlaska na spavanje.
- Kućni ljubimci mogu rano ustati (ovisno o tome na što gledate) - popustite zahtjevima svog gladnog psa ili mačke i imate budilicu na koju se možete osloniti da ćete se probuditi rano do kraja života!
- Prije spavanja koristite razne umirujuće mirise, poput lavande.
- Jedan ciklus spavanja traje 90 minuta. Postavite budilicu da se uključi nakon više od sat i pol vremena, tako ćete se lakše probuditi.
- Upotrijebite jeftin električni mjerač vremena za uključivanje radija ili svijetle noćne lampe u određeno vrijeme.
- Budilicu koja se može vrtjeti na kotačima ili letjeti po prostoriji teže je isključiti i odličan je izbor za akutnu pospanost. Općenito su skuplji, ali vrijedi ako već možete nesvjesno pritisnuti dugme za tiho odlaganje.
- Naučnici koji istražuju san vjeruju da mnogi ljudi prelaze s privremenog ponašanja "šišmiša" u tinejdžerskim godinama do ranih 20 -ih (zbog hormonalnih fluktuacija) prema ranoraniocima od 30. godine nadalje. Međutim, neki ljudi nastavljaju biti "šišmiši" tijekom cijelog života (jer su takvi rođeni), a ako ste pravi "šišmiš" vjerovatno će vam biti teško da se trajno pretvorite u ranoranioca!
