Fudbal (fudbal ili fudbal na engleskom) zahtijeva izdržljivost i brzinu. Ne morate biti u stanju trčati tako brzo kao Usain Bolt (svjetski prvak u sprintu) da biste uspjeli, ali sposobnost brzog trčanja mora se vježbati. Da biste bili uspješni, također ćete morati povećati mentalnu brzinu, uključujući osjetljivost na iščekivanje i sposobnost brze promjene tehnika i pokreta. Pokažite najbolje na terenu poboljšavajući svoju brzinu i okretnost u trčanju, kontroli lopte i vremenu reakcije.
Korak
1. dio 3: Brzina izgradnje
Korak 1. Uradite sprinterske vježbe za povećanje maksimalne brzine
Vježbanje postizanja velikih brzina na kratkim udaljenostima može povećati maksimalnu brzinu. Vježba sprinta odličan je način da se tamo stigne.
- Trčite maksimalnom brzinom od 20 do 30 metara.
- Neka vam ruke budu opuštene i glatko se ljuljaju tokom vježbe. Ruke držite uz tijelo.
- Usredotočite se na to da vaši koraci budu glatki i pravilni, s visoko podignutim koljenima.
- Opustite glavu u prirodnom položaju.
- Idite na spor trčanje ili se vratite do početne tačke kada završite sa sprintom.
- Uradite ovu vježbu za 2 do 4 ponavljanja.
Korak 2. Izvedite vježbe ubrzanja
Sposobnost brzog trčanja važna je u nogometu, a često je važnija od velike maksimalne brzine. Trening ubrzanja omogućuje vam postizanje velikih brzina i prestanak učinkovitijeg trčanja. Ova vježba vam također može pomoći da uključite trening brzine u druge rutine vježbanja. Kako izvesti jednostavnu vježbu ubrzanja:
- Trčite 10 metara.
- Uradite sprint na 10 metara.
- Trčite unatrag do 10 metara.
- Uradite sprint nazad čak 10 metara.
- Napravite pauzu dok hodate 5 metara.
- Vratite se do početne tačke.
Korak 3. Koristite ljestve za brzinu (neku vrstu ljestava za treniranje brzine i agilnosti)
Vježbe pomoću ljestvica za povećanje brzine mogu povećati brzinu, kao i agilnost, ravnotežu i koordinaciju u donjem dijelu tijela. Ovaj vodoravno rastegnuti uređaj zahtijeva da izmjenjujete noge duž niza koraka dok trčite preko njih. Da biste povećali brzinu, izvodite vježbu sa ljestvama sa štopericom i vježbajte kako biste poboljšali najbolje vrijeme.
Brze ljestve možete kupiti u sportskoj trgovini
Korak 4. Pokušajte napraviti intervalni trening
Da biste učinkovito primijenili brzinu na terenu, steknite naviku da koristite nalete brzine isprepletene s drugim potezima. Da biste to postigli, vježbajte intervalno 30 minuta. Radite lagani trčanje (5 do 10 minuta) isprekidano kratkim naletima snažne vježbe, poput:
- Sprint
- Trčanje uz stepenice ili brda
- Trening brzih merdevina
- Korištenje lopte u kombinaciji s gornjom vježbom
Dio 2 od 3: Povećanje agilnosti
Korak 1. Izvedite vježbe za povećanje brzine reakcije
Biti brz igrač na terenu ne znači samo brzo trčanje. Također uključuje mogućnost promjene pokreta, brzine ili tehnike brzo i često. Da biste poboljšali brzinu reakcije, vježbajte kada vam prijatelj ili trener viče (ili po mogućnosti vizualni znak) da promijenite praksu. Odgovorite što je brže moguće. Pokušajte uključiti kombinaciju sljedećih vježbi:
- Brzo promijenite smjer dok trčite
- Trčanje po narudžbi
- Igranje "Red Light Green Light" (igra koja usvaja semafor)
Korak 2. Raširite spojeve
Da biste ubrzali trčanje, morat ćete se raširiti i koristiti koljena, kukove i gležnjeve. Kada trčite ili radite druge vježbe, usredotočite se na duge, pravilne i produžene korake. Povećanjem dometa koraka i istezanjem mišića možete povećati brzinu.
Korak 3. Uradite vježbu s loptom
Kada trenirate da povećate brzinu na terenu, nemojte zanemariti svoju sposobnost kontrole lopte. Upamtite da je fudbal sport koji se fokusira na pomicanje donjeg dijela tijela radi kontakta s loptom i podlogom. Da biste bili ne samo brzi u trčanju, već i brzi u kontroli lopte, morate trenirati svoju agilnost.
- Dribling u bilo koje vrijeme, koristeći sve dijelove stopala (iznutra, izvana, odozdo i odozgo).
- Uradite vježbu driblinga (dribling lopte) laganim izbacivanjem lopte prema naprijed, a zatim trčanjem za njom.
- Vježbajte brzo mijenjanje smjera tokom driblinga i brzo dribling. To možete učiniti i pokušavajući izbjeći druge igrače da brzo vježbaju dribling u pokušaju da nadmudre vašeg protivnika.
- Uradite vježbu bočnog ispuštanja loptice. Zamolite trenera ili prijatelja da drži loptu u visini ramena, 5 metara od vas. Kad vaš trener/prijatelj ispusti loptu, pokušajte je dosegnuti i kontrolirati prije nego što odbije drugi put.
3. dio od 3: Pokretanje rutine vježbi
Korak 1. Zagrijte se
Napravite neke istezanja i kratke vježbe za zagrijavanje prije nego počnete s brzinskim vježbama. Korisna je za pripremu tijela i uma. Možete se ozlijediti ako se ne zagrijete pravilno.
Korak 2. Prvo napravite trening brzine
Prva stvar koju trebate učiniti nakon zagrijavanja je brzi trening. Budući da brzi trening zahtijeva mnogo snage i snage, radite ovu vježbu dok ste još svježi. U protivnom možda nećete moći doseći i povećati svoju potencijalnu brzinu.
Korak 3. Radite pliometrijske vježbe i dižite utege
Treninzi brzine u nogometu fokusirani su na izgradnju snage i izdržljivosti. Osim vježbi kojima je cilj povećati brzinu, pokušajte raditi i pliometrijske vježbe (vježbe visokog intenziteta za ubrzanje razvoja i izdržljivosti mišića) i vježbe s utezima, na primjer:
- Skoči
- Čučanj
- Burpees (vježbe koje uključuju cijelo tijelo)
- Bench press (vježba za grudi)
- Lift
- Uvijanje nogu
Korak 4. Odvojite vrijeme za odmor
Trening brzine ogroman je gubitak snage. Između svakog treninga trebali biste odmarati jedan dan. Ako vježbe brzine radite kad vam je tijelo umorno ili ranjeno, nećete uspjeti i riskirat ćete ozljede.
Korak 5. Usredotočite se na tehniku, a zatim na brzinu
Brzina vam neće pomoći ako radite pogrešne vježbe ili tehniku. Prije nego što pokušate povećati brzinu, pobrinite se da posjedujete osnovno znanje i dobru praksu fudbalskih vještina. Usredotočite se na to da učinite nešto ispravno, a zatim vježbajte kako biste to mogli učiniti brže.
Savjeti
- Pazite na cjelokupno stanje tijela dok radite na povećanju brzine. Neke stvari koje možete učiniti uključuju dobru prehranu i održavanje tijela hidratiziranim.
- Ne trenirajte brzinu u mladosti. Sačekajte otprilike 12 do 18 mjeseci nakon što dostignete maksimalnu brzinu visine (PHV), koja se ponekad javlja u ranim tinejdžerskim godinama (djevojčice to obično rade ranije od dječaka).
