Može li osoba izgubiti 1,5 kg u jednoj sedmici? Naravno, iako ova brojka zapravo premašuje preporučenu količinu mršavljenja, koja iznosi oko 400-900 grama tjedno. Ako ste zainteresirani za to, prvi korak koji trebate učiniti je konzultirati se s idealnom težinom vašeg liječnika. Zatim odredite broj kalorija koje morate sagorijevati svaki dan da biste dosegli taj idealan broj. Da biste ubrzali proces sagorijevanja kalorija, ne zaboravite kombinirati gore navedene korake s vježbanjem i jedenjem zdrave hrane, OK! Osim toga, svakako potražite i načine za održavanje energije i entuzijazma kako biste bili u mogućnosti posvetiti se planiranim planovima.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam
Prije nego što smanjite kalorije kako biste izgubili onoliko kilograma koliko želite, prvo shvatite broj kalorija koje općenito sagorijevate svaki dan. Rezultati koje dobijete poznati su kao bazalni metabolizam (BMR) i mogu se koristiti kao vodič za određivanje broja kalorija koje možete unositi svaki dan, kao i broja kalorija koje biste trebali sagorjeti vježbanjem.
- Da biste pojednostavili proces izračunavanja bazalnog metabolizma, možete koristiti internetske kalkulatore dostupne na različitim web stranicama.
- U stvari, postoji mnogo različitih vrsta formula koje se mogu koristiti za izračunavanje vaše bazalne brzine metabolizma. Iako se koncepti razlikuju, općenito ipak morate pretvoriti svoju visinu i težinu u centimetre (cm) i kilograme (kg). Na primjer, ako ste muškarac i želite koristiti revidiranu Harris-Benedict formulu, izračunajte koristeći sljedeću formulu: 88,4 + (13,4 x vaša težina) + (4,8 x vaša visina)-(5,68 x vaša starost).
Korak 2. Postavite novi dnevni kalorijski cilj za postizanje kalorijskog deficita od 1500 svaki dan
Budući da je 1,5 kg ekvivalentno 10 500 kalorija, trebali biste smanjiti 1500 kalorija svaki dan promjenom prehrane i vježbanjem. Kad znate koliko kalorija sagorijevate svaki dan, pokušajte oduzeti 1.500 da biste dobili novi dnevni cilj kalorija. Međutim, pazite da žene ne unose manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci ne unose manje od 1.500 kalorija dnevno.
- Na primjer, ako je vaš bazalni metabolizam 2.756, mogli biste unositi do 1.256 kalorija dnevno kako biste stvorili kalorijski deficit od 1.500. Pretpostavlja se da ćete na taj način izgubiti težinu za 1,5 kg u sedmici.
- Ako je vaš bazalni metabolizam 2.300, to znači da je ograničenje kalorija koje možete konzumirati svaki dan samo 800 kalorija. Ova brojka je preniska i izlaže vas raznim opasnim zdravstvenim rizicima, poput srčanih problema i kamena u bubregu. Jedite najmanje 1.200 kalorija dnevno i postavite si cilj da ćete vježbom sagorijevati dodatnih 400 kalorija svaki dan.
Korak 3. Pratite hranu koja ulazi u organizam posebnom aplikacijom ili dnevnikom hrane
Jedini način da osigurate da vaše tijelo ne jede previše kalorija je da nadgledate sve vrste hrane i pića koje konzumirate svaki dan, bilo uz pomoć aplikacije za telefon ili posebnog dnevnika o hrani. Pokušajte izbrojati kalorije u svakoj hrani i piću kako biste saznali koliko kalorija unosite. Zatim zapišite rezultate u posebnu aplikaciju ili dnevnik hrane.
Savjeti: Ako koristite aplikaciju za praćenje dnevnog unosa hrane, možete automatski identificirati ukupnu dnevnu potrošnju kalorija. Međutim, ako se proces snimanja vrši ručno, morat ćete ručno izračunati i ukupne kalorije. Bez obzira koju metodu koristite, informacije o kalorijskom sadržaju namirnica možete dobiti na internetu ili u knjigama.
Korak 4. Povećajte unos povrća i voća da biste sagorjeli više kalorija u tijelu
Oboje su izvori hrane koji su vrlo gusti hranjivim tvarima i energijom. Drugim riječima, voće i povrće ima mnogo vlakana, vitamina i minerala, ali vrlo malo masti i kalorija. Stoga pokušajte pojesti pola tanjura voća i povrća pri svakom obroku. Tako će tijelo nesumnjivo ostati zdravo i puno iako se broj kalorija koje ulaze u tijelo brzo smanjuje.
Na primjer, za doručak možete jesti jabuke i naranče, za doručak zelenu lisnatu salatu, a za večeru kuhano povrće na pari
Korak 5. Povećajte unos proteina bez masti i mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti
Proteini i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti imaju manje kalorija od verzija s visokim udjelom masti, ali su učinkoviti u održavanju sitosti duže nakon što ih pojedete. Stoga povećajte potrošnju pilećih prsa bez kože, nemasnog goveđeg ili svinjskog mesa, pasulja, tofua i bjelanjaka. Ako želite jesti mliječne proizvode, odaberite verzije bez masti ili sadrže čak 1% masti, poput niskomasnog ili masnog sira i jogurta.
Pokušajte pojesti 1 porciju proteina i/ili mlijeka s niskim udjelom masti u svakom obroku. Na primjer, za doručak biste mogli jesti žitarice s mlijekom od 1% masti, za ručak zelenu salatu s piletinom na žaru, a za večeru zdjelu tjestenine od cjelovitih žitarica s nemasnim sirom mozzarella i ćufte od puretine
Korak 6. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranih šećera
Bijela tjestenina, bijeli pirinač i bijeli kruh mogu imati iste kalorije kao i njihove integralne verzije. Međutim, razlika je u tome što su jednostavni ugljikohidrati izgubili većinu vlakana. Kao rezultat toga, ne možete se osjećati sito dugo nakon konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata, a potencijalno i previše.
Stoga, zamijenite jednostavne izvore ugljikohidrata tjesteninom od cjelovite pšenice, integralnim kruhom i smeđim pirinčem kako biste povećali unos vlakana u organizam
Savjeti: Provjerite oznake na pakiranju hrane i izbjegavajte hranu koja sadrži dodani šećer, bijelo brašno ili druge vrste šećera i jednostavne ugljikohidrate.
Korak 7. Pokušajte s povremenim postom za strukturiraniju prehranu
Povremeni post vam omogućava da jedete bilo koju hranu u roku od 8 do 10 sati svaki dan. Ovo će vašem probavnom sistemu dati vremena za odmor 14 do 16 sati dnevno, a pomoći će vam i da jedete manje jer imate ograničen vremenski period za jelo.
- Odaberite prozor za hranjenje u vaše aktivno vrijeme. Na primjer, možete jesti svaki dan od 19 do 15 sati. S obzirom na plan, možete doručkovati u 7 ujutro, ručati u 23 sata i večerati u 14:45.
- Alternativno, možete jesti i od 10 do 18 sati. S obzirom na plan, možete doručkovati u 10 sati, ručati u 14 sati i večerati u 17:30.
Metoda 2 od 3: Vježbe za sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Radite 30 minuta kardiovaskularnih vježbi, nekoliko dana u sedmici
Zapravo, većini ljudi se savjetuje 150 minuta kardiovaskularnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno. Međutim, ako želite smršavjeti, trajanje bi naravno trebalo povećati. Stoga si postavite cilj da vježbate najmanje 5 dana u tjednu, od kojih svaki traje oko 30 minuta. Time ćete nesumnjivo pomoći u postizanju kalorijskog deficita od 1.500 dnevno.
- Odaberite aktivnost u kojoj uživate kako biste je lakše obavljali.
- Pokušajte podijeliti vježbu u manje grupe ako imate ograničeno vrijeme. Na primjer, možete vježbati 10 minuta 3 puta dnevno ili 15 minuta dva puta dnevno ako ne možete vježbati 30 minuta odjednom.
Korak 2. Pronađite jednostavan način za povećanje broja koraka tokom dana
Upamtite, svaka dodatna kalorija koju sagorite približit će vam cilj. Stoga uvijek tražite zabavne načine za povećanje aktivnosti! Neki od njih su:
- Parkiranje na lokaciji udaljenoj od ulaza
- Izađite iz autobusa ili voza na stanici ili stanici malo dalje od vašeg odredišta i pješice dođite do tog odredišta
- Idite stepenicama umjesto liftom
- Vožnja bicikla ili pješačenje kada morate kupovati ili putovati u školu ili na posao
- Izvođenje sklekova ili čučnjeva kada emisiju koju gledate na televiziji prekidaju reklame
Korak 3. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste sagorjeli više kalorija
HIIT je vrsta intervalnog treninga koji je vrlo efikasan za smanjenje kalorija u vašem tijelu. Da biste to učinili, samo trebate naizmjenično vježbati umjeren i visok intenzitet, a zatim ponovite sesiju nekoliko puta. Pokušajte raditi HIIT hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem.
- Primjer HIIT -a koji koristi traku za trčanje je hodanje 4 minute, trčanje 4 minute, ponovno hodanje 4 minute i nastavak istog procesa 30 minuta.
- Ako se HIIT radi na biciklu, mogli biste voziti umjerenim tempom 4 minute, zatim voziti velikom brzinom 3 minute, pa se vratiti na umjeren tempo 4 minute itd.
Savjeti: Provjerite najbliži fitnes centar kako biste pronašli pouzdani HIIT program ili čas. Kroz ovu klasu ćete dublje upoznati koncept HIIT -a, a istovremeno sagorijevati više kalorija i gubiti težinu.
Korak 4. Izgradite mišićnu masu vježbom snage
Na taj način će se povećati mišićna masa bez masti u vašem tijelu. Kao rezultat toga, broj potrošenih kalorija bit će još veći! Ova metoda je posebno učinkovita u povećanju brzine metabolizma i tijelu olakšava postizanje kalorijskog deficita. Stoga vježbajte snagu najmanje 30 do 45 minuta svake sedmice.
- Koristite bilo koju opremu koju želite za izgradnju mišićne mase. Na primjer, možete koristiti trake za otpor, šipke, stroj za vježbanje snage ili čak vježbati s utezima bez opreme.
- Radite na svim glavnim mišićnim skupinama u svakom treningu snage. Glavne mišićne grupe o kojima se radi su mišići ruku, mišići nogu, mišići leđa, mišići stražnjice, trbušni mišići i mišići prsa.
Metoda 3 od 3: Pridržavanje obaveza
Korak 1. Postavite realne kratkoročne ciljeve i nagradite sebe za postizanje tog cilja.
Općenito, zdravstveni stručnjaci preporučuju svojim pacijentima da izgube samo 400 do 900 grama težine tjedno. Konkretno, ovaj cilj se može postići smanjenjem otprilike 500 do 1.000 kalorija sedmično! Budući da je vaš cilj teži, ne ustručavajte se prilagoditi ako ga je teško postići. Na primjer, možete imati za cilj prvo smršavjeti 900 grama. Budući da se ti ciljevi mogu lakše postići, vaša motivacija će se povećati ako ih postignete! Osim toga, možete stvoriti i sistem nagrađivanja kako biste održali tu motivaciju.
Na primjer, možete se nagraditi jednostavnim stvarima ako postignete svoje tjedne ciljeve, poput manikiranja, kupovine nove odjeće ili odmora na plažu
Korak 2. Potražite podršku od najbližih
Vjerujte mi, još je teže motivirati se ako nemate s kim podijeliti svoje ciljeve! Stoga barem podijelite svoje planove s jednim prijateljem ili rođakom od povjerenja i objasnite kako vas mogu podržati. Na primjer, mogli biste ih zamoliti da vam pomognu da izbjegnete nuđenje nezdrave hrane ili vas nazvati jednom sedmično da zatražite informacije o vašem napretku.
Ako nemate prijatelja ili rodbinu s kojima biste razgovarali o svojoj želji da smršate, pokušajte se pridružiti lokalnoj grupi za podršku izvan mreže ili na mreži koja prima ljude sa sličnim ciljevima
Savjeti: Ako vam je teško promijeniti prehranu ili održavati zdravu prehranu, pokušajte se obratiti profesionalnom terapeutu. Stručni terapeut može preporučiti efikasne načine za smanjenje emocionalne učestalosti jedenja, kao i naučiti vas da budete svjesniji i zabrinutiji za hranu koja ulazi u vaše tijelo.
Korak 3. Dobro se čuvajte
Briga o sebi vrlo je važan aspekt održavanja vaše predanosti vođenju dugoročnog programa mršavljenja. Ako želite izgubiti 1,5 kg tjedno, morate imati pozitivan način razmišljanja i vjerovati da ste do sada postigli najbolju verziju sebe! Kao rezultat toga, bit će vam lakše održavati redovnu prehranu i vježbe, te postići idealnu tjelesnu težinu svake sedmice. Neki načini na koje možete brinuti o sebi su:
- Spavajte 7 do 9 sati svake noći
- Odvojite vrijeme za aktivnosti u kojima uživate
- Primijenite tehnike opuštanja za smanjenje stresa
