Da biste izgubili 0,5 kg težine, morate sagorjeti više od 3.500 unesenih kalorija. To znači da za gubitak 2,5 kg morate sagorjeti 17 500 kalorija (3 500 x 5) u sedam dana. Ovo je svakako veliki „izazov“. Međutim, povećavajući količinu aktivnosti, pridržavajući se zdrave prehrane i vježbajući (barem) 45 minuta svaki dan, možete dobro smršati. Ako živite statičnim načinom života (u ovom slučaju se ne krećete puno niti se bavite napornim aktivnostima), pokušajte jesti manje određene vrste hrane i raditi lakše aktivnosti kako biste smršavjeli. Ako već imate aktivan način života, možda ćete morati povećati učestalost vježbanja i pridržavati se stroge dijete. Bez obzira na situaciju, možete smisliti prilagođeni plan prehrane koji je učinkovit za mršavljenje.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbanje zdravih navika
Korak 1. Identificirajte navike koje trenutno živite
Gubitak 2,5 kilograma može se postići ispravljanjem "slabosti" u prehrani i načinu vježbanja koji se poduzimaju. Napravite popis namirnica koje ste jeli u posljednjih nekoliko sedmica. Uključite dnevni raspored aktivnosti kako biste mogli vidjeti koliko aktivnosti radite. Ove stvari možete početi bilježiti tjedan dana prije nego što krenete na dijetu ili ih se sjetite.
- Koliko gaziranih pića i sokova konzumirate?
- Koliko šećera jedete svaki dan?
- Koliko bijelog hljeba i tjestenine jedete?
- Koliko često vježbate svake sedmice?
- Često sjedite duže vrijeme na poslu?
- Koliko često jedete vani (npr. U restoranima)?
Korak 2. Izračunajte dozvoljene dnevne potrebe za kalorijama
Izračunavanjem broja dnevnih potreba za kalorijama možete saznati koliko kalorija unosite svaki dan. Pokušajte unositi samo 1.200 do 1.800 kalorija u jednom danu. Za male žene pokušajte unositi samo 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, dok prethodno trebaju unositi samo 1.600 - 1.800 kalorija dnevno.
Korak 3. Kupujte svoje potrebe za hranom tjedan dana od početka
Pokušajte po jednu sedmicu kupovati svu svoju hranu kako kasnije ne biste morali kupovati nezdravu hranu ako u bilo kojem trenutku osjetite glad. Kupujte uz bočnu trgovinu i prodajte cjelovite prehrambene proizvode. Ne zaboravite kupiti voće poput bobica, zelenog lisnatog povrća, proizvoda od cjelovitih žitarica i nemasnog jogurta.
Korak 4. Pronađite prijatelja kojeg želite pozvati da zajedno smršave
Entuzijazam (posebno ohrabrujuća osoba, poput muža, najboljeg prijatelja, majke ili kolege na poslu) može pomoći u poboljšanju rezultata mršavljenja. Prijatelj za vježbanje može vas potaknuti na duže vježbanje. Takođe vam može pomoći da postignete željeni gubitak težine i podijeliti troškove ličnog trenera u teretani.
Korak 5. Zapišite šta jedete u dnevnik
Dok ste na dijeti nedelju dana, zapišite sve što jedete i pijete svaki dan. Takođe imajte na umu porcije koje jedete i broj kalorija sadržanih u ovoj hrani. Noć prije odmora izbrojite kalorije iz svakog obroka kako biste provjerili ostajete li unutar dnevnog ograničenja kalorija.
- Možete zabilježiti i sve fizičke aktivnosti koje radite kako biste vidjeli koliko kalorija sagorite.
- Postoje mnoge mobilne aplikacije koje vam mogu pomoći u napretku vaše dijete i programa vježbanja. Neke aplikacije čak imaju bazu podataka o vrstama hrane s podacima o nutritivnim vrijednostima i kalorijama, što vam olakšava praćenje dnevnog unosa kalorija.
Korak 6. Idite u krevet rano
Odredite isto vrijeme za spavanje svake noći tokom jedne sedmice kako biste se dovoljno odmorili. Spavanje je jedan od "tajnih ključeva" gubitka težine. Kada ste neispavani, vaše tijelo oslobađa kortizol, hormon koji može „pohraniti“težinu.
Prilikom postavljanja vremena za spavanje, imajte na umu da morate i ustati ranije nego inače da biste vježbali
Korak 7. Važite se ujutro
Vaša težina može varirati tijekom dana, pa je dobra ideja da se izvagate odmah nakon što se probudite za konzistentne rezultate. Ako počnete s dijetom u ponedjeljak, pokušajte u srijedu izgubiti 1 kilogram kilograma. Ako ne postižete željene rezultate, dvaput provjerite dnevnik aktivnosti i dijete kako biste bili sigurni da sagorijevate više kalorija nego što unosite.
Metoda 2 od 4: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Jedite nekoliko malih obroka dnevno
Umjesto tri sata velikih obroka, pokušajte podijeliti svoje obroke na četiri do pet sati malih obroka. Svaki obrok treba sadržavati 300-400 kalorija. Jedenje više sati s manjim obrocima pomaže u sprječavanju gladi ili nagona za jelom i smanjuje potrebu za grickanjem.
Korak 2. Napravite plan obroka svaki dan tokom jedne sedmice
Znajući šta treba jesti za svaki obrok, možete smanjiti rizik od "varanja" u svom programu prehrane. Usredsredite se na jedenje cele hrane kod kuće nedelju dana i svaki obrok menjajte malim, niskokaloričnim grickalicama. Pažljivo prebrojite svaki obrok.
Uvijek pročitajte nutritivnu oznaku hrane kako biste saznali kalorije, proteine i druge tvari sadržane u jednoj porciji. To se odnosi na sve vrste zapakirane hrane. Vodite računa i o broju kalorija u hrani koja se konzumira pri svakom obroku
Korak 3. Započnite dan uživajući u doručku bogatom proteinima
Pokušajte konzumirati 300 kalorija za doručak. Proteini su dobar izvor energije za početak dana jer se osjećate sito i daju energiju za druge aktivnosti. Isprobajte nešto od sljedećeg:
- Pokušajte uživati u tvrdo kuhanim jajima sa integralnim hljebom i jabukama (samo pola).
- Uživajte u kriški integralnog hljeba sa žlicom maslaca od oraha i naranče.
- Pripremite 440 ml smoothija sa 120 ml nemasnog grčkog jogurta, 120 ml vode, 240 ml bademovog mlijeka i borovnica.
Korak 4. Pripremite mali ručak
Morate održavati energiju tokom dana kada počnete osjećati umor. Napravite ručak prethodne noći i odaberite vrstu hrane koju ćete lako donijeti na posao. Postoji nekoliko opcija na meniju hrane koje možete pripremiti, kao što su:
- Salata od povrća na žaru koja uključuje 130 grama batata, 130 grama patlidžana, 130 grama paprike, 390 grama miješanog zelja i 3 kašike senfa od meda.
- 180 ml nemasnog jogurta sa bobicama i šakom badema (oko 23 oraha).
- Supa od graška sa malo natrijuma. Provjerite etiketu i uvjerite se da proizvod sadrži 300-400 kalorija i 20-30 grama proteina po obroku.
Korak 5. Skuhajte večeru da napunite želudac
Posluživanjem večere možete se osjećati sito tokom cijele noći. Morate jesti obrok bogat proteinima i vlaknima kako se ne biste osjećali prisiljenim tražiti užinu. Pokušajte poslužiti tanku krišku kuhanog mesa i povrća. Osim toga, izbjegavajte hranu koja sadrži visoke kalorije, poput tjestenine. Možete probati nekoliko menija / jela, kao što su:
- 170 grama piletine na žaru (iseckane) i 130 grama slanutka
- 130 grama patlidžana (isjeckanih i na žaru) i 10 komada šparoga.
- 170 grama bele ribe na žaru (npr. Tilapija ili losos), 130 grama pire krompira i 75 grama slanutka.
Korak 6. Pobrinite se da svaka porcija sadrži povrće i voće
Povrće i voće pomažu da se osjećate sito, čak i ako ne jedete mnogo. Međutim, izbjegavajte povrće koje sadrži škrob, poput kukuruza. Umjesto toga, isprobajte vrste povrća i voća koje su prikladnije za vaš program prehrane, poput:
- Karfiol
- Spanać
- Kale
- Brokoli
- Bobice
- Apple
- Kruška
Metoda 3 od 4: Smanjenje viška kalorija
Korak 1. Zamijenite piće svježom vodom
Morat ćete zamijeniti sva pića slatkom vodom, uključujući kavu, mlijeko, alkoholna pića ili sodu. Morate popiti (najmanje) 8 čaša vode svaki dan. Konzumiranje vode prije jela može vam pomoći da smršate.
- Ako uživate ili konzumirate gazirana pića, smanjenje potrošnje slatkih napitaka može vam pomoći i da izgubite 2,5 kilograma u sedmici.
- Možete konzumirati nekalorična pića poput vode sa limunom, čaja (toplog ili hladnog) i crne kafe. Pazite da piću ne dodate šećer ili mlijeko.
Korak 2. Smanjite potrošnju šećera
U prosjeku, ljudi konzumiraju dodatnih 350 kalorija iz šećera svaki dan. Iako ne možete u potpunosti izbjeći šećer, možete izbjeći hranu bogatu šećerom. Ako žudite za nečim slatkim, pokušajte jesti sušeno voće, jabuku pečenu cimetom ili zdjelu bobica. Osim toga, postoji nekoliko načina na koje se može izbjeći pretjerana konzumacija šećera:
- Za doručak jedite običan zob umjesto žitarica za doručak ili peciva.
- Izbjegavajte pakiranu hranu koja sadrži šećer, visoko fruktozni kukuruzni sirup, med ili kukuruzni šećer kao prvi ili drugi sastav.
- Nemojte dodavati šećer u kafu i čaj.
- Izbegavajte deserte.
Korak 3. Izbjegavajte konzumiranje prerađenih ugljikohidrata
Ako volite običan kruh i tjesteninu, možete smršavjeti smanjenjem potrošnje ova dva prerađena proizvoda od cjelovitih žitarica. Obje su visokokalorične i mogu izazvati osjećaj gladi. Stoga ne konzumirajte proizvode ugljikohidrata koji su obrađeni jednu sedmicu. Ako trebate jesti kruh, odaberite kruh od cijelog zrna (100% integralni) koji je bogat vlaknima. Osim toga, postoje neki proizvodi koje morate izbjegavati, kao što su:
- pekarski proizvodi
- Pasta
- Hrskavi keksi ili krekeri
- Pečena peciva, poput muffina i kolačića
- Čips
Korak 4. Smanjite sadržaj soli u hrani koju jedete
Sol može zadržati vodu u vašem tijelu. Uklanjanjem soli iz tjelesnog sistema možete izgubiti 0,5-2 kilograma vode u tijelu. Kupujte prehrambene proizvode s malo soli ili svježe, nezačinjeno meso. Nemojte dodavati kuhinjsku sol u hranu koju ćete pojesti.
Metoda 4 od 4: Povećajte aktivnost
Korak 1. Izbjegavajte aktivnosti koje ne zahtijevaju da se puno krećete
Ne gledajte previše televiziju i manje vremena provodite za računarom. Planirajte izlet sa prijateljima ili porodicom. Takođe, planirajte aktivnosti koje ćete raditi sa prijateljima umesto samo da jedete. Vikendom možete raditi mnoge zabavne aktivnosti koje će vam omogućiti da smršavite:
- Mini golf
- Planinarenje
- Ples u klubu
- Prošetajte tržnim centrom
- Plivajte na plaži ili u bazenu
Korak 2. Nakon ručka ili večere prošetajte 10-20 minuta
Učinite to jednu sedmicu, povećavajući trajanje na 30 minuta ako je moguće. Ovakve navike mogu biti dodatna vježba vašoj dnevnoj rutini i pomoći vam u sagorijevanju kalorija koje unosite.
Umjesto vožnje na kratke udaljenosti, pokušajte hodati ili voziti bicikl. Planirajte svoje pješačenje unaprijed kako biste i dalje stigli na odredište u pravo vrijeme
Korak 3. Rezervirajte ili se registrirajte unaprijed za časove teretane
Pokušajte se prijaviti za tri jednosatna kardio treninga. Ako se od početka financijski obvežete, bit ćete ohrabreni da idete na časove, čak i ako se osjećate umorno. Morate pronaći klasu koja povećava broj otkucaja srca i izaziva vaše tijelo. Možete isprobati nekoliko mogućnosti vježbanja:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre metoda
- Aerobik (step aerobik)
- Intervalna obuka
Korak 4. Vježbajte ujutro
Pridružite se fitnesu ili kardio vježbama 45 minuta nakon što se ujutro probudite. Jutarnje vježbanje može vas držati na dijeti tokom cijelog dana. Osim toga, jutarnje vježbanje potiče bolji način spavanja i gubi više na težini. Neke vrste vježbi koje je prikladno raditi ujutro uključuju:
- Trči
- Pilates
- Plivanje
Korak 5. U teretani trenirajte dizanje tegova
Osim kardio vježbi, radite dvije ili tri vježbe dizanja tegova sedmično. Možete i vježbati snagu kako biste ubrzali metabolizam. Takođe, što više mišića izgradite, više kalorija sagorijevate tokom vježbanja.
- Ako nikada prije niste radili dizanje utega, počnite s vježbama na posebnim strojevima. Pročitajte upute za korištenje stroja ili pitajte trenera. Morate odrediti specifičnu mišićnu grupu na kojoj želite raditi, poput ruku, nogu ili trbušnih mišića. Uradite tri seta vježbi sa 12 ponavljanja.
- Ako slobodno dižete utege (bez mašina), pozovite ili zamolite prijatelja s kojim vježbate da pregleda vaš napredak.
Korak 6. Pokušajte vježbati jogu
Stres može potaknuti tijelo na proizvodnju hormona koji reguliraju njegovo skladištenje masti, poput kortizola i adrenalina. Pokušajte pohađati sat joge u trajanju od 60-90 minuta. Video zapise o jogi možete gledati i na internetu ako želite vježbati kod kuće. Joga može pružiti opuštanje i povećati svijest o tijelu, pomažući vam tako da smršate.
Savjeti
- Provođenje dijetetskog programa s prijateljima može povećati uspjeh programa.
- Uvijek odaberite aktivnosti koje vas potiču da ostanete u pokretu, a ne one koje zahtijevaju da sjedite.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što krenete na program dijete.
Upozorenje
- Neki ljudi imaju veći metabolizam. Stoga možda nećete moći vidjeti rezultate programa prehrane onoliko brzo koliko biste željeli.
- Ako se tijekom dijete osjećate usporeno, vrtoglavo ili jako umorno, možda vam nedostaje kalorija. Prekinite program ishrane i obratite se lekaru za savet.
- Ograničenja u ishrani možda neće biti dugoročno efikasna. Ako vas muči glad, povećajte unos povrća, voća i proizvoda od cjelovitih žitarica bogatih vlaknima. U suprotnom će rizik od neuspjeha dijetetskog programa biti još veći.
