Unos kalorija, unos kalorija je jednostavan prirodni zakon. Ako zaista želite suzbiti glad i kontrolirati apetit, morate povećati nivo leptina - to je hormon koji vam govori kada ste siti. Prenizak nivo leptina izazvat će želju za jelom i glad. Nekoliko savjeta o vašoj prehrani i načinu života omogućit će vam da povećate leptin u svom tijelu (pod uvjetom da sve radi ispravno). Za početak pogledajte korak 1 u nastavku.
Korak
1. dio 3: Jedite na pravi način
Korak 1. Ograničite potrošnju ugljikohidrata
Vrijeme je da nauka preuzme kontrolu: ugljikohidrati blokiraju receptore leptina. Ne postoji drugi način za ovo. Možete imati puno leptina u tijelu, ali ako se taj leptin ne može koristiti i identificirati, onda nema koristi za vas. Stoga ograničite unos ugljikohidrata-to jest, visoko ugljikohidratnog kukuruznog sirupa-kako bi vaše tijelo moglo obaviti svoj posao.
Glavni osumnjičeni ovdje je prerađena hrana. Ugljikohidrati se često koriste kao jeftino zaslađivač u gaziranim pićima, kolačima i drugim slatkim zalogajima koji pune većinu kuhinjskih ormara. Najjednostavniji način da ograničite unos hrane je da pazite da sve što jedete nije prethodno zapakirana hrana
Korak 2. Recite ne jednostavnim ugljikohidratima
Sada je vrijeme da izbjegnete jednostavne ugljikohidrate. Činjenice pokazuju da jednostavni ugljikohidrati (rafinirani, zaslađeni i općenito bijele boje) blokiraju vaš inzulin i zauzvrat aktiviraju vaš imunitet i narušavaju proizvodnju leptina. Stoga su bijeli kruh, bijeli pirinač i sva ukusna peciva sada na listi namirnica koje treba izbjegavati.
Ako morate uključiti ugljikohidrate u svoju prehranu ili prehranu, svakako uključite „dobre“ugljikohidrate, kao što su: cjelovite žitarice (sve vrste), kvinoja i tjestenina od cijelog zrna (sve vrste). Što je boja smeđa, to bolje - što znači da se hrana ne odvaja od hranjivih tvari i boje tokom obrade
Korak 3. Izbjegavajte pretjerano ograničavanje kalorija
Neki će vam ljudi reći da strogo ograničite unos ugljikohidrata ili ga potpuno izbjegnete. To možete učiniti ako želite, ali pazite da vaše tijelo ne pošalje signal da ste gladni. Ako ne unosite dovoljno hrane, stanje vašeg tijela će se pogoršati, a hormoni neće pravilno funkcionirati. Tada će vam trebati velika želja i odlučnost, jer ćete osjećati veliku glad. Ova metoda nije dobar način za uspjeh (ograničavanje kalorija).
Gubitak težine dobar je za povećanje proizvodnje leptina. Ako imate idealnu težinu, vaši hormoni će raditi redovno (naravno u normalnim uslovima). Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, preporučuje se da napravite plan prehrane - pazeći da je zdrava, uravnotežena i da se možete držati dugo
Korak 4. Ako ste na dijeti bez ugljikohidrata, odredite jedan po jedan dan da ga konzumirate
Ako odlučite ići na Atkins / sirovu / paleo dijetu, tada uopće ne dobivate ugljikohidrate, učinite na ovaj način. Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati za gorivo, kao i za obnavljanje vitalnosti i davanje metaboličkom sistemu 'izgradnje šoka' protiv gladi. Pripremite se za 100-150% više ugljikohidrata nego inače u jednom danu, a zatim nastavite svoju dijetu kao i obično.
Ova metoda može biti i dobra motivacija. Pizzu je nemoguće izbjeći zauvijek, ali kad znate da je možete jesti u subotu, lakše je reći ne u srijedu. Zato ga neki ljudi zovu 'dan varanja'
Korak 5. Nemojte ići na dijetu u pola mjere
Ovo će samo poremetiti vaš metabolizam, vaše hormone i ostaviti trajan trag. Onda se opet udebljate i tako dalje! Stoga odaberite prehranu koja je trajna i zdrava. Mnoge studije pokazuju da je prehrana ono što vas može „natjerati“ili „slomiti“- vaše tijelo neće moći izdržati glad samo zato što je ispunjeno nezdravom hranom. Vaše telo neće moći.
Prilikom odabira dijete izbjegavajte brze dijete pijući sok. Ova dijeta će vam pomoći da smršavite (čak i ako samo djelomično), iako neće pomoći u povećanju vašeg leptina. Sada možete izbaciti toksine iz svog tijela, ali nakon što prestanete piti limunadu i samo Srirachu, toksini će se vratiti
Dio 2 od 3: Jedite ispravnu hranu
Korak 1. Jedite jutarnji obrok koji sadrži proteine
To će vam pomoći da povećate nivo leptina. Vaše telo će se puniti tokom dana, zadržavajući vas duže sitom. Stoga izbjegavajte krafne (nakon što pojedete četiri eklera, i dalje ćete tražiti ručak), te jedite jaja i nemasno meso.
Žitarice su velika prepreka za povećanje leptina. Žitarice su bogate lektinima, koji se vežu za vaše receptore leptina, blokirajući leptin u obavljanju svog posla. Ovo je isto kao kad je vaš cimer u kupatilu, ali ne izlazi
Korak 2. Jedite ribu
Omega-3 masne kiseline odlične su za povećanje osjetljivosti tijela na leptin, čineći tijelo prijemčivijim. Omega-3 masne kiseline takođe su dobre za srce i nivo holesterola. Stoga jedite losos, skušu, haringu i sve ukusne plodove mora.
Meso i chia sjemenke koje se hrane travom također su dobre za omega-3 masne kiseline. Ono što vam ne treba je Omega-6-biljno ulje, obično meso i integralne žitarice. Ova vrsta hrane može izazvati upalu i smanjiti razinu leptina u tijelu
Korak 3. Jedite puno zelenog lišća, voća i drugog povrća
Voće i povrće (posebno spanać, kelj i brokoli) sadrže hranjive tvari, ali malo kalorija - što znači da možete jesti puno ove hrane, napuniti želudac, a da pritom ne dobijete na težini. Kao što leptin ima veliku ulogu u kontroli tjelesne težine, dijeta s ovom vrstom hrane znači da radite svoj posao brinući se o svom tijelu.
Vlakna su također odlična za povećanje leptina, posebno zato što vas održavaju sitima-općenito, hrana bogata vlaknima je prirodna i dobra za vas. Pasulj, pasulj, sočivo, bademi, maline, brokoli i zob dobri su izvori vlakana
Korak 4. Izbjegavajte zaslađivače i grickalice
Zaslađivači su jednostavno umjetne arome za povećanje energije koje vam zapravo ne trebaju. Zapravo, (trenutno) neki ljudi izbjegavaju komercijalne sapune i dezodoranse kako bi izbjegli (kontakt) toksine u tijelu. Kako se usuđujete to učiniti?
Što se tiče grickalica, općenito se vjeruje da se vaše tijelo mora resetirati; Kad uvijek jedete grickalice, vaše tijelo to ne može učiniti. Međutim, naviku grickanja teško je promijeniti i boriti se protiv nje, pa pokušajte zamijeniti grickalice voćem ili orašastim plodovima kako biste suzbili glad
Korak 5. Jedite hranu bogatu željezom
Istraživanja pokazuju da ljudi sa nedostatkom leptina takođe imaju nedostatak gvožđa - tada, čudno, pretile osobe obično takođe imaju nedostatak gvožđa i leptina. Stoga se borite protiv ove pojave konzumiranjem špinata, govedine, janjetine, plodova mora, pasulja, gljiva i bundeve.
3. dio 3: Živite na pravi način
Korak 1. Izbjegavajte stres
Kad smo tjeskobni i napeti, naša tijela povećavaju proizvodnju kortizola. Tada se kortizol petlja s drugim hormonima, uključujući leptin. Ako ste čuli za emocionalnu prehranu, moći ćete razumjeti vezu. Stoga, ako zaboravite kako se opustiti, učinite to nečim što morate ponovno naučiti. Vaš nivo leptina zavisi od toga!
Ako stres nije dio vaše rutine, pokušajte s jogom ili meditacijom. Pokazalo se da oboje imaju opuštajući učinak, potiču bolji san i snižavaju razinu kortizola. Ne osuđujte prije nego pokušate
Korak 2. Spavajte
Spavanje odmah rješava izvor problema: regulira nivo leptina i grelina (grelin je hormon koji govori vašem tijelu kada ste gladni). Nedostatak odmora učiniće da vaše tijelo proizvodi grelin, a "ne" leptin. Spavajte najmanje 8 sati svake noći.
Da biste lakše zaspali, prestanite koristiti elektroniku nekoliko sati prije spavanja. Svjetlo će reći mozgu da mora ostati budan, pa se osjećamo budnije. Držite elektroniku podalje kako bi vaš mozak znao da je vrijeme za spavanje
Korak 3. Nemojte biti previše aktivni
Zaista čudno. Niste očekivali da ćete čuti ovakve savjete, zar ne? Međutim, morate se pridržavati tog savjeta - kad govorimo o leptinu, postoji nešto što se naziva vježbama za srce i cirkulaciju, na engleskom se to naziva kardio opekotine. Prekomjerno kardio opekotine (težina, trajanje itd.) Podižu razinu kortizola, povećavaju oksidativna oštećenja, sistemske upale, potiskuju imunološki sustav i smanjuju metabolizam masti. Ništa dobro za vas! Stoga, sve ovo iskoristite kao izgovor da povremeno preskočite teretanu - naravno, sve što je dobro ako se radi previše, može biti loše.
Za zapisnik, neke vrste kardio vježbi ne predstavljaju problem. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili drugi intervalni trening zaista je dobar za vas. Međutim, naši preci nisu morali satima trčati, a ni mi. Ako želite raditi fizičku aktivnost, vježbajte lagano i zabavite se. Nema potrebe za stresom
Korak 4.
.. Ipak, svakako napravite neku vježbu/aktivnost. S druge strane, sjedilački način života također nije dobar za vas. Stoga, ako često trenirate u teretani, usredotočite se na intervalne treninge za srce i cirkulaciju ili kardio intervalne treninge (npr. Trčanje jednu minutu, hodanje jednu minutu u 10 krugova itd.) I dizanje utega. Želite fit i zdravo tijelo - ne smeđu kožu poput krumpira.
Imajte na umu da budete prirodno aktivni. Umjesto odlaska u teretanu radite aktivnosti poput hodanja, plivanja, igranja košarke sa prijateljima. Biti aktivan ne znači da morate biti zaista aktivni. Bar ne previše
Korak 5. Razmislite o upotrebi lijekova
Trenutno na tržištu postoje dvije vrste lijekova za povećanje leptina: Symlin i Byetta. Istorijski gledano, ova dva lijeka su se ustvari prodavala za liječenje dijabetesa tipa II, ali povećanje nivoa leptina je također njegov dio. Ako želite koristiti ove lijekove, obratite se svom ljekaru. Samo vas on može uputiti udesno.
Vaš ljekar može provjeriti nivo vašeg leptina. Ako nešto nije u redu, mogao bi to shvatiti. Međutim, prvo će vam savjetovati da nastavite s prehranom i načinom života; ne postoji jednostavan način (poput uzimanja lijekova) za povećanje nivoa leptina
Savjeti
- Jedite s kontroliranim porcijama.
- Važno je povećati leptin jer hormon leptin igra važnu ulogu u gubitku težine. Hormon leptin regulira apetit inhibirajući hiperprodukciju hormona koji signaliziraju glad. Stoga je leptin prirodni hormon za suzbijanje gladi. Leptin također igra veliku ulogu u održavanju indeksa vaše tjelesne mase, djeluje zajedno s adinoponektinom u borbi protiv metaboličkog sindroma.
- Posjetite svog ljekara ako mislite da imate rezistenciju na leptin. Osoba koja ima oko 130 kilograma viška može imati rezistenciju na leptin. Stoga posjetite svog ljekara kako biste bili sigurni.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom/zdravstvenim radnikom prije nego što krenete u bilo koji plan vježbanja.
- Najsigurnija i najefikasnija doza afričkog manga, koja je priznata (o čemu se i raspravlja) kao način povećanja leptina, je 250 mg dnevno.
Upozorenje
- Nemojte koristiti nikakve dodatke za mršavljenje dok ste trudni ili dojite.
- Kada uzimate suplemente za povećanje leptina, slijedite upute za uporabu i nemojte prekoračiti odgovarajuću dozu.
- Posjetite svog liječnika kako biste saznali imate li alergiju na neki sastojak dodatka prehrani.
- Budite sigurni da imate 19 ili više godina kada uzimate suplemente za povećanje leptina.
