Jeste li nezadovoljni svojom rukom? Da li su vam ruke slabe, tanke ili opuštene? Želite li velike bucmaste ruke, odmah? Iako nećete moći postići trenutni rast mišića, uz naporan rad i pametnu strategiju treninga, možete početi primjećivati zapažene rezultate, počevši od nekoliko tjedana do mjesec dana.
Korak
Dio 1 od 3: Uzorak rasporeda vježbi za oružje
Ne postoji "pravi" način za povećanje ruku, ali donji planovi vježbi pružaju uravnoteženu putanju koja cilja na cijeli gornji dio tijela - ne samo na mišiće bicepsa i tricepsa. Za maksimalnu efikasnost, odmorite se jedan dan nakon treninga i dva dana nakon trećeg dana, prije nego što se vratite na prvi dan. Učinite to kako biste postigli dobar balans sedmičnog rasporeda. Iskoristite dane odmora za ciljanje drugih mišićnih skupina, kao i donjeg dijela tijela; ili za odmor.
| vježbe | Vrijeme/Ponovi | Napomene |
|---|---|---|
| Istezanje | 10-15 minuta | Možete ga zamijeniti jogom ili drugim vježbama fleksibilnosti ako želite |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Trčanje, vožnja bicikla itd. Pokušajte vježbati dok vam broj otkucaja srca ne dosegne oko 115 otkucaja u minuti kako biste postali jači pri dizanju utega |
| Barbell Curl | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Hammer Curl | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Bradu gore | Koliko god je moguce; 3-4 seta | Možete učiniti ponderirane brade kako biste olakšali |
| Sjedeći red | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Obrnuti red | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Hlađenje: lagani kardio latihan | 5 minuta | Brzo prošetajte ili se lagano provozajte biciklom. Pokušajte postupno smanjivati broj otkucaja srca koji se povećavao |
| vježbe | Vrijeme/Ponovi | Napomene |
|---|---|---|
| Rastezanje | 10-15 minuta | Vidi gore |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Vidi gore |
| Bench Press | Koliko god je moguće sve dok to radite sigurno; 3-4 seta | Zatražite pomoć od prijatelja ako ćete slobodno dizati |
| Chest Fly | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Tricep ekstenzija | 10-15 puta; 3-4 seta | |
| Dips | Koliko god je moguce; 3-4 seta | Da biste povećali poteškoće, možete koristiti lanac/pojas za utege |
| Hlađenje: lagani kardio latihan | 5 minuta | Vidi gore |
| vježbe | Vrijeme/Ponovi | Napomene |
|---|---|---|
| Rastezanje | 10-15 minuta | Vidi gore |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Vidi gore |
| Military Press | 10-15 puta; 3-4 seta | To možete učiniti sjedeći ili stojeći |
| Lateralno podizanje bučica | 10-15 puta; 3-4 seta | Možete napraviti varijacije sprijeda, sa strane ili straga kako biste ciljali različite grupe mišića deltoida |
| Nadzemno dizanje | Koliko god je to moguće sve dok to radite sigurno; 3-4 seta | Također služi za vježbanje kukova/jezgri |
| Uvijanje na zglobu sa šipkom | 1-2 minuta; 2-3 seta | Možete to učiniti obrnuto |
| Hlađenje: lagani kardio latihan | 5 minuta | Vidi gore. |
Dio 2 od 3: Ciljanje velikih mišićnih grupa u ruci
Korak 1. Napravite agresivan plan vježbi
Kako bi vam ruke bile jake, većina fitnes resursa predlaže početak treninga s utezima vježbom za gornji dio tijela. Dizanje utega je vrsta vježbe koju definira tijelo sudionika - što više vremena i energije uložite u to, to ćete postići bolje rezultate. Iako ne postoji "zasigurno prava" metoda za razvoj ruku vježbama s utezima, općenito razmotrite sljedeće savjete za postizanje optimalnih rezultata:
- Težite podizanju utega barem veći dio sedmice. Ambiciozni dizači tegova obično zakazuju treninge oko pet dana u sedmici, a preostala dva dana posvećuju odmoru ili kardio treningu.
- Pokušajte izbjeći rad na istoj mišićnoj skupini dva dana zaredom - kako bi rasli, mišićima je potrebno vrijeme za odmor i saniranje štete koju su nanijeli tijekom treninga. Na primjer, ako radite tricepse, sljedeći dan se fokusirajte na grudi.
- Ne fokusirajte se samo na ruke. Ako ovo radite duže vrijeme, učinit ćete da izgledate čudno i neuravnoteženo - ruke su vam velike, ali jezgra je mala, a mišići donjeg dijela tijela slabi. Vježbajte noge i jezgru najmanje dva dana u sedmici.
Korak 2. Radite na svom bicepsu
Mnogi ljudi misle da je biceps odlučujući mišić za stvaranje velikih i mišićavih ruku. To je očigledno - jer je stereotipna slika bodibildera mišićav čovjek, sagnut nad klupu, radi vježbu uvijanja, s velikom bučicom. Iako biceps obično nije najjači mišić u gornjem dijelu tijela (ili čak u ruci), važna je mišićna skupina za mnoge vrste fizičkih zadataka, poput podizanja, povlačenja i balansiranja velikih utega. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da počnete raditi na svom bicepsu:
- Uvijanje sa šipkom/bučicama: Stanite držeći šipku (ili bučicu u svakoj ruci) u visini struka, koristeći tip ispod ruke. Pažljivo podignite težinu do visine grudi, držeći laktove sa strane, a zatim je spustite natrag prema dolje. Ponovi.
- Hammer Curl: Ova vježba cilja na važan "dugu glavu" (biceps brachii) mišić, koji je odgovoran za oblikovanje vrha nadlaktice. Učinite to na sličan način kao vježba uvijanja bućica, samo što bi bučice trebale biti okrenute jedna prema drugoj, a ne usmjerene prema podu. Pokret bi vam trebao izgledati poput sporog zamaha čekića.
- Pogledajte naše članke o drugim mišićima bicepsa kako biste saznali o različitim metodama vježbanja.
Korak 3. Radite na tricepsima
Iako su tricepsi ponekad manje važni od bicepsa, triceps se obično smatraju važnijim u smislu mišićne mase i ukupne snage. Obratite pažnju i na to (još ozbiljnije) - ako želite dobiti velike, zdepaste ruke. Ne možete povećati ruku ako ne obratite pažnju na triceps mišić. Evo nekoliko primjera učinkovitih vježbi za triceps:
- Tricep ekstenzija: U stojećem položaju, držite bućice u obje ruke iza glave, sa savijenim laktovima blizu obje strane glave. Podignite bućice gore i iznad glave, pazeći da ne udarite u glavu. Spustite težinu natrag u početni položaj i ponovite.
- Umoci: Podignite se između dva paralelna, paralelna stupa ili na rubu klupe s obje ruke. Spuštajte se polako dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom, a zatim se podignite natrag bez izvijanja ili naglog pomicanja. Ponovi.
- Pogledajte naše članke o drugim triceps mišićima kako biste saznali o različitim metodama vježbanja.
Korak 4. Povećajte ramena
Par širokih, mišićavih ramena obično se smatra privlačnim. Osim toga, mišići ramena (ili deltoidni) važni su za obavljanje raznih fizičkih zadataka, poput podizanja, bacanja i sprječavanja ozljeda nestabilnog ramenog zgloba. Evo nekoliko primjera vježbi za ramena koje možete razmotriti:
- Vojna presa: U stojećem ili sjedećem položaju, spustite bućice do nivoa grudi koristeći srednje široki hvat. Podignite težinu ispred lica i polako iznad glave. Spustite ga prema dolje dok vam se otprilike ne poravna s bradom i ponovite.
- Lateralno podizanje bučica: Stanite držeći bučicu u svakoj ruci. Polako podignite ruke u stranu oslonjene na laktove. Kad su vam ruke otprilike paralelne, polako ih spustite prema dolje i ponovite. Možete napraviti mali kut rukama naprijed -natrag kako biste razgibali prednje ili stražnje mišiće ramena.
- Podizanje iznad glave: Ova vježba za cijelo tijelo cilja i na mišiće ramena, pored kukova, nogu i leđa. Stanite sa šipkom naslonjenom na pod ispred sebe, a zatim pažljivo izvedite mrtvo dizanje da ga podignete približno do nivoa struka. Podignite težinu do grudi (budite oprezni i kontrolirani) i izvršite vojnu prešu (vidi gore) kako biste je podigli iznad glave. Obrnite ovaj slijed pokreta da biste spustili težinu natrag na pod i ponovite.
Korak 5. Radite mišiće grudi
Čak i ako vam grudni mišići nisu dio ruku, snažne ruke i dalje ne izgledaju privlačno ako ih uparite s opuštenim grudima, pa je ovo područje obavezno za sve koji žele povećati svoje ruke. Osim toga, mišići ruku, poput tricepsa, obično su korisni za vježbanje mišića prsa. Iako je bench press dobro poznata metoda, to nije jedina alternativa za rad grudnih mišića - pogledajte donji popis da biste saznali više o bench pressu i drugim vrstama vježbi za grudi:
- Bench press: Lezite ravnih leđa na klupu za vježbanje. Podignite šipku (ili dvije bučice) i odgurnite je od prsa dok vam ruke ne budu ravne, a zatim spustite težinu natrag i ponovite. Obavezno zamolite prijatelja za pomoć kako biste izbjegli ozbiljne ozljede kada koristite velike utege.
- Prsna muha: Lezite na leđa na pod ili na klupu za vježbanje držeći bućice u svakoj ruci. Postavite svaku ruku sa svoje strane, a zatim ih spojite ispred grudi u široki, glatki luk. Spustite obje ruke natrag u početni položaj i ponovite - trebali biste izgledati kao da "mašete" par krila.
- Pogledajte naše članke o drugim mišićima prsa kako biste saznali o različitim metodama vježbanja.
Korak 6. Ne zanemarujte mišiće leđa i krila (lat.)
U stvari, mišići leđa (latissimus dorsi) i leđa nisu dio vaših ruku. Međutim, gotovo svi bodibilderi koji žele povećati ruke za izgradnju mišića moraju odvojiti vrijeme za rad i na tim mišićima. To rade djelomično iz estetskih razloga (velike ruke ne izgledaju sjajno u kombinaciji sa slabim leđima i latovima), ali djelomično zato što su leđa i latovi mišići koji podržavaju mnoge vježbe za jačanje ruku. Evo nekoliko primjera vježbi koje možete učiniti za ciljanje ovih važnih mišićnih skupina:
- Sjedeći red: Sjednite na klupu, ispred vodoravnog kabela ili elastične trake. Povucite kabel ili konopac prema sebi, držeći leđa ravna i ravna, ali lagano nagnuta unatrag. Kontrirajte mišiće između lopatica dok potpuno dovršite pokret. Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da se ne sagnete ili savijete leđa - mogli biste se ozlijediti.
- Obrnuti red: Lezite na leđa ispod vodoravne šipke u niskom položaju. Uhvatite šipku i podignite se blizu nje (držite noge ravno na podu) sve dok šipka gotovo ne dodirne vaša prsa. Spustite se dolje i ponovite.
- Podizanje/podizanje brade: Postoji mnogo vrsta vježbi koje možete raditi dok visite s vodoravne šipke. Da podignete bradu, uhvatite šipku hvatom ispod ruke i polako podignite tijelo prema šipci, sve dok šipka ne bude blizu vaših prsa. Spustite telo nazad i ponovite.
Korak 7. Provedite neko vrijeme radeći na mišićima podlaktice za uravnotežen, "suh" izgled
"Suhe" podlaktice su "završna obloga" za savršeni gornji dio tijela. Iako su mišići u ovom području važni za snagu ruku i stiska (što je obično korisno nekim sportašima, poput penjača na stijene), mnogi bodibilderi rade podlakticama samo kako bi izgledali cool. Isprobajte donje jednostavne vježbe za povećanje mišića podlaktice:
Uvijači na zapešću sa šipkom: Sjednite na klupu držeći uteg, s podlakticama naslonjenim na bedra. Podignite šipku što je više moguće koristeći samo mišiće u šakama i podlakticama, a zatim dopustite tim mišićima da se opuste kako bi težina mogla visjeti što je moguće niže. Za potpuni trening pokušajte promijeniti smjer hvata u svakom setu
Dio 3 od 3: Brzo rastu mišići
Korak 1. Razmislite o davanju prioriteta težinama u odnosu na ponavljanja
Svakodnevno iscrpljivanje mišića na kraju će povećati njihovu snagu i rast, bez obzira na to kako to radili (sve dok jedete dovoljno da vaše tijelo razvije mišiće). Međutim, ako ste zainteresirani za dobivanje velikih, vrlo gustih mišića, preporučuje se da se usredotočite na samo nekoliko ponavljanja s velikim utezima (umjesto da radite mnogo ponavljanja s laganim utezima). Na primjer, mnogi referentni izvori dizanja utega sugeriraju da će, ako su svi drugi čimbenici jednaki, izvođenje tri do šest ponavljanja s velikim utezima proizvesti velike mišiće, a ne 15-20 ponavljanja s laganim utezima.
Osim toga, neki treneri s utezima (uključujući Arnolda Schwarzeneggera) predlažu srednji pristup, koji koristi umjerene do visoke razine otpora, te nešto veći broj ponavljanja (obično oko 8-15). Ova metoda nudi zdrav balans snage, građe i mišićne mase s vremenom
Korak 2. Koristite "eksplozivan" pristup pri podizanju utega
Za najbrži rast mišića, svu energiju uložite u dizanje utega! Istraživanja pokazuju da učinkovit "eksplozivan" stil podizanja utega - što znači da ljudi koji to vježbaju dižući utege što je brže moguće - može uzrokovati brži rast mišića (i snage) nego u odnosu na uobičajeni pristup. Eksplozivne vježbe pomažu vašem tijelu da "probije" slabe točke u vašem rasponu pokreta, učeći vaše mišiće da se brže kontraktiraju, pa je ovo korisna strategija za svakoga tko želi brzo izgraditi mišiće.
Međutim, uvijek biste to trebali raditi u dobrom držanju, pa nemojte dopustiti da vas vježbe "eksplozije" odvrate od glatkog podizanja utega u cijelom rasponu pokreta. Nikada nemojte savijati, uvijati ili gaziti mišiće kako biste podigli težinu - to može dovesti do bolne i dugotrajne ozljede
Korak 3. Razmotrite prednosti slobodnih utega umjesto upotrebe mašina
Možete dobiti velike, snažne mišiće s gotovo bilo kojom vrstom treninga otpora, sve dok vaša vježba uključuje cijeli raspon pokreta i nudi prilično težak izazov. Međutim, mnogi resursi za dizanje utega preporučuju korištenje slobodnih utega (poput šipki, bučica itd.) Umjesto mašina za vježbanje. Slobodni utezi više su poput fizičkih zadataka u stvarnom životu i rade na mišićima koji stabiliziraju dio tijela, dok kontraktiraju glavne mišiće koji su fokusirani. Kao takav, mnogi ljudi obično preferiraju slobodne utege (iako su šanse za ozljede često veće ako se izvode s lošim držanjem).
Vježbe s tjelesnom težinom (poput sklekova, trbušnjaka, trbušnjaka, padova itd.) Obično se smatraju sredinom - nude veliki potencijal rasta mišića, a rizik od ozljeda drže na niskom nivou
Korak 4. Izbjegavajte trošiti previše energije na kardio
Kardio trening nije loš za vas - u stvari, to je odličan način za povećanje izdržljivosti i sagorijevanje kalorija - ali ako želite izgraditi mišiće, to može biti kontraproduktivno. Potrošnja puno energije tijekom vježbanja, poput trčanja, vožnje biciklom, vježbanja itd., Smanjit će količinu energije preostalu za razvoj mišića. Dakle, za izgradnju mišića ograničite ozbiljne kardio vježbe na samo jednom ili dva puta sedmično.
Ako volite kardio, razmislite o vježbama niskog intenziteta, poput hodanja i penjanja, umjesto vježbi visokog intenziteta poput plivanja ili trčanja
Korak 5. Počnite jesti zdravu hranu
Za razvoj mišića tijelo mora dobiti zdravo gorivo za rast mišića. Općenito, prehrana za izgradnju mišića sadržavat će visok izvor nemasnih proteina, s pravom količinom zdravih masti i ugljikohidrata. Povrće i voće mogu osigurati potrebne vitamine i minerale, dok slatku i masnu hranu treba strogo ograničiti na minimum. Pokušajte u svoju prehranu uključiti sljedeće namirnice-idealno bi bilo da dobijete oko 40-50% kalorija iz proteina, 40-50% iz ugljikohidrata i 10-20% iz masti:
- Proteini: Posno meso, poput piletine, puretine, većina vrsta ribe, bjelanjci i nemasni komadići svinjetine i govedine. Prerađeni biljni proizvodi poput mahunarki, soje (tofu), brokule, špinata, tempeha i seitana mogu biti izvor zdravih proteina u velikim količinama. Mliječni proizvodi (poput grčkog jogurta) također su dobri izvori proteina. Osim toga, mnogi bodibilderi preporučuju uzimanje suplemenata kao i proteinsko mlijeko.
- Ugljikohidrati: Proizvodi/tjestenina od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač, zob, kvinoja, korjenasto povrće, poput jam i krompira. Zeleno i/ili vlaknasto povrće, poput brokule, celera, pasulja itd. takođe je dobar izbor.
- Masti: Avokado, orasi, sir i zdrava svijetla ulja (poput uljane repice i suncokretovog ulja) mogu pružiti vrijednu energiju i hranjive tvari.
Korak 6. Pijte dovoljno vode svaki dan
Voda vam može pomoći da ostanete svježi i puni energije dok trenirate. Osim toga, voda je način bez kalorija koji pomaže u ublažavanju gladi koji obično nastaju kada se pokušavate pridržavati nove zdrave prehrane. Većina referentnih izvora prehrane preporučuje pijenje oko dva litra vode dnevno. Međutim, s napornim treningom i znojenjem, ovaj će se broj vjerovatno povećati.
Korak 7. Česte pauze
Vrijeme koje provodite izvan teretane jednako je važno kao i vrijeme koje provodite u teretani. Za maksimalne rezultate u razvoju mišića, pobrinite se da vaše tijelo ima priliku za oporavak nakon svakog treninga. Izbjegavajte preopterećenje mišića (što može dovesti do ozljede ili izgaranja). Učinite to radeći različite mišićne grupe u različitim danima. Možda ćete čak moći ostaviti dan ili dva u svom tjednom rasporedu da se zaista odmorite - sve ovisi o vama.
Osim toga, odmor tijekom noći važan je za zdrave mišićne grupe. Iako su potrebe za spavanjem kod svih različite, najpouzdaniji izvori ukazuju na to da odrasli dnevno spavaju sedam do devet sati
Korak 8. Prepoznajte opasnosti od anaboličkih steroida
Ako zaista želite doći u formu, steroidni "prečaci" mogu biti primamljivi, ali znajte da to nikada nije dobro. Ne postoji zdrav način povećanja mišićne mase i snage, osim napornim treningom, predanošću i pravilnom ishranom i dobrim odmorom. Iako anabolički steroidi mogu ubrzati rast mišića, oni imaju neugodne, čak i opasne nuspojave, poput:
- Kod muškaraca: Povećana prsa, bolna erekcija (priapizam), skupljeni testisi, smanjen broj spermatozoida, neplodnost, impotencija.
- Kod žena: Povećana dlaka na tijelu i licu, nepravilan menstrualni ciklus, pojačan glas, povećan klitoris, sužena prsa.
- Pimple
- Masna koža
- Žutica (žuta koža)
- Promjena raspoloženja
- Paranoidne zablude
- Ponekad se pojave ozbiljni problemi poput srčanog udara i određene vrste raka
Savjeti
- Slušajte muziku dok vežbate.
- Budite odlučni. Vaši mišići neće narasti preko noći, ali s upornim vježbanjem poboljšanja ćete početi vidjeti za nekoliko sedmica do mjesec dana.
- Ako ne možete ići u teretanu, još uvijek možete raditi prsa i tricepse radeći sklekove.
- Nađite prijatelja za vježbanje u teretani. Motivirat će vas, osim toga, više ćete se zabaviti.
- Za brze rezultate možete "lažirati" dobar izgled ruke fokusiranjem na lateralni deltoidni mišić (to jest prednji dio ramena). Ovi mišići se obično rijetko treniraju, pa će na cilj reagirati brzim rastom. Ova strategija dodaje dodatnu veličinu oko vrha ruke kako bi izgledala veća. Najbolji način za rad na ovom mišiću je bočno podizanje: nagnite se malo prema naprijed i podignite par bučica dok vaše tijelo ne formira T.
- Pokušajte "pozirati" (postoji razlog zašto to rade bodibilderi). Prije vježbanja pokušajte napeti mišiće koje ćete trenirati. Učinite to ispred ogledala. To će vam pomoći da naučite svoje tijelo da se fokusira na ispravne mišiće tijekom vježbanja. Na primjer, ako želite trenirati tricepse, skupljajte ga dok se pravilno ne pokrene, a zatim ponovite ovaj korak dok dižete utege.
- Ako nemate teret, pokušajte koristiti limenke, kutije za mlijeko, teške namirnice itd.
