Ako želite imati veće tijelo, budite spremni proći dug proces s velikom upornošću i predanošću. Međutim, možete povećati tjelesnu snagu i brže povećati mišićnu masu redovitim izvođenjem programa vježbi prema sljedećim uputama.
Korak
1. dio od 3: Stvaranje efikasnog rasporeda vježbanja
Korak 1. Postavite realan raspored vježbi
Odredite svoje ciljeve treninga i šta želite postići nakon redovnog treninga. Pobrinite se da postavite cilj treninga s konkretnom metom, poput postizanja određenog indeksa tjelesne mase, gubitka nekoliko kilograma ili smanjenja opsega struka za nekoliko centimetara.
- Za ljude koji nikada nisu vježbali ili ne žele ponovno trenirati nakon dugog odmora, vježbu radite postupno prema svojim sposobnostima. Vaše tijelo neće rasti tako brzo ako se prisilite da se ozlijedite.
- Vaš napredak u vježbanju bit će ometen ako ne vježbate dosljedno. Zato, budite strpljivi i vježbajte prema rasporedu.
- Fokusirajte se na vježbe jačanja, a ne samo na izgradnju mišića. Povećana snaga podržava stvaranje mišićnih vlakana, tako da se fizički uvjeti brže mijenjaju.
- Realni raspored vježbi pomaže vam da povećate tijelo na najbrži način. Općenito, muškarci mogu povećati mišićnu masu do 1 kg mjesečno, a žene kg mjesečno ako redovito vježbaju 5-6 dana sedmično.
Korak 2. Razmotrite dostupnost vremena i ciljeve vježbanja
Saznajte koliko je vremena na raspolaganju za vježbe i odredite izvediv raspored treninga. Na primjer, možete dulje trenirati samo 30 minuta dnevno ili nekoliko dana u sedmici.
- Nakon što utvrdite koliko je vremena na raspolaganju za vježbanje, postavite raspored i program vježbi za povećanje tijela do maksimuma u najkraćem vremenu. Raspored vježbi koji se dosljedno izvodi čini tijelo češće u anaboličkom stanju, čime se ubrzava rast.
- Ovisno o raspoloživom vremenu, vježbajte 3-5 puta sedmično. Ako možete trenirati samo nekoliko puta sedmično, rasporedite dovoljno vremena da tokom tjedna vježbate 60-75 minuta.
- Napravite procjenu kako biste saznali svoju razinu fizičke spremnosti i sposobnosti za trening. Ako do sada niste vježbali, zakažite vježbu laganog intenziteta na početku vježbe kako biste spriječili ozljede.
- Ljudi koji su tek počeli vježbati obično brže postižu rezultate jer im tijelo nije naviklo na naporne aktivnosti koje zahtijevaju oporavak mišića. Međutim, tijelo će formirati novi obrazac nakon velikih promjena. Nemojte prestati vježbati samo zato što ste postigli rezultate u kratkom vremenu.
Korak 3. Temeljito izradite mišiće
Najbrži način za povećanje je rad na nekoliko mišićnih grupa istovremeno i izvođenje tjednog programa vježbi koji radi na svim dijelovima tijela. Obavezno radite i različite pokrete. Trening sa stalnim dizanjem utega ili trčanjem 3 km svaka 2 dana ne daje brze rezultate. Umjesto samo vježbanja određenih mišića, mišićne grupe trenirat će se češće ako istodobno vježbate više mišićnih skupina tako da one doživljavaju češću stimulaciju rasta.
- Pobrinite se da radite sve grupe mišića u tjedan dana, ali ne morate raditi cijelo tijelo svaki put kad vježbate.
-
Ako je vrijeme za vježbanje samo 3 dana u tjednu, rasporedite raspored tako da možete u potpunosti trenirati mišiće svake sedmice. Na primjer:
- Prvi dan: radite prsa, ramena i tricepse, a zatim napravite 15-30 minuta aerobika koristeći stepenice, eliptičnu mašinu, planinarenje ili vožnju bicikla po brdima.
- Drugi dan: radite leđa, bicepse i trbušne mišiće. Nastavite s plivanjem, aerobnim vježbama 15-30 minuta pomoću veslačke mašine, eliptične ili radite rukama pomoću utega.
- Treći dan: trenirajte gluteuse, kvadricepse, tetive mišića i listove. Nastavite plivati ili se baviti aerobikom pomoću mašine za veslanje (poput veslanja).
- Steknite naviku da se dovoljno naspavate noću. Ključ uspešne vežbe je treniranje pravih delova tela u pravo vreme i dovoljno sna noću. Do rasta mišića dolazi putem staničnog procesa, tako da se mišićna vlakna ponovno spajaju i oporavljaju nakon vježbanja.
Dio 2 od 3: Vježbanje ispravno
Korak 1. Vježbajte pravilno
Ako želite vježbati koristeći utege, vježbajte najviše 5 dana u tjednu. Očekivani rezultati se ne postižu ako trenirate izvan svojih mogućnosti ili pretrpite ozljedu.
- Prve 2 sedmice usredotočite se na povećanje mišićne snage na siguran način. To znači da trenirate s malim utezima s nekoliko ponavljanja pokreta, a zatim se odmorite 1-2 minute kako se mišići ne bi umorili. Ako želite povećati mišićnu masu, trenirajte intenzivnije tako što ćete raditi više ponavljanja pokreta i koristiti manje velike utege za toniziranje pri izgradnji mišića. Napravite pauzu oko 1 minute.
- Ne trenirajte iznad svojih mogućnosti jer ova metoda ne ubrzava rast mišića. Ubrzanje procesa treninga čini mišiće bolnim pa nerado vježbate. Dobro izveden program vježbanja povećava mišićnu masu za oko kg tjedno za muškarce i kg svake 2 sedmice za žene.
- Ako je potrebno, aerobne vježbe se mogu izvoditi svaki dan jer su vrlo korisne u uklanjanju neželjene masti. Budući da aerobne vježbe troše puno energije, svakako vježbajte aerobne vježbe nakon vježbe za izgradnju mišića kako bi vaše tijelo bilo u formi.
Korak 2. Izvedite najbolji mogući program vježbi kako biste se riješili viška masti i dobili mišiće brzo i efikasno
Upamtite da morate raditi velike grupe mišića u određene dane, ali se usredotočite na rad mišića u različitim dijelovima tijela. Kako napredujete, prilagodite raspored treninga tako da radite različite pokrete jačeg intenziteta. Ako želite postići rezultate svake sedmice, povećavajte intenzitet vježbanja svake sedmice.
- Dodajte 2 kg težine svake sedmice. Svake 1 sedmice treninga dodajte 1 skup pokreta kada sljedeće sedmice dižete utege.
- Ako radite prsa, tricepse i ramena svakog ponedjeljka i/ili četvrtka, radite leđa i bicepse svakog utorka i/ili petka. Zakažite srijedu za vježbanje mišića nogu i aerobik.
- Odredite kretanje u skladu sa stanjem tijela i vježbom cilja. Ako želite povećati i ojačati mišiće, po potrebi ponavljajte pokrete. Bilo kojeg dana počnite vježbati s nekoliko ponavljanja (5-8 puta) koristeći velike utege. Ostalim danima kada radite na istoj mišićnoj skupini smanjite težinu, ali povećajte broj ponavljanja (12-15 puta).
- Težina opterećenja i ponavljanje različitih pokreta tjeraju mišiće da i dalje doživljavaju različite stvari pa se moraju prilagoditi promjenama koje ih čine snažnijima.
- Unosite težinu svake sedmice. Čak i ako trenirate s najmanjim utezima bilo kojeg dana, vaša sposobnost podizanja utega mora se nastaviti poboljšavati. Za najbolje rezultate, dodajte težinu malo po malo. Kada koristite bučice, dodajte -1 kg tjedno. Ako koristite bučice, dodajte 2½ kg tjedno.
Korak 3. Vježbajte aerobik na različite načine svakog vikenda
Ova vježba će vam dati energiju kada započnete s početkom sedmice.
- Vježbajte tako što ćete trčati nekoliko kilometara, plivati, trenirati s utezima koristeći svoju tjelesnu težinu ili trčati vikendom kako biste održali tijelo u formi.
- Možda mislite da aerobna vježba dovodi do smanjenja mišića i dolazi do sagorijevanja masti jer se tijelo podvrgava katabolizmu (razgradnja složenih spojeva na jednostavnija jedinjenja u tijelu s rezultatom oslobađanja energije). U stvari, mišići će rasti ako vježbate aerobik 30-45 minuta sedmično jer je ova vježba korisna za povećanje kapilara u mišićima. Tako više kisika i hranjivih tvari dotječe do mišića, tako da se tijelo brže širi zbog povećane mišićne mase i bržeg oporavka mišića.
Korak 4. Ne ustručavajte se zatražiti pomoć od drugih
U većini slučajeva teretane ili sportski klubovi angažiraju osoblje koje je spremno pomoći vam da razvijete dijetu i raspored vježbanja prema potrebi. Osim toga, možete pokrenuti program vježbanja uz vodstvo kondicijskog trenera koji vam može pomoći u postizanju vaših ciljeva treninga.
Korak 5. Unajmite ličnog trenera
Ako trenirate u teretani, unajmite trenera kako biste znali kako najefikasnije vježbati i najefikasnije iskoristiti svoje vrijeme i energiju.
- Trener vam može objasniti kako pratiti napredak vašeg treninga, usvojiti uravnoteženu prehranu, održavati tijelo hidriranim, dovoljno se odmoriti i oporaviti.
- Postizanje cilja vježbanja korisno je za mentalno i fizičko zdravlje. Dosljednim vježbanjem, usvajanjem zdrave i korisne prehrane i dovoljnim odmorom, tijelo koje želite postat će vaše.
3. dio od 3: Pokretanje programa intenzivne vježbe prve četiri sedmice
Korak 1. Da biste se brzo povećali, slijedite četveronedeljni program vježbi koji će vas održati motiviranijima za vježbanje i koristiti svim glavnim mišićnim grupama
Posebno za ovaj program, vježbajte najviše 45 minuta kako biste spriječili pretjeranu proizvodnju hormona kortizola, koji je u opasnosti da izazove zdravstvene probleme i negativno utiče na kvalitetu sna, probavu i raspoloženje.
- Prilikom izvođenja ovog programa odmarajte se 60-90 sekundi nakon što završite 1 skup pokreta.
- Da biste postigli rezultate u kratkom vremenu, pokrenite ovaj program odmarajući se 1 dan svaka 2 dana vježbanja. Ovaj program vam daje fleksibilnost da mijenjate kretanje dok trenirate kako bi vaše tijelo bilo „šokirano“.
- Koristite utege u skladu sa svojim nivoom kondicije i pokretom koji želite da radite. Odaberite težine koje su dovoljno izazovne, ali nemojte dopustiti da se previše umorite.
- Ovaj program je vrlo prikladan ako se izvodi kad tek počinjete vježbati. Kad završi, sastavite novi program kako bi brže radio.
Korak 2. Radite trbušne mišiće i ruke prvog dana
Prvi dan treninga počinje od standardnih trbušnjaka do izazovnijih pokreta, na primjer izvođenjem savijanja jedne ruke (pokret za povećanje mišića ruku povlačenjem sajle na mašini za vježbanje jednom rukom). Izvodite svaki od sljedećih pokreta za najviše 2 seta.
- Crunch 1 set (20 puta), a zatim odmor 60 sekundi.
- Zgnječite 1 set (15-20 puta) koristeći loptu za stabilnost, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Podizanje nogu (podizanje nogu u ležećem položaju) 1 set (8-12 puta), a zatim odmor 60 sekundi.
- V gore (približite prste do prstiju dok pružate ruke i noge iz ležećeg položaja) 10 ili više puta koliko ste još u mogućnosti, a zatim se odmorite 60 sekundi.
- Čekić uvija 2 seta od 8-12 puta, a zatim se odmori 60 sekundi.
- Pritisak bučicama iznad glave (podizanje bućica dok se ruke ispravljaju iznad glave) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmaranje 60 sekundi.
- Propovjednik se uvija koristeći 2 seta mrena 8-12 puta svaki, a zatim se odmara 60 sekundi.
- Hvatanje kablova za triceps sa držanjem dlanova prema dolje (produženje tricepsa s dlanovima prema dolje pomoću kabelske sprave za vježbe s utezima) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Obrnuti pregib bicepsa s bučicama (skupite bicepse dok držite bućice) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Kabel jedne ruke se savija 10 ili više puta onoliko dugo koliko možete odmarati 60 sekundi.
- Kabl jedne ruke podignite 10 puta ili više toliko dugo koliko možete odmarati 60 sekundi.
Korak 3. Drugi dan radite na mišićima nogu i podlaktice
Radite čučnjeve, ekstenzije nogu (ispravljajući noge gore dok ležite), kovrče i sljedeće pokrete za najviše 2 seta.
- Čučnjevi. Radite čučnjeve dok držite šipku koristeći klupu kako biste proširili raspon pokreta i spriječili ozljede. Učinite ovaj pokret 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Pritisak nogu (jačanje mišića nogu pomoću mašine za vježbanje utega) 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Uvijeni nožni uvojci za potkoljenice (jačanje mišića potkoljenice dok sjedite) 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Produžavanje nogu 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Noga se savija dok ležite na leđima 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Obrnuti zavoj zgloba (jačanje zgloba dlanovima prema dolje) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Uobičajeno uvijanje zgloba (jačanje zgloba dlanovima prema gore) 2 seta 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Adukcija bedra pomoću mašine napravi 2 kompleta utega 8-12 puta svaki, a zatim odmori 60 sekundi.
Korak 4. Četvrti dan razradite mišiće grudi i leđa
Nakon odmaranja trećeg dana, trenirajte mišiće grudi i leđa izvođenjem klupa, veslačkim pokretima i povlačenjem prema dolje sljedećim redoslijedom:
- Nagib za klupu sa širokim zahvatom (klupa za glavu sa glavom višom od kukova i dlanova razmaknutih). Učinite ovaj pokret 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Ravna klupa sa širokim zahvatom (klupa za glavu s glavom na istoj razini kao i kukovi, a dlanovi razmaknuti). Učinite ovaj pokret 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Široki padovi 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Kablovske letve 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Uspravan red 2 serije po 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Savijeni redovi koriste 2 seta bučica 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Pulover koristite 2 seta bučica 8-12 puta svaki, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Kabl za sjedenje 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Lat povucite prema dolje dok istežete dlanove 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Povucite 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
Korak 5. Peti dan obradite ramena i listove
Učinite nekoliko poteza kako biste razgibali deltoide (mišiće ramena) i podignite listove kako biste razgibali mišiće listova sljedećim redoslijedom:
- Pritisak preko ramena (jačanje mišića ramena podizanjem utega ravno prema gore) 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Podizanje prednje deltoidne bućice (vježbom prednje deltoidne pomoću bućica) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Bočno podizanje s jednom rukom u 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Prednji deltoidni kabel podignite 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Bočni deltoidni kabel podignite najmanje 10 puta koliko možete sebi priuštiti.
- Podizanje tele s jednom nogom (podizanje tele stojeći na 1 nozi) 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmaranje 60 sekundi.
- Stojeći tele podiže (tele podiže stojeći). Učinite ovaj pokret 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
Savjeti
- Vježbajte s prijateljima kako biste bili motiviraniji za redovnu vježbu.
- Primijenite zdravu prehranu unoseći hranjivu hranu kako bi tijelo brže raslo.
- Postavite cilj treninga koji možete postići, poput želje da smršate ili trčanja dalje nego inače. Osjećat ćete se sretno kada je cilj postignut pa želite nastaviti vježbati s pozitivnim mentalnim stavom.
- Da biste dobili brze rezultate, povećavajte težinu tereta svake sedmice.
- Odvojite vrijeme za odmor jer vam suviše naporni treninzi otežavaju i mogu uzrokovati ozljede.
- Izvodite različite pokrete tijekom izvođenja programa vježbi za povećanje tijela. Novi pokret pruža "šok" za tijelo tako da je "prisiljeno" prilagoditi se i raditi više na povećanju snage.
- Postizanje napretka u treningu je različito za svaku osobu, ovisno o razini kondicije, dobi, spolu i drugim faktorima. Ne očajavajte ako u kratkom vremenu niste postigli rezultate. Dosljedno izvodite program vježbanja.
