Pravilna ishrana važan je dio održavanja zdravog tijela. Ako želite ostati u dobroj formi, obratite pažnju na hranu i vježbe. Hrana koja je puna hranjivih tvari ne može zamijeniti fizičku aktivnost, ali pažnja na hranu koju jedete ima važnu ulogu u stvaranju zdravog i snažnog tijela. Kombinirajte uravnoteženu prehranu s pažnjom i dobrom ishranom prilikom vježbanja, tako da hrana koju konzumirate može održati tijelo u vrhunskom obliku.
Korak
Metoda 1 od 4: Uravnotežena dijeta
Korak 1. Slijedite vodič na piramidi hrane
U posljednjih nekoliko desetljeća, američka vlada i brojne druge agencije za javno zdravstvo razvile su različite "piramide" i "tanjure" s hranom. Alat je grafički prikaz različitih grupa hrane koje biste trebali jesti i količine svake grupe hrane koju biste trebali konzumirati. Američki instituti za javno zdravstvo, poput Harvard School of Public Health, razvili su vrlo koristan alat za piramidu hrane za procjenu vaše prehrane. Količina hrane koju jedete u svakoj od kategorija unutar zdrave "baze" razlikovat će se ovisno o veličini vašeg tijela, intenzitetu vježbanja i preferencijama u ishrani. Međutim, većina vašeg unosa kalorija trebala bi potjecati iz sljedećih kategorija:
- Ugljikohidrati dobiveni od cjelovitih žitarica (cjelovitih žitarica) kao što su zobene pahuljice, integralni hljeb (cijela pšenica) i smeđi pirinač.
- Zdrave masti i ulja. Neki zdravi izbori uključuju nezasićene masti poput biljnog ulja i maslinovog ulja; integralne žitarice, orasi i avokado; i riba koja sadrži puno masti, poput lososa. Nekoliko je studija pokazalo da 1/3 ili više dnevne prehrane Amerikanaca obično dolazi iz kategorije masti, a ta je brojka i dalje prihvatljiva (to jest ako konzumiraju zdravu vrstu masti). Imajte na umu da ulja i masti sadrže kalorije, pa će čak i vrlo male količine brzo povećati vaš unos kalorija. Pažljivo pročitajte ambalažu.
- Voce i povrce. Pokušajte pri svakom obroku napuniti pola tanjura ovom hranom.
- Orašasti plodovi, pasulj i/ili tofu. Ako ste vegetarijanac, ova hrana je vrlo važan izvor proteina.
- Riba, jaja i perad. Ako jedete životinjske proizvode, jedite više ove hrane, a manje orašastih plodova, pasulja, sjemenki ili tofua.
Korak 2. Jedite hranu koja se nalazi na vrhu piramide hrane u malim količinama
Hranjive tvari u mlijeku su važne, ali sveukupno biste trebali jesti hranu na vrhu piramide u malim količinama. Pokušajte slijediti ove smjernice:
- Jedna do dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno ili dodaci vitamina D i kalcija ako ne volite (ili ste alergični na) mliječne proizvode.
- Nemojte jesti previše prerađenog mesa, crvenog mesa i maslaca. Nemojte jesti crveno meso više od dva puta sedmično i smanjite potrošnju maslaca i prerađenog mesa na minimum.
- Smanjite potrošnju rafiniranih žitarica poput bijelog kruha, bijelog pirinča, slatke ili prerađene hrane i soli.
Korak 3. Konzumirajte „superhranu“za nevjerojatne nutritivne prednosti
Ako vam je cilj općenito biti u formi i zdravu, pokušajte jesti hranu koja daje dodatnu energiju, kalcij, antioksidanse ili masti i proteine zdrave za srce.
- Suvo voće, banane i slatki krompir sadrže složene ugljene hidrate koji mogu pomoći u skladištenju i efikasnoj upotrebi energije. Svaka od ovih namirnica sadrži vrijedan kalij i razne druge hranjive tvari.
- Brokula i drugo zeleno povrće, borovnice, paradajz i kakao sadrže antioksidanse koji mogu ukloniti slobodne radikale koji oštećuju ćelije iz krvi.
- Mlijeko i zeleno povrće sadrže kalcij za zdrave kosti. Toplo mlijeko uzeto prije spavanja ima dodatnu korist od povećanja nivoa melatonina i serotonina, koji vam mogu pomoći da zaspite.
- Losos i orasi sadrže zdrave masti i proteine. Konkretno, pokušajte dodati brazilske orahe u svoju prehranu, jer su bogati selenom, mineralom koji može pomoći u jačanju imunološkog sistema.
Korak 4. Obratite pažnju na porcije obroka
Pažljivo pročitajte ambalažu hrane kako biste odredili veličinu i broj obroka koje biste trebali konzumirati. Podijelite svaku porciju hrane u zdjelu i pokušajte podijeliti hranu s prijateljima za vrijeme velikih obroka u restoranima. Naučite kako prepoznati desni dio pomoću reference veličine ruke. Vodič možete pronaći na internetu. Na primjer, jedna porcija šargarepe ekvivalent je jedne šalice ili otprilike veličine šake odrasle osobe; jedna porcija suhih žitarica ekvivalent je jedne šolje ili veličine pesnice za odrasle.
Metoda 2 od 4: Jedite dovoljno vlakana
Korak 1. Shvatite prednosti konzumiranja hrane bogate vlaknima
Hrana bogata vlaknima pomaže u kontroli gladi i mršavljenju na više načina.
- Hrana bogata vlaknima ima veći "faktor žvakanja". Jednostavno objašnjenje je da ovoj hrani treba duže vrijeme za žvakanje, što povećava osjećaj zadovoljstva.
- Hrani bogatoj vlaknima potrebno je duže da prođe iz probavnog trakta. To znači da ćete se duže osjećati sitima.
- Hrana koja sadrži topiva vlakna, poput zobene kaše i pasulja, pomaže stabilizaciji šećera u krvi tijekom dana. Zbog toga ćete biti manje gladni.
- Vlakna također pomažu u snižavanju kolesterola kod nekih ljudi i poboljšavaju rad crijeva, pa su dobra za zdravlje probave.
Korak 2. Odaberite hranu bogatu vlaknima
Vlakna možete dobiti iz različitih namirnica, pa dodavanje ovog bitnog elementa u vašu prehranu nije tako teško kao što mislite. Pokušajte jesti hranu bogatu vlaknima, poput žitarica, pasulja, orašastih plodova i sjemenki, povrća i voća.
Korak 3. Nastavite postupno prelaziti na hranu bogatu vlaknima
Iako su namirnice bogate vlaknima odlične za tjelesne funkcije, trebat će vam vremena da se prilagodite ako nikada prije niste jeli hranu bogatu vlaknima. Počnite uključivanjem jednog od elemenata prehrane bogate vlaknima, a zatim postupno povećavajte unos vlakana. Na primjer, kukuruzne pahuljice s malo vlakana mogli biste zamijeniti žitaricama od mekinja grožđica, a zatim pričekati nekoliko dana prije dodavanja salate u ručak.
Metoda 3 od 4: Priprema svježe hrane
Korak 1. Dajte prednost integralnoj hrani
Neprerađena hrana omogućava vam da kontrolirate svoju prehranu uklanjanjem "skrivenih" sastojaka i viška soli. Povećanje tjelesne težine ne može biti posljedica količine hrane koju jedete, već količine soli, šećera i drugih sastojaka dodanih u vašu prehranu. Cijela hrana, poput voća, povrća, integralnih žitarica i ribe, također se nalazi na "dnu" piramide zdrave hrane.
Korak 2. Razmislite o pokretanju vrtlarstva
Nekoliko studija pokazalo je da je vjerovatnoća da će djeca koja učestvuju u školskim vrtlarskim programima probati novu hranu nego djeca koja ne učestvuju u programu. Uzgoj vlastitog povrća iz sjemenki ili sjemenki može vas potaknuti na zdravu prehranu. Uzgojem vlastitog povrća možete uštedjeti i novac kako bi vaše tijelo moglo ostati u formi bez opterećenja za vaše finansije.
Korak 3. Kuhajte hranu od nule
Slično kao i konzumiranje cjelovite hrane, kuhanje jela od nule povećava vašu kontrolu nad hranom. Osim što štedi troškove, kuhanjem vlastite hrane možete ukloniti i razne dodatke, višak šećera i soli te druge prerađene sastojke.
Postepeno poboljšavajte svoje vještine kuhanja. Možda ćete biti prezadovoljni ako prerano naučite previše kuharskih vještina. Počnite s lakim receptima kako biste podigli samopouzdanje. Odvojite vrijeme da naučite kuhati i na kraju će vam kuhanje postati navika
Metoda 4 od 4: Jedite pravu hranu za vrijeme vježbanja
Korak 1. Pripremite se za vježbanje jedući hranu s niskim glikemijskim indeksom
Hrana s niskim glikemijskim sastavom sastoji se od "sporo probavljivih" ugljikohidrata, poput zobene kaše, žitarica od mekinja ili prepečenca od cjelovitih žitarica. Jedite nisko glikemijski obrok tri sata prije treninga. Neka istraživanja pokazuju da ovo djelovanje može sagorijevati više masti dok trenirate.
Takođe je važno piti odgovarajuće količine tečnosti pre vežbanja. Pokušajte popiti dvije do tri šolje vode, dva do tri sata prije vježbanja
Korak 2. Jedite hranu koja može povećati energiju i izdržljivost
Vjerojatno ste čuli mnogo o raznim mješavinama ugljikohidrata napravljenim od glukoze i fruktoze (sportska pića, gelovi itd.) Međutim, možda ćete više voljeti prirodnu opciju koja kombinira fruktozu i glukozu s dodanim antioksidansima i vitaminima: med! Što je tamnija boja meda, to sadrži više antioksidansa.
Tijekom vježbanja nastavite unositi dovoljno tekućine. Pijte 3/4 do 1 1/2 čaše vode svakih 15 do 20 minuta, a ako vježbate duže od 60 minuta, isprobajte napitak od elektrolita
Korak 3. Napunite svoju energiju nakon dužeg vježbanja
Ovo je sjajna prilika za vas da kombinirate ukusnu hranu s nečim kako biste održali tijelo u formi: čokoladno mlijeko je odličan napitak za oporavak nakon treninga. Sadržaj ugljikohidrata u njemu pomoći će vam da napunite zalihe energije. Ako ne volite mlijeko, pokušajte jesti banane s maslacem od kikirikija.
Pijte sok od višnje nakon treninga kako biste ublažili upaljene mišiće. Međutim, nemojte piti sok prije ili za vrijeme vježbe jer može uzrokovati grčeve u želucu
Korak 4. Jedite proteine nakon treninga kako bi se vaši mišići mogli oporaviti i rasti
Neki dobri izvori proteina uključuju ribu, meso, perad, pasulj, pasulj, integralne žitarice, sočivo, soju i mliječne proizvode. Nemojte se zavaravati oglasima za suplemente proteina koji tvrde da njihovi proizvodi sadrže aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti. Zapravo, aminokiseline možete dobiti ako jedete raznovrsnu hranu koja sadrži puno proteina.
Korak 5. Zapamtite da konzumiranje "fitnes" hrane ne može zamijeniti fizičke vježbe
Važno istraživanje pokazalo je da "proizvodi za fitnes" potiču potrošače da jedu više date hrane i odvraćaju ljude od vježbanja. To može poremetiti vaše napore da ostanete u formi. "Fitnes" hrana ima isti kalorijski sadržaj kao i druga hrana iste veličine i nutritivne vrijednosti.
- Pažljivo pročitajte ambalažu hrane. Energetske pločice (dodaci prehrani u obliku pločica) i drugi "fitnes" proizvodi često sadrže velike količine dodanog šećera i obično se proizvode dugim procesom obrade i puni su neprirodnih sastojaka. Ako zaista želite energetsku pločicu, potražite proizvod koji sadrži oko 5 grama proteina, nešto ugljikohidrata i vrlo malo masti.
- Obratite pažnju na kalorijski sadržaj sportskih napitaka koje pijete. Ako vježbate da biste smršali, odlučite se za vodu ili "laganu" verziju sportskog napitka.
