Fleksibilnost zglobova i mišića s godinama će se smanjivati. Neki ljudi se ujutro probude ukočenog tijela nakon dobrog sna, neki također osjećaju bolove u ramenima ili leđima, pa više ne mogu ni podići ruke kao i obično bez osjećaja boli. Dobra vijest je da svakodnevno možete istezati mišiće i sebe kako biste povratili fleksibilnost svog tijela kakva je bila u mladosti. Vježbe istezanja poboljšat će cirkulaciju krvi, održati zdravlje, povećati izdržljivost, spriječiti ozljede, artritis i osteoporozu.
Korak
Metoda 1 od 3: Savijanje tijela vježbama istezanja
Korak 1. Istezanje novom tehnikom
Do sada predložena tehnika istezanja, naime tehnika statičkog istezanja, zapravo ne poboljšava fleksibilnost tijela. Statičko istezanje se izvodi u stojećem položaju uz maksimalno istezanje mišića ili zglobova i ne miče se nekoliko sekundi. Ovo je odličan način za istezanje određenih mišića i pružanje privremene udobnosti, ali rezultati ne traju dugo. Statičko istezanje stvorit će napetost poput nekoga tko se napino tijekom prometne nesreće tako da se mišići i zglobovi lakše ozlijede.
- Umjesto statičkog istezanja prenaprezanjem mišića, počnite vježbati opuštajuće tehnike istezanja. Kada se dogodi saobraćajna nesreća, tijelo koje je u napetom stanju ima tendenciju da pretrpi teže ozljede od tijela koje je opušteno. Isto vrijedi i za istezanje.
- Pronađite udoban položaj za istezanje, a zatim istegnite mišiće prema svojim mogućnostima. Za vrijeme vježbanja trebali biste ostati koncentrirani i mirni bez preopterećenja mišića ili zglobova.
Korak 2. Zagrijte se prije vježbanja istezanja
Mnogi stručnjaci vjeruju da je veća vjerojatnost ozljede ili boli mišića koji se istegnu bez zagrijavanja. Istezanje izvodite kao dio rutine vježbi sljedećim redoslijedom:
- Počnite s laganim aerobnim vježbama, na primjer: brzo hodanje.
- Nakon što vam se otkucaji srca i temperatura malo povećaju, napravite nekoliko velikih istezanja mišića.
- Vježbu nastavite aerobnom vježbom, na primjer: trčanje ili skakanje po užetu.
- Ohladite se prije nego što završite s vježbanjem, na primjer: prošetajte brzo, a zatim lagano prošetajte.
Korak 3. Vježbajte istezanje dnevno ili najmanje 6 puta sedmično
Trbušnjaci, trbušnjaci i zgibovi ne rastežu tijelo, ali program vježbi mora biti uravnotežen radom drugih mišića u istom zglobu. Istegnite svaki mišić najmanje 20 sekundi što je moguće češće svaki dan ili nekoliko puta sedmično.
- Istegnite se kada ne radite druge kondicijske vježbe, ali nemojte osjećati pritisak ako niste imali vremena za trening jer istraživanja pokazuju da je idealna vježba istezanja 6x/tjedno, ali 3-4x/tjedno je ipak korisna.
- Vježbe istezanja treba raditi ujutro kad se probudite i kao posljednju aktivnost prije spavanja. Odvojite vrijeme za rastezanje 10 glavnih mišićnih skupina: kvadricepsa u kvadricepsima, tetiva tetiva u tetivama, listova, grudi, leđa (uključujući trapezius mišiće između lopatica), ramena, triceps u podlakticama iza, biceps u podlaktice., podlaktice i trbuh.
Korak 4. Nemojte se tako duboko protezati da vam bude neugodno
Umjesto da izaberete teško držanje, radite istezanja koja možete udobno raditi dok sjedite, razgovarate ili gledate televiziju. Svaki put kad rastegnete određeni mišić, zadržite se 30-60 sekundi dok normalno dišete. Ako tijekom istezanja osjetite bol ili poteškoće u normalnom disanju, to znači da vježbate iznad svojih mogućnosti.
Ne morate ostati mirni držeći istezanje u određenom položaju jer ne morate održavati ravnotežu! Pomaknite se malo ulijevo ili udesno dok osjećate rastegnuti dio tijela. Ako je potrebno, pustite tihu muziku, a zatim polako pomaknite tijelo u ritmu muzike
Metoda 2 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti vježbanjem joge
Korak 1. Počnite vježbati jogu
Svakodnevna vježba joge povećat će snagu i fleksibilnost tijela. Mnogi položaji joge korisni su za savijanje mišića i zglobova ako se redovito rade. Prilikom odabira sata joge uzmite u obzir svoju kondiciju i prema potrebi odredite intenzitet vježbanja. Sve vježbe joge mogu poboljšati fleksibilnost.
Držanje vojnika i savijanje prema naprijed može se izvesti prema sposobnostima i fleksibilnosti svakog tijela. Međutim, vaša fleksibilnost će se postupno povećavati svaki put kada trenirate. Promjene nisu vidljive ako tek počinjete trenirati, ali vaše tijelo će biti fleksibilnije ako redovito vježbate
Korak 2. Svaki dan radite nekoliko položaja joge
Odvojite nekoliko minuta da povećate fleksibilnost. Dok radite određeno držanje, zadržite 5-10 udisaja prije nego prijeđete na sljedeće držanje.
- Izvedite planinsko držanje. Započnite vježbu tako da stojite ravno sa stopalima zajedno (možete pomaknuti stopala u širini kukova ako vam je ugodnije), ispravite ruke sa strane, usmjerite prste na pod i zatvorite oči. Iako je ovo držanje lako izvesti, uspravno možete istegnuti leđa, ramena i ruke.
- Sjednite prekriženih nogu na pod kako biste napravili držanje djeteta. Nakon što kleknete, položite ničicu držeći ispružene ruke ispred i ostanite u tom položaju sve dok se osjećate ugodno dok nastavljate disati.
- Izvedite držanje na brdu. Iz držanja djeteta vratite se na koljena bez pomicanja dlanova. Raširite stopala u širini kukova i postavite prste na pod. Polako pokušajte ispraviti koljena dok pritiskate pete u pod, tako da vaše tijelo formira naopako V. Ako vam potkoljenice i listovi osjećaju nelagodu kada ispravite koljena, koljena možete držati savijena i na vrhovima prstiju.
Korak 3. Povećajte fleksibilnost određenih dijelova tijela
Ako želite povećati svoju fleksibilnost s određenom metom, poput dijeljenja ili dodirivanja nožnih prstiju, intenzivno vježbajte jogu. Pridružite se tečaju joge ili vježbajte prateći video zapise s vodičem kako biste naučili više položaja kako biste svoje tijelo učinili fleksibilnijim.
Trenutno je joga prilično popularna jer na internetu postoji mnogo fitnes programa i videozapisa o vježbama joge koji se mogu besplatno preuzeti. Pronađite program vježbi koji odgovara vašim sposobnostima. Za početnike potražite video vodiče s ključnim riječima "joga za fleksibilnost početnika" ili "joga za naprednu fleksibilnost" ako ste puno vježbali
Korak 4. Naučite tehnike disanja
Jedna od prednosti joge je ta što opušta tijelo i um vježbanjem odgovarajućih tehnika disanja. Pravilno disanje tijekom vježbe joge (i obavljanje drugih aktivnosti) će povećati fleksibilnost tijela i opskrbiti mišiće kisikom kroz koncentraciju uma.
- Da biste dobili jasniju sliku, ispravite obje ruke što je više moguće, a zatim duboko udahnite. Gledajte kako vam se ruke same produžuju dok udišete.
- Dok vježbate istezanje, udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta zadržavajući položaj nekoliko sekundi. Prilikom udisanja mora se proširiti i trbušna šupljina, a ne grudi.
Metoda 3 od 3: Savijanje specifičnih mišićnih grupa
Korak 1. Povećajte fleksibilnost ramena
Da biste mišiće ramena učinili fleksibilnijim, ispružite ramena i mišiće prsa nasuprot ramena.
- Istegnite mišiće grudi tako što ćete spojiti prste na leđima dok ispravljate ruke. Zadržite ovo držanje 10-20 sekundi dok pokušavate podići dlanove za dublje istezanje.
- Da biste istegnuli desno rame, prekrižite desnu ruku ispred grudi, dok lijevom rukom pritiskate desni lakat na prsa. Zadržite ovo držanje najmanje 20 sekundi sve dok nema boli. Polako se otpustite i istegnite lijevo rame na isti način. Ovu vježbu radite svaki dan.
Korak 2. Povećajte fleksibilnost tetive
Mišići tetive se vrlo lako ozlijeđuju, pa se istežite nakon pravilnog zagrijavanja.
- Sjednite na pod ispravite jednu nogu, a drugu savijte. Radite na dosezanju ispravljenih nožnih prstiju kako biste rastegnuli mišiće zadnje lože što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Istegnite se istom tehnikom stojeći. Desnu nogu postavite na klupu ili stolicu, a zatim dohvatite lijevu nogu koliko god možete. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
Korak 3. Usredotočite se na vježbe za savijanje leđa
Vježbajte tijelo u 2 dijela, i to leđno (straga) i trbušno (sprijeda) ograničeno na kukove i kralježnicu.
- Da biste radili na leđima, usredsredite se na istezanje kukova i tetiva dok pokušavate istegnuti leđa (što može uzrokovati ozljede ako pretjerate). Počnite vježbati iz ležećeg položaja na leđima. Dovedite koljena do grudi u savijenom položaju i prislonite čelo na koljena.
- Za rad sprijeda, napravite poziciju kobre kako biste rastegnuli trbušne mišiće i savijače kuka.
Korak 4. Istegnite mišiće nogu
Za trkače ili ljubitelje biciklizma, istezanje nogu potrebno je sljedećim pokretima:
Sjednite na pod pokušavajući ispraviti noge. Prinesite grudi svojim bedrima koliko god možete dok ispravljate leđa. Ne savijajte vrat da biste približili lice koljenima, već pokušajte pogledati prste kako biste rastegnuli mišiće vrata. Ako vas ovaj položaj boli u vratu, pogledajte koljena i lagano se protegnite. Dok još sjedite, nekoliko puta prekrižite desnu nogu preko lijeve, a zatim učinite isto s drugom nogom
Savjeti
- Ne preopterećujte mišiće. Ako osjetite bol, prvo se opustite, a zatim ponovite ponovo prema sposobnostima.
- Vježbe istezanja smanjit će rizik od ozljeda tijekom vježbanja i povećati snagu mišića, čak i neznatno.
- Dizanje utega čini mišiće kraćim i ukočenima, pa steknite naviku istezanja prije i nakon podizanja utega.
- Ako vježbate u teretani s profesionalnim trenerom, pitajte kako napraviti splitove stojeći.
- Za plesače, pridružite se početnoj grupi za akrobacije ili radite kondicijske vježbe koje kombiniraju vježbe jačanja, aerobika, izdržljivosti i istezanja.
