Mnoge opcije, mišljenja i programi prehrane za mršavljenje čine ovo prilično zbunjujućim. Dobra vijest je da možete smršati jednostavnom promjenom prehrane, redovnim vježbanjem i usvajanjem zdravog načina života. Umjesto da potpuno promijenite svoju dnevnu rutinu, počnite unositi male promjene dok radite svoje uobičajene aktivnosti, na primjer kretanjem više i jedenjem hranjive hrane. Na taj ćete način moći dosljedno primjenjivati nove navike i postizati postavljene ciljeve, a pritom provesti ugodniji dan.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Pazite na bilo kakve impulse gladi i prestanite jesti kad niste gladni
Jedna od prirodnih funkcija tijela je brojanje kalorija i regulacija unosa hrane. Svaki obrok ili užinu jedite u malim porcijama dok glada ne nestane, a ne dok se ne nasitite ili zasitite kako ne biste pretjerali sa unosom kalorija. Formiranje novih navika nije jednostavno i zahtijeva vrijeme, ali to možete učiniti!
- Nemojte nastavljati jesti kada vam se želudac počne rastezati, osjećati se sito ili ste malo pospani.
- Neke komercijalne ili hitne dijete zahtijevaju izračunavanje unosa kalorija, ugljikohidrata ili drugih pokazatelja, ali ovu metodu je teško izvesti ili održavati.
Zanemarite brzu dijetu: Dijetetski programi koji potiču gubitak težine u kratkom vremenu, predlažu da uzmete suplemente ili strogo ograničite potrošnju svih vrsta namirnica obično su samo grandiozna obećanja koja je teško ostvariti. Najefikasniji i najsigurniji način da izgubite težinu i dugoročno je zadržite je napraviti male, postupne promjene u svom načinu života. Ekstremni program prehrane, pretjerano vježbanje ili uopće ne vježbanje ima loš utjecaj na zdravlje.
Korak 2. Formirajte naviku da jedete usredsređujući se na to da jedete polako
Ova metoda pomaže vam da smanjite dio hrane i da se osjećate dovoljno sitima uz male porcije. Naviknite se jesti dok sjedite i izbjegavajte smetnje dok jedete, na primjer isključivanjem mobitela ili televizora. Pažljivo napravite svaki pokret, na primjer dok žvačete hranu i promatrajte povremene fizičke osjećaje kako biste postali svjesni kada glad nestane.
- Prije jela zapitajte se: "Želim li jesti jer sam gladan, dosadno, pod stresom ili uzbuđen?" Ako ne jedete jer ste gladni, učinite nešto drugo.
- Svaki obrok odvojite 20-30 minuta za jelo. Spusti žlicu dok žvačeš hranu, otpij gutljaj vode ili pozovi članove porodice i prijatelje na razgovor.
- Dok jedete, obratite pažnju na okus, teksturu, boju i aromu hrane kako biste se mogli usredotočiti i polako jesti.
Korak 3. Jedite izvore proteina bez masti kako biste smanjili unos kalorija i održali tijelo energijom
Podmirite potrebe za proteinima kako biste se duže osjećali sitima pa ne želite jesti grickalice. Potrebe za proteinima bez masti mogu se zadovoljiti konzumiranjem mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti, jaja, peradi, govedine bez masti, plodova mora, mahunarki i tofua.
- Uz svaki obrok ili užinu konzumirajte izvor proteina bez masti kako biste uravnotežili svoju prehranu i bili siti tijekom dana.
- Općenito, odraslima je potrebno 60-170 grama proteina dnevno jedući govedinu, perad, plodove mora, jaja, mahunarke i pasulj.
- Konzumirajte 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Porcija mliječnih proizvoda može biti 1 šalica (240 mililitara) mlijeka, 40 grama sira ili 230 grama jogurta.
Korak 4. Jedite integralne žitarice kako biste zadovoljili potrebe vlakana, željeza i ugljikohidrata koji polako podižu razinu šećera u krvi
Što je više moguće, odaberite integralne žitarice kao izvor vitamina i minerala, a ne rafinirane žitarice. Kada kupujete namirnice, odaberite integralni hljeb, tjesteninu od integralnog brašna ili smeđi pirinač. Izbjegavajte bijeli kruh i prerađenu hranu.
- Cjelovite žitarice se probavljaju sporije, pa proces oslobađanja ugljikohidrata i energije traje duže od rafiniranih žitarica. Osim što sprečavaju dnevnu pospanost, ova hrana vas duže drži sitima.
- U usporedbi s cjelovitim žitaricama, rafiniranim zrnima je potrebno duže vrijeme za obradu pa im se smanjuje nutritivni sadržaj. Ako druge namirnice nisu dostupne, povremeno možete jesti rafinirane žitarice, ali što je više moguće, birajte integralne žitarice.
- Konzumirajte 3-8 obroka integralnih žitarica dnevno prema starosti i intenzitetu dnevne aktivnosti. Porcija integralnih žitarica može biti kriška integralnog hljeba, 125 grama smeđeg pirinča ili tjestenine od cijele pšenice ili 5 krekera od cijele pšenice.
Korak 5. Podesite potrebe esencijalnih vitamina jedenjem voća i povrća uz svaki obrok
Konzumiranje voća i povrća korisno je za smanjenje unosa kalorija, ali su nutritivne potrebe zadovoljene. Što je više moguće, konzumirajte voće i povrće kao užinu dok živite svakodnevnim životom.
- Osim što sadrži puno vlakana, voće i povrće će vas duže držati sitima nakon što završite s jelom.
- Ostavite svježe voće na stolu za blagovanje kako bi bilo spremno za jelo ako ste gladni. Nasjeckajte mrkvu, celer ili papriku i pojedite ih s humusom.
- Ako nemate svježeg voća ili povrća, možete ih i zamrznuti! Sadržaj vitamina i minerala trajat će duže ako se voće i povrće smrzne.
- Dnevno konzumirajte 175-350 grama voća i 150-450 grama povrća.
Korak 6. Smanjite unos kalorija smanjenjem učestalosti konzumiranja prerađene hrane
Ova se hrana obično naziva "praznim kalorijama" jer ne sadrži vitamine, minerale, proteine ili vlakna koja su korisna za tijelo. Međutim, ovu vrstu hrane teško je izbjeći jer je obično vrlo ukusna! Ako jedete prerađenu hranu, uravnotežite je s drugom hranom, poput cjelovitih žitarica ili svježeg povrća.
- Izbjegavajte hranu bogatu hranjivim tvarima, poput bijelog kruha, kolačića, kolača, prerađenog mesa, smrznute hrane, čipsa, krekera, konzervirane hrane i slatkih sokova.
- Ako imate samo prerađenu hranu kod kuće, to je u redu! I dalje možete smršati i smršati. Međutim, nemojte često jesti prerađenu hranu i uravnotežite je konzumiranjem svježe hrane.
Korak 7. Pobrinite se da ostanete hidrirani kako biste odgodili glad
Nemojte se umoriti od čitanja poruka koje vas podsjećaju da pijete puno vode! Dehidracija čini da brže ogladnite. Stoga, odvojite vrijeme za pijuckanje vode što je češće moguće tokom dnevnih aktivnosti.
- Općenito, odrasli muškarci trebaju piti 3,7 litara tekućine dnevno, a odrasle žene 2,7 litara dnevno. Unos tekućine može se povećati ili smanjiti ovisno o dobi i intenzitetu dnevne aktivnosti. Osim iz hrane i drugih tekućina, pokušajte ispuniti većinu potreba za tekućinom pijući vodu.
- Popijte veliku čašu vode prije jela kako biste smanjili dio obroka.
Korak 8. Bavite se hobijem kako ne biste tražili užinu ili jeli impulzivno
Ponekad ne jedete kako biste povećali energiju, već da biste odvratili pažnju od određenih emocija, prevladali dosadu ili zato što vam se sviđa jelovnik! Ako ste u iskušenju da uzmete užinu iz ormara, zapitajte se zašto želite jesti. Ako niste gladni, radite druge aktivnosti kako ne biste jeli i prekinuli naviku grickanja kao smetnju.
- Odaberite hobi koji vas najviše zanima, poput čitanja knjige, pisanja dnevnika, rješavanja križaljki, pletenja, igranja video igara, pozivanja prijatelja itd. Na taj ćete način ostati koncentrirani kada je želja da pojedete užinu primamljiva.
- Ako imate omiljenu hranu, poput čokolade, sačuvajte je za određeno vrijeme ili dan. Umjesto grickanja do mile volje, radovanje rasporedu obroka čini užinu ugodnijom i ne pretjerujete. Na primjer, planirate jesti tost svake subote ujutro umjesto svakog jutra.
Metoda 2 od 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Češće pomjerajte tijelo kako biste sagorjeli višak kalorija
Jedan od učinkovitih načina za mršavljenje je osigurati da unosite više kalorija nego što unosite, a najbolji način za to je vježbanje. Bavite se fizičkom aktivnošću dok provodite svoju dnevnu rutinu i povećavajte intenzitet tako da se svaki dan više krećete.
Na primjer, ako vam je glavna dnevna fizička aktivnost penjanje uz stepenice do posla ili rublja, odvojite vrijeme za 20-30 minuta šetnje dnevno, 3-4 puta tjedno kao dodatnu aktivnost
Savjet:
odredite kako povećati kretanje u svakodnevnom životu. Počnite s malim, umjesto drastičnih promjena. Na primjer: koristite stepenice ako ste navikli dizalom, ustanite dok radite ako ste radili sjedeći, hodajte na mjestu dok gledate svoj omiljeni televizijski program, parkirajte se malo dalje od ulaza prilikom kupovine namirnica.
Korak 2. Uključite raspored vježbi u svoj sedmični raspored kako biste mogli smršati
Osim što povećavate fizičko kretanje tokom dnevnih aktivnosti, morate redovno vježbati prema rasporedu. Zapamtite da je lagano vježbanje bolje nego ništa. Čak i ako hodate samo nekoliko puta sedmično, ova aktivnost čini tijelo zdravijim.
- Odvojite vrijeme za vježbanje 150 minuta sedmično. Možete trenirati 5 puta sedmično 30 minuta dnevno ili 3 puta dnevno 10-15 minuta po treningu.
- Odaberite sport u kojem uživate kako biste učinili vježbu ugodnijom, poput hodanja, trčanja, trčanja, plivanja, plesa, aerobika, igranja tenisa ili jahanja. Odaberite tjelesnu aktivnost u kojoj najviše uživate kako biste bili motivirani.
- Radite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta sedmično. Što je veća mišićna masa, veće je sagorevanje kalorija. Uradite mišiće ruku podižući bučice dok gledate televiziju. Tokom pauze radite nasrtaje za radnim stolom.
Korak 3. Uključite se u takmičenja kako biste se motivirali da vježbate svaki dan
Danas postoji mnogo izazovnih aplikacija i programa koji vas izazivaju da postignete dnevne ili sedmične ciljeve u određenom vremenskom rasponu. Prilikom registracije morate platiti kotizaciju za učešće. Ako je cilj postignut, novac se vraća po završetku takmičenja. Takmičenjem možete trenirati s drugim učesnicima, komunicirati s ljudima širom svijeta i međusobno se motivirati za postizanje vaših ciljeva!
- Aplikacija Charity Miles donira novac dobrotvornim organizacijama koje odredite ako postignete svoje ciljeve obuke. Prilikom registracije nije potrebno uplaćivati sredstva. Ova aplikacija otvara mogućnost da pomognete drugima dok redovito vježbate prema rasporedu.
- Ako prihvatite izazov koristeći aplikaciju StepBet, morat ćete se kladiti u novac sve dok ne završite 6-tjedni fitnes program. Ako vježbate do kraja, ulog se vraća plus novac prikupljen od neuspješnih učesnika.
Korak 4. Naviknite se spavati 7-9 sati svaki dan kako bi stanje tijela ostalo odlično
Nedostatak sna otežava vam mršavljenje i zadržavanje. Osim toga, previše ste umorni za vježbanje. Kako biste brzo zaspali i dobro se naspavali, isključite telefon i izbjegnite smetnje, poput zvuka televizora.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna povećava proizvodnju hormona grelina, hormona koji izaziva glad, što vam otežava da jedete manje i ograničava prekomjerno grickanje
Korak 5. Kontrolirajte stres kako biste smanjili nivo kortizola u tijelu
Kada je pod stresom, tijelo oslobađa kortizol u krvne žile. Hormon kortizol povećava razinu glukoze u krvi, smanjuje imunitet organizma ili ometa probavu. U određenoj mjeri stres je normalan i koristan, ali ga morate kontrolirati kako biste bili zdravi.
- Opustite se slušajući muziku, meditirajući, čitajući knjigu, ćaskajući sa prijateljima ili radeći druge opuštajuće aktivnosti.
- Posjetite terapeuta ako imate problema s upravljanjem stresom. On može objasniti kako se nositi sa stresom pomoću određenih tehnika.
Metoda 3 od 3: Podvrgavanje medicinskoj terapiji
Korak 1. Posjetite ljekara ako ne možete smršavjeti prirodnim putem
Za mnoge ljude, hranjiva prehrana i tjelovježba korisni su u gubitku ili održavanju težine, ali postoje i drugi faktori koji to ometaju. Posavjetujte se s liječnikom ako ste probali uobičajene metode, ali bez uspjeha.
- Posjetite svog liječnika radi pregleda kako bi on ili ona utvrdio postoje li neki problemi koji vam otežavaju gubitak kilograma.
- Osim što će pregledati vaše tijelo, pitat će vas o vašoj trenutnoj prehrani i načinu života. Ako je potrebno, predlaže da se podvrgnete pretragama kako biste utvrdili postoji li zdravstveni problem.
- Ovisno o vašoj težini i trenutnom zdravstvenom stanju, vaš liječnik može vam dati mogućnosti liječenja kako biste mogli smršati, poput uzimanja lijekova ili operacije.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uticaju vaše težine na vaše zdravlje
Prekomjerna težina ne znači da ste nezdravi. Međutim, rizik od različitih zdravstvenih problema raste ako imate prekomjernu težinu. Recite svom ljekaru da želite smršati jer želite ostati zdravi. Prekomjerna težina može uzrokovati:
- Visok nivo triglicerida i nizak "dobar holesterol" (HDL)
- Visok krvni pritisak
- Dijabetes
- Srčana bolest
- moždani udar
- Problemi s disanjem, poput apneje u snu
- Poremećaji žučne kese
- Osteoartritis
- Određene vrste raka
Korak 3. Zamolite svog liječnika da vam objasni kako sigurno izgubiti težinu
Vaš lekar vam može pomoći da odredite kako da smršate, što je sigurno, efikasno i realno. Zatim može objasniti kako izračunati vašu idealnu težinu i napraviti plan prema vašim potrebama i načinu života.
- Na primjer, vaš liječnik može vam objasniti odgovarajuće vježbe i promjene u prehrani kako biste mogli slijediti program sigurne dijete.
- Ponekad će vas liječnik uputiti nutricionistu ili drugom stručnjaku koji vam može pomoći da smršate.
Korak 4. Recite svom ljekaru ako imate zabrinjavajuće povećanje ili gubitak težine
Ponekad iznenadna promjena težine bez vidljivog razloga može biti znak ozbiljnog zdravstvenog problema. Ako doživite ovo, zakažite termin za posjet ljekaru. Obično će vam postavljati pitanja i tražiti da prođete pregled kako biste utvrdili uzrok. Nagli gubitak težine može biti uzrokovan medicinskim problemima, na primjer:
- Poremećaji štitnjače
- Bolesti koje utječu na hormone, poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) ili Cushingovog sindroma
- Zadržavanje tjelesnih tekućina zbog bolesti bubrega ili srca
- Emocionalni poremećaji, poput depresije ili anksioznosti
- Određeni lekovi
Korak 5. Potražite liječničku pomoć ako imate poremećaj prehrane
Ako ste stalno zabrinuti zbog svoje težine, svog oblika, jedete li ili vježbate li dovoljno, možda imate poremećaj prehrane ili ste u opasnosti za to. Ako se ne kontrolira, ovaj poremećaj može dovesti do vrlo opasnih zdravstvenih problema. Posjetite svog liječnika ako osjetite simptome poremećaja prehrane, na primjer:
- Hranite se van rasporeda ili slijedite vrlo strogu dijetu
- Stalno razmišljajte o svojoj težini, obliku tijela ili izgledu
- Jedete impulzivno ili jako s abnormalnim obrocima
- Osjećaj krivice ili mučnine zbog usvajanja zdrave prehrane
- Osjećate potrebu za povraćanjem, upotrebom laksativa ili pretjeranim vježbanjem nakon jela
- Ne želim da se družim
- Opsednuta ishranom i vežbanjem
Savjeti
- Spremite torbu i odjeću za vježbanje noću kako biste sljedećeg jutra rano krenuli u teretanu.
- Morate pratiti svoj napredak dok gubite težinu. Vrijeme je za vaganje sedmično ili jednom mjesečno. Izmjerite opseg struka kako biste saznali koliko se vaš struk smanjuje.
- Pridružite se grupi za podršku kako biste razgovarali o ciljevima mršavljenja. Možete učestvovati u mrežnim grupama i forumima ili se lično upoznati.
- Zapisujte sve što jedete svaki dan tjedan dana kako biste saznali šta ste do sada jeli, a zatim odredite šta treba promijeniti.
