Područje kukova često se zanemaruje kada vježbamo ili obavljamo dnevne aktivnosti. Za ljude koji moraju dugo sjediti svaki dan, mišići kuka mogu postati jako ukočeni, što dovodi do išijasa, bolova u donjem dijelu leđa i koljena. Napetost i bol u mišićima mogu se ublažiti istezanjem piriformisa i savijača kuka. Mišić piriformis je mišić u obliku kruške koji se proteže od dna kralježnice kroz bedreni živac do femura. Piriformis i drugi rotatori kuka okreću nogu prema van i drže kukove na istom nivou. Ovaj mišić služi i za zaštitu koljena i leđa. Da bi mišić piriformis pravilno radio, svakodnevno radite sljedeće vježbe istezanja kako biste savili područje kuka.
Korak
Metoda 1 od 4: Istezanje kuka sjedeći
Korak 1. Sjednite na pod na prostirku za vježbanje ili meki tepih
Nosite rastezljivu košulju koja nije previše uska za udobno rastezanje.
Korak 2. Savijte koljena u stranu kao da sjedite prekriženih nogu
Pokušajte spustiti vanjski dio noge na pod koliko god možete.
Korak 3. Spojite stopala i povucite ih što bliže preponama
Korak 4. Sjednite uspravno, ispružite leđa i spustite se na pod dok ne osjetite istezanje u unutrašnjim preponama
Korak 5. Zadržite ovo držanje 30-60 sekundi
Odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite gornji pokret. Držite se duže ako su vam mišići kuka fleksibilniji i možete spustiti tijelo.
Ovaj potez je posebno koristan za vježbanje bočnih ili napred dijeljenja
Metoda 2 od 4: Istezanje ležećeg kuka
Korak 1. Lezite na leđa na prostirku ili klupu da biste izveli trening s utezima dok ispravljate noge
Korak 2. Savijte desno koljeno i držite desnu tetivu blizu pregiba koljena
Korak 3. Desno bedro povucite što bliže prsima
Korak 4. Zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi, a zatim ponovo polako odmaknite desno bedro od grudi
Korak 5. Desnu nogu spustite na pod i polako je ispravite
Ponovite isti pokret s lijevom nogom za istezanje lijevog kuka.
Korak 6. Ponovite gornji pokret 2-3 puta za svaku stranu s dužim istezanjem
Metoda 3 od 4: Istezanje kuka klečeći
Korak 1. Kleknite na pod koristeći jastuk ili prostirku kao podlogu
Postavite potplat desne noge prema naprijed tako da desno koljeno čini kut od 90 °.
Korak 2. Uvucite lijevi kuk da biste opustili mišiće savijača kuka kako bi se mogli rastegnuti
Uhvatite desno koljeno dok ispravljate leđa.
Korak 3. Držeći lijevo koljeno na koljenima, desnom nogom malo pomaknite prema naprijed u iskorak kako biste istegnuli lijevi kuk i bedro
Uhvatite desno koljeno dok ispravljate leđa. Poravnajte lijevo tele s desnim bedrom. Zadržite ovo držanje 10-30 sekundi.
Korak 4. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj
Desnu nogu spustite u klečeći položaj na jastuku ili prostirci. Učinite isti pokret koračajući lijevom nogom prema naprijed.
Korak 5. Učinite istezanje dva puta za svaku stranu i držite 10-30 sekundi u svakom položaju
Istegnite se duže ako su vam mišići kuka fleksibilniji.
Metoda 4 od 4: Istezanje kuka u stojećem položaju
Korak 1. Pronađite vodoravni stol ili stub u visini kukova
Provjerite je li stanje stola ili stupa dovoljno čvrsto ako ih pritisnete teškim predmetima.
Korak 2. Stanite na lijevo stopalo i savijte desno koljeno, a desno stopalo postavite na stol
Korak 3. Desno koljeno spustite na stol tako da vam je desno tele ispred lijevog kuka
Desno koljeno treba oblikovati kut od 90 °.
Korak 4. Podržite svoje tijelo postavljanjem dlanova na sto pored desnog koljena i desnog stopala dok stojite uspravno
Korak 5. Dok izdišete i ispravljate leđa, pokušajte prsa približiti desnoj nozi koliko god možete
Držite obje strane kukova na istoj visini i ispravite lijevo koljeno.
Korak 6. Zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj
Učinite isti pokret s drugom nogom. Učinite ovo istezanje 2 puta za svaku stranu. Kad su vam mišići kuka fleksibilniji, držite 30-60 sekundi.
Savjeti
- Duboko dišite tijekom istezanja kako biste spriječili ukočenost mišića i povećali krvni tlak kako biste izvukli maksimalnu korist.
- Nemojte se gurati kada se istežete. Umjesto povećanja fleksibilnosti, prenaprezanje mišića rezultirat će ozljedom. Istezanje je korisnije ako češće vježbate i duže ostanete u određenom položaju, čak i ako radite samo lagane vježbe.
- Prepoznajte ukočenost mišića. Stanje dvije strane tijela možda nije isto jer jedna strana može biti tvrđa od druge. Da biste objema stranama tijela dali istu fleksibilnost, produžite mišiće duže i radite više pokreta kako biste radili na slabijoj ili ukočenijoj strani.
- Iako sve vježbe istezanja mogu povećati fleksibilnost mišića, rezultati će biti različiti ako se svako držanje duže drži i radi češće jer to može značajno povećati fleksibilnost s vremenom.
- Ako vježbate istezanje kukova radi rascjepa, kombinirajte vježbe u ovom članku s rascjepima kako biste mogli raditi rascjepe sa strane i naprijed za 6 mjeseci do 2 godine.
