Brzo mršavljenje zahtijeva predanost zdravoj prehrani i tjelovježbi. Uobičajeno, smanjenje od 3.500 kalorija će smanjiti težinu za približno 0,45 kg. Ovaj dnevni plan pomoći će vam da smršate u roku od 4 dana i razvijete naviku koja će rezultirati gubitkom težine od 0,45-0,9 kg tjedno.
Korak
Metoda 1 od 5: Prvi dan: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Posjetite najbližu tržnicu ili supermarket
Ostanite u trgovini i kupujte voće i povrće. Svaki put kada jedete, više od polovine vašeg tanjira trebalo bi da bude povrće.
- Cilj je zamijeniti prerađenu hranu, poput hljeba, složenim ugljikohidratima iz voća i povrća.
- Birajte povrće s visokim udjelom ugljikohidrata, poput bundeve, pasulja, slatkog krumpira, graška, mrkve, repe i zelenila. Ovo povrće će vam pomoći da se osjećate duže nego da jedete kruh, rižu ili tjesteninu.
- Uparite s povrćem sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput avokada, graška, rajčice, paprike, brokolija, gljiva, špinata, zelene salate, blitve, šparoga i bijele tikve.
- Pobrinite se da se vaša hrana sastoji od različitih boja. Kupujte voće i povrće u crvenoj, zelenoj, narandžastoj, smeđoj, plavoj i drugim bojama koje su lako dostupne. Različite boje ukazuju na različite hranjive tvari i uravnoteženu prehranu.
Korak 2. Jedite doručak od 300-400 kalorija u roku od 90 minuta od jutarnjeg buđenja
Doručak nakon buđenja daje vašem metaboličkom sistemu "šok" i vaše tijelo sagorijeva kalorije tokom dana umjesto da skladišti masti.
Probajte doručak s visokim udjelom proteina, poput grčkog jogurta, zobenih pahuljica, kvinoje, omleta od bjelanjaka ili velikog smoothija
Korak 3. Smanjite veličinu porcija za 25%
Možda biste htjeli smanjiti ukupan broj kalorija koje unosite za 25% u 4 dana, a smanjenje unosa masne hrane dobar je način za postizanje ovog cilja.
- Zamjena prerađene hrane svježom hranom također je način koji će smanjiti vašu potrošnju kalorija.
- Ne preskačite obroke. I dalje biste trebali jesti 3 puta i jesti 2 užine svaki dan. Pokušajte ograničiti svoje grickalice na jednu porciju proteina ili jednu porciju voća i povrća.
- Ako ste koristili dijetu od 2.000 kalorija, morate je smanjiti na 1.500 kalorija. Ako ste koristili dijetu od 2.500 kalorija, morate je smanjiti na 1.875 kalorija u 4 dana.
Korak 4. Zamijenite masne proteine nemasnim proteinima
- Zamijenite uobičajene mliječne proizvode nemasnim mliječnim proizvodima. Na dijeti s visokim udjelom proteina, svakodnevna konzumacija nemasnog grčkog jogurta pomoći će vam da brže smršavite. Masno obično mlijeko i sir dodatno će povećati vašu težinu. Odaberite mršave proteinske proizvode za sljedeća 4 dana.
- Za ručak i večeru u ova 4 dana jedite losos, tunu, skušu, puretinu, piletinu i pasulj ili nemasno meso.
- Konzumirajte 1 porciju badema ili 1 porciju grčkog jogurta kao užinu nakon treninga, počevši od drugog dana.
Korak 5. Uklonite kalorije u tekućem obliku
4 dana pijte samo vodu, čaj ili crnu kafu bez šećera.
- Alkohol, gazirana pića (uključujući i vrste dijeta) i kafa sa šećerom dodaće stotine kalorija vašoj ishrani.
- Pijte 2-3 litre vode svaki dan. Tako ćete izgledati mršavije jer voda uklanja naslage natrija u tijelu, a istovremeno smanjuje težinu vode.
- Popijte 1 šolju kafe pre vežbanja. Istraživanja pokazuju da će vam to pomoći da vježbate teže i sagorite više kalorija.
Korak 6. Napravite sve ove promjene u naredna 4 dana, ali razmislite o tome i ubuduće
- Ljekari se slažu da će dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i yo-yo dijeta rezultirati povećanjem tjelesne težine tek kad se vratite normalnoj prehrani. Ovaj uzorak je takođe suviše oštar za vaše telo. Najbolji način da smršate je promjena prehrane i uključivanje svježe hrane, nemasnih proteina i žitarica u svakodnevnu prehranu.
- Nedavna istraživanja pokazala su da će prehrana sa niskim udjelom ugljikohidrata 2 ili 3 dana u tjednu pomoći da smršate. Nakon ova prva 4 dana, prehrani ćete dodati integralne žitarice, ali ćete rafinirane ugljikohidrate morati zamijeniti povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata svaka 2 dana.
Metoda 2 od 5: Drugi dan: Vježbanje s intervalima
Korak 1. Idite na časove vježbe u intervalima od 1 sata svaki dan sljedeća 3 dana
Dobri izbori vježbi za mršavljenje su kamp za obuku, plijen, aerobik u kombinaciji s dodatnim utezima na rukama i drugi časovi koji kombiniraju trening mišića i kardio.
- Učenje intenzivnog intervalnog treninga od trenera pomoći će vam da sagorite približno 600 kalorija u 1 satu.
- Ako radije vježbate sami, pobrinite se da vježbate 1 sat, s 30 minuta intenzivnog intervalnog treninga i 30 minuta mišićnog treninga.
Korak 2. Izvodite redom vježbe za svaki dio tijela
Drugi i četvrti dan radite na gornjem dijelu tijela. Treći dan radite na donjem dijelu tijela.
- Da biste ubrzali gubitak težine, trebali biste vježbati mišiće 30 minuta svake sedmice.
- Pobrinite se da svom tijelu date dan odmora prije nego započnete s intenzivnim vježbanjem.
- Budite spremni na umor mišića. Svoju težinu trebate odabrati na temelju broja kilograma koje možete podići za 8 ponavljanja u 2-3 seta. Nakon toga više ne biste trebali moći dizati utege izravno, a ovo stanje poznato je kao umor mišića.
- Previše lagano dizanje utega neće povećati vaš metabolizam.
- Intenzivno dizanje velikih utega sagorjet će približno 150-300 kalorija svakih pola sata.
Korak 3. Istegnite se i redovno spavajte
Ako ste ranije imali manje aktivan način života, vježbanje 1 sat 3 dana zaredom će vas umoriti i osjećati mučninu.
- Istegnite se 15 minuta nakon svakih 1 sat vježbe. Fokusirajte se na svako mišićno područje 2-5 minuta.
- Spavajte 30 minuta do 1 sat više svake noći. Vaše tijelo se mora odmoriti i obnoviti svoju izdržljivost. Pobrinite se da uvijek spavate najmanje 8 sati svake noći.
Metoda 3 od 5: Treći dan: Vizualizacija rezultata
Korak 1. Zapišite svoje ciljeve u dnevnik
Zapišite razloge zašto želite da smršate ove nedelje.
Uključite dugoročne ciljeve. Zapitajte se, koja je vaša motivacija za mršavljenje, kratkoročno i dugoročno
Korak 2. Zamislite da svaki put kad popustiš u iskušenju da odustaneš od napora postigneš svoj cilj
Korak 3. Vježbajte pažljivo hranjenje
Ako mislite da ste vrlo lako u iskušenju kada je hrana u pitanju, pokušajte da svaki obrok bude vrijeme za okus i zaista uživajte u okusu hrane.
- Ne jedi vani. Istraživanja pokazuju da trošimo više kalorija kada jedemo zajedno s drugim ljudima i kada pijemo alkoholna pića.
- Nemojte jesti dok gledate televiziju. Pažnja će vam biti odvučena, pa ćete jesti više i nećete shvatiti da ste siti.
Korak 4. Napravite plan da se nagradite
Odaberite način na koji ćete se nagraditi nakon što ste ove sedmice smršavili.
- Odaberite hranu koja će vam pomoći da se zdravo hranite peti dan kasnije. Odaberite veličinu obroka do 300 kalorija.
- Razmislite o tome da se nagradite kupovinom nečega za čim dugo žudite.
- Također možete odabrati poklon u obliku određenog iskustva, poput odlaska na odmor.
Metoda 4 od 5: Četvrti dan: Brojanje
Korak 1. Dodajte ukupne kalorije koje ste uklonili iz ishrane u ova 4 dana
Na primjer, smanjenje 500 kalorija dnevno tijekom 4 dana rezultira smanjenjem ukupno 2.000 kalorija
Korak 2. Zbrojite ukupne kalorije koje ste potrošili vježbanjem
Na primjer, sagorijevanje 600 kalorija na satu vježbanja svaki dan tokom 3 dana dovodi do ukupno 1800 sagorijenih kalorija
Korak 3. Zbrojite ukupne kalorije izgubljene promjenama u prehrani i vježbom
Ako ukupna količina prelazi 3.500 kalorija, trebali ste izgubiti oko 0.45 kg.
- Gubitak težine za 0,45 kg u 4 dana je vrlo brz.
- Ako nastavite tako, možete izgubiti još 0,9 kg u narednih tjedan dana.
- Gubitak težine za 0,9 kg sedmično na 3,6 kg mjesečno cilj je koji je zdrav i vidljiv.
Korak 4. Pokušajte nositi odjeću koja je bila tijesna prije 4 dana
Iako će se vaša težina mijenjati tijekom dana, ako smanjite veličinu ruku, nogu, trbuha i grudi, dobro napredujete prema zdravom i stvarnom mršavljenju.
- Nakon što ste pokušali ponovo odjenuti staru odjeću ili ste izvršili mjerenje, pokušajte se izvagati. Važite se samo jednom sedmično, otprilike u isto vrijeme svaki put.
- Uvijek imajte na umu da ćete sa sagorijevanjem kalorija dobiti i mišićnu masu. Povećana mišićna masa vjerojatno će spriječiti vašu figuru da brzo smršavi, ali mišićni sloj sagorijeva više kalorija od masnog sloja, pa ćete dugoročno vidjeti zadovoljavajuće rezultate.
Metoda 5 od 5: Dodatni trikovi
Korak 1. Hodajte ili vozite bicikl u svakodnevnim aktivnostima
Uz sve promjene koje ste unijeli, dodajte 30 minuta na 1 sat pješačenja ili vožnje biciklom prije i poslije posla.
Ovo će dodati 300-400 kalorija sagorjelih na svakom putovanju
Korak 2. Popijte otprilike 0,5 litre čaše vode prije svakog obroka
Brže ćete se osjećati sitima i to će smanjiti vaš unos kalorija.
Korak 3. Zamijenite 1 obrok dnevno čorbom od povrća
- Juha može biti zasitna i doprinosi vrlo malo kalorija. Smanjit ćete 200-400 kalorija na svaki obrok koji zamijenite supom od povrća.
- Neki obrasci prehrane predlažu da jedete juhu sami bez ikakve druge hrane kako biste detoksicirali tijelo i izgubili težinu vrlo brzo. Ova dijeta sa supom od povrća je zdravija od dijete sa sokom.
- Ako je moguće, skuhajte svoju juhu. Tvornički proizvedene juhe koje se prodaju u mnogim trgovinama sadrže zgušnjivače i konzervanse, dok domaće juhe sadrže više hranjivih tvari.
- Ovo ne uključuje supe koje sadrže tjesteninu ili meso.
Korak 4. Isprobajte omatanje tijela
Posjetite toplice i nanesite tretman za omatanje tijela koji koristi poseban omotni sloj za smanjenje težine vode i čini kožu čvršćom.
- Tretman lipazom za tijelo može smanjiti masnoću oko površine kože.
- Ako ne želite da obavite omatanje tela, idite u saunu. Možda ćete uspjeti izbaciti malo vode iz tijela nakon 20-30 minuta boravka na vrućem i suhom zraku. Pijte puno vode kako biste smanjili rizik od bolesti i dehidracije.
Korak 5. Obavljajte kućne poslove
Vrtlarstvo, brisanje podova, usisavanje i hodanje uz stepenice može pomoći u mršavljenju.
