Drastičan gubitak težine obično je moguć samo za osobe s viškom kilograma. Ako želite smršati u vrlo kratkom vremenu, odaberite sljedeće korake. Međutim, imajte na umu da svaki program mršavljenja zahtijeva promjenu načina života i zdravih navika i mora se provoditi dugoročno.
Korak
Metoda 1 od 4: Pisana rutina
Korak 1. Izvršite proračune
Prilikom postavljanja ciljeva morate znati kako ih postići. Prije nego počnete brojati kalorije, znajte koliko točno kalorija trebate postaviti da biste izgubili 5 kg u jednoj sedmici.
-
0,5 kg je 3.500 kalorija. Imate 7 dana da izgubite 10 puta veći iznos.
3.500 x 10 = 35.000 kalorija koje je potrebno eliminirati
35.000 / 7 = 5.000 kalorija za gubitak dnevno
5.000 - 2.000 kalorija dnevno = 3.000 kalorija dnevno
- Kao što vidite, uklanjanje unosa od 3.000 kalorija dnevno je apsolutno smiješno. Međutim, vrlo stroga dijeta, tjelovježba i početni gubitak vode (ovisno o vašoj veličini - što ste veći, lakše ćete postići ovaj cilj) mogu vas približiti ovom cilju od rezultata izračuna. Štaviše, vaša težina fluktuira za oko 1 kg dnevno, dodaje se i oduzima od vaše stvarne težine kao moguće ograničenje.
- Srećom, ne samo prehrana može kontrolirati kalorije: vježbanje također igra ulogu. U ovoj brzoj i intenzivnoj ishrani potrebno je oboje.
Korak 2. Vodite dnevnik
Obavezujući se da ćete se baviti onim što jedete, shvatit ćete šta odlučujete unijeti u svoje tijelo. Vodite dnevnik i zapišite sve što ste pojeli i popili tokom sedmice.
- Učinite da se osjećate odgovornim. Pokažite dnevnik na kraju svakog dana prijatelju, članu porodice ili treneru. Znajući da se morate suočiti s osudom drugih učinit će vas vanjski motiviranim, nešto što ne možete učiniti sami. Ako to učine, zamolite ih da s vama vode dnevnik svoje prehrane.
- Ne snimajte samo ono što jedete! Pratite i svoje vježbe/sport! Tako ćete vidjeti da su vas svi napori koje ste uložili zaista impresionirali.
Korak 3. Podijelite s drugima
Ponekad je teško biti previše strog prema sebi kada prolazite kroz to sami. Uostalom, hoće li svijet nestati ako jedete slatkiše? Sigurno ne. Pronađite prijatelja i dopustite mu da vam pomogne u postizanju vaših ciljeva.
Potičite svaku društvenu aktivnost. Pozovite svoju porodicu i prijatelje da kuvaju, a ne da jedu u restoranu. Ako vas vaša zajednica podržava i ne zasipa iskušenjima, uspjeh će biti mnogo lakše postići
Metoda 2 od 4: Popravljanje ishrane
Korak 1. Ograničite unos prerađene hrane
Prehrana koja sadrži nisku gustoću energije (sadržaj kalorija) najjednostavniji je način da se smanji unos kalorija, a da se pritom zadrži osjećaj sitosti i kontrolira glad. To znači da ste odlučili jesti povrće umjesto pomfrita, a da se i dalje osjećate sito.
- Gustoća energije je broj kalorija (ili energije) u porciji hrane. Ako hrana ima manju gustoću energije, ona daje manje kalorija u 1 gramu. To znači da ako jedete puno ove hrane, nećete vidjeti povećanje tjelesne težine. Uostalom, 400-kalorijska porcija pečene piletine daleko je manja od 400-kalorične porcije salate.
-
U osnovi, hrana poput voća i povrća brže vas zasiti bez kalorija. Proteini i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu; masti sadrže
Korak 9. kalorija po gramu. Vlakna sadrže 1,5-2,5 kalorija po gramu i, naravno, voda sadrži 0 kalorija.
-
Da biste održali prehranu s niskom gustoćom energije, jedite voće, povrće, integralne žitarice, nemasno mlijeko i meso (hranu bogatu vodom i vlaknima) i izbjegavajte prerađenu hranu.
Najlakši način da izbjegnete prerađenu hranu je izbjegavanje restorana i brze hrane. Ako to učinite, naravno da znate šta ulazi u vaše tijelo
Korak 2. Jedite 5 puta dnevno
Osim što jedete male obroke tri puta dnevno, jedite i grickalice (koje su zdrave). Vaši obroci mogu biti manji, ali ćete se osjećati sitijima.
- Štaviše, iza toga stoji naučno objašnjenje. Kada jedemo, toplotni efekat naše hrane (ili TEF/termički efekat hrane) se povećava. Visok TEF povećava naš metabolizam, smanjuje glad i na kraju dovodi do gubitka težine.
- Budući da jedete češće, obroci bi trebali biti u manjim obrocima. Nećete jesti više; Podijelite ga samo za jedan dan.
- Vaše grickalice trebaju biti zdrave i u zdravim količinama. Užinajte voće, orahe ili nemasni jogurt. Ako se borite s racionalizacijom i vremenom, izmjerite grickalice unaprijed i spremite ih u vreće koje se mogu zatvoriti. Nećete jesti previše i možete pojesti dio na putu do posla.
Korak 3. Naučite kontrolu porcija
Prema standardima kontrole porcija, odrasli bi trebali pojesti 90 grama proteina, 1/2 šolje (87,5 grama) skroba i 1 šolju (175 grama) povrća za jedan glavni obrok. Ako jedete više nego što je vašem tijelu potrebno, samo ćete povećati svoju težinu; Međutim, morate shvatiti da ako jedete manje od onoga što je vašem tijelu potrebno, doći će do povećanja tjelesne težine (ili gubitka težine).
Morate jesti kako biste spriječili tjelesni metabolizam da je otežan, a težina ostala. Koristite vizualne znakove ako vam mjerenje dijelova nije uobičajeno. 1 paprika je jedna porcija povrća - veličine bejzbol lopte. Jabuka je 1 porcija, veličine teniske loptice. Jedna porcija tjestenine je veličine hokejaškog paka. Jedna porcija sira ekvivalentna je četiri kockice za igru. A piletina? Zamislite špil karata za igru
Korak 4. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno
Dodajte čašu vode prije spavanja i još jednu čašu vode kad se probudite i popijte jednu (ili dvije) čaše vode prije svakog obroka. Čišćenje organizma od dnevnih toksina jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Štaviše, dodatna voda će vam dati osećaj sitosti pre nego što počnete da jedete.
- Nosite bocu vode svaki dan sa sobom gdje god da idete i neka vam postane navika da često pijete. Što više pijete, više ćete htjeti piti i bolje ćete se osjećati. Dobro hidrirano tijelo ima više energije.
- Medicinski institut savjetuje odrasle da pokušaju piti oko 3,7 litara (za muškarce) i 2,7 litara (za žene) dnevno, uključujući vodu koja se nalazi u drugoj hrani i pićima.
Metoda 3 od 4: Vježba
Korak 1. Povećajte kardio vježbe
Vježbe bi trebale postati redovan dio vašeg dana, čak i nakon što prođe sedmica dana, ako želite nastaviti gubiti težinu ili održavati zdravu težinu. Vježba također gradi energiju i ubrzava metabolizam, a oboje vam olakšavaju napore za mršavljenje. Način vježbanja za mršavljenje je subjektivan i ovisi o vašem zdravlju. Stoga posjetite svog liječnika kako bi razgovarao o najboljoj rutini vježbi za vaše individualne potrebe.
-
Kardio vježbe sagorijevaju više masti nego vježbe snage, ali obje su neophodne za povećanje gubitka težine. Ako baš ne volite trčati, odaberite lakšu vježbu na koljenima poput plivanja ili pomoću eliptične sprave za vježbanje.
Pokušajte proći intervalnu obuku visokog intenziteta (HIIT). Nacionalni institut za zdravlje kaže da HIIT "uključuje ponavljane vježbe visokog intenziteta u trajanju od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojene 1-5 minuta oporavka (redovne ili vježbe niskog intenziteta)." Kažu i da "… prednosti, posebno gubitak težine, povećavaju HIIT." Dakle, ako ste na spravi za vježbanje, uživajte u treningu i bit ćete gotovi za 15 minuta
-
Mnogi sportovi uključuju kardio koje možda niste ni svjesni. Evo kalorija potrošenih za svaku vježbu napravljenu u 30 minuta:
- Aerobni ples - 342
- Boks - 330
- Uže za preskakanje - 286
- Tenis - 232
- Košarka - 282
- Plivanje (slobodni stil) - 248
Korak 2. Započnite trening snage
Ljudi koji rade kardio i trening snage sagorjet će najviše masti i izgraditi mišiće. Ako prvi put dižete utege, zamolite prijatelja za pomoć ili razgovarajte s trenerom u teretani.
Nemate vremena za odlazak u teretanu? Nema veze! Kupite malu ili običnu šipku za kućnu upotrebu. Možete trenirati bilo gdje, bilo kada i bez mjesečnih naknada
Korak 3. Uključite jogu u svoj program
Priznajte: 5 kg tjedno je pretežak cilj za postići. Morate sagoreti što više kalorija. Pa, zašto ne radite jogu dok slušate pjesme Domovine?
-
Joga sagorijeva 3-6 kalorija u minuti. Nakon sat vremena ispred televizora sagorjeli ste 180-360 kalorija.
Joga nije najintenzivniji sport. Međutim, pokazalo se da joga potiče pažljivu prehranu (što nema nikakve veze s bilo kojom drugom vježbom) i na kraju dovodi do većeg gubitka težine
Korak 4. Nastavite se kretati
Dakle, bili ste u teretani 5 puta ove sedmice i već se bavite jogom. Šta još možete učiniti?
- Biciklom na posao. Odaberite stepenice i izbjegavajte dizala. Iskoristite svaku malu priliku što je više moguće da sagorite kalorije i ostanete aktivni.
- Radite kućanske poslove koje ste odlagali. Iznenadili biste se da vas pranje automobila, njegovanje vrta i preuređivanje namještaja mogu natjerati da se nenamjerno znojite.
Metoda 4 od 4: Alternativna metoda
Korak 1. Saznajte o ludim dijetama
Ove dijete se iz nekog razloga nazivaju "ludima", ali ako tražite zanimljiv … izazov … odaberite onu koja vam se najviše sviđa:
- Dijeta sa sokovima. Da biste krenuli na ovu dijetu, morate hranu pretvoriti u tekući oblik. Sve što pijete je sok, 24 sata dnevno tokom 7 dana. U trgovinama se prodaje mnogo različitih vrsta sokova samo u tu svrhu, ali domaći sokovi od voća i povrća mnogo su jeftiniji.
- Diet Master Masterse. Uzimate samo lijek od 2 žlice (30 grama) svježe iscijeđenog soka od limuna, 2 žlice organskog javorovog sirupa B razreda, 1/10 žličice (0,5 grama) kajenske paprike i 300 ml vode za piće. Samo to.
- Dijeta za uspavanu ljepotu. Pozitivna strana je što ne morate gutati trakavice, ali sve što morate učiniti danima je san.
-
Dijeta sa javorovim sirupom. Slično dijeti Master Cleanse, popit ćete i mješavinu od javorovog sirupa, limunovog soka, kajenskog bibera i vode. Opet, ovo je sve što možete konzumirati.
Lude dijete nisu zdrave. Bez sumnje. Većina ljudi će doživjeti drastičan gubitak težine, ali nakon nekoliko dana težina se vraća na prvobitnu težinu (čak i više). Ako želite trajno smršati, luda dijeta nije pravi način. Na kraju, ove dijete su štetne za vaše zdravlje
Korak 2. Posjetite saunu
Boravak u sauni brzo će ukloniti težinu vode u vašem tijelu. Nećete izgubiti masnoću, ali će vam opseg vjerojatno biti nešto manji.
- Vrlo je važno ostati hidriran i ne biti često u sauni. Boravak u sauni 15-20 minuta dnevno je previše. Kad izađete, popijte čašu vode.
- Saune nisu bezbedne za decu. Djecu treba ostaviti kod kuće (naravno pod nadzorom).
Korak 3. Pokušajte obaviti tretman obloga tijela
Većina današnjih toplica nudi tretmane za omatanje tijela koji zatežu kožu i pomažu pri mršavljenju. Saznajte koji se tretmani nude u vašim najbližim toplicama i isprobajte.
-
Vrste tretmana za omatanje tijela koje se obično nude su mineralni, detoksikacijski, za mršavljenje i celulit. Svaki tretman koristi malo drugačije biljne lijekove; odaberite vrstu tretmana koja izgleda najbolje odgovara vašim potrebama.
Ovaj tretman opušta vaše tijelo i umiruje kožu u usporedbi s drugim tretmanima. Ne postoje studije koje pokazuju da će ove studije ukloniti ili ukloniti toksine iz vašeg tijela
Savjeti
- Ako nemate vremena i/ili budžeta da se prijavite za teretanu ili unajmite ličnog trenera, možete vježbati svaki dan pješice.
- Ako nemate budžet za upis u teretanu ili unajmljivanje trenera, možete vježbati tako što ćete se uspinjati i silaziti stepenicama za samo 10-20 minuta ili hodati po svom susjedstvu svaki dan.
- Fokusirajte se na svoje ciljeve kad god vam zatreba motivacija. Možete smršaviti, ali to će potrajati više od tjedan dana. Ako je to slučaj, ne dopustite da vas obeshrabri. Svi su različiti, stoga obratite pažnju na svoje potrebe i radite stvari koje će vam pomoći da smršavite brzo, ali sigurno.
- Pobrinite se da napravite popis količine vježbe koju trebate obaviti u jednom danu da biste bili redovni.
- Izvedite psa u šetnju, tako je zabavno!
- Posavetujte se sa lekarom pre nego što napravite drastične promene u svom načinu života, posebno u pogledu ishrane. Vaš ljekar vam može pomoći da odredite najbolji i najsigurniji program mršavljenja za vaše potrebe.
- Trčite 1,6 km svaki dan. Ako ne volite trčati, hodajte 4,8 km.
- Ne preskačite obroke! Zbog toga dobijate na težini više nego što gubite!
- Nemojte samo biti lijeni i razmislite koliko daleko morate ići da biste postigli svoj cilj. Ustanite i isprobajte, iznenadit ćete se koliko je lako postići vaše ciljeve.
- Ne preskačite doručak: doručak pomaže vašem metabolizmu, a njegovo preskakanje će povećati vjerojatnost da ćete tijekom dana jesti nezdrave grickalice, uzrokujući da vaše tijelo unese više kalorija iz tih grickalica nego iz dobro pripremljenog doručka.
Upozorenje
- Ne vježbajte pretjerano. Ako se na kraju onesvijestite ili dehidrirate, vaš sistem će imati problema. Naravno, to je posljednje što želite.
- Gubitak 5 kg težine u jednoj sedmici cilj je koji je preteško postići. Ako ćete se upustiti u ovaj poduhvat, vrlo je važno to učiniti sa zdravim razumom. Moguće je da nećete stići na odredište u predviđenom roku.
- Još uvijek moraš jesti. Ako gladujete, tijelo će zadržati zalihe masti koje već ima. Nedostajat će vam energija i bit će teško ostati aktivan.
