Obično ćete smršavjeti ako su kalorije koje tijelo potroši veće od kalorija u tijelu. To znači da morate sagorijevati unesene kalorije ili trošiti manje kalorija koje dolaze iz hrane i grickalica. Mnogi ljudi koji žele smršati smanjuju unos kalorija u prehrani i sagorijevaju kalorije vježbanjem. Iako je redovito vježbanje korisno za mršavljenje, to može biti nepraktična opcija za neke ljude koji imaju zdravstvene probleme, nemaju puno vremena ili jednostavno ne vole vježbanje. Međutim, istraživanja pokazuju da ako želite smršati, dijeta ima daleko važniji učinak od vježbe. Smanjiti unos kalorija promjenom prehrane lakše je nego sagorijevanje velikih količina kalorija vježbanjem. Uvođenjem nekih promjena u prehranu i način života, možete smršavjeti učinkovito i sigurno bez potrebe za vježbanjem.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Izračunajte unos kalorija
Morate promijeniti ukupni unos kalorija ako želite smršati. Brojanje unosa kalorija i obraćanje pažnje na broj unesenih kalorija može vam pomoći da smršate. Općenito, ako želite izgubiti 0,45 kg na 0,9 kg tjedno, trebali biste smanjiti približno 500-750 kalorija svaki dan.
- Saznajte broj kalorija koje možete smanjiti iz svakodnevne prehrane tako što ćete unaprijed izračunati broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan. Pretražite na internetu kalkulator kalorija i unesite svoju težinu, visinu, starost i dnevni nivo aktivnosti kako biste izračunali preporučeni unos kalorija. Nisu svi isti, pa je dobro znati preporučenu količinu za vas.
- Ne unosite manje od 1200 kalorija dnevno. Prehrana s premalo kalorija dovodi vas u rizik od pothranjenosti jer ne jedete dovoljno hrane da biste zadovoljili dnevne potrebe za vitaminima, mineralima i proteinima.
- Morate ostati realni. Možda nećete moći brzo smršati jer ne uključujete vježbe. Zaista nema smisla ako morate smanjiti unos od 1.000 ili 1.500 kalorija dnevno kako biste izgubili 0,9 kg u sedmici. Vaše tijelo će preći u stanje gladovanja i morat će preživjeti s vrlo malo kalorija, što će na kraju ometati proces mršavljenja.
Korak 2. Zapišite svoj plan obroka
Ako trebate sagorijevati kalorije bez vježbanja, smanjite kalorije iz hrane kako biste lakše smršavili. Napisujući plan obroka, možete planirati sve obroke i grickalice koje morate pojesti i utvrditi da li premašuju raspon kalorija koje ste postavili.
- Odvojite vrijeme da zapišete svu hranu, grickalice i pića koje konzumirate u periodu od nekoliko dana ili sedmice.
- Dodijelite određeni broj kalorija svakom obroku. Na primjer: doručak od 300 kalorija, dva velika obroka od 500 kalorija i jedan do dva međuobroka od 100 kalorija. Ova podjela pomoći će vam da odaberete vrstu hrane u kojoj želite uživati za dnevne obroke i grickalice.
- Svaki dan uključite namirnice koje dolaze iz pet grupa namirnica. Pregledajte svoj plan obroka kako biste bili sigurni da jedete odgovarajuće količine povrća, voća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda.
- Planiranjem obroka i grickalica unaprijed izbjeći ćete unos hrane siromašne hranjivim tvarima u žurbi.
- Neka poslastice budu lako dostupne i spremne za odlaganje u frižider, automobil, torbu ili ruksak.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Hrana koja kontrolira kalorije i uključuje pet grupa namirnica dobra je osnova za zdravo mršavljenje. Neke vrste hrane koje biste trebali uključivati gotovo svaki dan uključuju:
- Povrće i voće. Ova vrsta hrane je čvrsta, čini stomak punim, sa niskim sadržajem masti i niskim kalorijama. Osim što su odlični za mršavljenje struka, povrće i voće sadrže i puno minerala, vitamina, vlakana i antioksidansa koji su vam potrebni za dugoročno zdravlje. Pokušajte zadržati 1/2 svoje prehrane na povrću i/ili voću.
- Mršavi protein. Hrana kao što su jaja, živina, svinjetina, govedina, pasulj, tofu i mliječni proizvodi dobri su izvori nemasnih proteina. Proteini vas mogu držati sitima duže vrijeme i smanjiti želju za hranom. Pokušajte unositi 85 do 114 grama proteina pri svakom obroku. Ovo je otprilike veličina špila karata.
- Cela zrna (cela zrna). Hrana od cjelovitih žitarica bogata je vlaknima, kao i nizom vitamina i minerala. Neki primjeri cjelovitih žitarica koje biste trebali uključiti u svoju prehranu uključuju kvinoju, zob, smeđi pirinač, proso i tjesteninu od 100% pšenice i kruh. Ograničite potrošnju integralnih žitarica na približno 1/2 šolje ili 28 grama za svaki obrok.
Korak 4. Jedite zdrave grickalice
Jedenje jedne do dvije niskokalorične grickalice prava je stvar ako pokušavate smršati. Grickalice često mogu pomoći u podržavanju vašeg programa mršavljenja.
- Najbolje vrijeme za užinu je pet ili šest sati između obroka. Ponekad, ako ne jedete predugo, može vam biti teško držati se svog obroka ili obroka jer ste možda previše gladni.
- Većina grickalica uključenih u plan mršavljenja treba ograničiti unos kalorija. Pokušajte da grickalice budu samo 100 do 200 kalorija.
- Primjeri zdravih grickalica uključuju: 1/4 šolje oraha, jednu porciju grčkog jogurta, jedno tvrdo kuhano jaje ili puter od celera i kikirikija.
Korak 5. Vježbajte zdrave tehnike kuhanja
Nemojte kvariti nutritivni sadržaj hrane lošim načinima kuhanja. Kuhanje s puno ulja, maslaca ili umaka i začina napunjenih masnoćama može osujetiti ili usporiti vaše napore u mršavljenju.
- Isprobajte metode kuhanja koje koriste malo ili bez dodane masti. Dobre metode kuhanja uključuju: kuhanje na pari, pečenje, pirjanje (sporo kuhanje), roštiljanje i kuhanje.
- Pređite na ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje uljane repice. Kada se koriste za zamjenu zasićenih masti (poput maslaca), ove zdrave mononezasićene masti mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i pretilosti.
- Izbjegavajte tehnike kuhanja kao što su: prženje s puno ulja (prženje u dubokoj masnoći) ili s malo ulja (prženje u tavi). Također izbjegavajte kuhanje koristeći puno maslaca, ulja ili margarina.
Korak 6. Pijte dovoljne količine tečnosti
Takođe je važno izgubiti težinu kako bi tijelo bilo dehidrirano. Žeđ je često isto što i glad, izazivajući vašu želju za jelom. Pijte dovoljne količine tekućine kako biste izbjegli ovu grešku i olakšali program mršavljenja.
- Pokušajte svaki dan popiti oko 2 litre ili oko osam čaša bistre tečnosti bez šećera. Ovo je opća preporuka, ali može biti dobro polazište.
- Neke vrste tekućine koje možete konzumirati svaki dan su: obična voda, obična voda s okusom bez šećera, nezaslađen čaj i kava bez šećera ili vrhnja.
Korak 7. Izbjegavajte slatka i alkoholna pića
Šećerna i alkoholna pića su visokokalorična, što može pokvariti vaš program mršavljenja. Ako i dalje želite gubiti težinu, trebali biste je u potpunosti izbjeći.
- Šećerna pića koja treba izbjegavati uključuju: običnu sodu, zaslađeni čaj, zaslađenu kavu i sokove od sportskih napitaka.
- Žene mogu piti najviše jedno piće ili manje alkoholnih pića dnevno, a muškarci mogu piti najviše dva ili manje pića dnevno. Opet, ako i dalje želite gubiti težinu, potpuno izbjegavajte alkohol.
Metoda 2 od 3: Održavanje postignute težine
Korak 1. Važite se jednom ili dva puta sedmično
Kada pokušavate smršati, važno je pratiti svoj napredak. Redovito vaganje može vam pomoći da vidite koliko je učinkovit vaš program prehrane i trebate li promijeniti ili ne.
- Upamtite da siguran gubitak težine iznosi otprilike 0,4 kg do 0,9 kg u tjednu. Morate biti strpljivi s napretkom koji postižete. Dugoročno gledano, vaš gubitak težine će biti spor i stabilan.
- Da biste dobili najtočnije podatke o mršavljenju, preporučujemo vaganje u isto vrijeme, istog dana i u istoj odjeći (ili se izvažite goli).
- Ako ne možete više smršati ili početi dobivati na težini, pregledajte svoj plan obroka i dnevnik hrane i provjerite možete li još više smanjiti kalorije kako biste zadržali težinu.
Korak 2. Pronađite grupu koja može podržati vaš program
Zamolite članove porodice, prijatelje ili kolege da podrže vaše napore u mršavljenju kako biste mogli nastaviti s programom mršavljenja i dugoročno ga zadržati. Kreirajte grupu za podršku kako ne biste odstupili od plana koji ste postavili.
- Saznajte žele li i drugi ljudi koje poznajete izgubiti težinu. Mnogi ljudi lakše smršave ako rade s drugim ljudima u grupi.
- Pokušajte pronaći i grupe za podršku na mreži ili grupe za podršku u kojima se možete lično vidjeti sedmično ili mjesečno.
- Možete raditi s licenciranim dijetetičarom, jer on ili ona mogu prilagoditi vaše obroke i pružiti stalnu podršku.
Korak 3. Dajte sebi poklon
Dobivanje motivacije i atraktivne nagrade ako postignete krajnji cilj koji ste postavili može vam pomoći da vrijedno radite do kraja. Postavite sebi atraktivnu nagradu ako uspijete postići željeni cilj. Neki primjeri darova koje možete primijeniti uključuju:
- Kupite sebi nove cipele ili odjeću.
- Kupite karte za fudbalsku utakmicu ili neki drugi omiljeni sport.
- Nabavite masažu ili neki drugi banjski tretman.
- Nemojte davati poklone u vezi s hranom jer mogu izazvati stare navike koje možda nisu dobre za vaše napore u mršavljenju.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života kako biste smršavili
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Praćenje hrane, grickalica i pića koje konzumirate može vas motivirati da ostanete na putu. Osim toga, ljudi koji vode dnevnik obično mogu izgubiti veću težinu i zadržati je duže od ljudi koji ne bilježe hranu.
- Takođe možete kupiti dnevnik ili preuzeti aplikaciju dnevnika hrane. Pokušajte pratiti obroke što je duže moguće. Opet, što češće pratite hranu koju jedete, manja je vjerovatnoća da ćete skrenuti s puta i pridržavati se planova obroka koje ste napravili.
- Pratite svoj dnevnik hrane. Ovo može biti dobar izvor za procjenu da li dijeta dobro funkcionira i je li učinkovita za gubitak težine.
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Preporučuje se da spavate sedam do devet sati svake noći radi općeg zdravlja. Adekvatan san je takođe važan za mršavljenje. Istraživanja pokazuju da oni koji spavaju manje od šest ili sedam sati svake noći ili imaju loš san, imaju teže tijelo od ljudi koji se odmaraju.
- Ići u krevet rano. Ako morate rano ustati, pokušajte otići na spavanje ranije kako biste povećali ukupno vrijeme spavanja.
- Za miran, nesmetan san, uklonite sve elektroničke uređaje (poput računara ili mobilnih telefona) iz spavaće sobe.
- Vježbajte čisti san kako biste izvukli maksimum iz aktivnosti spavanja.
Korak 3. Povećajte svoju osnovnu fizičku aktivnost
Osnovne aktivnosti su rutinske aktivnosti koje radite svaki dan, poput penjanja uz stepenice, hodanja do i iz parkiranog vozila i obavljanja svakodnevnih zadataka. Ova vrsta aktivnosti ne sagorijeva previše kalorija, ali može vam pomoći u naporima da smršate.
- Iako možete smršati bez odlaska u teretanu ili redovitih vježbi, svakako je bolje ako ste prilično aktivni. Možete izgubiti više kilograma, poboljšati raspoloženje ili povećati energiju jednostavnim povećanjem osnovne aktivnosti.
- Povećajte osnovne dnevne aktivnosti. Neke stvari koje možete isprobati uključuju: parkiranje vozila dalje, korištenje stepenica umjesto lifta, stajanje za vrijeme komercijalnih pauza ili slanje poruka kolegama umjesto e-pošte.
- Potaknite društvena okupljanja koja vas mogu učiniti malo aktivnijima. Frizbi golf, plivanje ili piknik s prijateljima u parku aktivnosti su koje vas mogu pokrenuti (i dašak svježeg zraka). Ako je vrijeme ograničeno, bavite se zatvorenim aktivnostima, poput plesa.
Savjeti
- Iako kalorije moraju biti veće od kalorija koje želite izgubiti na težini, kalorije biste trebali konzumirati i iz uravnotežene prehrane. Jedite odgovarajuću količinu proteina, ugljikohidrata i masti kako bi vaše tijelo dobilo sve što mu je potrebno.
- Uvek nosite sa sobom flašu vode. S tim ćete pomisliti da je pijenje vode potrebno i postupno će postati vrlo dobra navika.
- Ne preskačite doručak! Doručak će ujutro ubrzati vaše tijelo, ubrzati vaš metabolizam i pripremiti vas za dnevne aktivnosti.
- Kad god osjetite glad, pokušajte piti vodu dok glad ne nestane. Često je glad zapravo žeđ. Voda nema kalorija pa ne ometa vaš plan ishrane. Voda vam takođe pomaže da smršate.
- Pijte vodu prije jela, kako ne biste osjećali preveliku glad.
