Bučice se mogu koristiti za vježbe s utezima, kao i za ukupnu tjelesnu kondiciju. Bučice su savršene za vježbanje kod kuće i u teretani. Ovaj alat se može koristiti za razne vježbe i lako se prilagođava vašim potrebama. Bučice su vrlo djelotvoran alat jer osim što mogu trenirati glavne mišiće, uključuju i mnogo mišića koji pomažu u stabilizaciji pokreta vježbe.
Korak
Metoda 1 od 4: Naučite pravilnu upotrebu bučica
Korak 1. Odaberite bučice odgovarajuće težine
Ako nikada prije niste trenirali s utezima, kupite set bučica koji će zadovoljiti potrebe početnika. Možete kupiti set bučica koje sadrže različite utege tako da možete početi s lakšim utezima. Alternativno, kupite podesive bučice koje se mogu vagati po želji.
- Ako pokušavate tonirati mišiće i izgraditi izdržljivost, a ne povećati veličinu mišića, odaberite utege koje možete podići za 12 do 20 ponavljanja prije nego što se zaista umorite.
- Ako vam je cilj vježbati snagu i izgraditi mišićnu masu, odaberite težinu koju možete podići za 8 ponavljanja prije nego što ste iscrpljeni i niste u mogućnosti nastaviti s vježbom.
- Prebacite se na veće utege nakon što na kraju seta lako možete izvesti ponavljanja.
Korak 2. Koncentrirajte se na oblik vježbe (ne ponavljanja) dok započinjete
Koncentrirajte se na primjenu dobre forme i tehnike vježbanja, ne pokušavajte juriti broj ponavljanja kako biste održali vježbu sigurnom i mišiće usredotočili. Budući da utezi rastežu vaše mišiće i zahtijevaju stabilizaciju i otpor mišića, spori, namjerni pokreti mogu vam pomoći da zadržite kontrolu i usredotočite se na mišiće na kojima radite.
- Usporeno kretanje također vam pomaže u izgradnji mišića i daje bolje rezultate jer prisiljava mišiće da se stabilizuju i izdrže težinu u svakoj fazi pokreta na duži vremenski period.
- Pazite da pogrešno ne zahvatite druge dijelove tijela. Na primjer, ako radite kovrče za bicepse, pobrinite se da vam tijelo ostane uspravno s dobrim držanjem. Ne premještajte rad ruku na leđa da biste podigli utege.
Korak 3. Posmatrajte formu za vježbu
Kad vježbate bučice, važno je obratiti pažnju na oblik tijela i položaj kako biste izvukli maksimum iz svakog ponavljanja. Time se izbjegava i mogućnost ozljeda. Dovođenje laktova, zglobova, ruku i nogu u pravilan položaj može spriječiti ozljede i poboljšati rezultate vašeg vježbanja.
- Vježbu izvodite pred ogledalom kako biste bili sigurni da izvodite pravi oblik vježbe kada koristite bučice.
- Pogledajte video zapise na internetu, članke u časopisima i posavjetujte se s osobljem teretane ako vam trebaju upute o pravilnom obliku vježbanja. Trener vas može naučiti pravilnom držanju i kretanju tijela za vježbe pomoću bučica.
Metoda 2 od 4: Vježbanje gornjeg dijela tijela s bučicama
Korak 1. Napravite biceps curl
Gornji dio tijela su ruke, gornji dio leđa, ramena i grudi. Možete isprobati desetine varijacija vježbi s bučicama za rad na ovim mišićima. Za bicepse, klasična vježba s bučicama je uvijanje bicepsa. Da biste to učinili, počnite tako da opuštene ruke postavite sa strane, a zatim podignete bućice u visini ramena odvojeno ili zajedno za 2 do 3 seta od 8 do 20 ponavljanja.
- Prilikom podizanja bučica održavajte dobro držanje i nemojte se trzati. Izvedite svaki pokret glatko i kontrolirano.
- Neke varijacije ove vježbe uključuju uvijanje bicepsa dok sjedite i čekić u kojem su dlanovi okrenuti prema unutra.
Korak 2. Trenirajte svoje tricepse
Dobra vježba s bučicama za rad na tricepsu je ekstenzija tricepsa. Da biste to učinili, držite bučicu u svakoj ruci i postavite je iznad glave. Zatim savijte ruke u laktovima, spustite jednu ruku prema dolje i iza ramena. Podignite ruke gore iznad glave. Ponovite na drugoj ruci. Ruke držite u uspravnom položaju.
- Kao varijaciju, triceps ekstenziju možete izvesti s dvije ruke. Uhvatite bučicu u svaku ruku i izvedite isti pokret kao što je gore opisano.
- Alternativa vježbi za triceps je povratni udarac. Da biste to učinili, stavite koljena i ruke na klupu, a drugom rukom uhvatite bučicu dok se saginjete.
- Gurnite bućice unatrag tako da vam se ruke penju prema kukovima dok ispružate laktove.
- Sa svakom vježbom pokušajte napraviti 2 do 3 seta od 8 do 20 ponavljanja.
Korak 3. Uradite vježbe za jačanje ramena
Postoji mnogo vježbi s bučicama koje možete izvesti kako biste razgibali ramena. Mnoge od ovih varijacija su vježbe pritiska za ramena. Da biste pritisnuli ramena, počnite držeći bućice u visini ramena, a zatim gurnite ruke prema gore, podižući bućice ravno iznad glave. Držite ruke na vrhu na trenutak, a zatim ih pažljivo spustite prema ramenima. To znači jedno ponavljanje.
- Nemojte zaključavati laktove dok držite bućice iznad glave i pazite da ne trgnete leđa dok ih podižete.
- Držite leđa uspravno i uključite srednji dio radi podrške.
- Ova vježba pritiska za ramena može se raditi sjedeći ili stojeći.
Korak 4. Uradite vježbe s bučicama za jačanje prsa
Možete koristiti bučice za izvođenje bench pressa, što je najčešće korištena vježba za jačanje grudi. Vježbe za klupu s utezima (kao i sa šipkama) vrlo su korisne za rad mišića prsa i zahtijevaju stabilne performanse mišića kako bi se podigla težina. Možete izvesti nekoliko varijacija vježbe u nagibu (ležeći položaj s glavom višom od kukova), odbijajući (ležite s glavom niže od kukova) ili neutralno.
- Ležeći na klupi za vježbanje s rukama ispred ramena, gurnite bućice prema stropu, zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim ih polako spustite natrag prema dolje.
- Kao varijaciju, pokušajte izvesti vježbu muhe za vježbanje grudi. Možete sjesti na bok (nagnuti se ili spustiti) ili normalno sjediti na klupi. Uhvatite bućicu u svaku ruku i postavite je sa strane u visini ramena s blago savijenim rukama.
- Izvodite pokrete kao što je grljenje kako biste povukli uteg ispred tijela, a zatim polako vratite bućice u početni položaj sa strane tijela.
Korak 5. Izvedite vježbe koje ciljaju leđa
Bučice se mogu koristiti za rad na leđima na različite načine. Neke korisne i jednostavne vježbe s bučicama uključuju veslanje, savijanje i mrtvo dizanje, ali se moraju izvoditi s pažnjom radi sigurnosti. Ako imate ozljedu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu osim pod nadzorom obučenog fitnes stručnjaka. Budući da ova vježba može naštetiti leđima, uvijek koristite uteg koji vam odgovara.
- Da biste izveli bučicu, stanite sa savijenim koljenima i nagnite se prema naprijed držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Držite leđa uspravno.
- Jedan po jedan ili istovremeno, podignite ruke na srednji dio.
- Izdahnite dok podižete bučice, a udahnite kad ih spustite.
- Ovu vježbu možete izvesti i u položaju čučnja ili naslonjenog jedne strane ruke i noge na klupu za vježbanje. Uradite 2 do 3 seta od 8 do 20 ponavljanja.
Korak 6. Trenirajte trapezijske mišiće
Da biste ciljali trapezius (mišić između vrata i ramena), možete izvesti vrlo jednostavnu vježbu s bučicama. Izvedite slijeganje ramenima držeći bućice u svakoj ruci sa strane. Zatim snažno slegnite ramenima i polako ga spustite natrag u normalan položaj. Vaš trapezni mišić će se odmah osjećati umorno.
Uradite 2 do 3 seta od 8 do 20 ponavljanja
Metoda 3 od 4: Rad na srednjem presjeku s bučicama
Korak 1. Upotrijebite bućice za vježbe otpora tako što ćete raditi trbušnjake
Možete raditi cijeli svoj srednji dio različitim pokretima pomoću bučica. Jedan primjer dodavanja težine uobičajenoj vježbi srednjeg dijela je izvođenje zgibova dok držite težinu. Da biste to učinili, držite bućice ispred grudi dok radite škrgutanje. Dodatna težina koja čini otežava ponavljanja i povećava intenzitet vježbe na trbušnjacima.
- Značajno povećajte poteškoće držeći bućice iznad glave.
- Što je veća težina dodana, stomak će teže raditi da završi ovaj skup vježbi.
- Uradite 2 seta od 20 trbušnjaka.
Korak 2. Izvedite bočno savijanje držeći težinu
Ovo je odlična vježba za rad bočnih mišića oko trbuha. Uhvatite bučicu u jednu ruku, a zatim se nagnite na suprotnu stranu. Pokušajte malo podići bučice, umjesto da ih u potpunosti oslonite na bokove. Učinite to na drugoj ruci i strani nakon što odradite 2 do 3 seta od 8 do 20 ponavljanja.
Korak 3. Pokušajte sa sječkom
Ovo je izvrsna vježba za rad na srednjem dijelu s bučicama. Počnite hvatanjem bućice preko lijevog ramena s ispruženim rukama. Zatim kružnim pokretima povucite bučice prema dolje dok uvijate srednji dio i čučite. Potisnite bućice dolje sve dok ne budu izvan potkoljenice desne noge. Uključite srednji dio dok zamahujete bućicama natrag u početni položaj preko lijevog ramena.
- Izvršite sva ponavljanja za jednu stranu, prije nego što promijenite i ponovite vježbu s druge strane.
- Koncentrirajte se na srednji dio i nemojte savijati leđa.
- Uradite 2 do 3 seta od 8 do 20 ponavljanja.
Metoda 4 od 4: Jačanje nogu s bučicama
Korak 1. Podignite nožni prst pomoću bučica
Bučice se mogu koristiti i za vježbanje mišića nogu. To se može učiniti dodavanjem težine pokretu otpora koji tjera mišiće na jači rad. Da biste podigli nožni prst s dodatnom težinom, držite po jednu bučicu u svakoj ruci, polako na prstima, a zatim polako spustite tijelo natrag u normalan stojeći položaj. Ovaj pokret će trenirati mišiće listova.
- Kao varijaciju, ovu vježbu možete raditi koristeći jednu po jednu nogu ili obje u isto vrijeme.
- Ova vježba se može izvoditi i stojeći na stepenicama. Ova izmjena može povećati vaš raspon pokreta jer omogućuje da vam peta padne niže od ostatka stopala.
- Uradite 2 do 3 seta od 8 do 20 ponavljanja.
Korak 2. Izvedite varijacije vježbe iskoraka pomoću bučica
Možete izvesti iskorake koračajući jednom nogom prema naprijed ili unatrag, a da vam težina bude ravnomjerno raspoređena između svake noge. Uhvatite bučicu u svaku ruku za dodatni otpor. Kada savijete koljena i spustite se, bedra će vam izgorjeti.
- Bočni iskorak možete izvesti tako što ćete jednu nogu iskoračiti u stranu i spustiti stražnji dio tijela na pod.
- Dok radite iskorake, neka vam leđa budu ravna, a ne savijena. Uključite srednji dio i koncentrirajte se na rad nogu.
- Izvedite naprijed, natrag i sa strane otprilike 2 do 3 puta za svaku nogu.
Korak 3. Koristite bučice za čučnjeve nogu
Možete napraviti veliku razliku i zaista staviti mišiće nogu na test dodavanjem bućica u svoju redovnu vježbu čučnja. Uhvatite bučicu u svaku ruku, a zatim se polako spustite savijajući koljena pod uglom od 90 stepeni u sjedeći položaj. Zadržite ovu pozu nekoliko trenutaka prije nego što se uspravite. Gornji dio tijela držite mirno dok se krećete gore -dolje.
