Bučice su odlične za jačanje i oblikovanje leđa. Možete raditi leđa s dvije bučice ili ih kombinirati s klupom za vježbanje kako biste promijenili svoju rutinu. Počnite s laganim bučicama prije nego prijeđete na veće utege. Obratite pažnju na svoje držanje kako biste izbjegli ozljede. Pitajte trenera za savjete ili vježbajte s prijateljem kako vam ne bi dosadilo.
Korak
Dio 1 od 3: Podizanje bućica za rad na leđima
Korak 1. Izvedite mrtve dizalice
Držite bučicu u svakoj ruci dok stojite uspravno. Savijte koljena i neka vam leđa budu ravna, spuštajući bučice na pod. Zadržite trenutak, a zatim podignite leđa prema gore.
- Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi s bučicama jer radi na leđima i drugim mišićnim skupinama.
- Ovu vježbu možete prilagoditi i mrtvom dizanju ukočenih nogu savijanjem do visine struka kako biste bučice spustili na pod. Zadržite trenutak, a zatim ponovo ispravite struk.
Korak 2. Izvedite savijeni red
Stanite s blago savijenim koljenima i sagnite se prema dolje kako biste u svakoj ruci držali bučicu. Zatim podignite bućice sve dok vam nadlaktice ne budu u skladu s trupom. Zadržite trenutak i spustite ga nazad. Leđa bi tokom vježbe trebala ostati ravna; Možete samo pomicati ruku.
Korak 3. Uradite širok red
U svaku ruku uzmite bučicu, lagano savijte oba koljena, savijte se u struku. Nakon toga podignite obje bućice istovremeno prema grudima bez mijenjanja kuta zdjelice i koljena. Obje ruke trebaju biti nešto šire od ramena. Držite bućice neko vrijeme dok su u razini grudi, a zatim ih spustite. Izdišite dok se dižete i udišite dok se vraćate u početni položaj.
Korak 4. Isprobajte vježbu pritiska dlanova u ramenu
Stanite uspravno i držite po jednu bučicu u svakoj ruci u visini ramena. Oba dlana okrenuta jedan prema drugom. Gurnite bućice prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ravne. Nakon kratkog zadržavanja, spustite bučice u početni položaj u visini ramena.
Pazite da tijekom vježbe ne povučete leđa unatrag. I ruke i ramena moraju se pomicati tokom vježbe
Korak 5. Držite bučice dok vježbate čučnjeve
Držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Savijte koljena i kukove dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Podignite bućice ravno do nivoa grudi i spustite (nakon kratkog držanja) bez promjene kuta tijela. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Prilikom podizanja bučica obavezno izdahnite i udahnite dok se vraćate u početni položaj
Dio 2 od 3: Uključujući klupu za vježbe
Korak 1. Izvršite sjedeći naizmjenični prolaz ramenima s dlanovima
Držite jednu bučicu u visini ramena, a drugu bučicu gurnutu prema gore. Uverite se da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dok sjedite na klupi, podignite bućice do visine ramena. Podignite još jednu bučicu.
Nakon kratkog zadržavanja, vratite bućicu na ramena i podignite drugu bučicu prema gore. Naizmjenično za svaku ruku, podižući i spuštajući jednu po jednu bučicu
Korak 2. Pokušajte klečati s jednom rukom
Odmorite desnu ruku i savijte desno koljeno na klupi. Uhvatite bučicu lijevom rukom, a lijevom nogom se uravnotežite. Podignite bućice prema torzu. Držite ga na trenutak, a zatim ga spustite natrag prema dolje. Nakon 5-10 ponavljanja, prijeđite na lijevu ruku i koljeno i naslonite se na klupu.
Ovu vježbu možete prilagoditi i redu s jednom rukom tako što ćete jednu ruku nasloniti na klupu, stojeći s obje noge na podu i podižući bučice prema torzu
Korak 3. Izvedite letenje unatrag
Lezite potrbuške na klupu i uhvatite bučicu svakom rukom. Ispravite laktove dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Zadržite trenutak, a zatim spustite bućice na pod.
- Bit će lakše ako za ovu vježbu koristite lakše utege. Također, izdahnite dok podižete bućice i udišite dok se vraćate u početni položaj.
- Možete napraviti i varijaciju povratne muhe. Uzmite bućicu u svaku ruku i uspravite se. Neka vam ruke vise prema dolje s dlanovima prema van. Sada, držeći ruke ravno, podignite bućice iz visećeg položaja sve dok ne budu u skladu s vašim ušima. Zadržite trenutak, a zatim spustite bućice.
Korak 4. Uradite vježbu rotacijske manšete
Lezite na bok na klupi za vježbanje. Držite bućice težine između 1-9 kg s nadlakticama pod kutom od 90 stupnjeva i dlanovima prema unutra. Laktove držite zajedno sa strane i polako otvorite ruke prema van do svog opsega pokreta. Vratite se na početni stav, ponovite 2 seta od 10 ponavljanja, a zatim promijenite ruke.
- Ovo je rotacija "van". Nakon što završite nekoliko setova rotacije prema van, dobra je ideja zamijeniti pokret rotacijom "prema unutra". Dovedite istu lijevu ruku u početni položaj 90 stepeni. Ovaj put, polako unesite bućice prema karlici. Vratite se u početni položaj i pokušajte izvesti 2 serije po 10 ponavljanja za svaku ruku.
- Dok radite ovu vježbu, pazite da se krećete polako i kontrolirano. Ne bacajte bućice ili trzaje.
- Ovu rotacijsku vježbu možete izvesti i pomoću kabela ili otpora koji je čvrsto vezan ispod visine lakta.
Dio 3 od 3: Sigurno korištenje bućica
Korak 1. Nosite odgovarajuću odjeću
Nosite sportsku odjeću koja omogućava kretanje cijelim tijelom. Odaberite odjeću koja pristaje, ali nije previše uska. Obično je udobna, široka teretana idealna. Odaberite tkanine koje odvajaju znoj, umjesto da nosite stare majice i džempere.
Prije vježbanja trebate nositi sportsku obuću koja dobro pristaje vašim stopalima. Čvrsto pristajte jer labave cipele mogu uzrokovati ozljede
Korak 2. Počnite s laganim bučicama
Ako ste početnik, upotrijebite bučice težine 2-5 kg. Polako povećavajte težinu bućica tijekom nekoliko sedmica. Na primjer, povećajte težinu bučica nakon treninga dva puta sedmično tokom četiri sedmice.
Ako ste trudni ili već imate problema s leđima ili zglobovima, prvo se obratite svom liječniku kako biste saznali koja su ograničenja opterećenja sigurna za vas
Korak 3. Zagrijte se prije vježbanja
Prije upotrebe velikih utega trebali biste zagrijati i olabaviti zglobove. Pokušajte vježbati s laganim bučicama 5-10 minuta prije nego pređete na teže bučice.
Korak 4. Poboljšajte svoj stav
Loše držanje ili naprezanje pri podizanju utega može uzrokovati ozbiljne ozljede. Pokušajte ne trzati rukama ili leđima (ili samim bučicama) prilikom podizanja. Ako imate bilo kakvih nedoumica o svom držanju i položaju za vježbanje, obratite se treneru ili osoblju u fitnes centru. Zamolite ih da modeliraju poteze ili isprave vaš stav dok vježbate.
Video zapise vodiča možete pogledati i na internetu
Korak 5. Prestanite vježbati ako ste umorni
Ako se vaše tijelo počne napeti ili hvata zrak, vrijeme je da prekinete vježbu. Vaše tijelo je sklonije ozljedama kad je umorno jer vam mišići i zglobovi mogu ostati bez energije pri dizanju utega.
Korak 6. Vježbajte sa prijateljem
Sigurnije je (i zabavno!) Ako imate prijatelja s kojim trenirate. Podizanje bućica prilično je opasno raditi sami jer nema nikoga tko bi vam skinuo težinu ili nadzirao vježbu ako imate problema.
