Leđni mišići se koriste u gotovo svemu što radite, bilo da ste aktivna osoba ili stalno sjedite. Važno je trenirati i ojačati leđa, i gornji i donji dio leđa, kako biste ostali jaki i izbjegli ozljede. Snažna leđa također mogu pomoći u sprječavanju ozljeda, posebno ako imate posao ili aktivan način života. Odvojite vrijeme za rad ovih važnih mišića kako bi bili zategnuti, zdravi i smanjili svako opterećenje leđa.
Korak
1. dio od 3: Priprema za vježbanje
Korak 1. Razgovarajte sa ljekarom
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što promijenite vježbu ili započnete novu. Ovo je posebno važno ako se oporavljate od ozljede ili ste imali ozljedu leđa.
- Uvijek pribavite dozvolu svog ljekara prije nego počnete trenirati leđa. Pitajte kada možete započeti s treningom, koje vrste vježbi, koja opterećenja pružaju otpor i postoje li neka druga ograničenja.
- Pitajte i kakvu vrstu boli trebate očekivati. Neki od uobičajenih bolova u mišićima su normalni i obično ne ukazuju na ozljedu leđa. Međutim, bol koji je akutniji ili sličan prethodnoj ozljedi trebao bi signalizirati da trebate prestati s vježbanjem i odmah se obratiti svom liječniku.
Korak 2. Pratite pravilan položaj tijela
Loše držanje tokom treninga jedan je od najčešćih razloga ozljeda. Budući da ozljede leđa mogu biti kobne i iscrpljujuće, iznimno je važno osigurati da ste uvijek u ispravnom položaju.
- Razmislite o razgovoru s ličnim trenerom, stručnjakom za vježbe ili članom osoblja u fitnes centru u vašem području. Moći će vam reći kako izvoditi vježbe, koristiti sprava za vježbanje i doći u pravu formu dok se bavite sportom.
- Pokušajte izvesti neke vježbe pred ogledalom. Obratite pažnju na sebe dok se bavite sportskim pokretima. Koristite ispravno držanje i unesite sve potrebne promjene u svoje držanje.
Korak 3. Radite više od vježbi jačanja leđa
Bez obzira oporavljate li se od ozljede ili samo pokušavate spriječiti nastanak ozljede, stručnjaci za fitness preporučuju toniranje i jačanje više mišićnih skupina osim leđa.
- Više od jedne grupe mišića služi za pomoć ili podršku leđnim mišićima u raznim aktivnostima. Budući da su vam leđni mišići manji od ostalih mišića (poput nogu), spajanje dviju mišićnih skupina pomaže vam da ojačate.
- Također se fokusirajte na jačanje mišića jezgre, zdjelice i mišića kuka. Mnogi pokreti zahtijevaju korištenje svih ovih mišićnih skupina.
- Vježbajte i noge. Kad god dižete utege (bilo u teretani ili u uredu), vaše su noge najpotrebnije s dodatkom mišića leđa za učinkovito i sigurno podizanje predmeta.
Korak 4. Istegnite se prije početka bilo koje vježbe
Istezanje je važan način da ostanete zdravi i u formi, posebno ako niste dugo vježbali.
- Istezanje toplih mišića je važno. Lagano se zagrijte, a zatim napravite istezanja prije treninga. Istegnite cijelo tijelo, a ne samo leđa.
- Napravite neutralno istezanje leđa 90/90. To će vam pomoći u otvaranju mišića na leđima, pripremajući ih za vježbu. Istezanje će također pomoći u otvaranju mišića prsa i smanjiti ukupnu napetost mišića i ligamenata.
- Možda biste trebali razmisliti i o istezanju grudnog koša. Naslon stolice postavite prema sebi radi stabilne podrške. Stanite iza stolice, postavite noge do ramena između nogu i lagano savijte koljena. Gurnite se unatrag kroz bočne strane leđa; Osjetit ćete istezanje duž gornjeg dijela leđa. Zadržite ga brojeći do 10, pa se polako vratite na noge.
- Još jedno torakalno istezanje: Sjednite na stolicu i postavite stopala na ravnu površinu. Polako gurnite gornji dio tijela prema naprijed od struka. Stavite ruke pod stopala i držite noge za stolicu. Zatim ga polako povucite unatrag.
Dio 2 od 3: Uključujući trening s tjelesnom težinom
Korak 1. Uključite položaj daske
Plank je sve-u-jednom pokret koji radi na različitim mišićnim grupama. Uključujući vaša leđa, daska također radi na vašim ramenima. Ovo je dobra kombinacija položaja za vaše tijelo.
- Za početak, lezite licem prema dolje na pod. Gurnite se u uobičajeni položaj skleka, ali ostatak tijela naslonite na ruke, a ne na ruke. Pazite da su vam laktovi savijeni i u skladu s ramenima.
- Uključite svoje jezgro okrećući zdjelicu prema naprijed prema glavi. Držite tijelo u krutoj ravnoj liniji koliko god možete dok držite položaj.
- Otpustite položaj i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 2. Uradite položaj mosta
Položaj mosta služi kao vježba kajaka, jačanje jezgre i ravnotežni je položaj. Ovu vježbu trebate izvesti na prostirci za jogu ili nekoj drugoj fleksibilnoj podlozi jer će vaše ruke i stopala izdržati punu težinu vašeg tijela za istezanje leđa.
- Lezite na leđa na ravnu površinu. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, dok stopala držite ravno na površini. Položite ruke sa strane.
- Gurnite tijelo kroz zdjelicu prema stropu. Vaše tijelo će formirati ravnu liniju koja se spušta od koljena prema glavi.
- Pritisnite da zadržite ovaj položaj stražnjicom i leđima. Zadržite nekoliko sekundi, spustite leđa do početnog položaja, a zatim gurnite nazad.
- Ponovite onoliko često koliko je potrebno.
Korak 3. Pokušajte izvesti položaj brda u jogi
Ovo držanje za jogu izvrsna je vježba koja pomaže ojačati i rastegnuti cijela leđa.
- Počnite u ovom položaju s rukama i koljenima s prstima uperenim od vas.
- Savijte nožne prste i podignite oba koljena od poda. Gurnite se gore kroz zdjelicu i zadnjicu usmjerite prema stropu. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao obrnuti V oblik.
- Ispravite noge, ali im dopustite da se lagano savijaju.
- Gurnite zdjelicu prema gore, od poda i snažno pritisnite petama i rukama.
- Neka vaše jezgro, ruke i noge budu jake kako bi stabilno podupirale vaše tijelo. Neka vam glava visi između ruku ispred vas.
- Zadržite ovaj položaj koliko god možete i ponavljajte onoliko puta koliko je potrebno.
- Držanje na brdu prilično je jednostavan potez, pa ako želite izazvati sebe, pogledajte cijeli niz pozdrava suncu. Ovo držanje je istezanje s dobrim položajem za odmor u bilo koje vrijeme tijekom vježbe.
Korak 4. Uđite u položaj Supermana ili ronjenja guske
Ovo je laka vježba za jačanje koja može pomoći u toniziranju cijelih stražnjih dijelova tijela, uključujući i leđa.
- Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Ispružite ruke prema naprijed tako da leže ravno ispred vas.
- Podignite nogu, s nožnim prstima dalje od tijela, ravno u zrak. Istovremeno podignite ramena, glavu i ruke s poda. Vaše tijelo će izgledati kao da leti ili blago u obliku slova U.
- Zadržite ovaj položaj što duže možete, a zatim se opustite i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 5. Uradite sklekove
Kako bi ova vježba aktivirala mišiće leđa, usredotočite se na to da ih držite što je moguće ravnijim. Takođe će pomoći u izgradnji snage ruku i grudi.
- Lezite na pod u ležećem položaju. Podignite tijelo u ravnoj liniji s nožnim prstima i rukama koji podržavaju ravnotežu. Pazite da vam ruke budu u širini ramena, a zglobovi ispod ramena.
- Spustite se (držite tijelo ravno) savijanjem laktova od tijela.
- Polako spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu udaljene oko 2, 5 ili 5 cm od površine. Gurnite se nazad u početni položaj i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 6. Izvedite vježbe istezanja mačke i psa
Ova vježba niskog intenziteta djeluje na povećanje fleksije i ekstenzije kralježnice. Pokušajte izvoditi pokrete ove vježbe što je moguće glatkije kako biste povećali njezinu učinkovitost.
- Spustite tijelo na pod rukama i koljenima radi podrške. Upotrijebite prostirku za vježbanje kako biste vježbu učinili ugodnijom za ruke i koljena.
- Savijte leđa tako da se savijaju prema stropu. Pritisnite gore kroz donji dio leđa. Spustite glavu prema podu. Zadržite nekoliko sekundi.
- Polako otpustite ovaj položaj i gurnite donji dio leđa prema podu tako da vam leđa budu udubljena. Produžite lice prema gore prema stropu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Ponavljajte ovaj niz koraka koliko god je potrebno.
Dio 3 od 3: Uključujući vježbe zasnovane na opremi
Korak 1. Uključite vježbu presavijene muhe
Obrnuta muha pomaže u jačanju ramena i gornjeg dijela leđa. Ova vježba može vam pomoći i u održavanju pravilnog držanja.
- Stanite ravno sa širinom ramena između nogu. Lagano savijte koljena. Neka vam kičma ostane neutralna, a jezgra radi - ne dopustite da vam se leđa savijaju.
- Svakom rukom držite malu šipku. Podignite ruke prema stranama tako da budu paralelne s površinom. Dok radite jezgru, savijte tijelo prema naprijed dok se tijelo ne približi kutu od 90 stupnjeva.
- Spuštajte težinu i ruke sve dok ne budu ravno ispred vas s ravnim rukama. Povucite obje ruke unatrag dok ne budu paralelne s podom. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 2. Pokušajte koristiti sjedeći red kabela
Izvođenje redova s kablovima jednom rukom može vam pomoći u jačanju leđa i istovremeno ciljati svaku stranu tijela. Također može pomoći u ispravljanju neravnoteže snage.
- Namjestite opremu za kabel tako da ručka bude u razini grudi. Sjednite ispred opreme s nogama ravno ispred i mirno na mašini.
- Uhvatite ručku kabela i povucite ruke iza sebe. Povlačite dok vam nadlaktica ne bude u ravnini sa bokom, a ruka savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Povucite mišiće ramena i leđa, a ne mišiće ruku. Ne savijajte tijelo tokom vježbe. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta koristeći svaku ruku.
Korak 3. Uključite vježbe savijene preko redova
Ova vježba koristi šipku za izgradnju otpora leđnih mišića.
- Uteg držite objema rukama u širini ramena. Uverite se da su vam dlanovi okrenuti nadole.
- Lagano savijte koljena, savijajući se u struku dok tijelo ne formira kut od gotovo 90 stupnjeva. Neka vam leđa budu ravna.
- Povucite šipku prema svom tijelu na nivou oko pupka. U ovoj fazi držite šipku sekundu ili dvije, a zatim je spustite natrag u početni položaj. Ponovite onoliko često koliko je potrebno.
Savjeti
- Joga, tai-chi i pilates odlični su oblici treninga leđa. Ako pohađate tečaj vježbe, imat ćete i priliku za druženje i pronaći odličan izvor motivacije.
- Hodanje je odlična, temeljita vježba s laganim udarcem za rad na leđima. Ovo će ojačati vaša leđa bez stavljanja pod stres. Nosite dobre cipele za hodanje s kvalitetnim jastucima i imajte podršku. Hodajte s visokim držanjem.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu vježbu za leđa.
- Ako osjetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite s vježbanjem i potražite liječničku pomoć.
- Održavajte svoje držanje u svakom trenutku. Mnogi problemi i ozljede u leđima proizlaze iz lošeg držanja, što je često pod našom kontrolom.
- Ne zaboravite se često istezati i piti puno vode, kako biste ostali fleksibilni i energični tokom cijele vježbe.
- Ako imate bolove u leđima ili vam je bilo koji oblik vježbe previše bolan za početak, razmislite o plivanju, akvarobici ili trčanju na vodi. Voda će smanjiti pritisak na kralježnicu i djelomično suzbiti učinke gravitacije. Preporučuje se upotreba toplije vode za opuštanje napetosti mišića.
Vezani članak
- Bavljenje sportovima na vodi za bolove u leđima
- Istezanje leđa
- Istegnite leđne mišiće
- Radite Kaya Pose
- Zvonjenje donjeg dijela leđa
- Istezanje gornjeg dijela leđa
