Često se osjećate tjeskobno ili nervozno i mislite da to ne možete kontrolirati? Postoji li nešto što želite učiniti, ali postanete nervozni svaki put kada to isprobate? Nervozom se možete učinkovito upravljati korištenjem strategija suočavanja, vježbanjem tehnika opuštanja, fokusiranjem pažnje na svoje zdravlje i promjenom načina razmišljanja.
Korak
Metoda 1 od 4: Suočavanje s nervozom
Korak 1. Preusmerite svoju pažnju
Preusmerite svoju pažnju na nešto drugo osim na nervozu. Ovo ometanje može biti vrlo korisno za smanjenje negativnih emocija u kratkom roku.
- Neki načini da se odvratite od nervoze uključuju: igranje igara, gledanje televizije ili filmova, tuširanje ili čišćenje.
- Pokušajte se opustiti i opustiti se, poput čitanja, kupanja, kupanja, paljenja svijeća ili aromaterapije.
- Slusati muziku. Slušajte pjesme koje volite da ne biste zaboravili nervozu.
- Koristite kućne ljubimce kao terapiju. Kućni ljubimci mogu pružiti udobnost kada su pod stresom. Možete zagrliti, pa čak i vježbati bilo koju aktivnost zbog koje ste zabrinuti prije nego vježbate pravu stvar.
- Zapišite svoja osećanja. Zapisivanje osjećaja može biti terapijski alat. Umjesto da to zadržite za sebe, zapišite svoja osjećanja na komad papira kako biste oslobodili dio nervoze.
Korak 2. Pomaknite se
To je razlog zašto glumci vježbaju zagrijavanje tijela prije nego što izađu na scenu. Pomicanje tijela opustit će napetost mišića i smanjiti osjećaj nervoze ili nemira. Često, kada osjetite nervozu, vaše tijelo reagira, a možete se osjećati napeto, imati uznemiren želudac ili čak imati glavobolju. Ovo je utjecaj nervoze zarobljene u tijelu. Međutim, pri kretanju se ta napetost oslobađa na terapijski način.
- Shake! Pokušajte ljuljati svaki dio tijela, počevši od ruku, gornjeg dijela tijela, a zatim i nogu dok se cijelo tijelo ne ljulja.
- Pokušajte plesati. Plesati u ritmu svoje omiljene muzike moćan je način da oslobodite tjeskobu iz svog tijela. Također možete reproducirati YouTube videozapise i isprobati aerobne plesne pokrete.
- Skočite gore -dolje. Krećite se neredovito ili na neobičan način. Zabavite se dok se krećete.
Korak 3. Suočite se sa svojim strahom
Najbolji način da smanjite nervozu oko nečega je da to radite uvijek iznova. Vježbajte aktivnosti za koje se brinete uvijek iznova. To može povećati vaše samopouzdanje i smanjiti nervozu.
Pokušajte sve dok se ne snađete. Pretvarajte se da ste sigurni u ono što radite i da ste stručnjak (bilo da se radi o ležernom razgovoru ili držanju govora). Ponašajte se kao neko ko je miran i samopouzdan
Korak 4. Razmislite o liječenju
Ako nervoza ili tjeskoba ometaju vaše dnevne aktivnosti do te mjere da vam je teško ispuniti svoje odgovornosti ili imati društvenu interakciju, moglo bi biti korisno potražiti stručnu pomoć.
- Obratite se terapeutu, socijalnom radniku ili psihologu za terapiju koja vam može pomoći da naučite nove tehnike ili načine suočavanja s nervozom.
- Obratite se svom liječniku opće prakse ili psihijatru kako biste razgovarali o mogućnostima liječenja.
Metoda 2 od 4: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Uradite vježbe dubokog disanja
Tehnike dubokog disanja prilično su jednostavne i mogu pomoći u smanjenju nervoze. Duboko udisanje može pomoći u smanjenju napetosti u želucu, kao i osjećaja nemira i napetosti u tijelu.
Počnite sjedeći na mirnom i sigurnom mjestu. Duboko udahnite kroz nos i polako izdahnite na usta. Osjetite razliku u dijafragmi pri svakom udisaju i izdisaju. Radite ovu vježbu barem nekoliko minuta, fokusirajući se na dah i osjećaj
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića tehnika je opuštanja koja može biti od velike pomoći pri smirivanju i smanjenju napetosti.
Počnite tako što prste učvršćujete 5 sekundi, a zatim ih otpuštate 10-20 sekundi. Polako nastavite do gornjeg dijela tijela zatežući i opuštajući mišiće do glave
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je drevna tehnika za ublažavanje stresa, boli i panike iz tijela. Meditacija se obično izvodi u tihoj i mirnoj prostoriji. Možete meditirati u sjedećem ili ležećem položaju. Obično se meditacija izvodi zatvorenih očiju, ali možete i držati oči otvorene i usmjeriti pogled na određenu točku ako želite. Očistite um i pokušajte mirno sjediti.
- Cilj meditacije je očistiti um. Ako mislite da vam je um rastresen, jednostavno ponovo fokusirajte svoj um na meditaciju bez osuđivanja.
- Takođe možete meditirati na određenu temu. Na primjer, ako se bojite govoriti u javnosti, možete meditirati i razmišljati o ovoj temi samo sjedeći.
Korak 4. Promijenite način neverbalne komunikacije
Kad smo nervozni, uplašeni ili zastrašeni, često se saginjemo kako bismo se sakrili ili smanjili. Kad se sagnete, drugima se prenosi da se osjećate nesigurno. Ponašanje je usko povezano s osjećajima, pa ćemo se osjećati drugačije ako promijenimo držanje i neverbalnu komunikaciju. Stojeći i uspravno sjedeći moćni su načini iskazivanja samopouzdanja i prenošenja pozitivne neverbalne komunikacije.
- Odgurnite ramena unatrag dok stojite. Stanite paralelno sa zidom da ispravite leđa.
- Uvjerite se da su leđa naslonjena ravno na stolicu dok sjedite i da se ne savijate prema naprijed.
Korak 5. Vježbajte samosvijest
Samosvijest znači fokusiranje na ono što radite, osjećate, vidite i na ono što se događa oko vas. Svijest o sebi može nam pomoći da se usredotočimo na ono što se događa sada, gdje se nalazimo, umjesto da brinemo o budućim ili prošlim događajima. Ova metoda je od velike pomoći, posebno ako osjećamo nervozu zbog događaja koji će se dogoditi.
- Isprobajte zabavne načine vježbanja samosvijesti poput jedenja bombona fokusirajući se na njegovu teksturu i izgled, a zatim na okus u ustima. Fokusirajte se samo na slatkiše i svoje iskustvo uživanja. Jedite malo po malo i zaista uživajte.
- Odaberite objekt u prostoriji i usredotočite svoju pažnju na njega. Pogledajte, primijetite, dodirnite, zgrabite i pregledajte sve detalje. Zatim zapišite sve što vidite na objektu i podijelite ga s drugima.
Korak 6. Vježbajte uzemljenje
Tehnika uzemljenja je vrlo korisna, posebno kada se osjećate nervozno, nemirno i pod stresom. Uzemljenje vam može pomoći da fokusirate svoj um, kao i da odvratite pažnju od emocija i usmjerite energiju svog tijela na pravu stvar.
- Ova tehnika se odnosi na aktivnosti poput spominjanja različitih predmeta u jednoj prostoriji i njihove različite upotrebe.
- Takođe možete izgovoriti imena zemalja ili boja kojih se sjećate.
Metoda 3 od 4: Obratite pažnju na svoje zdravlje
Korak 1. Redovno vježbajte
Vježba je jedan od najboljih načina za smanjenje nervoze i nemira. Potražite mogućnosti vježbanja koje mogu pomoći u smanjenju nervoze. Izvodite pokrete koji mogu povećati protok krvi i ukloniti stres iz vašeg tijela.
Isprobajte zabavne aktivnosti poput hodanja, trčanja, planinarenja, plivanja, vožnje biciklom, joge, igranja tenisa ili plesa
Korak 2. Izbjegavajte alkohol i ilegalne droge
Alkohol i neurodepresivi mogu vam pomoći da se neko vrijeme osjećate opuštenije, ali vam neće dugoročno pomoći da se nosite s nervozom. Ovi lijekovi samo će vam pomoći da prođete kroz situacije koje vas neko vrijeme čine nervoznim, pa nikada nećete naučiti nositi se s njima na zdrav i prilagodljiv način. Osim toga, možete osjetiti i ovisnost o lijekovima za smanjenje nervoze. Ovisnost o drogama ima vrlo loš utjecaj na vaše zdravlje i život.
Korak 3. Izbjegavajte prekomjeran unos kofeina
Kava, soda i energetska pića sadrže kofein koji stimulira tijelo umjesto da ga smiruje.
- Umjesto da pijete nešto što može povećati nervozu i stres, pokušajte piti čaj od kamilice.
- Ako pijete kofein svaki dan, nemojte prestati da ga pijete odjednom. S vremenom polako smanjujte unos kofeina.
Metoda 4 od 4: Promjena načina razmišljanja
Korak 1. Fokusirajte se na ciljeve, a ne na brige
Nervozu izaziva strah. Umjesto da se fokusiramo na ono što se trenutno događa i ono što želimo, mi brinemo o tome šta bi se moglo dogoditi. Ponekad možemo biti toliko zabrinuti da će se dogoditi nešto loše pa konačno to i učinimo. Na primjer, kada ste zabrinuti da će biti teško izgovoriti riječi tokom govora, vi to zaista i ostvarite. Ovo je poznato kao samorealizacija.
- Umjesto da se gubite u mislima šta bi moglo poći po zlu, razmislite o pozitivnim stvarima za koje se nadate da će se dogoditi (npr. Govorite jasno, odlučno, samouvjereno).
- Zamislite sebe kako uspješno postižete ono zbog čega ste zabrinuti. Razmislite kako ćete se osjećati kada to postignete.
Korak 2. Prihvatite svoja osećanja
Ponekad osjećamo negativne emocije kojih se odmah želimo riješiti ili ih sakriti. Zapravo, emocije postoje s razlogom, naime da daju informacije o tome što se događa kako bismo mogli djelovati u skladu s tim. Promijenite svoj način razmišljanja tako da se više fokusira na koncept da je osjećaj nervoze u redu. Nervoza je prirodna reakcija tijela i svi je doživljavamo s vremena na vrijeme. Budite strpljivi prema sebi.
Kad god pomislite negativna razmišljanja o svojim osjećajima poput: "Oh, tako sam nervozna. Ovo je tako neugodno", zamijenite to sa "nervozna sam, ali to je u redu. To je prirodan osjećaj i mogu to prebroditi"
Korak 3. Fokusirajte se na jednu po jednu stvar
Umjesto da budete nervozni i preopterećeni situacijom, razmislite o malom dijelu problema i poradite na njegovom rješavanju. Počnite s jednostavnim radnjama, prije nego pokušate sa svime izaći na kraj. Učinite to malo po malo, a zatim polako povećavajte.
Korak 4. Preispitajte svoje negativne misli
Kad ljudi pomisle na određene situacije ili događaje, ljudi često pomisle na negativne stvari zbog kojih se osjećaju nervozno ili zabrinuto. Ove misli uključuju: katastrofiziranje (razmišljanje o najgorem što će se dogoditi), čitanje misli (misleći da možete znati tuđe misli) i proricanje sudbine (vjerujući da možete znati šta će se dogoditi). Shvatite kad razmišljate o takvim stvarima i odmah ih popravite.
- Kada mislite da će se najgore dogoditi, jednostavno se zapitajte: "Da li bi svijet zaista bio uništen da se dogodila ova strašna stvar?" Koliko je loše? Je li moguće da rezultat nije bio tako loš?”
- Prisjetite se vremena kada ste se osjećali samouvjereno. Fokusirajte se na pozitivne stvari kao što su dobri prijatelji, dobra vremena, kada se smijete i slično.
