Gubitak težine je zajednički cilj mnogih ljudi. Većina ljudi isprobava program prehrane ili planira pomoći u postizanju zdrave ili idealne težine. Međutim, dijeta ponekad može biti frustrirajuća, teška, skupa i može uključivati samo mali gubitak težine. Osim toga, mnoge su studije pokazale da dugoročno prehrana zapravo ne pomaže u održavanju izgubljene težine. Općenito, najbolji i najtrajniji gubitak težine je kombinacija malih promjena u načinu života, prehrani i tjelovježbi. Stoga, ako ste zainteresirani za dijetu, zaboravite na nju i provedite neke jednostavne promjene načina života koje će vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema za gubitak težine
Korak 1. Postavite realne ciljeve
Ako je vaš plan napraviti male promjene načina života umjesto dijete, možda nećete izgubiti toliko kilograma ili sporije od drugih programa koji broje kalorije ili određene dijete.
- Postavite cilj da izgubite malo na težini svake sedmice ili mjeseca. Gubitak težine bit će lakši ako su ciljevi manji, a ne veliki ili dugoročni ciljevi.
- Preveliki ciljevi mogu rezultirati nepoštivanjem programa. Postavljanje manjih, realnih ciljeva ključno je za uspjeh vašeg programa.
- Iako je malo vjerojatno da ćete uspjeti izgubiti značajnu količinu svake sedmice bez dijete, pokušaj gubitka više od 0,5–1 kg tjedno nije siguran. Gubitak više od toga mogao bi značiti da ne jedete dovoljno, što može dovesti do nedostatka hrane jer vjerojatno ne jedete dovoljno kako biste zadovoljili svoje osnovne nutritivne potrebe.
Korak 2. Napravite listu stilova života koje možete promijeniti
Iako za mršavljenje nije potrebno „dijetati“, brojati kalorije ili ograničiti unos hrane, morat ćete napraviti neke promjene u načinu života. Ove promjene su male i mogu se izvršiti u različitim aspektima vašeg života kako biste postigli svoje ciljeve. Ove se promjene mogu polako unositi tempom koji vam odgovara.
- Promjena načina života trebala bi biti nešto na što se dugoročno želite promijeniti ili prilagoditi. Vraćanje na stare navike može uzrokovati ponovno dobivanje na težini.
- Ideje za male promjene načina života uključuju stepenice umjesto liftom, smanjenje ili prestanak uzimanja sode, vježbanje 2-3 puta sedmično ili jedenje više voća i povrća.
- Upamtite da promjene načina života ne bi trebale izgledati kao "dijeta". Ako je tako, promjena možda neće trajati dugoročno ili biti nešto što volite raditi.
Korak 3. Napišite plan obroka
Čak i ako ne slijedite određenu dijetu, personalizirani plan obroka može vam pomoći da smršate. Možete stvoriti vlastiti plan obroka, bilo brojenjem kalorija, praćenjem unosa ugljikohidrata ili fokusom na proteine. Iskoristite svoj plan obroka za razvoj dijete koja je zabavna i koju je lako slijediti.
- U idealnom slučaju, trebate se posavjetovati s dijetetičarom kako biste razvili plan prehrane koji vam odgovara, uzimajući u obzir vašu istoriju bolesti i preferencije.
- Planirajte obroke za nekoliko dana ili cijelu sedmicu. Uključite doručak, ručak, večeru i grickalice.
- Plan obroka možete koristiti i za pisanje odgovarajuće liste za kupovinu. To će pomoći da vaš događaj kupovine bude efikasniji.
- Ako ne planirate slijediti bilo koji plan prehrane, ipak je važno imati zdravu, uravnoteženu prehranu. Uključite pet grupa hrane u svoj dnevni plan obroka.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života kako biste pokrenuli gubitak težine
Korak 1. Pijte puno tečnosti
Svakodnevno konzumiranje odgovarajućih količina bistre tečnosti bez šećera može pomoći da vaše tijelo bude hidrirano tokom dana. Kada ste dehidrirani, vaše tijelo obično šalje signale poput gladi koji vas mogu natjerati da jedete. Jedite dodatni međuobrok jer dehidracija može otežati i usporiti mršavljenje.
- Pokušajte piti oko 2 litre vode svaki dan. Ova opća pravila odličan su početak. Međutim, možda ćete primijetiti da su vaše potrebe manje ili više ovisno o vašoj težini i razini aktivnosti.
- Uvek sa sobom nosite flašu vode. Nošenje flaše vode svuda sa sobom može vam pomoći da ostanete uz piće tokom cijelog dana.
Korak 2. Spavajte dovoljno noću
Preporučuje se spavanje 7-9 sati svake noći kako bi se pomoglo mršavljenju, pored zdravog načina života.
- Studije pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 6 sati po noći imaju veći rizik od prekomjerne težine i dobijanja na težini.
- Uđite rano u spavaću sobu i obavezno isključite sva svjetla, TV, mobitele ili računare. Ovo vam može pomoći da bolje zaspite.
Korak 3. Pridržavajte se uravnotežene prehrane
Uravnotežena prehrana ne znači da morate ograničiti ono što jedete. Međutim, trebali biste jesti svih pet grupa namirnica kako biste dobili različite vitamine, minerale i druge hranjive tvari važne za cjelokupno zdravlje.
- Uključite nemasne izvore proteina u svaki obrok. Proteini vam pomažu da se duže osjećate siti i potiču gubitak težine. Pokušajte jesti 85–115 grama (veličine dlana) sljedeće hrane: govedine, svinjetine, plodova mora, mliječnih proizvoda, peradi, jaja, mahunarki ili tofua.
- Uključite voće i povrće u sve jelovnike. Voće i povrće su niskokalorična hrana i bogata hranjivim tvarima (što znači da sadrže puno vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa). Uključivanjem istih u vašu prehranu možete smanjiti ukupni broj kalorija koje unosite, a da zapravo niste na dijeti. Preporučuje se da se pola ili pola vašeg tanjira sastoji od voća ili povrća.
- Birajte 100% integralne žitarice kad god je to moguće. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari od rafiniranog brašna, a važne su i za zdravlje. Uključite jednu ili dvije porcije (30 grama) veći dio dana. Cjelovite žitarice uključuju kvinoju, 100% integralni kruh, smeđi pirinač, zob ili 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice.
- Ovdje morate biti u stanju balansirati. Možete se prepustiti, ali pazite da vaša hrana spada u kategoriju "raznovrsnih" i da nije potpuno besplatna.
Korak 4. Jedite zdrave grickalice
Jedan od najčešćih razloga zašto ljudi prestaju s dijetama je taj što osjećaju glad po cijeli dan. Uključivanje zdravih grickalica u vašu ishranu može vam pomoći da ostanete siti tokom dana i pomoći u borbi protiv gladi. Zdrave grickalice mogu održavati stabilnu brzinu metabolizma tijekom dana.
- Jedite 1-2 grickalice dnevno ako vam zatrebaju. Većina zdravih grickalica treba sadržavati između 100-200 kalorija. Više kalorija neće podržati gubitak težine.
- Jedite grickalice po potrebi. Ako niste jako gladni ili vam je planirani obrok blizu, najbolje je da preskočite užinu.
- Zdravi zalogaji koje možete probati uključuju: šolju svježeg sira i voća, 50 grama goveđeg mesa sa malo natrijuma, 25-50 grama sira i šargarepe.
Korak 5. U skladu s tim mazite se
Mogućnost uživanja u omiljenoj poslastici ili povremenom kolaču važna je kada pokušavate pronaći zdravu prehranu koja će se dugoročno držati. Čak i ako jedete kolače ili hranu s popustljivošću, i dalje možete smršavjeti.
- Rasporedite obroke u restoranu, ukusna peciva ili pića u svom planu obroka. Pobrinite se da sva ta zabava nije često uključena. U suprotnom, gubitak težine će biti teško ostvariti.
- Ako se planirate malo razmaziti, pokušajte napraviti još jednu promjenu tokom dana ili sedmice kako biste to nadoknadili. Možda možete otići u teretanu, prošetati ili preskočiti popodnevnu užinu.
Korak 6. Razgovarajte sa ljekarom
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o svojim ciljevima za smanjenje tjelesne težine. Vaš ljekar vam može pomoći da dođete do zdrave i sigurne težine, kao i da vam kaže je li gubitak težine siguran za vas.
- Osim toga, liječnici mogu pružiti pomoć pri mršavljenju. Neki liječnici koriste sredstva za suzbijanje apetita na recept za poticanje gubitka težine kod određenih ljudi. Ovi lijekovi možda nisu sigurni ili prikladni za svakoga, pa će vas ljekar vjerovatno pregledati prije nego što vam prepiše takve lijekove.
- Dok lijekovi koji potiču mršavljenje mogu djelovati bez posebne prehrane, najbolje rezultate ćete vidjeti ako kombinirate lijekove s prehranom i vježbom.
Metoda 3 od 3: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Povećajte osnovnu aktivnost
Temeljne aktivnosti odnose se na vaše uobičajene svakodnevne aktivnosti, poput hodanja do automobila, kupovine u trgovini ili obavljanja kućanskih poslova. Povećanje osnovne aktivnosti pridonijet će mršavljenju.
- Osnovne aktivnosti ne sagorijevaju toliko kalorija kao namjerna vježba (poput trčanja od 30 minuta). Međutim, osnovne aktivnosti i dalje troše mali broj kalorija i pokazalo se da poboljšavaju raspoloženje i povećavaju energiju.
- Uključite osnovne aktivnosti poput parkiranja automobila dalje, odabira stepenica umjesto lifta ili stajanja u pauzama za reklame.
- Izbjegavajte tišinu što je više moguće. Pokušajte ne sjediti ili leći za gledanje televizije ili koristiti računar dugo vremena.
Korak 2. Dodajte aerobne vježbe
Kardio ili aerobne vježbe sagorijevaju najviše kalorija u minuti. Dodavanje redovnih kardio vježbi sedmici može potaknuti gubitak težine, posebno ako niste na dijeti.
- Preporučuje se najmanje 150 minuta ili oko 2,5 sata aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice. Za dodatne rezultate povećajte vježbanje prema potrebi ili pokušajte dodati više aktivnosti visokog intenziteta (koje sagorijevaju više kalorija u minuti).
- Kardio vježbe uključuju trčanje/hodanje, vožnju bicikla, planinarenje, korištenje eliptičnih vježbi ili sudjelovanje u aerobnim vježbama.
- Posavjetujte se s licenciranim osobnim trenerom za izradu posebnog plana vježbi koji uzima u obzir sve vaše ciljeve i ograničenja/ozljede.
Korak 3. Uključite trening snage
Dok kardio vježbe sagorijevaju značajan broj kalorija, vježbe snage također mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i podržati gubitak težine. Uključite trening snage 1-3 dana svake sedmice.
- Treninzi snage su važni za kontrolu tjelesne težine. Ova vrsta vježbe pomaže izgradnji i podršci mišićne mase koja može povećati brzinu metabolizma ili sagorijevati kalorije tijekom dana. Mišići su aktivno tkivo koje troši kalorije tijekom dana, bez obzira vježbate li ili ne.
- Uključite vježbe poput dizanja utega, izometrijske vježbe kao što su joga ili pilates ili korištenje traka za otpor.
Savjeti
- Jedite redovno. Istraživanja pokazuju da zdrave grickalice zapravo mogu smanjiti glad. Međutim, odaberite manju veličinu, nemojte jesti jednu ili dvije velike grickalice.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja.
- Najbolji način da smršate je kombinacija zdravog načina života, zdrave prehrane i tjelovježbe. Osim toga, kombinacija se pokazala i kao najbolji način za dugoročno održavanje tjelesne težine.
- Izbjegavajte slatku hranu i prerađenu hranu jer oni pružaju samo privremeno povećanje energije i bogati su mastima i kalorijama.
