Želite smršati do 5 kilograma u kratkom vremenu? Zapravo, zdravlje osobe nije ugroženo ako se njegova težina smanji samo za 1 kilogram tjedno. Međutim, gubitak veće težine, čak i do 5 kilograma tjedno, zapravo je ne samo nemoguće, već i nezdravo! Budite oprezni, znate da će nezdrava prehrana zapravo povećati vašu težinu. Stoga, ako zaista želite smršavjeti, barem shvatite da morate provesti jako dugo vremena mijenjajući svoju prehranu i način života kako biste bili uravnoteženiji.
Korak
1. dio od 4: Promjena vrste unosa
Korak 1. Jedite zdravo i uravnoteženo
Mnogi ljudi kažu da loša prehrana zauvijek neće spasiti vaše tijelo. Istraživanja pokazuju da ono što zapravo ima veći utjecaj na tjelesnu težinu i kvalitetu zdravlja je ono što jede, a ne intenzitet vježbanja ili broj kalorija koje sagorijeva. Stoga pokušajte jesti više proteina i povrća sa niskim udjelom masti ako želite učinkovito smršavjeti!
- Jedite što više integralne hrane. Na primjer, povećajte unos sirovog voća i povrća, piletine, sirovih badema i pirinča.
- Ako morate kupiti prerađenu hranu, pročitajte nutritivne podatke na poleđini pakiranja kako biste bili sigurni da sadrže malo šećera, zasićenih masti i soli te da sadrže mnogo vlakana, proteina, vitamina i minerala.
Korak 2. Shvatite primjere unosa koji se obično koriste za dijetu
Dolje su navedeni primjeri unosa koji se obično koriste za dijetu. Možete se držati toga ili pokušati mijenjati svaki dan cijelu sedmicu. Prilikom kuhanja nemojte koristiti natrij u bilo kojem obliku! Takođe, vodite računa da pijete samo vodu i čaj koji ne sadrže zaslađivače ili aditive!
- Doručak: kruška, 50 grama divljih borovnica, kokosovo mlijeko, smoothie od konoplje i lanenog sjemena i jedan kreker od raža sa džemom od badema.
- Ručak: Čorba od šargarepe (bez natrijuma) sa šargarepom, tikvicama, svežim đumbirom, kurkumom, mlevenim lukom, začinima za perad i biberom; i zelje zelene salate s naribanom mrkvom i repu, preliveno sjemenkama bundeve i preljevom od mješavine češnjaka i čistog maslinovog ulja.
- Večera: Kelj i crveni luk proprženi na čistom maslinovom ulju, preliveni umakom od mješavine kokosovog mlijeka, mlijeka, kurkume i curryja u prahu; zelena salata od naribane mrkve i repe posute sjemenkama suncokreta; i 100 grama pilećih prsa na žaru.
- Užina (po potrebi): 1 jabuka/½ jabuke i 10 sirovih badema, ili 1 kruška // 2 kruške i 10 sirovih badema.
Korak 3. Jedite zdrave proteine
Tijelo sagorijeva više kalorija kada probavlja proteine nego kada probavlja masti i ugljikohidrate. Stoga pokušajte unos ugljikohidrata zamijeniti proteinima s niskim udjelom masti, poput nemasnog mesa, peradi, ribe, piletine (bijelo meso), tofua, pasulja, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 4. Smanjite unos ugljikohidrata
Suprotno onome što većina vjeruje, ugljeni hidrati nisu neprijatelji za vas koji ste na dijeti! U stvari, ugljikohidrati zapravo mogu biti dio zdrave prehrane. Međutim, budući da se pokazalo da prehrana s malo ugljikohidrata ubrzava gubitak težine, pokušajte ograničiti unos.
Ako se ne možete odreći ugljikohidrata, barem jedite cijele, neprerađene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, povrća, voća i orašastih plodova. Svi su oni dobri izvori vlakana za smanjenje vaše težine
Korak 5. Smanjite unos natrijuma
Iako to zaista ovisi o vašim godinama, ne biste trebali unositi više od 1.500 do 2.300 mg natrijuma dnevno (ako imate više od 51 godinu). Prekomerni unos natrijuma može povisiti krvni pritisak i povećati rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Osim toga, tijelo će biti u opasnosti da zadrži više vode kako bi moglo izgledati veće nego što bi trebalo biti.
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Istraživanja pokazuju da je maksimiziranje unosa vlakana ključno za dijetu i mršavljenje na zdrav način. Stoga postavite cilj da konzumirate najmanje 30 grama vlakana svaki dan.
Korak 7. Povećajte unos začinjene hrane
Začinjena hrana sadrži prirodne kemikalije koje mogu povećati vaš metabolizam. Stoga pokušajte dodati 1 žlicu. nasjeckani zeleni čili, crveni čili ili čili u prahu u hranu koju jedete. Ako želite, u čorbu možete dodati i kajenski biber koji ima pikantniji ukus!
Korak 8. Pijte više vode
Istraživanja pokazuju da konzumiranje oko 375 ml (za žene) i 500 ml (za muškarce) vode dnevno prije jela može ubrzati želudac. Kao rezultat toga, tendencija prejedanja će se smanjiti. Ako dosad niste navikli, počnite mijenjati naviku kako biste brže smršavili.
- Da biste saznali koliko vode trebate piti svaki dan, pokušajte podijeliti svoju težinu na pola (u kilogramima): rezultat je količina vode koju biste trebali popiti dnevno. Na primjer, žena teška 150 kilograma (68 kilograma) trebala bi konzumirati 75 unci (oko 2 litre vode) dnevno.
- Nedostatak vode može usporiti metabolizam! Stoga pijte najmanje 8 čaša vode dnevno kako biste efikasnije sagorjeli kalorije. Ako se broj poveća, potrošene kalorije će se sigurno povećati! Da biste olakšali proces, pokušajte popiti čašu vode za svaku užinu koju pojedete.
- Nemojte također konzumirati previše vode, što također može uzrokovati zdravstvene probleme.
Korak 9. Popijte crnu kafu ili zeleni čaj
Ako se konzumiraju umjereno, oboje mogu povećati energiju i metabolizam vašeg tijela! Međutim, pazite da mu ne dodate mlijeko i/ili šećer, u redu? Ograničite i njegovu konzumaciju kako ne biste narušili svoje zdravlje. Općenito, možete popiti 2 do 4 šalice zelenog ili oolong čaja ili 1 do 4 šalice kave dnevno, iako će učestalost ovisiti o sadržaju kofeina u piću.
- Općenito, jedna šalica kave sadrži oko 50 do 300 mg kofeina. Svaki dan pazite da ne konzumirate više od 400 mg kofeina ako ste odrasli, a ne konzumirajte više od 100 mg kofeina ako ste tinejdžer.
- Znate, kofein se može sadržavati i u lijekovima! Ako uzimate tablete za mršavljenje koje sadrže kofein, pazite da ne premašite 400 mg dnevno.
- Konzumacija previše kofeina može uzrokovati nesanicu, anksioznost, nemir, razdražljivost, probavne smetnje, ubrzan rad srca i drhtanje mišića.
2. dio od 4: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Zapravo, dnevne potrebe osobe za kalorijama uvelike ovise o njihovoj dobi, spolu, visini, razini aktivnosti i trenutnoj težini. Da biste smršali, potrošene kalorije moraju biti veće od unesenih kalorija.
- Žene u dobi od 19 do 30 godina sa niskim nivoom aktivnosti trebale bi unositi oko 1.550 do 1.800 kalorija dnevno kako bi održale svoju težinu, a trebale bi unositi samo 1.000 do 1.250 kalorija dnevno ako žele smršavjeti.
- Muškarci u dobi od 19 do 30 godina sa niskim nivoom aktivnosti trebali bi unositi 2.050 do 2.200 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu, a trebali bi unositi samo 1.250 do 1.650 kalorija dnevno ako žele smršavjeti.
Korak 2. Ne dozvolite da tijelo gladuje
Kada je unos kalorija ozbiljno ograničen, tijelo zapravo doživljava ovu radnju kao "signal gladovanja". Kao rezultat toga, bilo koja hrana koja uđe zadržat će se u tijelu i povećati vašu težinu. Vrsta hrane koju jedete je zapravo mnogo važnija od količine hrane koja ulazi u vaše tijelo. Stoga pokušajte povećati unos cjelovite hrane kako bi se tijelo brže napunilo, a da ne morate trošiti višak kalorija. Osim toga, posmatrajte i kako se osjećate dok jedete. Prestanite kad se osjećate zadovoljni, a ne siti!
Korak 3. Jedite češće u malim porcijama
Jedenje dvije do tri porcije teških obroka svaki dan sa pauzom od nekoliko sati zapravo može usporiti vaš metabolizam. Stoga pokušajte jesti male obroke svaka 3 ili 4 sata kako biste održali stabilan metabolizam i sagorjeli više kalorija.
Korak 4. Jedite male obroke noću
Postavite cilj da prije večere unesete 2/3 dnevnog unosa kalorija. Noću jedite što je moguće lakše. Na primjer, možete jesti supu i zelenu salatu bez dodavanja pšenice ili mesa. Konzumiranje malih obroka noću može učiniti da spavate čvršće, a kvalitetan san je vrlo važan aspekt mršavljenja.
Korak 5. Nemojte jesti ništa neposredno prije spavanja
Iako nema mnogo znanstvenih dokaza da jedenje kasno navečer može povećati težinu, to vam zapravo može poremetiti probavu. Zapravo, nesanicu možete doživjeti ako prije spavanja jedete hranu s kofeinom, poput čokolade.
Naučna istraživanja i dalje podržavaju valjanost pravila o unosu kalorija/kalorija van. Drugim riječima, sve dok je vaša večernja užina još uvijek dio vašeg dnevnog unosa kalorija, nema razloga za brigu. Problemi poput problema sa spavanjem pojavit će se ako vaše grickanje noću nije zdravo
Korak 6. Shvatite razliku između gladi i žeđi
Žeđ se tijelo često pogrešno shvaća kao glad. Stoga, ako počnete osjećati glad, pokušajte popiti veliku čašu vode i promatrajte rezultate. Ako isti osjećaj ne nestane nakon 20 minuta, velika je vjerovatnoća da ste zaista gladni.
Korak 7. Jedite polako
Zapravo, mozgu je potrebno oko 20 minuta da primi "pun signal" iz želuca. To je razlog, ako pojedete veliki dio hrane u roku od 10 minuta, vaše tijelo je zapravo primilo više hrane nego što mu je zaista potrebno da bi se osjećalo sito. Stoga jedite polako i odvojite vrijeme za uživanje u hrani koju jedete. Ako je potrebno, postavite alarm u roku od 20 do 30 minuta kako biste bili sigurni da je brzina hrane precizna i stabilna.
Nekima je od pomoći da napravite pauzu od 2 do 3 minute između svakog zalogaja
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte 30 do 60 minuta svaki dan
Iako to zaista ovisi o vašem fizičkom stanju i zdravlju, pokušajte sebi stvoriti naviku da uvijek hodate, trčite ili plivate kad god je to moguće. Ako želite, možete otići i u teretanu da podignete utege! Zapamtite, ključ gubitka težine je povećati broj otkucaja srca na 75% do 85% maksimalnog broja otkucaja srca.
Korak 2. Povećajte mišićnu masu
Povećanje mišićne mase također može poboljšati tjelesni metabolizam, znate. Odnosno, tijelo će sagorijevati više kalorija iako niste aktivni.
- Bavite se dizanjem utega, jogom ili pilatesom. Svaki trening snage zapravo može povećati mišićnu masu i smanjiti vašu težinu.
- Odmorite se najmanje jedan dan prije nego što se vratite na treninge snage kako biste dali mišićima priliku za oporavak.
Korak 3. Uradite aerobne vježbe
Vježbe visokog intenziteta efikasne su u sagorijevanju više kalorija za duže vrijeme u odnosu na vježbe niskog do umjerenog intenziteta. Stoga pokušajte pohađati aerobik visokog intenziteta ili uključiti rutine poput trčanja i sprinta tijekom hodanja.
Korak 4. Krećite se svaki dan
Osim vježbanja i izgradnje mišića, svakodnevno kretanje učinkovito je i u smanjenju tjelesne težine.
- Šetajte po sobi dok razgovarate sa prijateljima preko telefona.
- Pokušajte podići utege dok gledate televiziju.
- Izvedite prijatelje u zajedničku šetnju umesto da samo sede ili piju.
Dio 4 od 4: Implementacija privremenih rješenja
Korak 1. Pokušajte previti tijelo kako biste ga smršavjeli
Ova metoda može privremeno smanjiti na 1 kilogram tjelesne težine vode. Kao rezultat toga, tijelo će neko vrijeme izgledati mršavije, otprilike dan ili dva.
- Objekti za udlaživanje tijela obično su dostupni na različitim spa mjestima. Pokušajte pregledati internet kako biste pronašli popularne, kvalitetne banje koje nude ove sadržaje u vašem gradu.
- Pitajte sastojke zavoja koje ćete koristiti. Ako imate zdravstvenih problema i/ili uzimate određene lijekove, prvo se obratite svom ljekaru kako biste bili sigurni da sastojci neće naštetiti vašem zdravlju.
- Ako imate osjetljivu kožu, najbolje je koristiti umivaonik za tijelo od gline umjesto mirisnog ulja.
Korak 2. Pokušajte postiti
Prilikom posta osoba potpuno prestaje konzumirati određenu hranu i/ili piće. Općenito, ova metoda može vam pomoći da privremeno izgubite priličnu količinu kilograma. Međutim, obično se težina vrati u normalu ako se prestane s postom. Ne brinite, nekoliko dana gladovanja neće ugroziti vaše zdravlje, sve dok ostanete hidrirani. Međutim, ne biste trebali postiti predugo kako ne biste narušili svoje zdravlje.
- Jedna od najčešćih vrsta posta je post na vodi. Drugim riječima, možete piti vodu samo određeno vrijeme, a tokom tog perioda ne možete ubaciti bilo koju drugu hranu ili piće.
- Ako želite, možete i potpuno postiti konzumiranjem tečnosti, obično sokova i čorbe od voća i povrća.
- Druga vrsta posta je konzumiranje više tečnosti. Osim tekućine, trebali biste jesti samo jedan lagani čvrsti obrok dnevno. Općenito, hrana koja je uključena u kategoriju krutih, ali lakih je povrće, cjelovite žitarice i proteini s niskim udjelom masti.
- Osobe s dijabetesom ne bi trebale postiti zbog opasnosti od opasnih fluktuacija šećera u krvi. Osim toga, trudnicama i dojiljama, kao i osobama sa hroničnim bolestima, takođe nije dozvoljeno postiti. Ako želite osigurati pravilno stanje svog tijela, ne ustručavajte se posavjetovati se s liječnikom.
Korak 3. Obucite odeću
Odjeća za odjeću je vrsta korzeta ili donjeg rublja od krute, ali fleksibilne tkanine. Danas je shapewear dizajniran za oblikovanje tijela i ispravljanje područja koja nisu savršena, poput trbuha ili struka s viškom masti. Odjeća vam može zategnuti bedra i podići stražnjicu, znate! Ne brinite, sada se odjeća može kupiti u većini trgovina odjećom, posebno u donjem rublju po pristupačnim cijenama.
- Osim odjeće, obični korzeti mogu poboljšati vaš trbuh i struk. Kao rezultat toga, tijelo će izgledati oblikovanije!
- Upamtite, odjeća i korzeti ili druga uska odjeća mogu biti opasni po zdravlje ako se nose predugo. Neki od zdravstvenih rizika koji ga prate su meralgia paresthetica (bolno trnjenje i peckanje u bedrima), probavni poremećaji poput želučane kiseline i povećani rizik od stvaranja krvnih ugrušaka kod ljudi čija je cirkulacija krvi problematična.
Korak 4. Smanjite težinu vode u tijelu
U stvari, ljudsko tijelo može držati do 2 kilograma vode svaki dan. Da biste smanjili težinu vode, možete pokušati smanjiti unos natrijuma, povećati unos vlakana, povećati vježbe, rastegnuti tijelo i konzumirati više vode iako ti koraci zvuče kontradiktorno.
Zapravo, žensko tijelo ima potencijal zadržati više vode tokom menstruacije. Ako želite izgledati vitkije na poseban dan koji nažalost pada na dan vaše menstruacije, pokušajte produžiti vrijeme uzimanja hormonskih tableta da biste odložili menstruaciju, ako ih uzimate. U suprotnom, borite se protiv zadržavanja vode konzumiranjem više vode i vlakana i izbjegavanjem natrijuma
Savjeti
- Da biste povećali svoje napore, pokušajte zamisliti mršaviju i zdraviju verziju sebe. Istraživanja pokazuju da samo vizualizacija slike može poboljšati vaše zdravlje, znate!
- Dok pokušavate smršati, ne zaboravite održavati kvalitetu sna noću! Upamtite, ljudski mozak neće moći donositi mudre odluke ako je previše iscrpljen. Na primjer, kada ste iscrpljeni, možda ćete doći u iskušenje da za doručak pojedete pecivo umjesto zdjele zobenih pahuljica ili smoothija. Osim toga, doći ćete u iskušenje da stalno ležite na sofi umjesto da radite rutinu jer ste previše pospani. Da biste to spriječili, svakako spavajte 7 do 9 sati svake noći!
- Nema znanstvenih dokaza koji bi potvrdili tvrdnju da se ljudske kalorije mogu lakše sagorijevati u bilo kojem trenutku. Stoga, ne ustručavajte se odabrati vrijeme vježbanja koje najbolje odgovara vašem rasporedu, pogotovo zato što je za mršavljenje najpotrebnija dosljednost u vježbanju.
- Ako se trenutno hranite zdravo i redovito vježbate, shvatite da nećete izgubiti težinu ako ne smanjite kalorije i/ili povećate intenzitet vježbe.
Upozorenje
- Gubitak previše kilograma u kratkom vremenskom periodu može ugroziti vaše zdravlje! Zapravo, izgubiti 1 kilogram u jednoj sedmici nije tako jednostavno kao okrenuti dlan, znate. Stoga, budite oprezni pri dijeti. Ako je moguće, prvo se obratite svom ljekaru kako biste bili sigurni da nemate zdravstvenih problema koji bi se mogli pogoršati vježbanjem i dijetom, poput problema sa srcem ili leđima.
- Vježbajte s odgovarajućom opremom. Na primjer, ako želite isprobati trčanje, svakako kupite patike za trčanje koje savršeno podržavaju vaše tijelo. Ako ne, postoji bojazan da ćete zaista doživjeti probleme u području nogu i leđa. Kao rezultat toga, vaša će se težina još više povećati jer morate ograničiti kretanje nakon ozljede.
- Loše dijete ili brze dijete (koje konzumiraju manje od 1.200 kalorija dnevno za žene i 1.800 kalorija za muškarce) mogu zaista efikasno smanjiti težinu kod nekih ljudi u kratkom vremenu. Nažalost, te su promjene privremene, a u nekim slučajevima takva ekstremna prehrana također može smanjiti mišićnu masu i smanjiti metabolizam. Drugim riječima, brze dijete zapravo rizikuju da dugoročno brže dobijete na težini.
