Vježbanje može biti odličan način za mršavljenje i održavanje zdravlja tijela u kombinaciji s pravilnom prehranom. Međutim, u radnim danima ne možete uvijek pronaći vrijeme ili prostor za vježbanje. Postoje neke vježbe koje se i dalje mogu izvoditi bez potrebe za opremom ili puno vremena za održavanje tijela snažnim i zdravim.
Korak
Dio 1 od 2: Grijanje i hlađenje
Korak 1. Zagrijte se svaki put kada želite početi vježbati
Zagrijavanjem se postepeno povećava broj otkucaja srca, tjelesna temperatura i protok krvi. Zagrijavanje prije vježbanja može spriječiti ozljede i smanjiti bol nakon vježbanja.
- Zagrijavanje bi trebalo biti lakša verzija vježbe koju želite raditi.
- Zagrijavanje treba raditi oko deset minuta.
- Ne biste se trebali zagrijavati dok se ne osjećate previše umorno.
- Na primjer, prije nego što krenete u brzu šetnju, pokušajte se zagrijati polako hodajući desetak minuta.
Korak 2. Ohladite se nakon vježbanja
Važno je da se nakon vježbanja postupno hladite. Hlađenjem tijela pomažete vratiti puls u normalan ritam, a također možete spriječiti ozljede ili bol nakon vježbanja.
- Za hlađenje tijela morate smanjiti intenzitet sporta ili aktivnosti koje se izvode postupno.
- Pokušajte se ohladiti desetak minuta.
- Možda ćete morati dodati rastezanje procesu hlađenja.
- Na primjer, ako vam je vježba hodanje, postupno smanjite brzinu hodanja tijekom deset minuta.
Korak 3. Istegnite se prije i poslije vježbe
Dodavanjem istezanja zagrijavanju i hlađenju, vaši će mišići ostati fleksibilni i moći će dostići svoje maksimalne granice dok vježbate. Svako istezanje treba raditi trideset sekundi, a zatim ponoviti za drugu stranu. Pokušajte svom treningu dodati neke od sljedećih istezanja:
- Neka vam ramena budu fleksibilna, prekrižite ruke na drugu stranu tijela, a zatim držite tu ruku u drugom položaju. Drugom rukom pritisnite na ispruženu ruku radi izraženijeg istezanja.
- Istegnite zglobove i mišiće oko koljena (leđa). Podignite jednu nogu, a zatim postavite stopalo uz vanjski kut zida. Polako ispravite noge, a zatim zadržite položaj trideset sekundi. Ponovite isti pokret za drugu nogu.
- Da biste istegnuli kvadricepse, uhvatite se za koljena s obje ruke u stojećem položaju, zatim ih povucite prema gore i malo unatrag. Osjetit ćete rastezanje u prednjem dijelu stopala. Bilo bi bolje da se držite nečega kako biste održali tijelo u ravnoteži.
Dio 2 od 2: Radite jednostavne vježbe
Korak 1. Trening snage s jednostavnim pokretima
Napuštajući mišiće da izdrže silu, mišići će postati jači i učinkovitiji. Poboljšanjem mišićnog tonusa i dodavanjem mišićnog tkiva postat ćete jači, a sagorijevanje kalorija će se povećati. Ljudi koji imaju više mišićnog tkiva sagorijevaju više kalorija, čak i dok spavaju. Isprobajte neke od donjih vježbi za izgradnju mišića i postizanje snažnog i vitkog tijela:
- Sklekovi. Stavite oba dlana na pod u ravnom položaju s ramenima i pazite da vam prsti budu usmjereni prema naprijed. Obje noge treba ostaviti ispružene ravno unatrag. Spustite tijelo prema podu savijanjem laktova. Prestanite spuštati tijelo kada laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim se gurnite natrag prema gore. Držite leđa što je moguće ravno.
- Tricep dip. Sjednite na pod savijenih nogu i pazite da vam ruke budu na podu pored struka. Podignite struk s poda. Spustite struk unatrag savijanjem laktova, a zatim se odgurnite kako biste podigli tijelo. Nemojte previše istezati laktove dok tjerate tijelo prema gore.
- Čučnjevi. Stanite ravno i raširite stopala u širini ramena. Spustite tijelo savijanjem laktova. Zaustavite se kad su vam laktovi savijeni pod kutom od gotovo 90 stupnjeva. Odmaknite se u uspravnom položaju. Neka vam ramena budu ravna i dopustite da svu težinu nose vaša stopala, a ne koljena.
Korak 2. Ojačajte jezgru tijela
Jačanjem vašeg jezgra možete maksimizirati performanse svog tijela u bilo kojem sportu ili aktivnosti, a i sagorjeti više kalorija. Postoje neke jednostavne vježbe koje možete raditi bilo gdje kako biste održali jezgru jakom, a mogu vam pomoći i pri mršavljenju.
- Trbuh u trbuhu. Lezite s blago savijenim koljenima i okrenutim prema gore. Podignite glavu i gornji dio tijela prema koljenima i pokušajte rukama dotaknuti koljena. Vratite se u ležeći položaj, a zatim ponovite pokret.
- plank. Postavite se na trbuh, a težinu držite vrhovima nožnih prstiju i laktova. Držite leđa ispravnim položajem skleka i pobrinite se da su vam ramena i laktovi poravnati. Neka trbušni i trbušni mišići rade u ovom položaju. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
- Bočne daske. Lezite na bok, s strukom na podu, a zatim podignite težinu jednim laktom. Držite tijelo što je moguće ispravnije u ovom položaju. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće, a zatim to učinite drugom stranom tijela.
Korak 3. Poboljšajte svoje kardiovaskularno zdravlje
Usredotočite se na kardiovaskularne vježbe nakon treninga s utezima, tako da možete potrošiti više energije i sagorjeti više tjelesne masti. Osim toga, bilo bi bolje da se lakše vježbe (kardiovaskularne vježbe) poduzmu na kraju. Kardiovaskularne vježbe mogu poboljšati rad srca i zdravlje. Većina kardiovaskularnih vježbi može se izvesti jednostavno i ne zahtijeva nikakvu opremu. Isprobajte neke od donjih vježbi za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma:
- Ravni skokovi. Počnite s blago savijenim koljenima i rukama na bedrima. Skočite što je više moguće, a zatim podignite ruke iznad glave.
- Zvezdani skok. Lagano spustite tijelo savijanjem koljena i ruku sa strane. Zatim pokušajte skočiti s rukama i nogama na svaku stranu. Vratite ruke i noge u početni položaj kada želite skočiti sa skoka.
- Burpees. Stanite ravno s rukama s obje strane tijela. Spustite tijelo savijanjem koljena blizu poda, a zatim dlanove položite na pod. Zabacite noge unatrag kako biste formirali položaj poput skleka. Vratite obje noge u prethodni položaj kako biste formirali položaj čučnja. Zatim skočite iz tog položaja prema gore, pa podignite obje ruke iznad glave.
Korak 4. Isprobajte vježbe hodanja
Hodanje je jednostavna aktivnost i vježba koja vam može pomoći da smršate. U kombinaciji sa zdravom ishranom, hodanje može sagorjeti kalorije i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
- Pokušajte hodati što je više moguće. Neki primjeri su penjanje stepenicama ili hodanje do obližnje trgovine umjesto vožnje.
- Povećanje trajanja i intenziteta hodanja može sagorjeti više kalorija i pomoći vam da smršate.
- Smanjivanjem količine konzumirane hrane za 250 kalorija dnevno, i dopunjenom 30-minutnom šetnjom, možete izgubiti do 500 grama u jednoj sedmici.
Savjeti
- Pobrinite se da uvijek polako započinjete novi wellness program.
- Prekinite vježbu ako osjetite bol u zglobovima ili mišićima uključenim u vježbu.
- Pokušajte ostati aktivni cijeli dan. Svaki dodatni pokret koji radite, poput penjanja uz stepenice, može poboljšati vaše zdravlje i izgubiti težinu.
- Kombinirajte vježbu sa zdravom ishranom kako biste postigli najbolje rezultate.
Upozorenje
- Ne pretjerujte i ne tjerajte tijelo preko granica. Prekomjerni umor može uzrokovati bol ili ozljedu.
- Provjerite sa svojim ljekarom svaki put kada želite započeti novi program vježbanja.
