Poremećaji mandibule ili čeljusnog zgloba, naime prednjeg i donjeg dijela lica, koji se obično nazivaju "TMD" (Temporomandibularni zglobni poremećaj) karakteriziraju bol, ukočenost zglobova i ograničeno kretanje čeljusnog zgloba i mišića pri otvaranju i zatvaranju usta. Čeljusni zglob, koji se nalazi ispred uha, povezuje donju čeljusnu kost s lubanjom i ima funkciju regulacije pokreta usta. Općenito, TMD terapija započinje otkrivanjem i rješavanjem uzroka stresa i napetosti radi ublažavanja boli jer je disfunkcija čeljusnog zgloba često uzrokovana psihofiziološkim stanjima. Osim toga, TMD se može prevladati podvrgavanjem kognitivnoj terapiji za promjenu ponašanja, promjenu prehrane, uzimanje analgetika, hlađenje čeljusti i treniranje čeljusnog zgloba putem fizioterapije. Ova vježba je korisna za olakšavanje kretanja, jačanje i opuštanje čeljusnog zgloba jer olakšava dotok krvi i kisika u zglob, tako da može ublažiti simptome TMD -a, poput zaključane čeljusti. Iako se TMD ne može izliječiti, ove su vježbe vrlo korisne u rješavanju pritužbi, tako da se osjećate ugodno u svakodnevnom životu.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje čeljusnog zgloba
Korak 1. Držite donju vilicu dok otvarate usta
Simptomi TMD -a mogu se prevladati jačanjem čeljusnog zgloba. Prije nego što otvorite usta, lagano držite donju čeljust stavljajući dva prsta ispod brade, a zatim nježno pritisnite dok otvarate usta. Radite ovu vježbu 6 sesija dnevno, 6 puta po sesiji.
Nemojte se tjerati na vježbanje ako vam je čeljust bolna ili neugodna, pogotovo ako držite donju čeljust. Ako osjetite akutnu bol u čeljusnom zglobu, obratite se svom stomatologu ili liječniku opće prakse
Korak 2. Koristite protezu dok prekrivate usta
Otvorite usta i stavite 2 prsta ispod donje usne. Dok zatvarate usta, lagano pritisnite bradu prema dolje kako biste učvrstili donju čeljust. Ovaj korak je koristan za ublažavanje TMD -a jačanjem mišića čeljusti. Radite ovu vježbu 6 sesija dnevno, 6 puta po sesiji.
Korak 3. Napravite pokret kako biste podnijeli bradu na grudi
Dok ispravljate tijelo, povucite bradu prema dolje prema grudima tako da kao da imate 2 brade i zadržite 3 sekunde. Ova vježba jača mišiće koji podržavaju čeljusni zglob tako da se smanjuje pritisak na zglob. Radite ovaj pokret 10 puta dnevno.
Metoda 2 od 3: Opuštanje čeljusti
Korak 1. Raširite gornje i donje zube što je češće moguće
Da biste umanjili pritisak na čeljusni zglob, uvucite jezik između gornjih i donjih zuba kako ne biste stisnuli čeljust ili škripali zubima tijekom svakodnevnih aktivnosti. Kada legnete pred spavanje noću, opustite čeljust i nemojte stiskati zube. Pitajte svog stomatologa o nošenju štitnika za zube.
Korak 2. Otvorite i zatvorite usta
Dodirnite jezikom krovinu usta i otvorite i zatvorite usta. Opuštanje čeljusti način je za ublažavanje napetosti i važan je aspekt jačanja mišića čeljusti. Jezikom dodirnite krov usana vrhom jezika iza gornjih sjekutića. Otvorite usta dok opuštate donju čeljust, ali nemojte je držati. Radite ovaj pokret 6 sesija dnevno, 6 puta po sesiji.
Korak 3. Krećite se poput usta zlatne ribice
Prilikom otvaranja usta, zlatna ribica ne rasteže čeljust, ali ova vježba može ublažiti ukočenost čeljusnog zgloba. Stavite dva prsta na čeljusni zglob (upravo tamo gdje se osjećate najneugodnije na šarkama čeljusti blizu uha). Zatim stavite 1 prst (drugu ruku) na bradu. Otvorite usta dok lagano pritiskate čeljusni zglob. Radite ovu vježbu 6 sesija dnevno, 6 puta po sesiji.
Nemojte držati bradu kada otvorite usta jer ova vježba ima za cilj opustiti čeljust, a ne ojačati čeljust
Korak 4. Približite bradu grudima
Ovaj pokret je koristan za opuštanje čeljusnog zgloba. Povlačeći ramena unatrag i ispružena prsa, povucite bradu prema dolje tako da kao da imate 2 brade. Nakon što držite 3 sekunde, podignite bradu u prvobitni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
Korak 5. Udahnite da biste oslobodili napetost
Stres može uzrokovati stiskanje čeljusti, pogoršavajući TMD. Vježbajte duboko disanje kroz nos 5 sekundi dok oslobađate napetost iz čeljusti. Izdahnite 5 sekundi dok se usredotočujete na opuštanje čeljusnog zgloba i opuštanje mišića koji se koriste za žvakanje. Ova vježba se može izvoditi što je češće moguće.
Metoda 3 od 3: Povećajte mobilnost čeljusti
Korak 1. Postavite predmet između gornjih i donjih zuba kako biste navikli čeljust da se kreće prema naprijed
Između gornjih i donjih zuba postavite predmet debljine -1 cm, poput ručke četkice za zube ili štapića za jelo. Umetnite predmet ravno ispred, a ne bočno. Zatim gurnite donju čeljust prema naprijed tako da četkica za zube/štapić za štap budu okrenuti prema gore. Ako možete udobno pomicati štapiće, upotrijebite deblji predmet da biste proširili raspon pokreta donje čeljusti.
- Odaberite predmet koji se može staviti u usta kako je gore predloženo. Drugi predmeti mogu slomiti zube ako niste oprezni.
- Ovu vježbu radite kada trebate pomaknuti čeljust, na primjer prije jela.
Korak 2. Postavite predmet između gornjih i donjih zuba kako biste vježbali pomicanje čeljusti bočno
Između gornjih i donjih zuba stavite predmet debljine -1 cm, ali ovaj put poprečno. Pomaknite donju čeljust lijevo -desno, a ne gore -dolje. Ova metoda je korisna za povećanje sposobnosti donje vilice da se kreće lijevo i desno.
Ovu vježbu radite po potrebi kako biste se nosili s boli ili olakšali kretanje čeljusti
Korak 3. Poboljšajte svoje držanje
Mnogi ljudi hodaju, stoje ili sjede dok su nagnuti glavom prema naprijed, što pogoršava TMD zbog zakrivljene kralježnice. Za liječenje TMD -a naslonite se na zid ispravljenim tijelom i spojite lopatice dok povlačite bradu prema dolje tako da donja čeljust dodiruje vaša prsa. Ovo držanje pomaže vam da ispravite kralježnicu, što može pomoći u ublažavanju simptoma TMD -a i poboljšati pokretljivost čeljusnog zgloba.
Savjeti
- Neka jezik dodiruje krov usta u opuštenom stanju, dok lagano otpušta gornje i donje zube. Ova metoda je korisna za opuštanje zaključane čeljusti.
- Kompresija čeljusti toplom mokrom krpom ili ručnikom može pomoći u ublažavanju bolova u čeljusnim zglobovima.
- Podesite alarm telefona da se oglašava svaki sat kako bi vas podsjetio da ne stisnete zube i opustite vilicu.
- Smanjite bol i nelagodu uzrokovanu TMD -om konzumiranjem meke hrane, a ne žvakanjem guma ili grickanjem noktiju.
- Pročitajte članak wikiHow o tome kako liječiti zaključanu čeljust kako biste spriječili ponavljanje bolova u čeljusnim zglobovima.
Upozorenje
- Teški stres doprinosi TMD -u. Suočite se sa stresom redovnim vježbanjem, meditacijom, vježbanjem joge ili vježbanjem različitih tehnika opuštanja.
- Stiskanje čeljusti i škrgutanje zubima može izazvati ili pogoršati simptome TMD -a. Ako zbog toga osjetite bol u čeljusnim zglobovima, posjetite stomatologa kako biste imali zubnu zaštitu koja vam odgovara.
