Postotak tjelesne masti važno je mjerilo zdravlja tijela i smatra se korisnijim i tačnijim od indeksa težine ili tjelesne mase (BMI). Tjelesna mast se skladišti u vezivnom tkivu zvanom masno tkivo. Tjelesne masti povećavaju se kada unosite više kalorija nego što vaše tijelo troši, što povećava rizik od pretilosti i kroničnih bolesti, poput bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, artritisa i nekih vrsta raka. Tjelesna masnoća korisna je mjera za praćenje napretka programa vježbanja i dijete. Dostupni su mnogi alati za mjerenje postotka tjelesne masti s različitim cijenama, pristupom i nivoima tačnosti. Čeljusti tjelesne masti jedna su od mnogih dostupnih opcija, ali točne rezultate može biti teško postići.
Korak
Dio 1 od 2: Nošenje čeljusti za tjelesnu masnoću
Korak 1. Iskoristite stručnjaka da biste dobili najtačnije rezultate
Iskustvo ima važnu ulogu u korištenju kožnih čeljusti jer točnost rezultata ispitivanja ovisi o preciznosti mjerenja. Za ispitivače se kaže da su „kompetentni“ako su izvršili 50–100 testova u kontroliranom istraživačkom okruženju. Iskusni ispitivači idealni su za mjerenje, omogućujući vam da dobijete najtačnije rezultate za praćenje napretka.
Korak 2. Zamolite prijatelja za pomoć
Ako ne možete upotrijebiti stručnjaka, imajte na umu da u nekim trenucima, poput leđa, može biti teško izmjeriti se.
Korak 3. Saznajte kako rade čeljusti
Čeljusti tjelesne masti ne mjere direktno postotak tjelesne masti. Ovaj uređaj se koristi za izvođenje “pinch testa”, koji mjeri nabore kože na 3-10 tačaka na tijelu. Ti se podaci zatim unose u formulu za izračunavanje postotka tjelesne masti. Razina točnosti mjerenja kožne čeljusti ovisi o iskustvu korisnika čeljusti i formuli koja se koristi za izračunavanje konačnog rezultata.
Korak 4. Odaberite razumnu formulu
Postoji više od 100 jednadžbi za izračunavanje postotka tjelesne masti iz pinch testa. Svaka formula je specifična za određenu grupu ljudi prema karakteristikama kao što su dob, spol, rasa i kondicija, koje utječu na opću lokaciju skladištenja masti u tijelu. Uključivanjem istih podataka u nekoliko različitih jednadžbi dobit ćete rezultate koji se razlikuju za nekoliko posto.
- Uobičajeno korištene jednadžbe uključuju Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Da biste odabrali formulu koja vam odgovara, potražite stručnu pomoć i upotrijebite je kao mjerilo za napredak. Formulu možete i preskočiti i samo pratiti veličinu nabora kože.
- Mnogi kalkulatori tjelesne masti mogu se pronaći na internetu pa možete lako izračunati rezultate testa prstohvata koristeći nekoliko veličina.
Korak 5. Pratite napredak
Na početku fitnes programa za smanjenje postotka tjelesne masti, ova je tehnika odlična za uspostavljanje osnovne linije. Ove podatke s vremenom držite u dnevniku (možete koristiti lični dnevnik trenera ili aplikaciju za fitnes) zajedno s rutinom vježbanja (npr. Broj koraka, skupovi dizanja utega).
- Preporučeni raspon za postotak zdrave tjelesne masti ovisi o vašem spolu, dobi i razini kondicije. Žene s više od 32% tjelesne masti i muškarci s više od 26% tjelesne masti smatraju se gojaznima.
- Ako želite smanjiti tjelesnu masnoću, mjerite je tjedno kako biste lakše prilagodili svoju rutinu fitnesa i poboljšali rezultate. Ako želite zadržati trenutni sastav tjelesne masti, najbolje je mjeriti svaki mjesec.
- Pripremite set čeljusti za nabor kože (preklop za kožu). Na tržištu postoji mnogo vrsta čeljusti. U idealnom slučaju, test pinch-a izvodi profesionalni ispitivač koristeći visokokvalitetne čeljusti. Ako želite napraviti vlastiti test, možete kupiti set čeljusti koji su dostupni po različitim cijenama (u rasponu od desetina do stotina hiljada rupija) u raznim maloprodajama.
- Preporučujemo da kupite visokokvalitetne čeljusti, koje su naravno skuplje. Jeftine čeljusti nisu u stanju osigurati stalan pritisak potreban za postizanje odgovarajuće kontrole tlaka i pouzdanih rezultata. Neke preporučene čeljusti uključuju čeljusti Harpenden Skinfold, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper i Accu-Measure Body Fly Caliper.
2. dio 2: Primjena Pinch testa
Korak 1. Odaberite test
Pinch test meri nabore kože na 3, 4, 7, pa čak i 10 tačaka na telu. Više tačaka merenja ne garantuje tačne rezultate proračuna. Sve ovisi o preciznosti mjerenja i formulama za izračunavanje tjelesne masti.
Korak 2. Identifikujte merne tačke
Ključ uspjeha ovog mjerenja leži u tačnoj lokaciji i vrsti uštipavanja (okomito ili vodoravno) koji je dosljedan. Općenito, mjerenja su vršena na desnoj strani tijela dok je subjekt stajao. Zajednička područja za mjerenje kožnih nabora uključuju:
- Triceps - Zamolite ispitanika da savije lakat za 90 stepeni i označi sredinu između vrha ramena i lakta. Zatim stisnite okomito (s čeljustima pod kutom od 90 stupnjeva) u sredini, a ruka prirodno visi sa strane subjekta.
- Biceps - Dok je ruka prirodno ravna sa strane subjekta, stisnite je okomito ispred ruke, na pola puta između ramena i savijena u laktu.
- Subscapular - Mjerenje podskapularnog područja treba obaviti dijagonalnim stezanjem (čeljust držana pod uglom od 45 stepeni) duž leđa, neposredno ispod lopatica.
- Butina - Stisnite nogu koja stoji okomito, na pola puta između čašice koljena i zavoja gdje se bedro susreće s kukom.
- iliac crest - Zamolite ispitanika da drži desnu ruku preko tijela. Uštinite vodoravno da biste izmjerili neposredno iznad zdjelice sa strana tijela.
- Abdominal - Mjerenje trbušnog područja vrši se vertikalnim stezanjem 2,5 cm desno od pupka.
- Tele - Dok vam stopala počivaju na stolici ili platformi pod uglom od 90 stepeni, uhvatite okomito unutar teleta na mjestu s najvećim opsegom.
- Prsa - Izmjerite prsnu površinu tako da je dijagonalno stegnete na pola puta između bradavice i vrha prsnog mišića u pazuhu.
- Axilla - Područje aksile nalazi se sa strane gornjeg dijela grudnog koša. Izmjerite okomito stežući neposredno ispod središta pazuha i okomito na bradavicu.
- Supraspinale - Izmjerite supraspinale područje dijagonalnim štipanjem na sjecištu okomite linije između kralježnice (prednji dio ilijačnog grebena, koštane izbočine i prednji dio pazuha) i vodoravne linije na vrhu grebena ilijake. U nekim mjernim sistemima ovo područje se naziva i suprailijačno.
Korak 3. Stisnite nabore kože i povucite
Lijevim palcem i kažiprstom napravite oblik "C", uštinite što je moguće više kožnog nabora dok ga ne zaboli, a zatim ga izvucite. Pripazite istu količinu kože za svako mjesto kako biste ponovili mjerenje.
Važno je pokušati uštipnuti svu kožu koja se može "uštipnuti" i nemojte stezati mišiće iza nje
Korak 4. Držite čeljust u desnoj ruci s palcem na nadlaktici i kažiprstom na podlaktici
Stavite vrh čeljusti čeljusti u kožni nabor, nastavljajući štipati kožu lijevom rukom. Pritisnite desnim palcem prema uputama čeljusti dok ne osjetite blagi klik. Ovaj zvuk klika ukazuje na ispravno mjerenje jer se čeljusti čeljusti automatski zaustavljaju prema širini nabora kože. Ponovite ovaj korak još tri puta kako biste osigurali pouzdanost. Ako se mjerenja razlikuju (koja bi trebala biti udaljena samo 1-2 mm), izračunajte i zabilježite prosjek tri mjerenja.
Obavezno mjerite u sredini kožnog nabora između prstiju
Korak 5. Zapišite rezultate mjerenja na papir
Redovno bilježite prosjek od tri mjerenja kako biste izbjegli pogrešne izračune. Bilo bi dobro zapisati to u bilježnicu i zabilježiti sva mjerenja kako biste ih kasnije mogli usporediti.
Korak 6. Unesite prosječnu veličinu svake tačke u korištenu formulu
Nakon što dobijete rezultate, zabilježite ih u dnevnik ili aplikaciju za fitnes.
Savjeti
- Nikada nemojte koristiti čeljusti neposredno nakon treninga.
- Potrebno je vrijeme i iskustvo da biste mogli koristiti čeljusti za precizno mjerenje postotka tjelesne masti.
- Pratite i mjerite tjelesnu masnoću samo mjerenjem nabora kože umjesto izračunavanja postotka tjelesne masti jer je pouzdanija.
- Održavajte dosljednost u vrsti korištene čeljusti, lokaciji mjernih točaka i vrsti jednadžbe/kalkulatora koji se koristi.
- Sastav tijela se tijekom dana nešto mijenja, često kao posljedica zadržavanja tekućine. Obavezno mjerite svaki dan u isto vrijeme.
- Na internetu postoji mnogo grafikona koji mogu pomoći u pretvaranju mjerenja nabora kože u postotke tjelesne masti. Odgovarajući grafikoni obično dolaze iz pouzdanih izvora i uzimaju u obzir razlike u tjelesnoj masnoći prema dobi i spolu.
- Postotak zdrave tjelesne masti varira ovisno o dobi, spolu i razini kondicije.
Upozorenje
- Razni modeli čeljusti tjelesne masti koriste se na različitim mjernim mjestima na tijelu.
- Preciznost čeljusti tjelesne masti može varirati do 4%.
