Želite li smršati, ali ne želite dobiti mišićavo tijelo koje liči na bodibildera? Morate se usredotočiti na sagorijevanje masti tijekom izgradnje mišića. Imajte na umu da neki ljudi imaju tijela koja će izgledati mišićavije, ali ako radite određene vježbe i pazite šta jedete, možete postići mršavije tijelo. Nećete moći vidjeti rezultate nakon prvog dana, pa čak ni nakon prve sedmice, ali na kraju će vaša upornost rezultirati vitkim, zategnutim i fit tijelom. Dobiti vitko tijelo nije tako lako kao što mislite, ali to možete učiniti uz pravi pristup.
Korak
1. dio od 3: Napravite svoj plan
Korak 1. Postavite sebi ciljeve
Sastavljanjem liste svojih ciljeva, bilo da se radi o gubitku kilograma, moći trčati milju odjednom ili jednostavno da izgledate bolje, to ćete učiniti svojim principom vodilja. Zapišite svoje ciljeve i postavite ih na vidljivo mjesto kako biste se podsjetili na svrhu vašeg napornog rada.
Korak 2. Napravite plan smanjenja kalorija
Ako jedete manje kalorija nego što ih potrošite, svom tijelu dajete priliku da pretvori vaš mišić u masnoću bez gladovanja. Zdrava hrana ima nižu kalorijsku vrijednost i bogata je hranjivim tvarima koje pomažu oblikovanju vašeg tijela.
Preporučeno smanjenje kalorija kreće se od 10% do 20%. To se može izračunati množenjem unosa kalorija sa smanjenjem koje želite postići; Na primjer, 3000 unesenih kalorija dnevno pomnoženo sa 0,10 (10%) znači da ćete morati sagorjeti najmanje 300 kalorija dnevno. Na sreću, uopće nije bilo previše teško
Korak 3. Posavjetujte se sa profesionalcima
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom za dobre savjete o tome kako smršati i izgraditi mišiće. Mogu vam reći više o planovima vježbanja, planovima prehrane i upozoriti vas na moguće zdravstvene probleme.
- Ako imate problema sa srcem, astmu ili neki drugi zdravstveni problem za koji smatrate da ometa vašu sposobnost gubitka kilograma, odmah se obratite svom ljekaru.
- Čuvajte se bilo kakvih "profesionalaca" koji vam pokušavaju prodati suplemente. Pogotovo ako je dodatak u obliku praha. Liječnici i dijetetičari obično će preferirati zdravu prehranu i puno vježbe, jer su suplementi uglavnom nedokazani i neprovjereni.
Dio 2 od 3: Pravilno vježbanje
Korak 1. Usredotočite se na aerobne vježbe
Ovo je vježba koja povećava broj otkucaja srca i sagorijeva kalorije bez izgradnje previše mišića. To će pomoći da vaše tijelo izgleda vitko, što se često viđa kod sportaša koji se specijaliziraju za ovu vrstu sporta.
Izbjegavajte vježbe snage, jer ćete tako povećati veličinu mišića, pa ćete izgledati veće, a ne manje. Dizanje utega, zgibovi i sklekovi primjeri su vježbi koje biste trebali izbjegavati
Korak 2. Pokušajte voziti bicikl
Biciklizam je odličan način da vaše tijelo izgleda vitko. Možete biciklirati kod kuće ili u teretani sa stacionarnom mašinom ili možete voziti na otvorenom na pravom biciklu. Ovo je odlična vježba za zaposlene ljude, jer se može koristiti kao alternativni oblik prijevoza. Vozite se biciklom na posao kako biste uklopili vježbu u svoj svakodnevni život.
Korak 3. Pokušajte plivati
Plivanje je još jedan način da smršate i dobijete vitko tijelo. Možete plivati kod kuće u bazenu ili otići u teretanu, na javni bazen ili u blizini svoje kuće. Gdje god plivate, učinite to sigurno i s nekim u blizini da pazi na vas.
Plivanje je odlična vježba ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate probleme sa strukturom koljena ili kostiju jer ne opterećuje vaš kostur
Korak 4. Pokušajte trčati ili trčati
Trčanje je odlična aerobna vježba koja vam može pomoći da brzo smršavite i izgradite mišiće. Možete trčati sami ili u grupi, po svom kvartu, na lokalnoj stazi ili u teretani. Pokušajte trčati najmanje pola sata.
- Budite svjesni da trčanje uvelike ovisi o koljenima i strukturi kostiju. Ako ste ranije imali ozljedu koljena, trčanje možda nije najbolja opcija za vas.
- Zabavite se slušajući muziku.
Korak 5. Pokušajte se penjati po stijenama
Penjanje po stijenama još je jedan način za izgradnju mišića. Međutim, znajte ovo: ovaj sport je teži nego što izgleda! Penjanje po stijenama gradi snagu gornjeg dijela tijela, stoga imajte na umu da vam ruke i ramena mogu postati mišićaviji.
Uvjerite se da koristite odgovarajuću sigurnosnu opremu i da ste obučeni za radnje. Ovo je potencijalno opasan sport. Najbolji način za to je u teretani ili na namjenskom mjestu za penjanje po stijenama
Korak 6. Isprobajte pilates
Pilates je niz oblika, položaja i pokreta koji mogu poboljšati ravnotežu, fleksibilnost i pomoći u izgradnji mišića. Ponekad su uključeni i alati, poput utega ili loptica za vježbanje. Možete pohađati sate pilatesa, učiti vodiče na mreži ili gledati video zapise na mreži.
Dio 3 od 3: Jedite pravu hranu
Korak 1. Jedite dijetu sa malo masti i šećera
Konzumiranjem ovakvih namirnica dobit ćete na težini i akumulirati masti u tijelu. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom nezdravih masti i šećera (poput pržene hrane, peciva sa kobasicama, pizze, kremšnite, biskvit, itd.) I jedite hranu s malo masti i visokim nutrijentima (poput kvinoje, kelja, brokoli, losos i naranče).).
Korak 2. Jedite visoko proteinsku dijetu
Unos proteina osigurat će energiju i pomoći vam u izgradnji mišića. Pobrinite se da jedete potpune proteine (poput mesa ili mješavine različitih izvora proteina ako ste vegetarijanac). Pokušajte jesti zdrave izvore proteina koji sadrže malo nezdravih masti. Riba je odličan izvor proteina.
Korak 3. Pazite na unos soli
Sol je loša za vaš krvni tlak, konzumiranje previše soli može vas dehidrirati, ali može uzrokovati i zadržavanje previše vode u tijelu. Zbog toga ćete se osjećati i izgledati naduto i natečeno. Obratite pažnju na to koliko soli konzumirate, jer vašem tijelu treba malo soli za tjelesne funkcije, ali ne konzumirajte previše.
