Promjena oblika vašeg tijela tako da izgleda mnogo drugačije nije lako jer se morate posvetiti stvaranju novih navika, usvajanju zdravog načina života i izdvajanju vremena za redovite vježbe. Međutim, sa samo nekoliko tjedana vježbanja i hranjive prehrane, možete osjetiti pozitivan utjecaj koji ima na vašu težinu, oblik i fizičku snagu. Osim toga, uporna praksa čini vas energičnijima, sigurnijima i zdravijima. Za to počnite redovito vježbati aerobik, jačati tijelo i istezati mišiće. Kombinirajte novu rutinu vježbanja sa uravnoteženom prehranom kako biste dobili više energije i došli u formu.
Korak
Dio 1 od 3: Vježbajte aerobik
Korak 1. Postavite cilj za aerobne vježbe
"Želeti imati idealno tijelo" je dvosmislen cilj. Morate se baviti aerobikom i vježbama za jačanje da biste smršavili.
- Prvo postavite cilj za aerobne vježbe. Pobrinite se da postavite posebne i realne ciljeve.
- Na primjer, "Želim vježbati trčanje kako bih za dva mjeseca mogao ući u trku 5K" ili "Želim trčati 30 minuta ravno bez hodanja."
- Dajte sebi poklon u obliku novca ili robe ako je cilj postignut. Nagrade vas motiviraju da vježbate i budete pozitivni.
Korak 2. Vježbajte aerobik bez intervala (statički intenzitet) najmanje 150 minuta sedmično
Bez obzira na cilj koji želite postići, morate vježbati aerobik najmanje 150 minuta sedmično kao minimalni uvjet koji mora biti ispunjen da biste postigli maksimalne rezultate sa zdravstvenog aspekta i dobili željeni oblik tijela.
- Aerobne vježbe podržavaju postizanje ciljeva treninga, odnosno mršavljenja tijela. Osim održavanja težine, aerobne vježbe korisne su za jačanje srca i pluća, poboljšanje cirkulacije krvi, poboljšanje raspoloženja i povećanje šanse za život kao zdrave starije osobe.
- Ako tek počinjete, radite kratke vježbe niskog intenziteta od 20-30 minuta, poput hodanja, rada na eliptičnoj mašini ili plivanja. Ako ste navikli, povećajte intenzitet, učestalost i trajanje vježbe kako biste je učinili izazovnijom.
- Za one od vas koji već redovito vježbaju, izvodite vježbe umjerenog do visokog intenziteta, na primjer trčanjem ili trčanjem, vježbanjem uspinjanja i spuštanja stepenicama, mašinom za veslanje ili aerobikom visokog intenziteta na satu najviše 60 minuta.
- Steknite naviku zagrijavanja i hlađenja dok radite aerobik. Bez obzira na intenzitet vježbe koji odaberete, odvojite 5 minuta prije treninga kako biste se zagrijali laganijim intenzitetom. Na primjer, ako odaberete trčanje kao način vježbanja, zagrijte se laganom petominutnom šetnjom.
Korak 3. Radite intervalne treninge 1-2 puta sedmično
Bez obzira koju vrstu aerobne vježbe želite raditi, poput trčanja, korištenja eliptične mašine ili sprinta, možete povećati sagorijevanje kalorija promjenom intenziteta vježbe ili izmjenom vježbi visokog i svjetlosnog intenziteta.
- Intervalni trening visokog intenziteta koristan je za ljude koji već redovno vježbaju. Ova vježba je vrlo naporna, ali je korisna za brzo poboljšanje kondicije kardiovaskularnog sistema.
- Osim toga, ova vježba može povećati sagorijevanje kalorija, tjelesne masti i ubrzati metabolizam. Osim mršavljenja, ova vježba pomaže vam i u mršavljenju.
- Intervalni trening je način vježbanja koji kombinira vježbe visokog intenziteta sa kratkim trajanjem i vježbe umjerenog intenziteta sa dužim trajanjem. Sve aerobne vježbe mogu se koristiti za intervalne treninge, na primjer naizmjeničnim sprintovima i trčanjem, vožnjom bicikla različitog intenziteta ili povećanjem intenziteta tijekom treninga na eliptičnoj mašini.
Korak 4. Skratite trajanje vježbe statičkog intenziteta iz dana u dan
Sve je više dokaza da predugo sjedenje povećava rizik od pretilosti, metaboličkih poremećaja, hipertenzije, dijabetesa i kolesterola.
- Povećajte kretanje tokom svakodnevnih aktivnosti. Da biste dobili oblik tijela koji želite, poboljšajte svoju kondiciju češćim kretanjem ili češćim hodanjem tijekom rutinskih ili zakazanih aktivnosti.
- Osim toga, steknite naviku hodanja 30 minuta dnevno. Ako ne možete izdvojiti 30 minuta odjednom, prošetajte 10 minuta nakon svakog obroka ili za vrijeme pauze za ručak.
- Naviknite se da više stojite dok radite. Kupite ili upotrijebite malo viši stol za podizanje ekrana računara i tastature. Osim što trošite više kalorija, rad stojeći daje vam i više energije. Kako vas stopala i tabani ne bi boljeli, postupno povećavajte vrijeme stajanja.
- Ne gledajte TV dok sjedite noću i vikendom. Radite aktivnosti dok gledate televiziju, nemojte samo mirno sjediti na sofi. Iskoristite utiske oglasa za vježbanje ili odvojite vrijeme za hodanje na mjestu dok gledate sapunice.
- Kupite pedometar. Pokušajte hodati 10.000 koraka dnevno prema preporuci ljekara.
Dio 2 od 3: Vježbe dizanja utega i savijanja
Korak 1. Odredite cilj koji želite postići vježbanjem dizanja utega
Osim vašeg cilja za aerobik, trebali biste postaviti i cilj za dizanje utega ili trening s otporom. Odlučite želite li trenirati za izgradnju mišića, jačanje mišića ili samo želite tonirati mišiće.
- Morate redovito vježbati dizanje utega ako želite izgraditi mišiće. Osim toga, povećanje mišićne mase mora biti podržano zdravom ishranom.
- Zapamtite da su pokreti i vježbe potrebni za jačanje i tonus mišića različiti od onih potrebnih za povećanje mišića.
Korak 2. Uradite vježbe jačanja
Osim aerobnih vježbi, trebali biste raditi vježbe za jačanje tijela svaka 2 dana kako biste postigli najbolje rezultate i vitko tijelo.
- Vježbe jačanja korisne su za jačanje i povećanje mišića, poboljšanje držanja, pokretanje metabolizma, povećanje sposobnosti tijela da sagorijeva kalorije i smanjenje rizika od osteoporoze.
- Odmorite se dovoljno. Zakažite vrijeme za odmor mišićnih grupa, posebno ako radite vježbe za jačanje mišića. Odmorite se nakon vježbi jačanja ili radite drugu mišićnu grupu svaki dan. Nemojte vježbati jačanje mišića radeći na istoj mišićnoj grupi 2 dana zaredom.
Korak 3. Povećajte snagu tijela
Najbolji način da trenirate donji dio tijela da brže smršavi je da napravite neke korisne pokrete koji istovremeno rade na nekoliko mišića. Izvedite sljedeće vježbe za brzo jačanje donjeg dijela tijela:
- Čučanj
- Lunge
- Deadlift
- Nožni pritisak
- Uvijanje hamstringa
- Teleće podizanje
Korak 4. Povećajte snagu gornjeg dijela tijela
Obavezno radite različite pokrete za rad na gornjem dijelu tijela, što može skratiti vrijeme potrebno za vježbanje i brzo tonirati nekoliko mišićnih skupina. U tu svrhu napravite sljedeću vježbu:
- Bench press
- Prednji, bočni i stražnji let (vježbajte dizanje utega dok pružate ruke prema naprijed, bočno i unatrag)
- Pritisak bučicama iznad glave (podizanje bućica dok se ruke ispravljaju)
- Sklekovi
- Lat pull (utezi za trening za jačanje mišića latissimusa)
- Snažno čišćenje (podizanje bučica sa poda dok se ruke ispravljaju i ispravljaju prema gore)
- Veslanje (veslanje dok držite bućice ili šipke uspravno, koristeći trake za otpor, koristeći veslačku mašinu ili povlačeći utege s utezima).
Korak 5. Vježbajte redovno istezanje mišića
Vježbe istezanja i istezanja jednako su važni aspekti vježbanja. Istegnite se svaki put prije vježbanja prije završetka treninga.
- Istezanje je korisno za ublažavanje bolova u mišićima, proširenje raspona pokreta, poboljšanje sportskih performansi, smanjenje rizika od ozljeda i sprječavanje problema s držanjem, poput pomicanja zglobova.
- Ne ljuljajte tijelo tijekom istezanja. Držite se sve dok se mišić rastegne uz mali pritisak, ali nemojte pritiskati toliko jako da vas boli. Svaki položaj držite najmanje 20 sekundi.
- Da biste vježbali istezanje, izvedite sljedeće pokrete: istezanje bočno u stranu dok stojite, nagibi prema naprijed, iskori dok spuštate koljena na pod, i uvijanje struka dok sjedite.
3. dio od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Usvojite zdravu i uravnoteženu prehranu
Što god želite postići vježbanjem, konzumiranje hranjive hrane s uravnoteženim jelovnikom važan je aspekt kojem morate dati prioritet. Ovaj korak osigurava da se tjelesne potrebe za unosom hrane zadovolje prema nivou dnevne aktivnosti.
- Napravite listu menija za 1 sedmicu. Odaberite jelovnik koji koristi različite sastojke u svakoj grupi namirnica kako biste svaki dan jeli hranjiv meni.
- Kada prolazite kroz program mršavljenja, proteini igraju važnu ulogu kao izvor energije tijekom vježbanja i održavaju mišićnu masu. Unosite 60-90 grama proteina pri svakom obroku.
- Osim toga, pojedite 150-300 grama voća i povrća svaki dan kao izvor dnevnih vitamina i minerala koji su niskokalorični.
- Uključite integralne žitarice u dnevni meni kao hranu bogatu vlaknima koja je hranljivija od rafiniranih žitarica, poput pšeničnog brašna. Jedite oko 30 grama ili šolju integralnih žitarica svaki dan.
Korak 2. Jedite redovno
Ne zanemarujte raspored obroka. Kad se tjelesna aktivnost poveća kako bi se dobio željeni oblik tijela, pobrinite se da tijekom dijete zadovoljite potrebe za kalorijama kako biste održali zdravlje i obavljali dnevne aktivnosti.
- Umjesto da ne jedete, morate održavati razinu šećera u krvi i podmirivati svoje potrebe za kalorijama redovito unoseći hranjivu hranu.
- Nepravilna prehrana može pretjerano izgubiti težinu ili smanjiti čistu mišićnu masu pa je ometanje mršavljenja.
Korak 3. Prezalogajite prije i poslije treninga
Ako povećate trajanje ili učestalost vježbanja, možda ćete češće osjećati glad i trebate grickati prije i/ili nakon treninga.
- Zdrave grickalice korisne su za održavanje zdravlja. Čak i ako ne pratite svoju težinu, hranjiva grickalica koja se može mjeriti odličan je izvor energije za vrijeme vašeg vježbanja i ubrzava vaš oporavak.
- Prije vježbanja pojedite jednostavnu užinu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. Na primjer, komad voća, kriška integralnog hljeba namazana džemom ili čaša mlijeka s niskim udjelom masti.
- Nakon treninga pojedite užinu koja sadrži ugljikohidrate i proteine kako biste popravili mišićne stanice i oporavili se. Na primjer, maslac od jabuke i kikirikija, pijte proteine u prahu ili jedite hranjivu hranu.
Korak 4. Po potrebi konzumirajte tečnost
Osim što jedete hranjivu hranu sa uravnoteženim jelovnikom, pobrinite se da konzumirate tečnost po potrebi kako biste održali tijelo hidratiziranim.
- Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do dehidracije jer tekućine izlaze s znojem. Osim konzumiranja tekućine po potrebi, trebali biste piti više kako biste nadomjestili tjelesne tekućine izgubljene tokom aktivnosti.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da pijete 8-13 čaša vode svaki dan kako bi urin ostao bistar i svijetložute boje noću.
- Birajte pića koja hidriraju tijelo bez povećanja unosa kalorija, poput vode, gazirane vode, kave bez kofeina ili čaja bez kofeina.
Savjeti
- Prije početka novog programa tjelesnih vježbi posavjetujte se sa svojim liječnikom. Prestanite s vježbanjem i odmah potražite liječničku pomoć ako osjetite nedostatak daha, bol u mišićima ili nelagodu.
- Posavjetujte se s fizioterapeutom, liječnikom i/ili profesionalnim kondicijskim trenerom ako imate zdravstvenih problema za savjet o prehrani i programu vježbanja koji su vam potrebni.
- Nosite sportske cipele koje imaju dobru podršku za stopala. Ne zaboravite se istegnuti kako mišići ne bi bili ozlijeđeni. Počnite vježbati s laganim utezima i vježbama i postupno povećavajte prema svojim mogućnostima.
- Pijte dovoljno vode. Ne zaboravite piti vodu prije, za vrijeme i nakon vježbe kako biste spriječili dehidraciju i ozljede.
- Nemojte jesti u restoranima i piti alkoholna pića. Obično jedete više kada jedete vani u restoranima. Pokušajte se kontrolirati tijekom prvih 6 tjedana vježbanja i pratite naviku do kraja života.
