Gotovo svi tinejdžeri imaju samosvijest o svom tijelu, posebno ako mogu izgubiti nekoliko kilograma. Tajna brzog i sigurnog gubitka težine zapravo nije tajna: jedete manje kalorija nego što ih sagorijevate svaki dan i redovito vježbate, čak i ako je to samo brza šetnja. Zapravo to nije teško učiniti, ali ono što je teško je to učiniti dosljedno. Kad god vam raspoloženje padne na pamet, imajte na umu da postoje milioni ljudi koji imaju isti problem kao i vi. Ostanite dugoročno motivirani i na kraju ćete uspjeti izgubiti težinu koju želite.
Korak
1. dio od 4: Promjena dijete
Korak 1. Počnite s dijetom
Ako želite postići brze rezultate, možda biste trebali promijeniti svoje prehrambene navike kao odraz zdrave prehrane. Međutim, to ne znači da morate gladovati. Ako uvijek gladujete, vaš metabolizam (proces u kojem vaše tijelo sagorijeva masti) će se drastično usporiti pa će vaše tijelo skladištiti energiju. Na kraju, vaša težina se ne smanjuje, pa se čak i povećava.
- Zapamtite da će se vaše tijelo promijeniti zbog hormonalnih fluktuacija. Normalno je da se vaša težina povećava ili smanjuje. Najbolje je pridržavati se zdrave prehrane svaki dan na dosljedan način kako bi vaše tijelo moglo pratiti porast i pad hormona.
- Ne dozvolite da imate poremećaj ishrane. Bulimija i anoreksija ozbiljna su stanja koja se moraju liječiti. Ako mislite da imate poremećaj prehrane, recite nekome kome možete vjerovati i odmah potražite liječničku pomoć. Gubitak kilograma je besmislen ako šteti vašem zdravlju.
Korak 2. Shvatite piramidu hrane
Važan dio zdravog mršavljenja je razumijevanje broja porcija različitih vrsta hrane koje treba konzumirati u jednom danu. Pokušajte jesti sljedeću hranu i piće:
- Čaša vode tokom jela. Ovo je zdravija opcija od slatkih bezalkoholnih pića i proizvedenih sokova. Pokušajte dodati nekoliko kriški limuna u vodu koju pijete. Može ukloniti toksine prisutne u vašem tijelu. Pijte što je moguće više vode i što je moguće češće.
- Voće, najmanje 3 obroka dnevno.
- Povrće, najmanje 4 porcije dnevno.
- Proteini, 3 do 7 porcija: (ribe, mesa itd.) I mliječnih proizvoda (sir, mlijeko, jogurt itd.) Dnevno.
- Zdrave masti, 3 do 5 obroka: (orasi, puter od kikirikija, avokado itd.) Dnevno.
- Nemojte jesti previše jednostavnih ugljikohidrata (kao što su prerađeni i prerađeni proizvodi poput kolača, muffina, žitarica, bijelog kruha i bijele tjestenine). Konzumiranje ugljikohidrata koji dolaze iz umjetnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata može vas naduti. Umjesto toga, odaberite složene ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice (cjelovite žitarice), slatki krumpir, jam (kineski jam), integralni pirinač (cijeli pirinač), kvinoja i kus -kus.
Korak 3. Kreirajte vlastiti meni
Saznajte koju hranu ne biste smjeli jesti i napravite sebi zdrave jelovnike. Neki prijedlozi o hrani koje možete uzeti u obzir uključuju:
-
Doručak:
Nazdravite uz svoju omiljenu pratnju. Banane sadrže mnogo kalijuma. Probajte žitarice pomiješane s voćem i obranim mlijekom.
-
Ručati:
Preporučujemo da ručak ponesete od kuće. Školski obroci mogu biti nezdravi i vjerovatno nećete imati mnogo izbora. Pokušajte napraviti sendvič sa kruhom od cjelovitih žitarica prelivenim posnom piletinom, šunkom ili jajima prženim na maslacu (ne na ulju). Nemojte koristiti bijeli kruh jer je ovaj kruh napravljen od izbijeljenog brašna i ne sadrži mnogo hranjivih tvari. Dodajte salatu od različitog povrća (krastavac, paradajz, zelena salata itd.); jedna čaša mleka; i grickalice od povrća poput celera i mrkve.
-
Užina:
voce i povrce; prirodni jogurt i bobičasto voće; šaka oraha; povrće (npr. slanutak, šargarepa, grašak) u nemasnom prelivu. Ne kupujte grožđice ili orahe premazane jogurtom ili čokoladom. Većina ovih namirnica sadrži puno dodanog šećera.
-
Večera:
1/4 dijela proteina, 1/2 dijela povrća, 1/4 dijela ugljikohidrata. Ako vaši roditelji skuhaju masnu hranu za večeru, pojedite malo pa napravite vlastitu salatu. Ako sami kuvate: skuhajte smeđi pirinač (da biste lakše smršavjeli, umjesto ugljikohidrata jedite nemasno meso); kajgana; sami napravite sendvič; ili jesti neku ribu (puno omega-3 masnih kiselina, koje su odlične za mozak).
Korak 4. Slijedite osnovna pravila zdrave prehrane
Jedite tri obroka dnevno sa dvije užine između obroka. Za svaki obrok napravite povrće najvećim, zatim proteinima, a ugljikohidrate najmanjim. Mleko možete dodati svakom obroku.
- Doručak: Voće, ugljeni hidrati, proteini
- Ručati: Proteini, povrće
- Večera: Povrće, proteini, ugljeni hidrati
- Snack: Povrće, voće, proteini
Korak 5. Pijte velike količine vode
Pokušajte izbjegavati druga pića i pijte samo vodu i čaj bez šećera. Voda je najbolja tečnost kako ne biste dehidrirali, jer pomaže vašem tijelu da sagorijeva masti i održava vašu kožu čistom bez akni!
- Kao dodatni bonus: ako pijete samo vodu, to znači da ne pijete vodu obloženu šećerom ili energetska pića, koja mogu sadržati do 800 kalorija za svako piće. Samo razmislite, jedno piće već sadrži gotovo polovicu vaših dnevnih kalorija! Voda je zdrav napitak, odličnog je okusa i važan je dio održavanja vitkosti.
- Ako nakon jela uvijek osjećate glad, pokušajte popiti veliku čašu vode ili zelenog čaja (bez šećera) prije jela. Ovo vas održava sitim i ne trošite dodatne kalorije.
- Da biste sagorjeli više kalorija, pijte hladnu vodu. Tijelo će potrošiti više energije za zagrijavanje hladne vode. Čaša hladne vode će takođe biti svježa nakon vježbanja.
Korak 6. Jedite hranu umjereno
Smanjite potrošnju hrane, ali nemojte ništa jesti. Na primjer, jedite crveno meso jednom sedmično ili jednom mjesečno. Na taj način ćete uživati još više!
- Izuzeci: pokušajte izbjegavati brzu hranu, slatku hranu (slatkiše, čokoladu, čips, gazirana pića itd.) I drugu nezdravu hranu (hamburgeri, bezalkoholna pića, sladoled itd.) Ne dopustite sebi da "varate jednog dana" "" za nedelju dana, jer bi vas ovo moglo dovesti do veće prevare. Pokušajte odvojiti jedan dan svake sedmice za uživanje u omiljenoj užini nakon večere. Ako i dalje imate problema s tim, počnite s malim obrokom nakon večere svaki dan, pa postupno smanjujte učestalost. Iako u njima možete uživati u bilo koje doba dana, pokušajte uživati u njima nakon večere. Na taj način ćete ga očekivati cijeli dan.
- Brza hrana i slatka hrana su prerađena, masna i nezdrava hrana. Mnogi od njih su napravljeni od masti, prženi na masti i sadrže neprirodne sastojke! Ove namirnice sadrže i mnogo konzervansa i aditiva. Saznajte koja je hrana dobra za vas, a koja nije.
Dio 2 od 4: Održavanje ravnoteže
Korak 1. Nemojte u potpunosti jesti ugljikohidrate
Zaista morate ograničiti unos ugljikohidrata koji konzumirate, ali nemojte u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Pokušajte jesti hranu bogatu ugljikohidratima oko 50% hrane koju konzumirate. Tijelu je potrebna glukoza (ugljikohidrati) za funkcioniranje. Ugljikohidrati će se pretvoriti u energiju. Ne uklanjajte ugljikohidrate u potpunosti, jer vas mogu učiniti tromima i umornima, što će vas na kraju vratiti u težinu.
- Funkcija mozga i proizvodnja hormona usporit će se ako ne jedete ugljikohidrate, posebno u fazi rasta.
- Nemojte zaglavljivati na Atkinsovoj dijeti sa malo ugljikohidrata. Ova dijeta preporučuje da jedete meso bogato proteinima i ribu koja ima puno zasićenih masti i kolesterola. Konzumiranje previše životinjskih bjelančevina (jaja, maslac, riba, piletina, jogurt, mlijeko, govedina, ovčetina, svinjetina, puretina itd.) Može povećati rizik od srčanih oboljenja i raka.
Korak 2. Jedite veliku količinu biljne hrane
To mogu biti povrće, voće, orasi, mahunarke i cjelovite žitarice. Pokušajte jesti bijeli pirinač, zobene pahuljice, kus -kus, kvinoju, žuti krompir i slatki krompir. Bijeli pirinač i krompir ne debljaju. Pogledajte tradicionalne Kineze koji su navikli jesti ovu hranu, uvijek izgledaju vitko. Jedite dok ne budete zadovoljni, ali nemojte se naduti. Ne ograničavajte hranu i ne dozvolite sebi da gladujete.
Korak 3. Nemojte ići na niskokaloričnu dijetu
Ova vrsta prehrane (hir dijeta) može uzrokovati poremećaj prehrane i povećati tjelesnu težinu. Kao tinejdžer, i dalje rastete. Potreban vam je pravi unos kalorija za vašu dob/visinu/težinu. Na primjer, aktivna mlada žena trebala bi unositi najmanje 2.000 kalorija dnevno.
- Niskokalorični planovi prehrane koji unose samo 1.000 do 1.400 kalorija često se mogu slijediti samo tri dana, sedam dana, 10 dana ili dvije sedmice, jer se ove dijete ne mogu primijeniti dugoročno. Sigurno želite gubitak težine koji se može održati, a ne samo brzo smanjiti.
- Uz pomni nadzor i preporuke vašeg ljekara, raspitajte se o broju kalorija koje biste trebali konzumirati da biste stabilno i zdravo smršavili na osnovu vaše visine, težine, starosti, spola i nivoa aktivnosti.
Korak 4. Jedite uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata
Ako jedete previše proteina, vaše tijelo će pretvarati višak proteina u glukozu, što je glavni sastojak koji biste trebali izbjegavati. S druge strane, masti nemaju utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina.
- Ograničite količinu masti koju unosite između 35 i 60 grama dnevno. To znači da sadržaj masti koji možete konzumirati iznosi između 20% i 35% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija.
- Svaki dan unesite oko 200 do 350 grama složenih ugljikohidrata: cjelovitih žitarica, voća i povrća. To znači oko 60% do 70% vašeg ukupnog unosa kalorija u danu.
- Pokušajte jesti oko 55 do 95 grama proteina s niskim udjelom masti, uključujući pasulj, mahunarke, orahe i sjemenke. To znači oko 15% do 25% vašeg ukupnog unosa kalorija u danu. Jeste li znali da 1 šalica zobenih pahuljica sadrži 12 grama proteina? Ne razmišljajte tradicionalno i nemojte pretpostavljati da se izvori proteina mogu dobiti samo iz mesa, jaja i ribe.
3. dio 4: Bavljenje sportom
Korak 1. Neka vježba postane način života
Ne opterećujte to! Male promjene mogu napraviti veliku razliku i mogu spriječiti povratak težine. Slijedeći zdrav plan vježbanja od sada će se nastaviti i u odrasloj dobi. Preporučujemo pješačenje, trčanje ili vožnju biciklom do škole umjesto vožnje. Izvedite svog psa na trčanje. Radite škripanje tokom reklamnih pauza na TV -u. Pozovite prijatelje i porodicu na vožnju biciklom.
- Planirajte svoje aktivnosti za sedmicu. Odvojite tri dana intenzivnih vježbi, poput trčanja ili pohađanja predavanja u teretani. Ostala tri dana iskoristite za vježbe niskog intenziteta, poput hodanja. Još jedan dan je za odmor.
- Ne provodite vrijeme sjedeći gledajući TV. Pokušajte se baviti sportom! Možete brzo izgubiti težinu samo dijetom i vježbom.
Korak 2. Dovršite vježbu
Jedan trening treba trajati najmanje 30 minuta do sat vremena. Vježbama visokog intenziteta sagorjet ćete oko 400 kalorija. Ako se ne znojite dok radite vježbe visokog intenziteta, ne trenirate dovoljno jako. Znakovi da ste dovoljno naporno trenirali su kada se znojite, ostajete bez daha i osjećate žeđ.
- Rastegnite se! Uvijek se istegnite prije i poslije treninga. Istezanje također sprječava da vam se mišići zgrušaju poput dizača tegova. Ispravno se istegnite kako biste mogli doći u formu poput balerine.
- Teško ćete izgubiti težinu kad ste ozlijeđeni. Međutim, može biti od pomoći da se malo rastegnete i jogu.
- Vježbajte s utezima. Mišići će sami trošiti kalorije. Što više mišića imate, brže ćete izgubiti težinu.
Korak 3. Bavite se hobijem ili sportom koji može sagorjeti kalorije
Vježba je odlična aktivnost jer može natjecateljski usmjeriti energiju i učiniti vas jačim nego inače. Nije vas briga šta ljudi govore i pitaju se da li ste dovoljno "vrijedni" da se pridružite timu. Samo pronađite grupu tinejdžerki koje se bave aktivnostima koje vas zanimaju i pitajte možete li im se pridružiti. Neke aktivnosti koje mogu sagorjeti velike količine kalorija uključuju:
-
Rotirajuća vježba / eliptična mašina:
Vježbanje predenja ili upotreba eliptične mašine može sagorjeti mnogo kalorija kod prosječne žene koja ima oko 73 kg. Prosječna žena može sagorjeti 841 kalorije na sat radeći vježbe predenja ili koristeći eliptičnu mašinu.
- Vožnja bicikla niz planinu (nizbrdo): Biciklizam nizbrdo je još jedan odličan način za sagorijevanje mnogo kalorija. Nekim ljudima je ova aktivnost zabavnija od vrtnje.
-
Igrati košarku:
Košarka zahtijeva dobru koordinaciju ruku i očiju i sposobnost neprestanog trčanja po terenu. Prosječna žena koja igra košarku može sagorjeti približno 812 kalorija u jednom satu.
-
Igra fudbal:
Poznato je da su fudbaleri među najsposobnijim sportašima na svijetu. Nije čudno: morate nastaviti trčati po ogromnom polju! Nogometašice koje imaju veliki entuzijazam i odlučnost mogu sagorjeti 742 kalorije u jednom satu treninga.
Korak 4. Isprobajte jogu ili pilates
Ako ne želite raditi snažne vježbe, ipak možete izabrati nešto drugo. Mnoge tinejdžerke i žene radije rade vježbe niskog intenziteta, poput joge ili pilatesa. Obje ove vježbe odlične su za sagorijevanje kalorija i održavanje svježine i energije.
-
Joga je niz vježbi istezanja nastalih u drevnoj Indiji. Postoje različite vrste joge, a svaka će vrsta sagorijevati različit broj kalorija:
- Hatha Yoga, koji je niz blagih vježbi koje se fokusiraju na držanje i disanje, prosječnoj ženi može sagorjeti otprilike 175 kalorija na sat.
- Vinyasa Yoga, čije su tjelesne poze teže i brže su povezane, može sagorjeti približno 445 kalorija na sat za prosječnu ženu.
- Bikram joga, čija se prostorija za vježbanje zagrijava na 40,5 stepeni Celzijusa, prosječna žena može sagorjeti približno 635 kalorija.
- Pilates je vježba istezanja i bodibildinga za rad na srednjem dijelu. Vježbu je osmislio Nijemac početkom 20. stoljeća, a danas je prati više od 10 miliona ljudi. Pilates (za početnike) može sagorjeti oko 200 kalorija na sat, a može sagorjeti i više kalorija ako radite teže pokrete.
4. dio od 4: Spavajte dobro
Korak 1. Pobrinite se da dovoljno spavate
Pokušajte da spavate osam do deset sati svake noći. Ako se i dalje osjećate umorno, zaspite od pet do 45 minuta. Ovo može biti vrlo korisno za mršavljenje.
Ovo je važno pitanje, posebno za tinejdžere koji su ograničeni školskim rasporedom. Spavajte dovoljno svake noći kako bi se vaše tijelo odmorilo, oporavilo i proizvelo hormone potrebne za održavanje tjelesne težine u zdravom rasponu
Korak 2. Nemojte koristiti alarm
Ako je moguće, pokušajte otići na spavanje ranije kako vam ne bi trebao biti alarm za buđenje. Alarmi mogu poremetiti san dok ste još usred ciklusa REM -a, zbog čega se možete nervozno probuditi. Najbolje je da se probudite polako, tiho i da se probudite sami. Ako već znate količinu sna koju obično spavate, idite u krevet ranije kako biste ispunili količinu vremena za spavanje.
Iznenadno buđenje poremetiće čitav ciklus sagorevanja masti i umesto toga će pokrenuti telo da proizvodi masti. Tjelesni sistem će početi djelovati obrnuto
Korak 3. Popijte čašu vode pored svog kreveta
Obično se ljudi probude žedni. Telu je potrebna energija vode da sagoreva više masti!
Korak 4. Spavajte na leđima s uspravnim tijelom i duboko udahnite
Spavanje na boku može učiniti cirkulaciju krvi glatkom, iako će vam glatka cirkulacija pomoći da smršavite. Dok ležite u uspravnom položaju prije spavanja, duboko i dugo udahnite i zadržite dah koliko god možete. Dišite polako i lagano. Ova radnja će uputiti tijelo da zaspi i počne sagorijevati masti.
Savjeti
- Sposobno tijelo se dugoročno isplati i zapravo može učiniti da se osjećate mnogo zadovoljnije od konzumiranja nezdrave masne/slatke hrane.
- Po kući postavljajte inspirativne riječi, primjerice u kuhinji ili prostoriji za vježbanje, kako biste motivirali i podsjetili na ciljeve koje želite postići!
- Napravite spisak stvari koje možete učiniti kada imate potrebu da jedete, ali ne biste trebali jer niste zaista gladni. Pokušajte se baviti sportom, rješavati zagonetke ili vježbati vještine.
- Ne vježbajte pretjerano. Mogli biste se ozlijediti i nećete moći nastaviti trenirati nekoliko dana zaredom.
- Da biste promijenili rutinu vježbanja, pokušajte pohađati časove plesa (ili samostalno učite na internetu) najmanje sat vremena tri dana svake sedmice.
- Jedite tri mala obroka dnevno i dvije lagane zalogaje kako biste održali metabolizam u režimu sagorijevanja masti. Još bolje ako jedete pet puta dnevno s manjim obrocima. Ne jedite hranu koja može da vas ugoji!
- Recite ne ako vam neko ponudi hranu koja bi vam mogla pokvariti dijetu. Imajte na umu da je reći "Ne" zdrav način života koji će vas inspirirati da uvijek brinete o svom tijelu. Možete jesti kad vam zatreba.
- Slušajte svoje telo. Vaše tijelo može vam reći šta mu treba, kada ste siti i kada želi prestati jesti nezdravu hranu. Pijte vodu kada ste žedni. Lako zalogajite kad ste gladni. Nemojte jesti iz navike ili kad vam je dosadno kako ne biste dobili na težini.
- Izbjegavajte šećer. Ne jedite slatkiše, čokoladu ili kolače.
- Jedite polako i polako žvačite hranu. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registrira da ste pojeli ili da ste siti.
- Ne možete izgubiti težinu na određenim dijelovima tijela. Vaš stomak neće biti ravan samo ako ponavljate trbušnjake. Ova vježba će izgraditi samo mišiće u trbušnom području. Težina koja će se izgubiti je u dijelu koji je genetski dizajniran za prvo gubljenje.
- Važite se jednom tjedno kako biste pratili svoj napredak, ali nemojte težiti svaki dan jer će vaša težina iz dana u dan značajno varirati. Nemojte se iznenaditi ako dobijete na težini (u obliku mišića), ali veličina vašeg tijela je još mršavija.
Upozorenje
- Tjelesna težina nije uvijek masna, već i mišićna. Samim gladovanjem slabite mišiće i usporavate metabolizam, što zauzvrat čini vaše tijelo nezdravim. Ako gladujete, lako ćete drastično dobiti na težini kada počnete normalno jesti radi održavanja. Kad vam metabolizam padne, vaše tijelo prelazi u "panični način rada" i brani se debljanjem na svakom koraku.
- Prije nego što krenete na dijetu, posavjetujte se s ljekarom. Vaš ljekar vam može pomoći da odaberete ishranu koja odgovara vašoj situaciji.
- Ako je vaša prekomjerna težina na ozbiljnom nivou, trebali biste otići ljekaru. Ovaj "način života" preporučuje se samo tinejdžerkama koje žele smršati za 4,5 do 7 kg.
- Pubertet može natjerati tinejdžerice da dobiju na težini. To je vrlo normalno. Ne očekujte da ćete i dalje izgledati kao 12-godišnjak ako već imate 15 godina. Rastuće telo je lepa stvar.
