Ako želite brzo smršaviti i zadržati ga, nemojte pokušavati ekstremne dijete. Najbolje je da napravite sigurne i realne promjene u načinu života koje se mogu nastaviti dugoročno. Trebali biste pratiti prehranu, vježbe i druga ponašanja. Ove vrste promjena pomoći će vam da brzo smršavite, a istovremeno poboljšati svoje zdravlje, a ne oštetiti ga. Primjenom nekoliko savjeta i trikova moći ćete brzo smršavjeti.
Korak
1. dio od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Smanjite potrošnju kalorija
Da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija koje unosite svaki dan. Smanjenje unosa kalorija prvi je korak ka brzom mršavljenju.
- Većina zdravstvenih radnika preporučuje dnevno smanjenje od 500 do 750 kalorija. Time ćete svake sedmice smanjiti 0,5–1 kg tjelesne težine.
- Ne unosite manje od 1.200 kalorija dnevno. Manja potrošnja kalorija nije dovoljna za hranjive tvari potrebne za održavanje tjelesnih funkcija. Osim toga, vaše tijelo će također ući u gladni način, zadržati hranjive tvari koje prima i inhibirati metabolizam.
- Počnite bilježiti sadržaj kalorija u svim namirnicama koje jedete i mjeriti porcije. Za informacije o kalorijama koristite oznake nutritivne vrijednosti na pakiranju hrane ili mrežni kalkulator kalorija, poput Calorie King ili MyFitnessPal.
Korak 2. Jedite više proteina bez masti i povrća bez škroba
Prilikom ograničavanja broja kalorija morate odabrati hranjivu hranu koja tijelu osigurava hranjive tvari.
- Prema studijama, prehrana koja se sastoji uglavnom od proteina i povrća rezultirat će bržim gubitkom težine u usporedbi s drugim stilovima prehrane (poput prehrane s niskim udjelom masti).
- Uključite razne nemasne proteine kao što su perad, jaja, nemasni mliječni proizvodi, plodovi mora, mahunarke ili nemasno goveđe meso.
- Povrće bez skroba treba uključiti u svaki obrok i užinu. Birajte povrće kao što su brokoli, zelena salata, karfiol, slanutak, artičoke, patlidžan, prokulice, celer, kelj, blitva, šparoge ili paradajz.
- Povrće koje sadrži škrob je također zdravo, ali ima puno ugljikohidrata koje treba ograničiti ako želite brzo smršavjeti. Što uključuje povrće koje sadrži škrob su mrkva, grašak, kukuruz, krompir i slatki krompir.
Korak 3. Jedite umjereno voće i integralne žitarice
Iako su zdrave, ova hrana sadrži dosta ugljikohidrata koji mogu usporiti gubitak težine.
- Jedite 1 porciju voća svaki dan. Odaberite šoljicu sjeckanog voća ili pojedite malo cijelo voće.
- Ako odaberete hranu na bazi žitarica, pokušajte odabrati 100% žitarice. Ove vrste hrane sadrže više vlakana i drugih važnih hranjivih tvari. Jedna porcija integralnih žitarica je oko 30 grama ili šolja.
Korak 4. Ograničite grickalice
Kada pokušavate brzo smršati, morate strogo kontrolirati dnevni unos kalorija. Grickalice trebaju biti ograničene da podrže ove napore.
- Još uvijek možete povremeno zakusiti. Prilikom odabira međuobroka pobrinite se da ima manje od 150 kalorija.
- Uključite posne proteine kako biste bili siti do sljedećeg obroka i jedite voće ili povrće za dodatna vlakna, vitamine i minerale.
- Prezalogajite ako imate dva sata za jelo, prije ili nakon treninga.
Korak 5. Pijte puno vode
Ne samo da voda pomaže tijelu da pravilno funkcionira, već podržava i mršavljenje jer vas održava sitim između obroka.
- Većina stručnjaka će preporučiti da pijete najmanje 8 čaša dnevno. Zapravo, može vam se savjetovati da popijete do 13 čaša dnevno na osnovu vašeg spola i nivoa aktivnosti.
- Ako se uvijek prejedate, popijte dvije čaše vode prije svakog obroka kako biste napunili želudac.
- Ljudi često izjednačavaju žeđ sa glađu. Ako žudite za užinom, ali niste zaista gladni, možda ste zaista dehidrirani.
Korak 6. Kuhajte svoju hranu
Porcije i kalorije hrane bit će mnogo lakše kontrolirati ako ih sami skuhate.
- Ako morate jesti vani, naručite zdraviju opciju. Možete probati zelenu salatu s nemasnim proteinima (poput lososa, piletine ili tofua) i odvojiti umak, ili naručiti proteine na žaru s povrćem na pari ili podijeliti visokokalorično jelo s prijateljima ili porodicom.
- Možete razmisliti i o donošenju vlastitog ručka u školu ili na posao. Ova metoda takođe štedi novac.
Dio 2 od 3: Suzbiti glad i ubrzati metabolizam
Korak 1. Dodajte kardio vježbu
Vježbe mogu pomoći ubrzati gubitak težine sagorijevanjem dodatnih kalorija i ubrzanjem metabolizma.
- Težite najmanje 150 minuta aerobnih vježbi pet do sedam dana u tjednu. Ako možete, pokušajte vježbati 300 minuta sedmično kako biste sagorjeli više kalorija.
- Aerobne vježbe uključuju trčanje, planinarenje, vožnju bicikla, plivanje, kickboxing i ples. Ukratko, vježba koja ubrzava rad vašeg srca i znoji ga.
Korak 2. Izgradite mišiće
Mnoge žene ne žele dizati utege iz straha od "mišića". Međutim, povećanje i toniranje mišićne mase može vam pomoći da izgubite više kilograma.
- Što je veća mišićna masa, više kalorija se sagori u mirovanju. To je zato što povećanje mišićne mase prati ubrzanje metabolizma.
- Pokušajte vježbati snagu ili otpor najmanje dva dana. Možete ga povećati na tri do četiri dana sve dok imate jedan dan odmora za svaku mišićnu grupu koju trenirate.
- Da biste dobili zategnuto tijelo bez mišića, radite mnogo ponavljanja s malim utezima otpora. Za više mišića napravite nekoliko ponavljanja s velikim utezima otpora.
Korak 3. Popijte crnu kafu ili zeleni čaj
Možda biste htjeli probati piće s okusom poput kave ili čaja kako biste suzbili apetit.
- Čaj ili kafa bez kofeina takođe su uključeni u dnevni unos tečnosti.
- Pazite na kafu ispunjenu kalorijama, poput lattea i moke, koje sadrže gotovo 400 kalorija. Uvijek se odlučite za pića bez šećera kad god je to moguće.
Korak 4. Žvakajte gumu bez šećera ili tvrde slatkiše
Obično kada pokušavate brzo smršavjeti, osjetit ćete povećanje gladi između obroka i grickalica. Žvakaća guma ili žvakanje tvrdih slatkiša mogu pomoći u suzbijanju gladi.
- Prema studijama, žvakaća guma može simulirati kretanje hrane i prenijeti poruku mozgu da ste "siti". Osjećaj žvakanja može smanjiti apetit i dati osjećaj sitosti.
- Isti princip vrijedi i za tvrde slatkiše. Osim toga, tvrdi bomboni duže traju u ustima.
Dio 3 od 3: Održavanje motivacije
Korak 1. Nastavite ako gubitak težine prestane
Većina ljudi osjeća da im nakon nekog vremena prestaje gubitak težine. To je normalno i događa se, stoga nemojte odustati.
- Ova situacija se javlja kada ste aktivno mršavili, ali otprilike tjedan dana ne primjećujete daljnji gubitak.
- Postoje različiti razlozi koji dovode do toga. Pregledajte svoje obrasce vježbanja, dnevnik hrane ako ga imate i druge stilove života. Ako ste lijeni za vježbanje ili jedete više grickalica nego inače, to može zaustaviti gubitak težine. Međutim, ako se ništa ne promijeni, i ova privremena obustava je normalna.
- Nakon što pad prestane, pridržavajte se svog plana i budite strpljivi. Kad se vaše tijelo prilagodi novoj težini, osjetit ćete kako težina počinje ponovno padati.
Korak 2. Vodite dnevnik
Sve veće promjene načina života dugoročno će biti teške. Dnevnik vam može pomoći da pratite svoj napredak, a može poslužiti i kao mjesto za isticanje frustracija ili zapisivanje ohrabrujućeg napretka.
Studije pokazuju da vođenje dnevnika može pomoći dijeti na mnogo načina. Praćenje hrane pomoći će im da budu odgovorni. Osim toga, fizičko sagledavanje napretka također je motivirajući faktor koji vas tjera da nastavite
Korak 3. Pronađite dijetetskog prijatelja
Dijete nas mogu učiniti izoliranima, posebno ako ljudi oko nas vode nezdrav način života. Prijatelj sa dijete i vježbe može vam pomoći da ostanete motivirani i uživate u procesu.
- Zatražite pomoć od prijatelja ili porodice kako biste bili odgovorni. Recite im o svojoj ishrani, vježbama i promjenama načina života. Vjerovatno ste u manjem iskušenju da prekršite plan ako ljudi znaju vaše ciljeve.
- Gubitak težine zajedno je također odlična ideja. Prema studijama, kada vježbate ili ste na dijeti s prijateljima, ova grupa podrške pomaže svima koji su uključeni u dugoročniji uspjeh.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Odrasli bi trebali spavati sedam do devet sati svake noći. Umor utiče na težinu na više načina. Na primjer, veća je vjerojatnost da ćete donijeti loše odluke kada ste umorni (poput jedenja pizze umjesto zdravog obroka), usred noći pojedete užinu ugljikohidrata, žudite za nezdravom hranom, a prije svega nemojte nemam energije za vježbanje.
Korak 5. Smanjite stres
Kada je pod stresom, tijelo oslobađa hormon kortizol, koji govori tijelu da skladišti energiju (zadržava masti). Vježbe su odličan način za ublažavanje stresa, ali potražite i druge metode.
Razmislite o jogi, meditaciji, pozitivnoj vizualizaciji, šetnjama na otvorenom, smijehu s prijateljima ili radnji nešto kreativno kako biste smanjili stres
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u načinu prehrane ili vježbanja. Vaš ljekar vam može reći je li vaš plan ispuštanja siguran i primjeren.
- Najbolji način da smršavite i zadržite ga je postupno putem zdrave i održive prehrane koja se može provoditi dugoročno.
- Izbjegavajte ekstremne dijete ili usvojite nerealno niskokaloričnu dijetu. Nakon što se vratite normalnom načinu života, težina će se ponovno povećati.
