Morate promijeniti prehranu i način života ako želite smršaviti 2,2 kg. Osim održavanja zdravlja, pobrinite se da primijenite siguran način za mršavljenje malo po malo tijekom nekoliko tjedana. Mnoge studije pokazuju da je postupno mršavljenje tokom dužeg vremenskog perioda sigurna, korisna i dugotrajna metoda. Stoga će vam trebati 2-3 sedmice da smršate 2,2 kg. Pravilna prehrana, redovito vježbanje i usvajanje zdravog načina života pomoći će vam da smršate prema postavljenom cilju.
Korak
1. dio 2: Promjena dijete
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Da biste smršali, morate voditi dijetu smanjujući potrošnju kalorija. Niskokalorična dijeta pomaže vam da izgubite 2,2 kg težine na siguran način.
- Smršajte -1 kg tjedno ako se pridržavate dijete koja smanjuje 500 kalorija dnevno. Možete brže smršati ako smanjite 750 kalorija dnevno.
- Smanjivanje unosa kalorija može dovesti do gubitka težine, ali premalo ili manje od 1.200 kalorija dnevno nije siguran niti koristan način. Ovaj korak povećava rizik od nedostataka prehrane, umora, smanjene mišićne mase bez masti i usporava gubitak težine kasnije u životu.
- Upotrijebite knjigu ili aplikaciju da zabilježite broj unesenih kalorija, a zatim oduzmete 500-750. Rezultat je gornja granica dnevne potrošnje kalorija kako biste mogli smršati.
- Ako je smanjenje manje od 1.200, koristite 1.200 kalorija kao gornju granicu. Vežbanjem možete sagoreti više kalorija.
Korak 2. Jedite svaki dan doručak sa visokim udjelom proteina i vlakana
Proteini i vlakna su korisni za ubrzavanje metabolizma i smanjenje gladi.
- Studije pokazuju da se dijetom bogatom proteinima (i ishranom hranom bogatom proteinima) duže osjećate sito, smanjuje apetit i ubrzava gubitak težine. Započnite dan doručkom s visokim udjelom proteina kako biste prema potrebi mogli ograničiti obroke hrane i grickalice.
- Kao i kod proteina, i zbog potrošnje vlakana manje ćete biti gladni. Osim toga, vlakna se nalaze u namirnicama za punjenje pa se ne prejedate.
- Na primjer, doručak s visokim udjelom proteina i vlakana uključuje: omlet od 2 pileća jaja s nemasnim sirom i dinstanim povrćem ili 1 šalicu grčkog jogurta i 28 grama malina.
Korak 3. Uz svaki obrok konzumirajte 1 porciju izvora proteina
Osim doručka, konzumirajte izvore proteina bez masti za ručak i večeru.
- Proteini su izvor hranjivih tvari koje igraju važnu ulogu pri gubitku težine. Ako se konzumira redovno tijekom dana, proteini su korisni za smanjenje apetita, ubrzavanje metabolizma i održavanje tijela energijom.
- Imajte na umu da je 1 porcija proteina ekvivalent 21-28 grama mesa ili veličine kartonske kutije. Konzumiranje 1 porcije proteina uz svaki obrok i užinu može zadovoljiti minimalne dnevne potrebe za proteinima.
- Osim što sadrže mnogo proteina, proteinska hrana bez masti (poput plodova mora, peradi, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, meso bez masnoća ili mahunarke) je niskokalorična hrana koja je korisna za mršavljenje.
Korak 4. Povećajte potrošnju voća i povrća
Tako da jedete više hrane i ostanete siti, pojedite 5-9 porcija voća i povrća svaki dan.
- Voće i povrće su niskokalorični, ali sadrže razne esencijalne hranjive tvari. Osim što povećavaju količinu konzumirane hrane, voće i povrće su niskokalorična hrana zbog koje se brzo osjećate sito.
- Jedite 1 porciju voća ili 2 porcije povrća uz svaki obrok kako biste ispunili preporučene dnevne potrebe, a to je 5-9 porcija dnevno.
- Ograničite porcije obroka. Konzumirajte 1 šolju povrća, 2 šolje lisnatog zelenila ili šolju (mali komad) voća.
Korak 5. Jedite integralne žitarice
Osim što sadrže mnogo vlakana, vitamini i minerali u cjelovitim žitaricama vrlo su koristan izvor hranjivih tvari kada ste na dijeti za mršavljenje.
- Iako su integralne žitarice vrlo korisne, potrebno je ograničiti potrošnju žitarica kako bi se smršavjelo. Studije pokazuju da ljudi koji smanje unos ugljikohidrata (posebno oni iz hrane bogate ugljikohidratima, poput tjestenine, bijele riže, kruha i peciva) brže gube na težini.
- Jedite 1-2 porcije integralnih žitarica dnevno kako biste i dalje mogli uživati u hranjivoj hrani od cjelovitih žitarica dok gubite težinu.
- Ograničite konzumaciju hrane od cjelovitih žitarica, poput konzumiranja 30 grama ili šolje zobenih pahuljica ili kvinoje za svaki obrok.
Korak 6. Zamijenite kalorična pića vodom
Brzo ćete dobiti na težini ako konzumirate kalorična pića. Studije pokazuju da su zaslađena pića vrlo visok izvor kalorija i da dovode do povećanja tjelesne težine kasnije u životu.
- Smanjite unos kalorija tako što ne konzumirate latte, smoothie, kafu sa šećerom, energetska pića, sodu i alkoholna pića. Mnogi zdravstveni stručnjaci koriste izraz "nutritivno kalorični napici" jer nisu hranjivi.
- Povećajte potrošnju vode ili drugih tekućina (poput vode s okusom ili čaja bez kofeina bez šećera) kako biste zamijenili kalorična pića.
- Pijte 8-13 čaša od 250 ml (2-2,5 litara) napitaka bez kalorija dnevno kako biste ostali hidrirani.
Korak 7. Ograničite potrošnju brze hrane, šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Osim što imaju malo nutrijenata, ova hrana može povećati težinu ili ometati gubitak težine. Najbrži način da izgubite 2,2 kg tjelesne težine je ograničiti potrošnju ove hrane.
- Izbjegavajte ili smanjite potrošnju prerađene hrane koja ima konzervanse, poput smrznute hrane, konzerviranih juha, zapakiranog mesa, tjestenine iz konzerve, čipsa, krekera i peciva.
- Osim toga, izbjegavajte ili smanjite potrošnju prerađene hrane i pića koja su slatka i slatka, poput sladoleda, slatkiša, kolačića, peciva i slatkih pića. Umjesto toga, pojedite komad voća ako volite slatku hranu ili piće.
2. dio 2: Promjena načina života
Korak 1. Uzmite 30 minuta kardio treninga svaki dan i radite intervalne treninge 2 puta sedmično
Svaki trening započnite zagrijavanjem, a završite rashlađivanjem. Radite vježbe umjerenog intenziteta isprepletene vježbama visokog intenziteta, poput sprinta.
- Osim što vježbate konstantnim intenzitetom 45 minuta, možete raditi i intervalne treninge koji vam mogu pomoći da smršate i ubrzate metabolizam. Ovom vježbom nastavlja se povećano sagorijevanje tjelesnih masti i brži metabolizam čak i nakon što ste završili s vježbanjem.
- Ako želite postaviti vlastiti program intervalnih treninga, možete vježbati pomoću trake za trčanje, sobnog bicikla, stepenica za vježbanje, eliptične sprave, mašine za veslanje ili plivanja. Trčite 1-2 minute, a zatim se odmorite 2-4 minute. Preuzmite aplikaciju kao podsjetnik kada dođe vrijeme za prelazak s vježbi visokog intenziteta na vježbe niskog intenziteta.
- Ako još ne znate raditi intervalne treninge, pridružite se kardio satu u teretani. Vježbe u kampu, aerobik i stacionarni bicikli vrlo su korisni za ljude koji žele smršati.
Korak 2. Vježbajte dizanje utega svaka 2 dana
Trebali biste vježbati podizanje utega najmanje 30 minuta po treningu kako biste ubrzali metabolizam i izgradili mišićnu masu bez masti. Prije nego započnete intenzivni program vježbanja s utezima, potražite informacije od stručnjaka, poput vježbača, kondicijskog trenera, kineziologa ili fizioterapeuta.
- Radite čučnjeve, iskorake, sklekove, zgibove, daske ili druge vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu kao težinu. Osim što vježbate kod kuće, možete dizati utege u teretani pomoću mašine ili se pridružiti razredu koji koristi utege za ruke i tjelesnu težinu.
- Saznajte više o različitim opcijama programa treninga s utezima gledajući video zapise na mreži ili unajmite kondicijskog trenera za neke treninge mršavljenja.
- Nakon podizanja utega obavezno odmarajte cijeli dan kako biste svojim mišićima dali vremena za odmor i oporavak kako bi bili spremni za upotrebu pri ponovnom vježbanju.
Korak 3. Odvojite vrijeme za hodanje 30 minuta dnevno
Šetnja tokom pauze za ručak, nakon posla, nakon večere ili čim se ujutro probudite korisno je za sagorijevanje 100-200 kalorija, čak i više.
- Kupite pedometar i pobrinite se da hodate najmanje 10.000 koraka svaki dan. Ljekari preporučuju da hodate 10.000-12.000 koraka dnevno kako biste ostali zdravi. Što više hodate, više ćete izgubiti težinu.
- Ako ne možete hodati 30 minuta odjednom, podijelite je na 3 sesije po 10 minuta.
Korak 4. Pokušajte se naspavati duže
Gubitak težine je otežan ako spavate manje od 7-9 sati noću.
- Duži noćni san koristan je za balansiranje hormona, povećanje metabolizma i ubrzavanje mršavljenja.
- Osim toga, dobar san vam pomaže da kontrolirate apetit. Nedostatak sna noću može izazvati glad pa ste skloni donositi pogrešne odluke.
- Spavajte 7-9 sati svake noći. Koliko god je to moguće, steknite naviku da odlazite na spavanje ranije i ustajete ranije.
