Kad pogledate modele i poznate ličnosti, možda ćete se zapitati koju dijetu ili program vježbanja koriste za održavanje tijela vitkim i zategnutim. Većini modela pomažu treneri, nutricionisti i neograničena sredstva za mršavljenje ili mršavljenje. Iako to nije realno za većinu ljudi, postoje neki savjeti i trikovi koje modeli i slavne osobe mogu oponašati kako bi vam pomogli da smršate.
Korak
1. dio od 4: Dijeta poput modela
Korak 1. Jedite puno povrća
Povrće je niskokalorično, bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Konzumiranje puno povrća nije samo odlično za zdravu i uravnoteženu prehranu, već može pomoći i pri mršavljenju.
- Većina odraslih bi trebala jesti 300–500 grama povrća dnevno. Ovaj broj vam pomaže da ispunite svoje dnevne preporuke.
- Pokušajte pojesti 1-2 porcije povrća uz svaki obrok ili neka vaš obrok bude pola povrća. 1 porcija povrća je 150 ili 300 grama zelenog povrća.
- Konzumiranje niskokalorične hrane može pomoći u ograničavanju potrošnje druge hrane. Osim toga, ako je polovina vašeg tanjura povrće, automatski vam polovica hrane ima malo kalorija.
Korak 2. Odaberite nemasni protein
Postoje mnoge popularne dijete za mršavljenje koje preporučuju konzumaciju velikih količina nemasnih proteina. Studije također pokazuju da proteini mogu pomoći u mršavljenju i regulirati apetit.
- Dnevne potrebe za proteinima zavise od pola, starosti i nivoa aktivnosti. Međutim, 1-2 porcije nemasnih proteina uz svaki obrok pomoći će vam da dobijete dovoljno.
- Jedna porcija proteina je 85-110 grama. Otprilike je iste veličine kao špil karata ili dlan.
- Odaberite različite nemasne proteine, poput mahunarki, peradi, jaja, nemasne junetine, nemasnih mliječnih proizvoda, plodova mora, svinjetine ili tofua.
Korak 3. Ograničite ugljikohidrate
Većina dijeta poznatih osoba i manekenki fokusira se na ograničenje unosa ugljikohidrata. Ovo je sjajna ideja jer studije pokazuju da dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u bržem gubitku kilograma.
- Fokus prehrane s malo ugljikohidrata je smanjenje hrane bogate ugljikohidratima. Obično voće, žitarice, mahunarke, škrobno povrće i mliječna hrana.
- U idealnom slučaju, najviše reduciranih ugljikohidrata dolazi iz grupe žitarica. Većina hranjivih tvari koje se nalaze u ovim ugljikohidratima mogu se naći i u proteinima, voću i povrću.
Korak 4. Nemojte piti alkohol
Morate izbjegavati nepotrebne kalorije ako želite smršaviti. Manekenke i slavne osobe općenito izbjegavaju alkohol.
- Alkohol je visokokaloričan i ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Izbjegavanje ovih dodatnih kalorija može pomoći u gubitku težine.
- Ako ipak pijete alkohol, smanjite ga na minimum. Žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, a muškarci ne više od dva.
Korak 5. Pijte puno vode
Voda je važna za zdravu prehranu. Međutim, odgovarajuća hidratacija važna je i za mršavljenje.
- Preporučeni unos vode je 8-13 čaša dnevno. Svačije se potrebe malo razlikuju ovisno o dobi i razini aktivnosti.
- Konzumiranje dovoljno vode može pomoći u suzbijanju apetita. Često kada ljudi osjete glad, oni su zapravo žedni jer upute imaju okus i izgled.
2. dio od 4: Sportovi poput modela
Korak 1. Hodajte svaki dan
Neki modeli i poznate ličnosti povećavaju sagorijevanje kalorija svakodnevnim hodanjem. Svaki dodatni korak može pomoći u sagorijevanju više kalorija.
- Brojanje koraka može vam reći koliko ste aktivni tokom dana. Što se više krećete, više kalorija sagorijevate tokom dana.
- Zdravstveni stručnjaci predlažu 10.000 koraka svaki dan. Iako je ovo formalna preporuka, postizanje cilja ukazuje na to da ste vrlo aktivni.
- Aktivnosti izvan kojih se trenutno bavite koristit će vašem zdravlju i omogućiti gubitak težine.
- Možete kupiti mjerač koraka ili preuzeti aplikaciju za telefon kako biste saznali koliko ste trenutno aktivni. Polako dodajte korake. Započnite dodavanjem 1.000 koraka u danu.
Korak 2. Vježbajte sa prijateljima
Mnogo je modela i poznatih ličnosti koji se vide zajedno u sportu. Studije pokazuju da vam prijatelji dozvoljavaju da se pridržavate rutine vježbanja.
- Studije također pokazuju da vježbanje s prijateljima može vježbu učiniti dugoročnom navikom.
- Pozovite prijatelje, porodicu ili kolege na zajedničko vježbanje. Zakažite nekoliko sesija sedmično.
- Takođe se možete pridružiti tečaju fitnesa. Grupni sportovi također igraju ulogu u stvaranju novih prijatelja i uživanju u atmosferi grupe.
Korak 3. Vježbajte ujutro
Treneri poznatih ličnosti preporučuju vježbanje ujutro, a ne popodne ili navečer.
- Iako postoje kontradiktorni dokazi, studije pokazuju da vježbanje ujutro može sagorjeti više masti.
- Ako planirate vježbati u teretani ili vježbati ujutro, ciljajte 150 minuta tokom cijele sedmice. Ovo je preporuka za prosječno zdravu odraslu osobu.
- Dodajte ga raznim kardio vježbama, poput trčanja/trčanja, eliptičnih vježbi, plivanja, plesa ili aerobika.
Korak 4. Redovno vježbajte snagu
Modeli i poznate ličnosti uvijek imaju jasne, napete mišiće. Redoviti treninzi snage mogu vam pomoći u postizanju sličnih rezultata.
- Težite vježbama snage oko 2-3 dana sedmično. Radite sve glavne grupe mišića (ruke, noge, trbušnjaci i leđa) 20-30 minuta.
- Uzmite slobodan dan između treninga snage. Odmor služi za oporavak i popravak mišića.
- Radite različite vježbe, poput dizanja utega (sa slobodnim utezima ili utezima stroja), jogu, pilates ili vježbe koristeći vlastitu tjelesnu težinu (iskoraci, sklekovi ili trbušnjaci).
Dio 3 od 4: Održavanje težine
Korak 1. Polako gubite težinu
Model gubi i održava težinu na spor i stabilan način. Gubitak težine brzo ne traje dugo i lako se može ponovo dobiti.
- Općenito, morate izgubiti 0,5-1 kg tjedno. Ova brojka se smatra sigurnom, zdravom i lakom za održavanje.
- Lagani i postojani gubitak težine obično je rezultat malih promjena u načinu života i prehrani. Ako napravite dramatične promjene ili slijedite strogu dijetu, velike su šanse da nećete moći zauvijek pratiti taj način života.
Korak 2. Nosite se sa stresom
Manekenke i slavne osobe pokušavaju upravljati stresom radi emocionalnog zdravlja i pomoći u mršavljenju. Nizak i kontroliran nivo stresa može pomoći u gubitku težine i potisnuti glad i apetit.
- Kada ste pod stresom, glad se teško suzbija, osjećat ćete glad i teško ćete smršavjeti. To je prirodna reakcija tijela na stres.
- Kontrolirajte stres. Pokušajte voditi dnevnik, slušati muziku, ići u šetnju ili razgovarati s prijateljem kako biste podijelili svoja osjećanja.
- Možda ćete morati isprobati jogu ili meditaciju kako biste smirili svoj um.
- Ako vaš vlastiti trud ne uspije ili mislite da vam je potrebna pomoć, pokušajte pronaći terapeuta ili stručnjaka za ponašanje. Stručnjak može dati dodatne smjernice i strukturu za rješavanje stresa.
Korak 3. Uživajte u omiljenoj hrani
Pokušavajući smršaviti, manekenke se povremeno prepuštaju i omiljenoj hrani. Izbjegavanje ukusnih namirnica zauvijek je nerealno i samo ćete ih poželjeti pojesti još više.
- Ključ za gubitak težine je ravnoteža. Nemojte se prejedati omiljenom hranom jer ćete sporije gubiti težinu ili ćete se udebljati.
- Zakažite posebne obroke za sedmicu ili mjesec. Imati plan ili raspored može vam pomoći da nadoknadite dodatne kalorije koje će ući. Ranije ste mogli vježbati češće ili duže ili jesti manje kalorija.
Dio 4 od 4: Održavanje zdravlja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašoj ciljnoj težini
Gubitak kilograma i održavanje idealne težine nakon što uspijete nije laka stvar. Stroge dijete i intenzivni programi vježbanja također mogu biti štetni za vaše zdravlje, ovisno o vašoj težini i trenutnom zdravstvenom stanju. Pokušajte se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program mršavljenja.
- Vaš ljekar vam može pomoći da postavite cilj zdrave tjelesne težine, kao i da odaberete sigurnu strategiju za njegovo postizanje.
- Vaš ljekar vas može uputiti i nutricionistu ili fitnes praktičaru koji vam može pomoći u postavljanju i postizanju realnih ciljeva.
Korak 2. Postavite sebi realne ciljeve
Svako telo je drugačije. Gubitak kilograma može biti teži (i potencijalno štetan po zdravlje) za neke ljude. Prije nego pokušate izgraditi tijelo poput modela, pažljivo razmislite koje ciljeve mršavljenja možete realno postići. Napravite SMART mete.
- Specifično. Planirajte koliko dugo vježbate svake sedmice ili koliko kalorija unosite svaki dan.
- Izmjereno. Postavljanjem mjerljivih ciljeva možete znati svoj uspjeh u njihovom postizanju. Na primjer, cilj "zdravije prehrane" ne može se mjeriti. Dakle, postavite cilj poput "jedite 1.200 kalorija dnevno".
- Ostvarivo. Razmislite imate li vremena, resursa i fizičke sposobnosti da postignete svoje ciljeve. Odgovaraju li vaši dnevni ciljevi vježbanja vašem rasporedu rada? Je li vaš program prehrane u stanju zadovoljiti specifične nutritivne potrebe tijela?
- Realno. Postoji ograničenje koliko možete sigurno izgubiti težinu u određenom vremenskom periodu. Raspravite sa svojim liječnikom i nutricionistom kakav program mršavljenja realno možete postići.
- Može se pratiti. Trebali biste biti u mogućnosti mjeriti svoj napredak na neki način, bilo vaganjem jednom tjedno ili praćenjem svoje fizičke aktivnosti i unosa kalorija svaki dan.
Korak 3. Naučite rizike načina života modela
Imajte na umu da modeli često koriste ekstremna i opasna sredstva za gubitak ili održavanje težine. Modeli su u velikom riziku od fizičkih i psihičkih problema zbog nerealnih zahtjeva modne industrije. Pročitajte o potencijalnim rizicima pokušaja da se oblikujete kao model za fizičko i mentalno zdravlje.
- Modeli modnih revija vrlo su podložni poremećajima prehrane poput anoreksije.
- U nekim se zemljama čak primjenjuju zakoni koji sprječavaju agencije da angažiraju modele koji su zdravo tjelesne težine.
Savjeti
- Obratite se svom lekaru pre nego što započnete bilo koji plan gubitka težine. Vaš ljekar vam može reći je li plan siguran i primjeren za vas.
- Imajte na umu da mediji mogu promovirati vrste slavnih i model prehrane koji općenito možda nisu sigurni ili se preporučuju većini ljudi. To što model može smršati na jednoj određenoj dijeti ne znači da je za vas siguran ili efikasan.
- Upamtite da je većina fotografija modela obrađena na računaru, pa imate realna očekivanja. Cilj je zdrava težina i tijelo, a ne samo mršavi.
- Ne biti model ne znači biti lijep.
