Gubitak težine ne zahtijeva lijekove, iako postoje mnogi suplementi za koje se kaže da vam pomažu smršavjeti. Neki dijetetski lijekovi čak su i beskorisni i mogu imati štetne učinke na osobe s određenim zdravstvenim stanjima ili uzimanje drugih lijekova. Umjesto toga, isprobajte različite metode gubitka težine bez uzimanja lijekova.
Korak
Metoda 1 od 2: Izračunavanje potrošnje kalorija za gubitak težine
Korak 1. Pronađite bazalni metabolizam
Bazalni metabolizam (BMR) je broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje u mirovanju cijeli dan. BMR kalkulator možete pronaći na internetu i upotrijebit će vašu visinu i težinu, kao i nekoliko drugih faktora za izračun vašeg BMR -a.
Korak 2. Smanjite potrošnju kalorija sve dok ne bude niža od BMR -a
Smanjivanje unosa kalorija na 500 kalorija nižih od BMR -a rezultirat će gubitkom težine od 0,5 kg tjedno. Za praćenje potrošnje kalorija tijekom dana možete koristiti dnevnik ili posebnu aplikaciju na pametnom telefonu.
- Neke od aplikacija koje možete koristiti uključuju "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" i "My Diet Diary".
- Većina aplikacija također pomaže u kontroli potrošnje ugljikohidrata, masti i bjelančevina kako bi se osiguralo da ste na zdravom nivou potrošnje za svaku komponentu.
- Nikada nemojte previše smanjivati unos kalorija ili ćete usporiti metabolizam otežavajući gubitak težine. Osoba s težinom od 130 kg mogla bi smanjiti potrošnju kalorija na 1.000 kalorija dnevno, ali netko s težinom od 65 kg trebao bi ograničiti potrošnju kalorija na 500 kalorija.
Korak 3. Pridružite se dijetetskom klubu
Dijetetski klubovi i usluge mogu vam pomoći da izračunate unos kalorija kada ste umorni od gladi ili ako imate problema samo sa praćenjem potrošnje kalorija. Neki od klubova ili usluga koje možete isprobati su "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig" itd.
Takve grupe mogu pružiti provjeren plan. Oni takođe pružaju podršku i odgovorni su
Korak 4. Pijte vodu
Piće vode može pomoći u gubitku težine na nekoliko načina. Može poslužiti kao sredstvo za gašenje gladi i gašenje žeđi, umjesto da pije slatke napitke koji će povećati broj kalorija koje unosite u svoju prehranu.
Voda također pomaže u ubrzavanju metabolizma i ispiranju neprobavljene hrane i pića
Korak 5. Izbjegavajte određene vrste hrane
Neke namirnice su visokokalorične u malim pakiranjima, pa vam je otežano brojanje kalorija. Druga hrana može sadržavati malo hranjivih tvari što vam neće pomoći ako želite smanjiti potrošnju kalorija jer vam je još uvijek potrebno dovoljno hranjivih tvari. Neke vrste hrane koje trebate izbjegavati su:
- Grickalice koje sadrže samo ugljikohidrate, poput keksa, suhih žitarica, kruha i kolača od riže. Grickalice koje sadrže samo ugljikohidrate držat će vaš šećer u krvi niskim prisiljavajući vaše tijelo da proizvodi više inzulina, zbog čega ćete ponovno ogladnjeti.
- Smrznute hrane. Zamrznuta hrana općenito je bogata natrijem, zbog čega morate rezervirati vodu. Ako vaše tijelo ima višak rezervi vode, možda ćete osjećati da vaši napori da postignete bolji izgled ne djeluju.
- Grickalice bogate vlaknima. Grickalice bogate vlaknima uzrokuju nedosljednu apsorpciju vlakana (pa se ne osjećate siti), ali vlakna koja su vam potrebna dosljedno možete dobiti konzumiranjem voća ili povrća.
- Različite namirnice se promoviraju kao hrana s niskim udjelom masti. Možda mislite da podržavate zdravu prehranu konzumiranjem ovih namirnica, ali ćete ih na kraju jesti više, a proizvođači hrane općenito koriste šećer kako bi nadoknadili nedostatak masti u hrani koja može uzrokovati druge probleme u vašoj prehrani.
- Voćni sok. Voćni sok je šećerni sok od voća, ili čak nekih plodova, bez vlakana.
- Pića sa veštačkim zaslađivačima. Umjetni zaslađivači mogu učiniti da ste češće gladni, što je u suprotnosti sa vašom zdravom prehranom.
- Liker. Alkohol može oštetiti jetru jer je to otrov kojeg se jetra mora riješiti, što ga čini manje sposobnim za rad na jetri za sagorijevanje masti.
Metoda 2 od 2: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o načinu vježbanja koji vam odgovara
Prije početka vježbanja trebate provjeriti sa svojim liječnikom ako imate srčanu bolest, dijabetes ili neku drugu bolest. Vaš lekar vam takođe može pomoći da odredite koja je vaša idealna težina i kako je postići.
To je posebno važno ako morate znatno smršati. Međutim, dobra je ideja posavjetovati se s liječnikom, bez obzira na to koliko kilograma želite izgubiti
Korak 2. Uradite aerobne vježbe
Aerobna vježba, poznata i kao kardio trening, korisna je jer privremeno povećava metabolizam nakon završetka redovnog treninga. To znači da će vaše tijelo brže trošiti kalorije, a vi ćete izgubiti težinu sagorijevanjem više kalorija nego što unesete.
- Aerobna vježba je vježba niskog, srednjeg ili visokog intenziteta koja se izvodi kontinuirano duže vrijeme.
- Pokušajte raditi 30 minuta aerobnih vježbi pet ili sedam dana u sedmici.
Korak 3. Uradite trening snage
Kad budete radili trening snage, mišići će vam se povećati. Većim mišićima je potrebno više kalorija, pa ćete povećati broj kalorija koje sagorite čak i u mirovanju ako imate veće mišiće.
- Sklekovi, trbušnjaci, uvojci bicepsa, čučnjevi i iskoraci primjeri su treninga snage.
- Sat treninga snage tri puta sedmično može vam pomoći da smršate tokom i nakon treninga.
Korak 4. Hodajte
Hodanje može biti dobra vježba za ljude kojima je potrebna vježba s niskim utjecajem jer imaju bolest koja im ne dopušta aerobne vježbe. Hodanje je takođe dobro za mentalno i fizičko zdravlje.
