Mnogo je načina da smršate bez skrivanja. Promjena malih stvari u vašem svakodnevnom životu može dugoročno imati veliki utjecaj. Nemojte držati dijetu ako je vaša težina ispod normalne. Prije nego smršavite, odvojite vrijeme za savjet liječnika ili nutricionista kako biste saznali idealnu težinu. Kako biste postepeno smršavili, usvojite dijetu i vježbajte sigurno prema sljedećim uputama kako vaši roditelji ne bi brinuli.
Korak
1. dio 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Jedite raznovrsnu hranu
Pobrinite se da svakog dana jedete svih pet grupa hrane. Nemojte eliminirati ili smanjivati jedno množenjem drugog na svom mjestu. Potrebe za vitaminima i mineralima zadovoljene su ako jedete raznovrsnu hranu. Ako je jelovnik kod kuće ili u školi uvijek isti, pripremite vlastitu hranu s raznim osnovnim namirnicama.
- Povećajte potrošnju svježeg voća i povrća. Možete jesti sirovo ili kuhano voće i povrće.
- Sadržaj vlakana i prednosti voća i povrća smanjuju se kada se prerađuju u sok. Ne zamjenjujte hranu na bazi voća i povrća sokovima.
- Podmirite dnevne potrebe za proteinima. Vegani i vegetarijanci trebali bi jesti hranu bogatu proteinima, poput graška, humusa, tofua i pasulja.
- Jedite integralne žitarice kako biste zadovoljili potrebe ugljikohidrata kao izvora energije i minerala.
- Jogurt, sir, svježi sir i mlijeko odlični su izvori kalcija.
Korak 2. Kuhajte sami kod kuće
Domaća jela mogu se pripremiti pomoću sastojaka koji su manje kalorični od smrznute ili brze hrane. Recite roditeljima da želite sami pripremiti ručak. Ako često kupuju hranu u restoranu, pitajte možete li skuhati večeru nekoliko puta sedmično.
Vaši roditelji će biti zabrinuti da ćete gladovati, ali će se osjećati smireno kad vide da ste uhranjeni i spremni pomoći u pripremi hrane
Korak 3. Jedite obroke prema rasporedu
Dobivate na težini ako zanemarite raspored ishrane. Pobrinite se da svaki dan jedete doručak, ručak i večeru. Jedite zdrave grickalice 2-3 sata nakon doručka i ručka. Preješćete ako odložite jelo dok ne ogladnite. Izbjegnite to donošenjem hranljivih grickalica, poput granola, orašastih plodova, jabuka i drugih grickalica koje su spremne za jelo kada osjetite glad.
Svakako doručkujte svako jutro! Možete gladovati i nedostajati vam energije ako ne doručkujete, pa čak i dobijete na težini
Korak 4. Ograničite konzumaciju sode, alkohola i slatkiša
Možete jesti svoju omiljenu hranu, ali ne svaki dan. Zamislite slatka pića i grickalice kao poklone u kojima se može uživati u određeno vrijeme. Više vam ne treba ako se možete riješiti navike konzumiranja šećera.
Kada gubite težinu, ne pijte alkohol jer je sadržaj šećera vrlo visok
Korak 5. Steknite naviku da jedete hranu dok ste fokusirani
Skloni ste prejedanju ili odabiru pogrešnog menija ako ste pod stresom ili ste rastreseni. Izbjegnite to fokusiranjem pažnje dok jedete. Polako žvačite hranu kako biste mogli osjetiti kada vam je želudac pun. Jedite odmah ako osjetite glad. Prestanite jesti kad se osjećate siti.
- Polako žvačite hranu dok uživate u ukusu.
- Naviknite se da jedete sa članovima porodice. Možete jesti pažljivo ako jedete sa ljudima koji su vam najbliži.
- Mnogi restorani služe više nego što je potrebno za utaživanje gladi.
Korak 6. Dobro razmislite prije nego što krenete na dijetu
Mnogi programi prehrane mogu izgubiti težinu u kratkom vremenu, ali opet je dobiju kao i prije, pa čak i dobiju na težini. Efikasan način za postizanje idealne tjelesne težine je usvajanje zdrave prehrane, redovita vježba po potrebi, prihvaćanje trenutnog stanja tijela i zdrav način života.
- Izbjegavajte flash programe prehrane koji obećavaju gubitak težine u kratkom vremenu.
- Nemojte uzimati laksative, preskakati obroke, povraćati hranu ili uzimati lijekove jer želite smršati.
Korak 7. Odvojite vrijeme za savjet liječnika ili nutricionista
Svačija idealna težina je različita i sami je izračunati nije lako. Možete izračunati vlastiti indeks tjelesne mase (BMI) kako biste saznali svoju idealnu težinu za svoju visinu, ali BMI ne uzima u obzir druge aspekte, poput gena i perioda rasta. Pitajte ovo dok se konsultujete sa svojim lekarom.
- Posjetite pedijatra koji čuva podatke o vašoj težini od rođenja do sada kako biste pitali o idealnoj težini u skladu s vašim godinama.
- Ako vam ljekar preporuči da smršate, pitajte kako je to sigurno učiniti.
- Vaš ljekar će vas možda zatražiti da posjetite nutricionista radi savjeta o vašoj prehrani.
Korak 8. Ne brinite
Možete izabrati pogrešan meni ako osjećate pritisak jer stalno razmišljate o hrani. Izbor menija se pogoršava, izazivajući poremećaje u ishrani ako nastavite brinuti o svojoj težini, unosu kalorija i "dozvoljenoj" hrani.
- Kako biste postigli ravnotežu, primijenite zdravu prehranu i povremeno uživajte u omiljenom jelovniku.
- Nemojte se tući ako jedete previše. Zanemarite to!
Dio 2 od 3: Smršavite
Korak 1. Odvojite vrijeme za redovnu vježbu
Pobrinite se za svoje zdravlje i kondiciju redovnim vježbanjem najmanje 1 sat dnevno. Pridružite se timu, poput košarkaškog ili odbojkaškog tima.
- Ako vam se ne sviđa natjecanje ili pridruživanje timu, odaberite pojedinačne sportove, poput biciklizma, trčanja, vježbanja joge ili hodanja.
- Pozovite prijatelja na vježbanje. Ako vaša prijateljica voli sport, odvedite je na pješačenje ili na plesni čas, poput rumbe ili hip-hopa.
- Ako želite dizati utege, pričekajte da se završi period rasta. U pubertetu se ne može izgraditi mišićna masa.
Korak 2. Mršavite malo po malo
Osim što izazivaju zdravstvene probleme, roditelji će vas pitati je li vam se težina u trenu drastično smanjila. Ako želite to držati u tajnosti kako niko ne bi brinuo, pobrinite se da svaki mjesec postepeno gubite težinu kako biste ostali zdravi. Pokušajte izgubiti -1 kg težine sedmično. Gubitak težine veći od 1 kg tjedno teško je održavati i opasan je po zdravlje.
- Tjelesni metabolizam može biti poremećen ako se težina u trenutku drastično smanji, tako da je težinu teško kontrolirati u budućnosti.
- Izbjegavajte kompulzivne vježbe. Doživljavate to ako ne možete kontrolirati poriv za vježbanjem ili se osjećate krivim zbog odmora, pa morate nastaviti vježbati. Ovo stanje može biti pokazatelj da imate poremećaj prehrane.
Korak 3. Svaki dan se dobro naspavajte
Možete smršati ako noću dovoljno spavate. Tinejdžeri bi trebali spavati 9-11 sati svake noći. Nedostatak sna noću ne može se nadomjestiti. Zato neka vam postane navika ranog odlaska u krevet kako bi vam se zadovoljile potrebe za snom.
- Ako spavate manje od 9 sati noću, pokušajte produžiti trajanje sna, ali ne više od 11 sati (tako da tjelesne funkcije ne budu poremećene). Dodatno trajanje sna korisno je za gubitak težine.
- Primijenite raspored spavanja kako biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem. Steknite naviku odlaska u krevet svake noći u isto vrijeme. Prije spavanja napravite opuštajuću aktivnost, poput čitanja knjige, neobaveznog razgovora s članovima porodice ili gledanja komedije.
Korak 4. Ne pristupajte web stranici
Korištenje pametnog telefona čini vas manje mobilnim i gubite pojam o vremenu. Umjesto pristupa web stranicama, odvojite vrijeme za noćni san, čitajte knjige (van mreže) i uključite se u aktivnosti koje uključuju fizičko kretanje (poput hodanja, kuhanja, slikanja ili vježbanja).
3. dio 3: Pozitivno razmišljanje
Korak 1. Obratite pažnju na sebe
Zapamtite da vaš mozak i tijelo prolaze kroz period rasta. Smanjenje prekomjerne hrane može izazvati zdravstvene i inteligencijske probleme. Osim toga, smanjuje se sposobnost koncentriranja i poštivanja sebe. Davanje prioriteta prekomjernom gubitku težine može dovesti do razočaranja i zdravstvenih problema.
Ako vam je na umu težina, recite to prijatelju. Umjesto da postavljate pitanja ili tražite podršku, dajte mu do znanja da ne možete prihvatiti trenutno stanje svog tijela
Korak 2. Recite svojim roditeljima o svom planu
Zabrinut će se ako jedete manje ili previše vježbate. Takođe će biti zbunjeni ako ste potajno na dijeti i imate problema. Ako želite smršati bez znanja roditelja, zašto? Ako ne radite ništa opasno, zašto to držati u tajnosti?
- Ako se bojite da će vam roditelji odbiti, razgovarajte o svojim planovima sa odraslom osobom koja vas podržava.
- Ako imate poremećaj prehrane, obratite se školskom savjetniku ili liječniku za savjet.
- Gubitak težine je djelotvorniji ako vam članovi porodice pružaju podršku.
Korak 3. Potražite pomoć kod poremećaja prehrane
Ako želite smršati bez znanja roditelja, možda imate poremećaj prehrane. Da biste bili sigurni, odgovorite na sljedeća pitanja. Razmišljam li uvijek o hrani? Da li i dalje jedem kad se osjećam sito? Ne volim jesti? Pokušavam li se riješiti unesenih kalorija, na primjer povraćanjem hrane, korištenjem laksativa ili vježbanjem?
- Ako je odgovor na bilo koje od gornjih pitanja "da", odmah se obratite ljekaru.
- Posjetite liječnika ako imate poremećaj prehrane ili mislite da imate fizičko stanje.
