10 dana. Ako izgubite partnera, možete i smršati. Međutim, što ako izgubite nekoliko kilograma, a ne samo kilogram ili dva? Haljina se neće sam olabaviti niti skupiti. Ovo su ozbiljne stvari - razmotrit ćemo sve što trebate znati od korištenja kalorija za vježbanje do toga kako vaš um “htjeti” jesti manje. 240 sati i … učinite to!
Korak
Metoda 1 od 4: Izrada plana za 10 dana
Korak 1. Definirajte svoje ciljeve
Koliko želite da smršate? 2 kg? 5kg? Zdrava količina je 0,5 do 1 kg tjedno, ali u prvoj sedmici moguće je izgubiti više na težini (posebno na vodi), pa ne bismo ni sanjali da ćemo je slomiti. Samo odlučite koliko želite izgubiti težinu u sljedećih 240 sati.
Recimo da želite izgubiti 2,5 kg u narednih 10 dana. To znači da morate izgubiti 0,5 kilograma svaka 2 dana. Budući da je 1 kg 3500 kalorija, morate sagorjeti 1750 kalorija “svaki dan”. Koliko želiš?
Korak 2. Odredite svoje potrebe
Na primjer, stalno pretpostavljamo da ćete izgubiti 2,5 kg. Morate sagorjeti 1750 kalorija. 2,5 kg dnevno. Za zapisnik, ovo je drastičan gubitak težine, ali ćemo ipak pokušati to učiniti. Evo nekoliko načina na koji naš plan funkcionira:
- Idite na wikiHow i pročitajte Kako izbrojiti koliko kalorija morate pojesti da biste smršavjeli. Tako ćete dobiti BMR i broj kalorija koje možete unositi svaki dan.
- Kada dođete do broja kalorija koje možete unijeti svaki dan, oduzmite 1.750. Ovo je broj koji morate ispuniti. Naravno, što više vježbate, više kalorija možete potrošiti.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Moraš biti ozbiljan, zar ne? Stoga upotrijebite knjižicu ili preuzmite aplikaciju (dostupno je mnogo besplatnih aplikacija). Kad se suočite s hranom ispred sebe, bit će mnogo lakše vidjeti gdje leži vaš neuspjeh. I da vidim vaš napredak! I mnoge aplikacije koje vas mogu potaknuti da izgledate ljepše.
U dnevniku možete brojati kalorije i pratiti trag. Na taj način, ako vam jednog dana bude dobro, sljedećeg ćete ga malo moći lažirati. Ili obrnuto
Korak 4. Odredite svoj raspored
Ako želite privremeno ili trajno promijeniti način života, postavljanje rasporeda može biti pomalo smiješno. Ali pričaćemo samo o sledećih nedelju i po dana. Na ovaj način ste primorani da pogledate sebe naredne sedmice, izaberete vrijeme i to učinite. Jer znate da imate vremena i dostupnosti!
Postavite si cilj da vježbate gotovo svaki dan. Sat je dobar, ali i 30 minuta je takođe dobar. Ako se odmarate, nema problema! A ako "nemate vremena", stvorite ga. Uvijek ima prostora za zdravlje
Korak 5. Riješite se svega smeća u svojoj kući
Imate plan. Imate motivaciju. Trenutno, sve što trebate je postaviti se za uspjeh. Ovo vam može izgledati malo teško i poput izbacivanja novca iz novčanika, ali krenite u kuhinju "u trenutku". Bacite brzu hranu i prepakirajte posuđe koje vam nije potrebno. Ako mislite ozbiljno izgubiti težinu u ovih 10 dana, žrtvovat ćete se. Ovo je samo način da se spriječi iskušenje.
Da, lakše je reći nego učiniti. Porodica se vjerovatno ne bi uklopila u naše planove, zar ne? Napravite kompromis: tražite od bilo koga sa kim sakrije hranu ili je nađe negdje gdje je ne možete pronaći. I ne dopustite im da vam kažu gdje skladište hranu
Metoda 2 od 4: Ovladavanje 10 -dnevnim stilom života
Korak 1. Znajte „kako“jesti
Učinimo to na pravi način. Imamo samo 10 dana, pa je ograničeno vrijeme za početak prehrane na pravi način. I nakon što ste nekoliko godina jeli, mislite da ste to učinili! Noah uh. Majke ne razmišljaju o gubitku težine dok vas uče. Evo kako jesti sa stanovišta tankog struka:
- Jedite često. Ne govorimo o 6 malih obroka dnevno kako ste čuli - mislimo na tri smanjena obroka i dvije užine. Kad jedete 6 malih obroka, vaše tijelo stalno proizvodi inzulin i nikada ne mijenja veličinu vaše odjeće - i nikada niste potpuno zadovoljni. Zato uključite grickalice u svoju prehranu. Zaista ćete jesti "male" količine.
- Jedite polako. Žvačite hranu. Postavite vilicu između zalogaja. Ako jedete prebrzo, vaše tijelo će osjetiti: "Vau, wooahhh! Sit sam! Jesam li zaboravio da ti kažem?" Trebalo bi da ostavite vreme da pratite šta unosite.
- Jedite s malim tanjurima. Ovo je vizuelna iluzija. Šta god stavite ispred sebe, vaš mozak želi jesti. Dakle, koristite manje tanjure i automatski ćete pojesti manje.
- Nemojte raditi više aktivnosti odjednom ili raditi više zadataka. Ako stavite hranu ispred lica, ispred frižidera, vaš um to ne registruje kao vreme obroka. Pa sjedni. Koncentracija. Razmislite o teksturi i ukusu. I "onda" idi da uradiš svoju stvar.
- Plava je boja koja suzbija apetit. Koristite plavi (mali) tanjur, plavi stolnjak, a za dobra mjerenja plavu košulju. Jeste li se ikada zapitali zašto restorani nikada ne koriste plavu boju?
Korak 2. Razmislite o prometu kalorija
Nedavna istraživanja pokazala su da ako imate što više visokokaloričnih dana, to vam može pomoći da izgubite "više" kilograma. Da. Lud? Razlog je taj što kada ograničite svoje tijelo, vaš metabolizam se usporava i vaše tijelo se oslanja na hranjive tvari za sljedeći život. Dan sa visokim kalorijama daje vašem tijelu dašak svježeg zraka, omogućava tijelu da se opusti i izgubi masnoću te da vam metabolizam radi nestalno. Dakle, u ovih 10 dana razmislite o 1 ili 2 dana u kojima jedete malo više.
Varijacija kalorijskog ciklusa je ciklus ugljikohidrata. Ako jedete povrće bez škroba i proteina (nema puno ugljikohidrata), moglo bi biti jako dobro provesti dan u kojem ćete jesti ugljikohidrate. Vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate bolje od masti ili proteina, pa ih uključite u svoju prehranu - pojačava tjelesne procese, zapravo vas potiče na gubitak kilograma
Korak 3. Destress
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir su razine stresa. Utvrđeno je da se visoki nivo stresa izjednačava s visokim nivoom kortizola - i doveo je do želje da se jede više. Kad ste pod stresom, to je emocionalna prehrana, manje sna i obično nedostatak svijesti. Zato se opustite! Vašoj struci to treba.
Dobro mjesto za početak? Meditacija ili joga. Joga takođe sagorijeva kalorije, pa je isto. U suprotnom, odvojite 15 minuta svaki dan da sjednete i zaradite neki zen. Prolazi previše dana, a vi nemate vremena za mene ili za lično vrijeme
Korak 4. Spavajte
Više naučno! Čini se da ljudi koji više spavaju, imaju manju težinu. I ovo ima smisla - osjećate se bolje, vaše tijelo radi normalno i imate manje vremena za jelo! Dakle, spavajte 8 sati. Osećaćete se bolje.
Također utječe na hormone leptin i grelin. Nivo hormona postaje opasan i uzrokuje da vašem tijelu kažu da je vaše tijelo gladno kada ste zaista umorni. I da biste tome stali na kraj, kad ste pospani, opskrbite se šećerom, večerate jer ste umorni i iz istih razloga odlažete odlazak u teretanu. To su tri prepreke koje se javljaju
Korak 5. Pažljivo razmislite o vrsti dijete
Recite sebi ovo: ako sljedećih 10 dana ne pijete ništa osim limunade i Srirache, izgubit ćete nekoliko kilograma. Osećate se iscrpljeno nedelju dana i sva težina će vam se vratiti kada jedete hranu. Ovo zaista zabrlja metabolizam i ako tražite dugoročno rješenje, ovo nije pravi put. Ali ako želite imati određenu haljinu? Da možda. Budi pazljiv. I nemoj reći mami, mi smo to spomenuli.
Članci na wikiHow -u o brzom gubitku kilograma najbolji su članci o modnim dijetama. Bilo da jedete samo javorov sirup, jedete kupus, provodite dan u sauni ili čistite crijeva, ovo ima sve što ste ikada htjeli znati (a možda i nešto o stvarima koje niste htjeli znati)
Metoda 3 od 4: Ovladavanje dijetom tokom 10 dana
Korak 1. Zapamtite jednu riječ: voda. Ovo će vam doneti čuda. Kad ste pretrpani stvarima, događaju se neke dobre stvari. Evo liste koja bi vas trebala uvjeriti da počnete nositi bocu vode:
- Ispunjava vaše telo. Što više pijete, manje ćete poželjeti pojesti.
- Još uvijek želite nešto pojesti. Što više pijete, manje konzumirate bilo šta drugo.
- Uklanja toksine iz tijela (održava mokrenje ili defekaciju)
- Dobar je za kosu, kožu i
- Održava vaše mišiće i organe hidratiziranima i zdravima
Korak 2. Jedite zelenu hranu
Metafore u ovom slučaju su od velike pomoći. Ako želite izgubiti težinu brzo i jednostavno, jedite zeleno povrće. Da, svo povrće je "dobro" za vas, ali neko je bolje - a to je lisnato zelje. Nazivaju se „gustim hranjivim tvarima“: zbog vrlo malo kalorija imaju puno vitamina i minerala.
Bilo koje povrće je fantastično. Listnati kupus, blitva, brokoli, spanać, kupus, zelena salata itd. Prokulica takođe! Možete jesti polako, a ipak ćete morati potrošiti neke kalorije u jednom danu
Korak 3. Prestanite jesti bijelu hranu
Ne crveno, već belo. Ako je bijelo, vjerovatno se pretpostavlja da je ugljikohidrat. To znači da su vlakna u osnovi nestala i da u njima nema mnogo hranjivih tvari. Dakle, bijeli pirinač, običan hljeb, pa čak i brašno, bijeli krompir treba konzumirati na minimum, ako se jede u periodu od 10 dana.
-
Za zapisnik, vašem tijelu su potrebni ugljeni hidrati. Ugljikohidrati se mogu naći u povrću i žitaricama i neke su od najboljih stvari za vas. Ali sastojci su složeni i sirovi; oni se prerađuju u šećere koje želite izbjeći.
Znate za Atkins (bez ugljikohidrata). Deset dana će biti na snazi. to je neka vrsta dijete - možete isprobati za 10 dana i moglo bi uspjeti, ali kad odustanete drugi put, budite spremni očistiti nered koji ste napravili. Zato nemojte jesti ugljikohidrate ako možete, ali budite svjesni dugoročnih posljedica s kojima biste se mogli suočiti
Korak 4. Jedite proteine sa niskim sadržajem masti
Vaša prehrana zahtijeva najmanje 10% proteina. Ako želite smršati, dobra je ideja učiniti još više. On gradi vaše mišiće i ispunjava vas - sve to dovodi do gubitka težine. Dakle, jedite ribu, bijelo meso, proizvode od soje i soju.
Postao je toliko popularan da se čak i dijeta do 30% smatrala normalnom. Studije pokazuju da prehrana bogata proteinima, u kombinaciji s tjelovježbom, može smanjiti masnoće u krvi. Poznato je da proteini smanjuju skokove inzulina, što smanjuje nivo gladi. Pobjeda, pobjeda, pobjeda
Korak 5. Znajte šta su zdrave masti
Jer vašem telu je to potrebno! Nije dobra ideja potpuno ih skratiti - samo se koncentrirajte na "dobro" - "ne" zasićeno. Nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima, masnoj ribi i pastrvama, te mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Zapravo, zdrave masti u vašoj prehrani (umjerena stanja) mogu vam pomoći da „smanjite holesterol i rizik od srčanih oboljenja.
-
Ljudima je potrebno najmanje 10% hrane koja sadrži masti. Ako jedete 25% masti, to je normalno i dobro - čak i ako samo 7% dolazi od zasićenih masti (što je loše). Ovo je vrsta masti koja se nalazi u crvenom mesu, mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, koži peradi i jajima.
Jaja su "dobar" izvor proteina, međutim, konzumiranje 1 jajeta dnevno je dobra stvar. Samo nemojte pretjerivati
Korak 6. Ograničite unos natrijuma
Ne samo da natrij sužava vaše krvne žile, što otežava srce da pumpa, već se očituje u vodi, što će povećati vaš struk. Pa ako to ne radite za svoje srce, učinite to za veličinu pantalona!
Jedna kašičica soli ima 2.300 mg natrijuma. Potrebno nam je samo "200" mg svaki dan. To nema smisla, iako se preporučuje količina od 1500 mg za jedan dan. Ne više od 2.300
Korak 7. Nema večere
To je nenaučno i ima više veze s psihologijom: pojedinci imaju tendenciju da jedu nezdravu hranu (i/ili više) noću. Dakle, ako se zaklete da nećete jesti nakon 20 sati, jedenje tacosa u ponoć se neće dogoditi. A kad dođe ponoć i tacosi budu dostupni, birate čašu vode. Društveno je jako teško, ali vrijedi.
Ovo je vjerovatno najteže učiniti. Vaših prijatelja nema, ima alkohola, ima grickalica, a vi ne želite raditi ništa više od druženja. Razmislite o dvije stvari: možete “otići” ako se možete oduprijeti iskušenju. Međutim, ovo je samo 10 dana. Možete raditi bilo šta 10 dana, zar ne?
Metoda 4 od 4: Ovladavanje praksom tokom 10 dana
Korak 1. Pokušajte izvesti kardio "i" "" dizanje utega """
Činjenica: kardio sagorijeva kalorije brže od dizanja utega. „Međutim“, kombinirajući dva „još više“. Nema ništa bolje za vaše tijelo od pomicanja svih mišića na drugačiji način. I kardio i dizanje utega to rade. Zato odvojite vrijeme za oboje!
Za 10 dana želite raditi bolji kardio svaki dan. Dizanje utega, s druge strane, treba raditi samo naizmjenično. Ako želite raditi oboje, pobrinite se da radite na različitim mišićima; Vašem tijelu treba vremena za popravak nakon napornog rada
Korak 2. Iskoristite malu priliku
Svaki dan odlazak u teretanu dobar je izbor. Istina je. Malo ljudi može tako reći. Ali ako ćete iskoristiti maksimalno 10 dana i učiniti sve vrijednim, morate iskoristiti priliku da ostanete aktivni. Što je još gore, čak i zabrinjavajuće izgleda tanje!
Kad kažemo 'male šanse', mislimo na plesanje dok perete suđe. Bavite se jogom dok gledate televiziju. Podovi tokom oglašavanja. Očistite svoju sobu umjesto igranja na Facebooku. Češljanje poda. Operite auto ručno. Koristite stepenice umjesto pokretnih stepenica. Parkirajte se malo dalje … Je li vaš um prije bio zaokupljen ovim idejama?
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Kardio je dobar, ali nedavna naučna otkrića naglašavaju činjenicu da je intervalni trening dobra vježba. I to je brže i praktičnije! U poređenju sa brzim hodanjem od 30 minuta, trošite 30 sekundi brzog hodanja između 15 ili 20 minuta laganog hodanja. Zašto? Sagorijeva "puno" kalorija i održava vaše srce pumpanjem; postoji i efekat zapaljivosti!
- To se može učiniti bilo čime - ne samo trakom za trčanje. Što se tiče rotiranja između perioda intenzivnog i manje intenzivnog rada, ovo ispunjava uslove.
- Zanima vas efekat poslije opekotina? To je poznato kao višak potrošnje kisika nakon vježbanja. Kada vaše tijelo radi neodrživom brzinom, potrebno je obnoviti zalihe kisika. Troši više kalorija čak i kad „ne radite“.
Korak 4. Naizmjenično
Lako je razviti rutinu … a onda vam dosaditi. Ili su vam mišići zasićeni ili um ili oboje. A kad se to dogodi, zapravo trošite manje kalorija - tjerate se da ne radite toliko naporno. Zato se izmjenjujte! Imate problema s trajanjem ili intenzitetom ili obavljanjem novih aktivnosti. Vaše telo i um će vam biti zahvalni na tome.
Ispunite dan zabavnim aktivnostima kako biste bili motivirani. Umjesto u teretanu, pohađajte čas boksa. Idite na bazen ili planinarite. Pozovite prijatelje i igrajte košarku, tenis ili odbojku. Na taj način trošite kalorije i ne primjećujete
Korak 5. Znajte kada je vaše najbolje vrijeme
Bodibilderi će vam možda reći da podignete utege i "zatim" napravite neki kardio. Savjetnik za mršavljenje može vam reći da prvo napravite kardio. A neki će vam reći da ujutro radite kardio na prazan želudac. Ali suština: saznajte svoje najbolje vrijeme. Kad god se možete maksimalno natjerati, kad god osjetite da ste jako energični, učinite to. Bilo da se radi u ponoć ili nakon tacosa, vaš je izbor. Sve dobro.
