Gubitak težine se ne može učiniti odmah. Morate usvojiti pravilnu ishranu i redovno vežbati. Međutim, vaše želje se mogu ostvariti upornošću i dosljednošću. Da biste izgubili 7-9 kg u jednom mjesecu, morate se posvetiti, pokušati i kontrolirati nadgledajući stanje svog tijela kako biste mogli sigurno smršati. Imajte na umu da je drastičan gubitak kilograma u kratkom vremenskom razdoblju vrlo opasan za vaše zdravlje i da ga je teže održavati nego postupno mršavljenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje prave dijete
Korak 1. Smanjite dnevnu potrošnju kalorija
Pokušajte jesti manje nego inače. Tijekom prvih 1-2 sedmica, smanjite unos kalorija malo po malo. Od sada održavajte određenu količinu kalorija kako biste smršavili, ali nemojte se osjećati tromo. Praćenje unosa kalorija nije zabavno i dugotrajno zahtijeva puno discipline, ali je vrlo učinkovit način za mršavljenje.
- Najosnovniji princip pri dijeti za mršavljenje: sagorijevanje kalorija mora biti više od unosa kalorija.
- Posavjetujte se s nutricionistom i zabilježite svu hranu i piće koje konzumirate ili upotrijebite aplikaciju za mjerenje kalorija, poput MyFitnessPal -a kako biste zabilježili nutritivni sadržaj konzumirane hrane i pića i izračunali broj kalorija potrebnih za postizanje ciljanog mršavljenja.
Korak 2. Nemojte jesti neuhranjenost
Kako biste smanjili unos kalorija, izbjegavajte prerađenu hranu i grickalice pune soli ili šećera, poput pomfrita, pizze, kolača i slatkiša. Dio slatke i masne hrane izvor je vrlo visokih kalorija tako da se udebljate, ali možete ga zamijeniti dijelom zdrave hrane. Pothranjenost je prepreka za ljude koji žele smanjiti postotak tjelesne masti.
- Odaberite hranu pečenu, na žaru, kuhanu ili na pari. Izbjegavajte masne aditive u hrani, poput maslaca i biljnog ulja.
- Jedan jednostavan način za drastično smanjenje potrošnje kalorija je izbjegavanje brze hrane i sode. Na ovaj način mnogi ljudi mogu izgubiti 1-1,5 kg više težine u sedmici.
Korak 3. Odaberite hranjivu hranu
Nasitni, niskokalorični obrok ključ je uspješnog mršavljenja. Osjetit ćete sitost ako jedete 400 kalorija povrća, ali ćete i dalje osjećati glad ako jedete masnu hranu ili 400 kalorija pržene piletine. Saznajte meni koji vas čini bržim sitom.
-
Voće, povrće, integralne žitarice, nemasni mliječni proizvodi i nemasno meso čvrsta su hrana koja pomaže u mršavljenju. Voće i povrće sadrži mnogo tečnosti, vrlo je malo kalorija i nema masti. Stoga je 1 gram masti ekvivalentan 9 kalorija, izbjegavajte prerađenu hranu, posebno masnu. Birajte prirodnu hranu, poput zelenog, žutog, crvenog i narančastog voća i povrća.
Vlakna su također vrlo korisna za mršavljenje jer sadrže samo 1,5-2,5 kalorija / gram, na primjer jedući mahunarke, orahe i sjemenke
Korak 4. Nemojte dodavati izvor kalorija prilikom pripreme hrane
Jelovnik za večeru 120 grama pilećeg mesa dobro je za vaše tijelo, ali ne prekrivajte ga maslacem i prskanjem sira.
- Prilikom prerade mesa uklonite kožu i masnoću. Nemojte kuhati s malo mrvica ili drugih beskorisnih sastojaka.
-
Nemojte jesti prženu hranu čak i ako koristite povrće jer se prilikom prženja gubi nutritivni sadržaj.
Jedite hranu kuhanu na pari i koristite puno začina. Sadržaj masti i kalorija na pari je niži od pržene hrane. Začini su korisni za povećanje metabolizma
Korak 5. Jedite hranu koja pomaže u sagorijevanju masti
Suzbijanje gladi nije način gubitka masti. Umjesto toga, jedite hranu koja je korisna za sagorijevanje masti. Nehranjivu hranu zamijenite hranjivom, na primjer:
- Riba bogata omega 3 masnim kiselinama korisna je za snižavanje nivoa leptina u tijelu. Leptin je hormon koji kontrolira glad i ubrzava metabolizam. Ako ne volite plodove mora, pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka ribljem ulju. Iako nije prirodna, ova metoda je i dalje korisna.
- Jabuka dnevno sprečava povećanje telesne masti. Jabuke sadrže puno pektina koji je koristan za smanjenje apsorpcije masti u tijelu. Osim što su niskokalorične, jabuke su koristan međuobrok jer su bogate vlaknima i ukusnog su ukusa.
- Začinite hranu đumbirom i češnjakom. Đumbir je koristan za širenje krvnih žila. Beli luk pomaže u smanjenju nivoa insulina. Oboje je korisno za povećanje metabolizma.
- Prilikom kuhanja dajte prednost maslinovom ulju. Iako sadrži masti, maslinovo ulje izvor je zdravih masti, naime mononezasićenih masti koje su korisne za snižavanje kolesterola i pružanje drugih zdravstvenih dobrobiti.
Korak 6. Pijte vodu da biste smršali
Voda je izvor života i pomaže vam da smršate. Potrošnja vode tokom dana može smanjiti apetit i održati zdravu kožu.
- Steknite naviku da pijete 2 čaše vode prije jela. Ovim korakom ćete se brže zasititi (pa jedete samo 1/3 uobičajene porcije) pa možete smanjiti potrošnju kalorija.
-
Iako su sve potrebe za tekućinom različite, Medicinski institut u SAD -u preporučuje muškarcima da piju oko 4 litre vode, a ženama 3 litre dnevno, uključujući i tekućine iz druge hrane i pića.
- Osim vode, koristan je i zeleni čaj jer sadrži mnogo antioksidansa i pomaže ubrzati metabolizam.
- Bez obzira na aktivnost, nemojte piti gazirane sode i alkohol. Ovaj napitak sadrži puno kalorija koje mogu povećati težinu, a da toga nisu svjesne, ali nisu zasitne.
Korak 7. Jedite manje obroke češće
Jedenje 5-7 puta dnevno u malim obrocima može ubrzati gubitak težine u usporedbi s drugim načinima prehrane jer ostajete siti tijekom dana pa ne želite jesti puno.
- Birajte zdrave grickalice. Odmerite deo omiljene zdrave grickalice (poput šargarepe, grožđa, orašastih plodova ili jogurta) i stavite je u činiju tako da bude spremna za jelo u bilo koje vreme. Umjesto da nastavite raditi cijeli dan, uživajte u užini dok se odmarate kako biste povećali metabolizam.
- Ne preskačite doručak! Da bi bilo spremno za aktivnost, tijelu je svako jutro potrebna energija. Osim što ćete olakšati gubitak kilograma, možete ga i dugoročno zadržati.
Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Steknite naviku kardiovaskularnog treninga
Najbrži način za sagorijevanje masti i korištenje kalorija je kardio. Ne pravdajte se zbog toga što ne vježbate. Kardio vježbe se mogu izvoditi na različite načine, na primjer:
-
Trčanje, biciklizam, plivanje, boks, igranje tenisa, ples i mnoge druge aktivnosti koje su korisne za kardiovaskularne treninge. Ako vam vježba koja uključuje puno skakanja čini koljena neugodnima, odaberite drugu vježbu.
- Trčanje, taekwondo, aerobik i skakanje sa užeta sportovi su koji sagorijevaju najviše kalorija.
- Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Journal of Physiology objavio je rezultate nove studije koja kaže: "HIIT znači vježba visokog intenziteta koja se sastoji od niza kratkih, udarajućih pokreta s kratkim pauzama prije izvođenja sljedeće serije. Nakon što su proveli istraživanje na zdravim studentima, istraživači su dokazali da je HIIT koristan za održavanje zdravog tijela. baš kao i konvencionalne vježbe za povećanje izdržljivosti koje oduzimaju puno vremena, ali trajanje HIIT-a je mnogo kraće (pa je potrebno manje vježbanja!) "Osim što trošite više kalorija, možete vježbati i za manje.
Korak 2. Učinite dizanje tegova
Kardio trening je neophodan za mršavljenje, ali morate raditi kardio i dizati utege da biste dobili optimalnu stvar.
Kardio vježbe možete raditi svaki dan, ali trening s utezima ne bi trebalo raditi svaki dan jer se mišići moraju obnoviti odmaranjem. Radite kardio vježbe što je češće moguće, ali ograničite vježbe s utezima na nekoliko puta sedmično
Korak 3. Vježbajte češće
Brzo hodanje najbrži je način sagorijevanja kalorija. Ako niste vježbali 3-4 puta sedmično, počnite sada. Vježbajte oko 1 sat/trening s uravnoteženim dijelom vježbi između kardio aktivnosti, dizanja utega i istezanja. Što se više krećete kako biste ubrzali rad srca i sagorjeli kalorije, izgubit ćete više kilograma.
- Odvojite 2 dana sedmično za odmor. Vježbe visokog intenziteta čine da tijelo u određeno vrijeme doživi nedostatak kalorija. Stoga je u ovim uvjetima potreban period oporavka.
- Vježbat ćete dosljedno ako radite vježbe za koje ste strastveni. Ako ne volite koristiti traku za trčanje, pokušajte vježbati jogu, plivanje, kickboxing, brdski biciklizam, penjanje po stijenama ili CrossFit. Sve što pokreće tijelo korisno je za mršavljenje.
Korak 4. Vježbajte najbolje što možete
Možda niste voljni vježbati ako niste fizički spremni (zbog sebe ili fizičkih problema). Međutim, možete vježbati produžavanjem trajanja vježbe. Vježbe visokog ili niskog intenziteta korisne su za sagorijevanje kalorija i jačanje mišića.
I dalje trošite kalorije čak i ako je to samo kratka aktivnost, poput hodanja, korištenja stepenica ili pranja automobila. Ako trenutno niste spremni trčati 5 km, u redu je. Držite se strože dijete i počnite trčati svako jutro. Čak se i najmanji trud isplati
Korak 5. Uradite kardio vježbe natašte
Ova vježba se sastoji od nekih kardiovaskularnih aktivnosti, poput trčanja, plivanja ili drugih aerobnih vježbi, ali se izvodi na prazan želudac. Tijelo će iskoristiti rezerve masti kao izvor energije spremne za upotrebu kada ne unese glikogen (šećer koji ulazi u krvotok prilikom jela) iz konzumirane hrane. Kardio trening natašte pomaže sportašima i osobama na dijeti da sagorijevaju masti brže od tradicionalnih vježbi.
- Najbolje vrijeme za vježbanje kardio posta je odmah nakon jutarnjeg ustajanja prije doručka. U ovom trenutku nivo šećera u krvi je prilično nizak jer cijelu noć niste ništa jeli.
- Kada vježbate na prazan želudac, vrlo je korisno raditi kratke vježbe niskog intenziteta, poput brze šetnje ili brze šetnje.
Korak 6. Pokrenite program vježbanja Tabata
Fizička vježba Tabata protokola, nazvana po naučnicima koji su je stvorili, praktična je, ali izazovna vježba. Nakon što odredite 1 ili više poteza, učinite to 20 sekundi bez zaustavljanja, odmorite 10 sekundi, a zatim ponavljajte isti obrazac do 4 minute (8 krugova). Čini se lakim, ali ova vježba je vrlo naporna i ostavit ćete vas da se znojite. Međutim, Tabata je metoda tjelesnog vježbanja koja ubrzava metabolizam do krajnjih granica što rezultira vrlo visokim sagorijevanjem tjelesnih masti.
- Odaberite lagane poteze, poput iskoraka ili čučnjeva, tako da to možete učiniti nekoliko puta po rundi.
- Da biste početnicima olakšali vježbu, radite svaki krug 10 sekundi i odmorite 20 sekundi. Vježbajte na standardnoj dužini kad ste spremni.
- Ne trenirajte iznad svojih mogućnosti. Tabata je vrlo intenzivan program vježbanja. Stoga ovaj program mogu izvoditi samo zdravi i sposobni ljudi.
Metoda 3 od 3: Postizanje ciljeva obuke
Korak 1. Izračunajte tjelesnu osnovnu stopu metabolizma (BMR)
Što god radili, tijelo koristi određenu količinu energije. Upotrijebite aplikaciju BMR Calculator za izračun BMR -a, što je vaša potreba za kalorijama kada uopće niste aktivni tijekom dana. Dobiveni rezultati izračuna pokazuju koliko brzo sagorijevate kalorije, tako da možete odrediti intenzitet potrebnog vježbanja i broj kalorija koje morate smanjiti kako biste postigli cilj gubitka težine. Vodite računa o svojoj dobi, spolu i nivou dnevne aktivnosti.
- Formula za izračunavanje BMR žene = 655 + (4,35 x težina u kilogramima: 0,45) + (4,7 x visina u centimetrima: 2,54) - (4,7 x starost u godinama).
- Formula za izračunavanje BMR muškarca = 66 + (6,23 x težina u kilogramima: 0,45) + (12,7 x visina u centimetrima: 2,54) - (6,8 x starost u godinama).
Korak 2. Odredite svoju dnevnu razinu tjelesne aktivnosti
Da biste izračunali dnevno sagorijevanje kalorija, morat ćete koristiti određeni broj koji predstavlja svaki nivo aktivnosti.
- Skoro nikada ne vježbate ili uopće ne vježbate = 1.2
- Vrlo rijetko vježbe (1-3 dana sedmično) = 1,375
- Rijetke vježbe (3-5 dana u sedmici) = 1,55
- Česte vježbe (6-7 dana u sedmici) = 1.725
- Svaki dan intenzivnog vježbanja = 1,9
Korak 3. Izračunajte dnevno sagorijevanje kalorija
Da biste to učinili, pomnožite BMR s razinom tjelesne aktivnosti.
- Dobiveni rezultat proračuna je ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE}). Brojke izgledaju ogromne, ali zapamtite da vaše tijelo i dalje troši kalorije dok spavate.
- Na primjer, ako je vaš BMR 3.500, a trenutno ne vježbate puno, pomnožite 3.500 sa 1.55 kako biste dobili 5.425. Ovaj broj je broj potrošenih kalorija za održavanje tjelesne težine. Da biste izgubili 9 kg težine u jednom mjesecu, morate smanjiti unos kalorija za najmanje 2.000 kalorija dnevno dijetom i vježbom. Prilično izazovna meta!
Korak 4. Mršavite znojenjem
Ćelije ljudskog tijela zadržavaju tekućinu kao rezervu jer je najveći sastav našeg tijela voda. To može izazvati nadutost i povećanje tjelesne težine zbog zadržavanja tekućine, tako da se vaga nastavlja dizati. Uklonite višak tekućine smanjenjem tjelesnih tekućina u obliku znoja. Kardiovaskularne vježbe 1 sat bez zaustavljanja ili ulaska u saunu na 20 minuta mogu smanjiti tjelesne tekućine tako da gubitak težine iznosi 0,5-1 kg.
- Pobrinite se da pijete dovoljno vode kako biste nadomjestili tekućinu izgubljenu kroz probavni trakt i spriječili dehidraciju.
- Gubitak težine znojenjem obično rade bokseri, hrvači i sportaši borilačkih vještina kako bi ušli u željenu kategoriju ili klasu prilikom vaganja.
Korak 5. Steknite naviku da se dobro naspavate
Kako bi stanje tijela bilo uvijek zdravo i u formi, morate se naspavati svake noći. Pobrinite se da se dobro naspavate, a da niste budni najmanje 6 sati svake noći, ali 8 sati je bolje. Tijekom sna tijelo popravlja oštećene ćelije i tkiva, skladišti kalorije i obnavlja nedostatak energije. Kad se probudite, osjećat ćete se osvježeno i spremni za naporniji rad.
- Mnogi ljudi ne mogu smršati jer previše rade, pate od nesanice, stresa i drugih problema.
- Ako ne možete spavati noću a da niste budni, odspavajte (10-15 minuta) nekoliko puta dnevno.
Savjeti
- Ne brinite o svojoj težini jer broj na vagi nije pouzdan pokazatelj. Mišići su gušći od masti pa se debljate, ali smanjujete opseg tijela. Vage tijela nisu nužno u skladu s fizičkim promjenama. Koristite odjeću kao sredstvo za otkrivanje promjena u opsegu tijela.
- Pijenje vode i vježbanje dok se ne znojite brz je način da smršate.
- Vodite računa da redovno vježbate. Ako je uobičajena vježba lagana, povećajte intenzitet. Osim toga, primijenite zdravu prehranu s uravnoteženim jelovnikom koji se sastoji od povrća, voća, mliječnih proizvoda, mesa i drugih.
- Konzumirajte razne mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Mlijeko, sir i jogurt korisni su za razgradnju masnih stanica u tijelu i sadrže puno kalcija.
- Hrana od soje zdrav je alternativni meni jer sadrži mnogo vitamina i minerala. Osim toga, kalorije i masti u soji su niže od mesa.
- Ako želite jesti slatku hranu ili piće, zamijenite šećer medom. Iako nije najbolji izbor, med je prirodni proizvod i ipak je bolji od granuliranog šećera.
Upozorenje
- Nemojte jesti konzervirano voće i voćne sokove. Ovaj proizvod sadrži puno šećera i nije hranjiv.
- Izbjegavajte alkohol. Osim što je beskorisno, konzumacija alkohola je štetna za tijelo i otežava vam kontrolu apetita.
