Borba za gubitak masnoće na trbuhu treniranjem trbušnih mišića ne daje očekivane rezultate? Možda ne znate da se tjelesna mast ne može smanjiti samo u određenim dijelovima tijela. Da biste smršali, morate temeljito sagorijevati masti usvajanjem zdrave prehrane, dovoljnim spavanjem svaki dan i redovnim vježbanjem. Osim toga, trbušni mišići mogu se trenirati izvođenjem nekih pokreta u ovom članku! Bez obzira na oblik i veličinu vašeg tijela, bilo da je debeo ili visok, svi imaju svoje posebnosti i ljepotu.
Korak
Metoda 1 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Odaberite sport koji vam se sviđa
Ne tjerajte se na vježbe koje vam nisu hobi jer bi to moglo biti, gubite motivaciju! Saznajte u kojim sportovima uživate, poput vježbanja joge, plesa, igranja futsala, košarke, plivanja, trčanja itd. Postoji toliko mnogo izbora! Osim toga, možete vježbati s timom, poput igranja nogometa ili šetnje sami po parku.
- Nakon što odredite sport koji vas zanima, bavite se to najmanje 3 puta sedmično.
- Odvojite vrijeme za druge sportove barem 2 puta sedmično. Na primjer, ako volite igrati košarku, radite ovu aktivnost 3 puta sedmično plus trening s utezima 2 puta sedmično.
- Uradite još jednu vježbu ako vam je dosadno. Ako imate ozljedu, nemojte nastaviti trenirati i odmah potražite liječničku pomoć.
Savjet:
Ne gubite novac da biste postali član teretane jer želite vježbati! Možete sami vježbati kod kuće gledajući besplatne video zapise s vodičima na YouTubeu.
Korak 2. Pozovite prijatelja koji vas podržava da vježbate zajedno
Najbolji način da se motivirate za redovno vježbanje je da zamolite nekoga da vas podsjeti da radite prema rasporedu. Ponekad vas on pozove, ali ponekad ga pozovete na vježbu. Idealan partner! Ako nemate partnera za trening, prijavite se u klub aerobika ili sportski klub u školi. Drugi način, pozovite prijatelje da zajedno vježbaju.
Pripremite korisne poklone koji će vas dodatno uzbuditi, na primjer, pozovite prijatelje da zajedno vježbaju jogu i piju kafu ili rade aerobik, a zatim se igraju kod kuće
Korak 3. Naviknite se na fizičko kretanje 1 sat svaki dan
Umjesto intenzivnih vježbi, možete jednostavno pomaknuti tijelo, poput hodanja, vožnje biciklom, vježbanja bućica, igranja badmintona sa svojim nećakom ili preskakanja užeta.
Trajanje od 1 sata možete podijeliti u nekoliko sesija, na primjer vježbanje joge 30 minuta ujutro prije odlaska u školu, a zatim 30 minuta nakon škole igranje futsala sa prijateljima
Korak 4. Radite vježbe za jačanje mišića i dižite utege 2-3 puta tjedno
Ako vježbate u teretani, opremom za dizanje utega obično dominiraju muškarci, ali nemojte odustati! Mlade žene moraju imati snažno tijelo da bi ostale zdrave, na primjer vježbanjem dizanja utega kako bi se smanjile masnoće i izgradili mišići. Radite rukama, nogama i trbušnjacima. Za početnike upotrijebite svoju tjelesnu težinu kao težinu, na primjer vježbanje sklekova i trbušnjaka. Koristite bučice ili šipku ako su vam mišići jači.
Ako već ne znate kako koristiti stroj za dizanje utega, pogledajte besplatne video vodiče na YouTubeu ili pitajte fitnes trenera kako
Korak 5. Uradite vježbe za trbuh za izgradnju trbušnih mišića
Vježbanje cijelog tijela učinkovit je način gubitka težine, ali morate raditi na trbušnim mišićima ako želite imati ravan trbuh, na primjer tako što ćete držati položaj uz dasku, a zatim se braniti dok ispravljate ruke ili se oslanjate na laktove. Pobrinite se da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete. Ako tek počinjete, držite se 30 sekundi. Produžujte trajanje postupno s povećanjem mišićne snage.
- Također, podignite noge dok ležite na leđima, a zatim nekoliko puta podignite i spustite noge.
- Masti na trbuhu se ne smanjuju ako trenirate samo trbušne mišiće, ali ovaj korak je koristan za izgradnju trbušnih mišića.
- Nemojte trenirati trbušne mišiće 2 dana zaredom.
Metoda 2 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Svaki dan pojedite hranjiv doručak
Ne preskačite doručak! Neki ljudi misle da mogu smršati ako ne doručkuju. Ova metoda nije učinkovita, čak je i loša za tijelo. Zato svako jutro doručkujte, poput zobenih pahuljica, jogurta i granole ili kajgane.
- Izbjegavajte slatke žitarice i krafne. Osim što nisu hranjive, ova hrana se odmah probavlja pa brže ogladnite i češće jedete.
- Zdjela integralnih žitarica sa mlijekom bez masti i svježim voćem može biti ukusan zdrav doručak.
- Pšenični kruh i kajgana sadrže puno proteina potrebnih za jutarnje aktivnosti.
Korak 2. Jedite voće i povrće svaki dan
Pobrinite se da uz svaki obrok jedete svježe voće i povrće, poput žitarica i jabuka za doručak, sendviče i salate za ručak, pirinač i povrće sa piletinom na žaru za večeru.
- Izbjegavajte zasićene masti, poput maslaca ili masti. Jedite puno zdravih izvora nezasićenih masti, poput ribe i avokada.
- Zamijenite izvore rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog kruha ili krekera) neprerađenim ugljikohidratima (poput smeđeg pirinča).
Korak 3. Pijte vodu umjesto sode ili voćnog soka
Kada konzumirate sodu ili voćni sok, velike količine šećera idu direktno u krvne žile. To je loše za tijelo i povećava težinu. Dakle, pijte 6-8 čaša vode svaki dan. Naviknite se da tokom svakodnevnih aktivnosti nosite bočicu napunjenu vodom kako biste mogli piti što je češće moguće, umjesto da čekate dok ne ožednite. Osim održavanja zdravlja, lakše ćete smršavjeti ako ostanete hidrirani.
Nemojte se tući ako slučajno popijete sodu ili voćni sok, ali pazite da to bude samo povremeno. Svaki dan konzumirajte vodu kao glavno piće
Korak 4. Pripremite dovoljno hrane na tanjuru, a zatim sakrijte zdjelu s prilozima
Mnogi ljudi ne mogu prestati jesti dok se ne nasite jer neprestano pričaju, dok se za stolom poslužuju različiti prilozi. Izbjegnite ovu naviku uzimajući dovoljno hrane, a zatim odmah spremite drugo jelo.
Ako ste toliko nemirni tokom dugog razgovora da želite napustiti stol, ustanite da napunite čašu vodom ili se pozdravite i idite na drugo mjesto
Korak 5. Izbjegavajte nutritivnu hranu
Ovaj korak je prilično težak za tinejdžere! Ako vas prijatelji zamole da pojedete pizzu ili popijete ledeni cendol, pođite s nama, zar ne? Alternativno, predložite drugi događaj nakon škole, poput plivanja ili igranja igre. Ako se želite pridružiti, odvojite vrijeme da jedete zdravu hranu kod kuće prije nego što im se pridružite. Kad stignete tamo, samo naručite vodu jer ste već jeli. I dalje se možete družiti i zabaviti s prijateljima, a da ne jedete pothranjenost.
Mnogi restorani brze hrane nude zdravu hranu, ali malo ljudi zna za to. Možete uživati u salati s nemasnom majonezom
Metoda 3 od 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Uvjerite se da zaista morate smršavjeti
Mnoge mlade žene žele smršati kako bi izgledale kao umjetnici idola. Nažalost, foto -modeli časopisa obično su prisiljeni slijediti strogu nezdravu prehranu kako bi smršavili. Dakle, nemojte koristiti težinu fotomodela kao mjerilo. Obratite se svom ljekaru da utvrdite trebate li smršaviti.
- Znajte da možete odrediti koristi li vaša idealna težina indeks tjelesne mase (BMI). Međutim, BMI nije uvijek tačan jer ako ste mišićavi, BMI ponekad ukazuje na to da imate prekomjernu težinu, ali niste. To se događa jer se zbog mišićne težine povećava BMI.
- Tijela adolescentnih djevojčica obično postaju punija tokom puberteta. Masnoća koja povećava grudi i stražnjicu također stvara tanki sloj na trbuhu. Ovo je normalna stvar!
Korak 2. Gubite najviše kg nedeljno
U posljednje vrijeme postoji mnogo programa brze prehrane koji obećavaju brže mršavljenje. Međutim, učinkovit način gubitka kilograma je usvajanje zdrave prehrane i redovita tjelovježba. Ovaj korak može izgubiti kilograme tjedno ako se radi dosljedno. Ako vodite program brze prehrane jer želite brzo smršavjeti, ponovno ćete se udebljati nakon dijete jer niste navikli usvajati zdravu prehranu.
- Gubitak kilograma tjedno čini se beznačajnim, ali zapamtite, ovo je siguran i učinkovit način gubitka težine. Ako se dosljedno radi, možete izgubiti 25 kg težine godišnje.
- Nemojte uzimati tablete za mršavljenje, laksative, izazivati povraćanje i izbjegavati nedostatak hrane. Ova metoda je vrlo opasna jer je štetna za zdravlje. Ako vaš prijatelj zna, pitajte ga kako je. Potrebna mu je pomoć zdravstvenog radnika jer ovo ponašanje ukazuje na to da ima poremećaj prehrane.
Korak 3. Steknite naviku da jedete kada osjetite glad
Nemojte smanjivati unos hrane jer želite smršaviti jer ćete biti pospani, lako ćete se iritirati i nećete se moći koncentrirati tijekom učenja. U školu ponesite zdrave grickalice, poput krekera od cijelog zrna, sira, jabuka, banana, tosta s maslacem od kikirikija ili kriški mrkve. Donošenje zdravih grickalica znači uštedu novca jer ne morate kupovati hranu dok ste gladni.
Odvojite vrijeme za jelo prije nego što ogladnite jer ćete pojesti dostupni meni bez obzira na prehranu ako ste jako gladni
Korak 4. Steknite naviku da spavate 8-9 sati svake noći
Dobar san igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja i gubitku težine. Noćni san od 8 do 9 sati održava vas energiziranima, budnima i sposobnim izabrati zdrav jelovnik za jelo. Ovaj korak može prevladati 2 glavna uzroka prejedanja, a to su stres i tuga.
- Odlazak na spavanje prema rasporedu može smanjiti potrošnju hranljivih grickalica tokom kasnonoćnih aktivnosti.
- Osim što ćete postaviti alarm da vas probudi, podesite tajmer da zvoni prema rasporedu za spavanje. Možete bolje spavati i probuditi se osvježeni ako svako veče odlazite u krevet u isto vrijeme.
- Provedite raspored za spavanje i vikendom rano ustajte. Iako se čini čudnim, ova metoda tjera tijelo da ostane fit i brže mršavi. Vikendom možete spavati do kasno, ali nemojte ostati budni do kasno.
Savjeti
- Ne preskačite doručak! Ova metoda povećava apetit tokom dana pa se prejedate.
- Ne možete smršati ako samo trbušite. Morate temeljito trenirati svoje tijelo kako biste povećali sagorijevanje kalorija. Osim krckanja, radite i druge pokrete kako biste postigli najbolje rezultate.
- Umjesto konzumiranja sode i slatkih napitaka, pijte vodu.
Upozorenje
- Radite razne fizičke vježbe. Tijelo ne doživljava promjene ako redovno radite određene vježbe jer ova metoda nije efikasna i efektivna.
- Ne idite na hitnu dijetu.
- Možete povrijediti leđa ako radite previše trbušnjaka ili trbušnjaka. Zato se odmorite 1 dan prije ponovnog vježbanja.
- Zadržavanje gladi vrlo je štetno za tijelo i dovodi do povećanja tjelesne težine kasnije u životu.
