Ljudsko tijelo je debelo na raznim mjestima - oko bokova, struka, bedara i još mnogo toga. No, postoji i nekoliko vrsta masti u tijelu, naime masnoća ispod kože (potkožna) i masnoća na trbuhu (visceralna). Potkožna masnoća ispod kože obično nije loša za zdravlje. Masti na trbuhu nalaze se u ili oko organa u trbuhu ili trbušnoj šupljini. Ova vrsta masti se omotava u želucu, jetri i crijevima. Masti na trbuhu mogu uzrokovati mnoge zdravstvene rizike, plus njihov učinak na rezistenciju na inzulin (što može dovesti do dijabetesa tipa 2), srčani udar, moždani udar, visoki krvni tlak i neke vrste raka (na primjer, rak dojke i rak debelog crijeva). No, razina masnoće na trbuhu može se kontrolirati i smanjiti načinom prehrane i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Kontrolišite unos masti
Ograničite unos masti na oko 20-30% ukupnog unosa kalorija, što je oko 40-70 g dnevno (na osnovu dijete od 2.000 kalorija dnevno). Veća potrošnja masti povećat će vjerovatnoću dobivanja na težini ili na trbuhu.
- Prestanite konzumirati trans masti (trans masti). Trans masti su vrsta umjetne masti i pokazalo se da izaziva otvrdnjavanje koronarnih arterija i povećava masnoću na trbuhu.
- Smanjite potrošnju zasićene masti (zasićene masti) na manje od 7% ukupnog unosa kalorija. Iako zasićene masti nisu tako loše kao trans masti, njihov unos ipak treba ograničiti. Općenito, ova vrsta masti dovoljna je 15-20 g dnevno (na osnovu prehrane od 2.000 kalorija dnevno).
Korak 2. Jedite masti zdrave za srce
Iako treba pratiti ukupni unos masti, određene vrste masti su i dalje važne za održavanje dobrog zdravlja i podržavanje vašeg cilja smanjenja masnoće na trbuhu. Pokazalo se da dijetalne masti, posebno mononezasićene masne kiseline (MUFA), pomažu u smanjenju masnoće na trbuhu.
- MUFA se nalaze u hrani kao što su: maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, sezamovo ulje, avokado, orasi i sjemenke.
- Uključite jedno ili dva jela iz ovih primjera u svoje dnevne obroke.
Korak 3. Ograničite potrošnju ugljikohidrata
Pokazalo se da dijete s malo ugljikohidrata smanjuju masnoću na trbuhu. Smanjite potrošnju hrane bogate ugljikohidratima u svakodnevnoj prehrani kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, na primjer: kruh, riža, tjestenina, krekeri, čips od tortilje, peciva, slatkiši i sva slatka pića. Ograničite ova jela na najviše dvije porcije dnevno.
- Namirnice koje sadrže mlijeko, voće i povrće sa škrobom takođe sadrže ugljene hidrate, ali imaju i druge dobre hranljive materije kao što su proteini, vlakna, vitamini i minerali.
- Ugljikohidrate iz slatkiša i slatkih pića treba svesti na minimum.
Korak 4. Jedite dovoljno vlakana svaki dan
Prema istraživanju, ljudi koji svakodnevno jedu dovoljno vlakana imaju niži nivo masnoće na trbuhu (i lakše ih se gubi). Žene bi trebale konzumirati 25 g vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali konzumirati 38 g.
- Osim žitarica (kruh, riža, quinoa), potrebe za vlaknima mogu se podmiriti i iz voća i povrća.
- Primjeri voća s visokim sadržajem vlakana: jabuke, kupine, maline i kruške.
- Primjeri povrća sa visokim sadržajem vlakana: soja, artičoke, spanać, brokoli i kupus.
Korak 5. Pratite svoj ukupni unos kalorija
Da biste smanjili masnoće na trbuhu, trebali biste jesti niske do srednje kalorije. Općenito, muškarcima je potrebno oko 2.000-2.500 kalorija dnevno, ženama 1.600-2.000.
- Kalorijske potrebe svake osobe mogu varirati ovisno o metabolizmu, mišićnoj masi, spolu, dobi i aktivnosti.
- Ne zaboravite da uzimanje nisko (ili srednje) kalorične dijete bez ikakvih drugih napora neće učiniti mnogo za smanjenje razine masnoće na trbuhu, ali u kombinaciji s vježbom može dati vrlo dobre rezultate.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života za smanjenje masti na trbuhu
Korak 1. Izvedite kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe pokazale su se najefikasnijima za smanjenje masnoće na trbuhu. Preporučuje se aerobna aktivnost umjerenog intenziteta oko 150 minuta sedmično kako biste smanjili nivo masnoće na trbuhu.
- Aerobne aktivnosti uključuju sportove kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i penjanje.
- Ako možete vježbati više od 150 minuta sedmično, brže ćete postići svoje ciljeve.
Korak 2. Također napravite trening snage
Trening snage ili dizanje utega također je važan dio vježbanja. Preporučuje se da vježbe snage radite jednom ili dva puta sedmično.
- Treninzi snage uključuju: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova i trbušnjaka.
- Znajte da trening koji se fokusira na jedno područje tijela (spot trening) ne smanjuje masnoću na trbuhu. Za smanjenje masnoće na trbuhu ključna je dijeta i kardiovaskularne vježbe. Međutim, što više mišića izgradite treningom snage, više kalorija možete sagorjeti.
Korak 3. Isprobajte različite vrste vježbi
Da bi vježba bila zabavna i ugodna, isprobajte različite vrste vježbi. Također je korisno za izbjegavanje pretreniranosti ili prekomjerne upotrebe određenih mišićnih skupina.
- Ako ne volite vježbati u teretani, isprobajte tečaj plesa ili se pridružite sportskom timu. Ako vam se sviđa, lakše je raditi kontinuirano.
- Isprobajte aktivnosti na otvorenom, poput pješačenja, vožnje kajakom ili biciklizma.
- Usredotočite se na svoje ciljeve kako biste bili motivirani za redovnu vježbu.
Korak 4. Idite u krevet rano
Odraslima se preporučuje da spavaju 7-9 sati noću. Spavanje je jako važno za cjelokupno zdravlje. Prema istraživanju, ljudi koji spavaju manje od 6 sati noću imaju veći nivo masnoće na trbuhu. Svakako idite na spavanje ranije kako biste mogli dovoljno spavati.
- Isključite svu elektroniku (TV, mobilni telefon i računar) 30 minuta prije spavanja.
- Prije spavanja isključite sva svjetla u prostoriji. Slabo svjetlo može poremetiti obrasce spavanja.
Korak 5. Prestanite pušiti i konzumirati alkohol
Pušenje (ili konzumiranje bilo kojeg duhanskog proizvoda) i pijenje alkohola mogu dovesti do visokog nivoa masnoće na trbuhu. Prekinite ove dvije navike kako biste smanjili masnoće na trbuhu, smršavili i poboljšali opće zdravlje.
- Ako trebate prestati uzimati nikotin, pokušajte zatražiti pomoć od svog liječnika. Možda vam liječnik može dati dodatne lijekove ili savjet koji će vam pomoći da prestanete.
- Ograničavanje konzumacije alkohola se jako preporučuje. Maksimalna granica konzumiranja alkohola za žene je samo jedna doza u jednom danu, za muškarce dvije doze. Bolje je ako prestanete piti alkohol dok ste u procesu smanjenja masnoće na trbuhu.
Metoda 3 od 3: Praćenje napretka
Korak 1. Izmjerite opseg struka
Opseg struka može biti pokazatelj vašeg rizika od pretilosti, metaboličkog sindroma i drugih kroničnih zdravstvenih stanja. Veliki opseg struka može biti pokazatelj povećane masnoće na trbuhu.
- Da bi se smanjio rizik, ženski opseg struka treba biti manji od 100 cm, muškarci manji od 88 cm.
- Za precizno mjerenje opsega struka upotrijebite neelastični mjerni remen neposredno iznad kuka. Mjerite pri izdisaju, a ne pri udisanju.
Korak 2. Vagati svake sedmice
Iako je glavni cilj smanjenje trbušne masnoće, ukupne promjene u težini također treba pratiti tokom cijelog procesa. Gubitak težine uz promjenu prehrane i redovnu tjelovježbu može ukazivati na to da se nivo masti na trbuhu smanjuje.
- Vagati 1-2 puta sedmično; radite to uvijek u isto vrijeme i ako je moguće bez odjeće kako bi rezultati bili točni.
- Siguran gubitak težine (zajedno sa ciljem smanjenja masnoće na trbuhu) je 0,5-1 kg tjedno. Gubitak više od toga može ugroziti nutritivne nedostatke, a rezultate je teško održati na dugi rok.
Savjeti
- Pridružite se mrežnoj zajednici kako biste dobili razne dobre doprinose u nastojanjima da se smanji masnoća na trbuhu.
- Zabilježite unos hrane (dnevnik hrane) kako biste mogli vidjeti koje su namirnice i mjesečnice osjetljive.
- Zapišite obrasce vježbi (dnevnik treninga) kako biste vježbu mogli pomnije pratiti.
- Pridružite se prijateljskom tečaju fitnesa, poput aerobika, kako biste ostali motivirani.
