Održavanje zdrave težine je poduhvat koji traje cijeli život. Međutim, ponekad morate brzo skinuti tih dosadnih nekoliko kilograma, bilo da ste ispunili određeni cilj težine, osjećali se bolje u bikiniju ili ušli u vjenčanicu iz snova. Ako tražite neke brze metode kako biste se riješili viška kilograma i vode u tri dana, na pravom ste mjestu! Međutim, zapamtite da postoje određena ograničenja koja se mogu učiniti kako biste sigurno smršavili za 3 dana. Ako želite istinski sagorjeti kalorije, sagorjeti masti, izgraditi mišiće i postići trajne rezultate, morat ćete temeljito promijeniti svoju prehranu i način života. Ne brinite, dat ćemo vam i nekoliko savjeta za to!
Korak
Metoda 1 od 5: Slijedeći „hir“(kratkotrajnu) dijetu
Korak 1. Isprobajte “trodnevnu dijetu”
Trodnevna dijeta, ponekad poznata i kao vojna dijeta, trodnevni je plan prehrane sa strogim pravilima doručka, ručka i večere. Ljubitelji ove metode predlažu da se što je moguće bliže pridržavate plana ishrane, a zatim da se ostatak sedmice vratite normalnijoj ishrani od 1.500 kalorija.
-
Doručak prvog dana sastoji se od:
- 1 šolja crne kafe ili čaja bez šećera
- 1 kriška tosta; ako možete, odaberite integralni hljeb
- 2 kašike putera od kikirikija
- grejpfrut
-
Prvi dan ručak se sastoji od:
- 1 šolja crne kafe ili čaja bez šećera
- 1 kriška tosta, ako možete izabrati integralni hleb
- konzerva tunjevine
-
Prvi dan večere sastoji se od:
- 85 g bilo kojeg mesa (otprilike veličine špila karata za igru)
- 1 šolja leblebije, na pari ili sirova
- banana
- 1 mala jabuka
- 1 šolja sladoleda od vanilije (ura, desert!)
-
Doručak 2. dan sastoji se od:
- 1 jaje, kuvano po ukusu
- 1 kriška tosta, ako možete izabrati integralni hleb
- banana
-
Dan 2 za ručak sastoji se od:
- 1 kuvano jaje
- 1 šolja svježeg sira
- 5 komada slanih krekera (slani)
-
Večera 2. dan sastoji se od:
- 2 hrenovke (bez lepinja)
- 1 šolja brokolija
- šolja šargarepe
- banana
- šolja sladoleda od vanilije (još jedan desert, zabavno!)
-
Treći dan doručak se sastoji od:
- 1 mala jabuka
- 1 list cheddar sira
- 5 komada slanih krekera (slani)
-
Treći dan za ručak sastoji se od:
- 1 jaje, kuvano po ukusu
- 1 kriška tosta, ako možete izabrati integralni hleb
-
Treća večera se sastoji od:
- 1 šolja tunjevine
- banana
- 1 šolja sladoleda od vanilije (treći desert!)
Korak 2. Učinite detoksikaciju sokom 3 dana
Ova vrsta „hir dijete“zahtijeva da svoju prehranu ili većinu obroka zamijenite svježim sokovima od voća i povrća. Većina medicinskih referenci i dalje sumnja u dugoročnu učinkovitost ove vrste prehrane, ali ako želite izgubiti nekoliko kilograma masti za događaj ili posebnu priliku, ovaj brzi trik mogao bi biti savršen za vaše posebne potrebe.
- Započnite dan čašom tople vode i limunom kako biste pokrenuli metabolizam.
- Konzumirajte jednu porciju (90-300 ml) svježe pripremljenog soka svaka 2-3 sata kako biste održali metabolizam i suzbili glad. Vaš je cilj konzumirati oko 950-2850 ml soka dnevno, a najmanje polovica te količine je sok od zelenog povrća.
- Također možete konzumirati mlijeko od kikirikija kako biste spriječili žudnju i povećali potrošnju proteina.
- Birajte organske sastojke za pripremu svih sokova kako ne biste konzumirali pesticide ili štetne dodatke.
- Izbacite iz prehrane mliječne proizvode, pšenicu, gluten, fermentiranu hranu, kavu i alkohol. Ova hrana je teško probavljiva i neće stati u želudac tokom procesa detoksikacije sokom.
- Pokušajte raditi umjerene i umjerene vježbe i naspavajte se tokom ovog trodnevnog procesa detoksikacije.
Korak 3. Razmislite o trodnevnom postu
Nekoliko je studija pokazalo da konzumiranje samo vode i ograničavanje kalorija na manje od 200 dnevno tijekom 3 dana može pomoći u oživljavanju imunološkog sistema, osim brzog gubitka težine.
- Ovaj čin “namjernog gladovanja” iscrpljuje zalihe energije (u obliku glikogena), što potiče tijelo na recikliranje, a zatim stvara nove imunološke stanice nakon što prekinete post.
-
Upozorenje!
Post može biti opasan, posebno za malu djecu i starije osobe ili one sa zdravstvenim stanjima. Ako zaista namjeravate isprobati trodnevnu metodu posta, najbolje je prvo se posavjetovati s liječnikom.
Metoda 2 od 5: Kratkoročno se riješite težine vode
Korak 1. Smanjite unos soli
Natrij pomaže u skladištenju vode u tijelu. Ograničenje unosa soli i hrane s visokim sadržajem natrija može vam pomoći da smršate zbog vode koja se zadržava u vašem tijelu.
- Ograničite dnevni unos natrijuma na 1-1,5 grama dnevno. Za one mlađe od 50 godina, medicinski se savjetuje da se ograniči unos natrijuma na manje od 2,3 g.
- Izbjegavajte konzerviranu i zapakiranu hranu, uključujući preljeve i preljeve za salate. Očuvane namirnice poput ove često se oslanjaju na sol kao konzervans pa su pune natrija.
- Riješite se prerađenih i hladnih rezova. Ove namirnice su takođe pune natrijuma.
- Prilikom kuhanja koristite malo soli.
- Smanjite potrošnju sira. Sir ima veliku količinu soli.
Korak 2. Često pijte
Važno je održavati tijelo hidratiziranim.
- Pijte puno vode. Zvuči kontradiktorno, ali pijenje puno vode važno je ako pokušavate smršati. Konzumiranje oko 1 galona vode tijekom dana pomoći će u normalizaciji razine hidratacije i održavanju ravnoteže tekućine u tijelu.
- Dodajte malo soka od limuna u vodu za piće. Limun može djelovati kao pomoć u probavi te je diuretik pa može smanjiti probleme zadržavanja vode i nadutost.
- Uživajte u drugoj šoljici kafe ili čaja. Ova pića mogu djelovati kao diuretici, a to znači da kava ili čaj mogu potaknuti tijelo na oslobađanje više vode.
Korak 3. Odmorite se i naspavajte se dovoljno
Osim natrijuma, nivo kortizola u organizmu takođe utiče na zadržavanje vode.
- Držite nivo kortizola pod kontrolom spavajući najmanje 7-8 sati svake noći.
- Pokušajte smanjiti sportske aktivnosti na 3 dana. Vježba zapravo može povećati kortizol.
- Opustite se i oslobodite stresa uz umirujuće čajeve, umirujuću muziku i vježbe disanja. Sve to može vas smiriti i smanjiti nivo kortizola.
Metoda 3 od 5: Osvajanje nadutosti (kratkoročno)
Korak 1. Uzmite pilulu protiv nadutosti
Mada no preporučljivo je osloniti se na pilule za otpuštanje vode ili tablete za dijetu. Možete pokušati sigurno uzeti tablete protiv nadutosti bez recepta kako biste smanjili višak zraka, plinove ili druge probleme s nadutošću radi mršavijeg učinka.
Korak 2. Isprobajte dodatak magnezijuma
Ako nemate probavnih problema, pokušajte uzeti dodatak magnezija kako biste pomogli u nadutosti.
Korak 3. Izvedite posebna istezanja trbuha
Ovo istezanje pomoći će produžiti i opustiti vaše trbušne mišiće.
- Pokušajte saviti koljena prema trbuhu dok ležite na podu kako biste opustili trbuh i uklonili plinove iz probavnog sustava.
- Fokusirajte se i na svoje držanje. Pokušajte sjediti i stajati uspravno i nemojte se saginjati niti savijati trbuh. Ovo držanje može uzrokovati grčeve u trbuhu i grčeve.
Korak 4. Promijenite svoju prehranu
Promjena onoga što jedete i kada jedete može pomoći u ublažavanju nadutosti.
- Izbjegavajte orahe za koje se zna da izazivaju plinove.
- Jedite manje porcije, polako i češće tokom dana kako biste izbjegli nadutost tokom jela.
- Konzumirajte proteinske smoothie, jogurt i supe umjesto čvrste hrane. Tečnosti su lakše probavljive i ne preopterećuju želudac kao što to čini čvrsta hrana. Pomiješajte voće bogato vlaknima u smoothije i jogurt kako biste pomogli premještanju hrane u (i van) probavnog sistema.
- Izbjegavajte gazirana pića i žvakaće gume. Mjehurići u ovim pićima mogu vas naterati, a progutat ćete i puno dodatnog zraka dok žvačete žvaku.
Metoda 4 od 5: Odabir bolje hrane (dugoročno)
Korak 1. Ne preskačite doručak
Doručak je najvažniji obrok u danu, čak i kada pokušavate smršati. Usredsredite se na konzumiranje nemasnih proteina (belanca ili nemasnog jogurta) za doručak kao način da pokrenete metabolizam, duže se osjećate sito i pomognete vam u sagorijevanju kalorija tokom dana.
Korak 2. Jedite povrće
Konzumiranje svježeg povrća bogatog vlaknima kao dio vaše prehrane i kao međuobrok pomoći će vam da smanjite glad i jedete manje tokom dana.
Korak 3. Pijte puno vode
Izbjegavajte druga slatka pića i odlučite se za čistu, običnu vodu.
- Popijte 240 ml vode prije obroka kako biste se osjećali sitima prije nego što počnete jesti. Voda također pomaže ubrzati metabolizam i pomaže probavu.
- Pobrinite se da pijete najmanje 1,9 litara vode svaki dan.
- Pokušajte u vodu za piće dodati aromatične, ali ne i slatke sastojke, poput svježe nane, bosiljka ili narezanog krastavca, kako biste pitku vodu učinili ugodnijom.
Korak 4. Izbjegavajte pića koja sadrže kalorije
Visokokalorična pića mogu biti opasna jer mogu uzrokovati da unesete više kalorija, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte konzumirati pića kao što su slatki sokovi, zaslađena kafa ili čaj i alkoholna pića.
Korak 5. Smanjite „problematičnu hranu“
"Problematična hrana" uključuje čvrste masti, dodani šećer, sol i škrob. Sve ove namirnice sadrže više od 800 kalorija dnevnih kalorijskih potreba, a često ih jedemo, a da toga nismo ni svjesni!
- Obratite pažnju na oznake hrane i izbjegavajte proizvode koji sadrže čvrste, trans i zasićene masti, kao i dodane šećere.
- Riješite se brze hrane i rafiniranih žitarica (na primjer bijelog kruha) koje su pune masti i ponekad punjene nepotrebnim dodatnim šećerom.
- Ograničavanje soli i škroba pomoći će vam u smanjenju zadržavanja vode i gubitku težine, što je odlično za brzo mršavljenje.
Korak 6. Kontrolišite porcije hrane
Osim vrste hrane, važno je uzeti u obzir i koliko hrane konzumirate. Pokušajte smanjiti obroke hrane kako biste uštedjeli kalorije i slijedite ove osnovne smjernice za kontrolu obroka:
- Konzumirajte 140-185 grama nemasnih proteina, poput piletine, pasulja i ribe.
- Konzumirajte 140-225 grama cjelovitih žitarica, a polovica ih dolazi od cjelovitih žitarica.
- Konzumirajte 1,5-2 šolje voća.
- Konzumirajte 2,5-3,5 šolje povrća.
- Konzumirajte 3 šolje nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda.
- Potrošnja dosta 5-7 žličica ulja (pokušajte s uljima biljnog porijekla i proteinima).
- Potrošnja dosta od 121 kalorije iz čvrste masti i dodanog šećera.
Korak 7. Jedite manje porcije, ali češće
Umjesto da jedete nekoliko velikih obroka dnevno, pokušajte ih podijeliti na manje porcije i jesti ih tijekom dana. To će pomoći u održavanju šećera u krvi i metabolizma pod kontrolom, te će smanjiti iskušenje grickanja između obroka.
Metoda 5 od 5: Povećajte fizičku aktivnost (dugoročno)
Korak 1. Usredotočite se na kardio
Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, plivanja ili aerobika, sagorijevaju više kalorija što ih čini idealnim za brzo mršavljenje.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja (ili dijete).
- Pobrinite se da vam se tijelo znoji nakon zagrijavanja i zadržite intenzitet sat vremena kardio treninga.
- Pokušajte uključiti intervale ili vježbe visokog intenziteta u kratkim vremenskim intervalima u svoju rutinu vježbanja.
- Zakažite 70 minuta kardio treninga svaki dan tijekom 3 dana za topljenje masti.
Korak 2. Učinite dizanje tegova
Dizanje lakih utega i vježbe snage pomoći će vam u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.
- Mišići sagorijevaju masti i usisavaju kalorije, čak i kad se odmarate.
- Nemojte pretjerivati kad prvi put počnete dizati utege kako se ne biste ozlijedili. Umjesto toga, počnite s nekoliko jednostavnih osnovnih vježbi dizanja utega.
Korak 3. Pokušajte sagorjeti kalorije do maksimuma
Ako tjedno sagorite 500 kalorija više nego što unesete svaki dan, vjerojatno možete očekivati gubitak 0,45-0,9 kg. Ako jedete između 1.000-1.2000 kalorija dnevno i vježbate sat vremena svaki dan, možete izgubiti između 1,4-2,2 kg.
Savjeti
- Uklonite grickalice i hranu s malo hranjivih tvari iz svog doma. U suprotnom je nećete pojesti!
- Vodite dnevnik hrane i zapišite svu hranu koju jedete tokom dana. To će vam pomoći da identificirate izvore kalorija i obratite pažnju na nepotrebne grickalice.
- Isprobajte kontrolu porcija koristeći manje tanjure za salatu umjesto velikih tanjura.
- Ako jedete u restoranu, dogovorite se da obrok podijelite sa prijateljem, ili pojedite samo polovicu, a ostatak ponesite kući za sljedeći obrok.
- Povećajte unos vitamina C i kalcijuma. Oboje mogu sagorijevati masti, a istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju niske koncentracije vitamina C i kalcija sagorijevaju manje masti od ljudi s normalnim koncentracijama. Minimalna dnevna doza vitamina C je 75 mg za žene (ispod 50 godina) i 90 mg za muškarce (ispod 50 godina), ali povećanje doze na 400 mg i dalje se smatra sigurnim. Više vitamina C možete dobiti iz jagoda, brokolija i paradajza, a naravno možete dobiti i više iz vitamina i suplemenata. Preporučeni unos kalcija za žene i muškarce (ispod 50 godina) je 1.000 mg dnevno. Kalcijum se može naći u mlečnim proizvodima i suplementima.
- Konzumiranje više proteina važno je i za mršavljenje (također za dobijanje mišićne mase i održavanje zdravlja!) Konzumiranje više proteina pomaže vam da se duže osjećate "sito" i pojačava vaš metabolizam kako biste sagorjeli više kalorija. Zamijenite grickalice na bazi ugljikohidrata (poput čipsa i kruha) grickalicama s visokim udjelom proteina (poput goveđeg mesa, oraha ili jogurta).
- Napravite pastu za zube kao desert. Ne shvaćajte to doslovno! Međutim, možete pomoći u suzbijanju žudnje za desertom ili užinom nakon jela pranjem zuba nakon što završite s jelom. Ovaj korak vas može obeshrabriti da jedete jer morate ponovo oprati zube, iako su zubi već iskričavi poput bisera.
Upozorenje
- Izbjegavajte što je moguće kraću dijetu i usredotočite se na promjene načina života u smislu prehrane i vježbe koje su trajne. Ovaj korak će vam pomoći da smršavite i zadržite ga duže od 3 dana.
- Ne zaboravite uvijek posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo koje nove dijete, vježbe ili unosa vitamina.
