Gubitak 5 kg težine u 10 dana nije laka stvar. Međutim, postoje neke promjene koje možete napraviti, savjeti koje možete slijediti i vježbe koje vam mogu pomoći da brže smršavite. Uvijek budite oprezni dok ste na programu mršavljenja, prije nego započnete bilo koju dijetu ili program vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Korak
Metoda 1 od 3: Stroga dijeta
Korak 1. Smanjite unos ugljikohidrata
Da biste brzo smršavili, morate prestati konzumirati šećer, koji se nalazi u većini ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati uključuju hranu poput kruha, tjestenine i krumpira. Sve vrste ugljikohidrata će se razgraditi u glukozu koja tijelu daje energiju. U studijama o mršavljenju, ljudi koji su smanjili unos ugljikohidrata imali su veću vjerojatnost da će izgubiti težinu od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
- Smanjenje unosa ugljikohidrata pomoći će u suzbijanju apetita i snižavanju razine šećera u krvi.
- Složeni ugljikohidrati ili zdravi ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama, povrću, voću i orašastim plodovima. Iako ne morate potpuno prestati jesti ove ugljikohidrate, ne biste ih trebali jesti ni previše.
Korak 2. Prestanite jesti nezdravu hranu
Hranljive namirnice ometaju gubitak kilograma. Držite ove namirnice izvan vaše prehrane i u svom domu. Morate izbjeći iskušenje nehranjive hrane, pa je uklonite iz kuhinje, hladnjaka i doma. Izbjegavajte jesti u restoranima koji služe nezdravu hranu. Neke nehranjive namirnice koje treba izbjegavati uključuju:
- Šećerna pića, uključujući sva pića koja sadrže šećer. Iako je najčešće soda, neki voćni sokovi sadrže i dodani šećer
- pizza
- Beli hleb i testenine
- Maslac ili margarin
- Peciva, kolači i kolači
- Pomfrit i čips
- Sladoled
- Prerađeno meso i sir
- Visokokalorična kafa
- Uglavnom brza hrana
- Uglavnom prerađena hrana
- Namirnice bogate šećerom
Korak 3. Ograničite unos šećera
Američko udruženje za srce savjetuje odrasle žene da konzumiraju samo 6 žličica šećera (ili oko 100 kalorija) šećera svaki dan. Da biste brzo smršavili, morate čak i ograničiti unos šećera.
To što ste prestali jesti nezdravu hranu ne znači da ste prestali jesti šećer. Šećer se može sakriti u hrani kao što su kruh i umaci. Zato uvijek provjerite nutritivnu oznaku za sadržaj šećera u vašoj hrani
Korak 4. Povećajte unos proteina
Kada pokušavate smršati, ključ može biti u povećanju unosa proteina. Proteini će vam pomoći da smršate, ali održavate mišićnu masu i brže sagorijevate kalorije. Razmislite o povećanju unosa proteina na 2 ili čak 3 puta više od preporučene dnevne doze za gubitak težine.
- Vaša nutritivna adekvatnost ovisi o vašoj dobi i visini. Na primjer, žena visine 165 cm trebala bi konzumirati oko 90 grama proteina svaki dan.
- Prosječan unos proteina za održavanje tjelesne težine za prosječnu odraslu osobu iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Da biste izračunali individualne potrebe, pomnožite svoju težinu (u funtama) sa 0,36. Broj koji dobijete je RDA za proteine u gramima.
- Zdravi proteini uključuju grčki jogurt, svježi sir, jaja, biftek, mljeveno goveđe meso, pileća prsa, žutoperku tunu, morsku plodu, losos, inćune, mornarski pasulj, leću i maslac od kikirikija.
Korak 5. Povećajte unos tečnosti
Istraživanja pokazuju da pijenje 480 ml prije obroka može pomoći u mršavljenju. Voda će učiniti da se osjećate sito, kao i da zadovoljite potrebe tijela za tekućinom.
Trebali biste popiti oko 8 čaša 240 ml vode svaki dan kako biste održali tijelo hidratiziranim. Međutim, trebali biste piti i više vode ako puno vježbate. Pijte puno vode dok urin ne dobije svijetlu boju
Korak 6. Ograničite unos soli
Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa natrijuma u vašoj ishrani može pomoći da brzo smršavite.
- Izbjegavajte slanu hranu kako biste smanjili unos soli. Nadalje, mnoga gazirana pića sadrže velike količine soli. Uvijek provjerite sadržaj soli na hranjivoj oznaci.
- Ograničavanje unosa soli također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Ljekari preporučuju konzumiranje oko 1.500-2.300 mg soli svaki dan.
- Prerađena hrana obično je bogata solju. Ako ne pripremate hranu od svježih sastojaka, uvijek prvo provjerite nutritivne podatke. Možda konzumirate više natrijuma nego što mislite.
Korak 7. Poživite dijetu sa deficitom od 500 kalorija
Da biste smršali, morate izračunati koliko kalorija sagorite svaki dan, a zatim potrošiti 300-500 kalorija manje od toga. U ovom koraku morate biti oprezni! Nemojte gladovati, zbog čega ćete se osjećati samo bolesno i jadno.
- Da biste izračunali dnevne kalorije, morate uzeti u obzir koliko kalorija sagorite u mirovanju i za vrijeme vježbanja.
- Postoji niz korisnih internetskih vodiča za utvrđivanje koliko kalorija sagorijevate dok radite određenu vježbu.
- Zapravo, na internetu postoje programi koji vam mogu brojati kalorije. Pretražujte internet i tražite "kalkulator kalorija" ili "kalorijski tragač".
- Broj kalorija koji vam je potreban ovisi o vašoj ciljnoj težini, dobi, spolu, razini aktivnosti i visini. Ako ste žena visine 165 cm, težine 68 kg i laganih vježbi, trebali biste unositi oko 1000-1500 kalorija da biste izgubili 0,5-1 kg svake sedmice.
Korak 8. Jedite manje porcije češće
Češće konzumiranje manjih obroka učinit će da se osjećate bolje i dat će vam više energije. Ova dijeta će također ukloniti glad pa nećete doći u iskušenje da jedete više. Postoje brojne dijete koje možete isprobati, ali uvijek biste trebali pokušati ispuniti svoju dnevnu granicu kalorija. Razmislite o dijeti sličnoj ovoj:
- Doručak: 1 šolja (230 grama) voća, 1 šolja (230 grama) jogurta.
- Užina: 120 grama sira cheddar (90 kalorija) ili 3 kašike humusa (90 kalorija).
- Ručak: velika salata koja se sastoji od zelene salate, paradajza i male količine niskokaloričnog preliva. Jedna šolja (230 grama) voća ili povrća.
- Užina: 3 kašike suvog buni voća (75 kalorija) ili 2 kivija (90 kalorija).
- Večera: 170 grama pilećih prsa na žaru, 1 šolja (230 grama) brokolija, 1 šolja (230 grama) voća.
- Užina: 1 šolja neslanih oraha ili 1 šolja sirovog povrća.
- Pokušajte jesti svaka 3 sata kako bi vaš metabolizam funkcionirao.
Korak 9. Obratite pažnju na oznake nutritivne vrijednosti hrane
Zapišite kalorije hrane koju svakodnevno konzumirate, uključujući pića i grickalice. Zatim možete zbrajati kalorije i druge korisne nutritivne podatke samo čitajući ove oznake. Oznake nutritivne vrijednosti hrane također sadrže mnogo korisnih informacija.
- Preporučena veličina porcije
- Ukupne kalorije i kalorije iz masti
- Postotak hranjivih tvari (i postotak dnevnog unosa)
- Fusnote koje navode nutritivnu adekvatnost svakog nutrijenta
Metoda 2 od 3: Vježba
Korak 1. Usredotočite se na kardio
Kardiovaskularne vježbe će vam ubrzati srce i pomoći vam da sagorite masnoće i smršavite. Da biste brzo smršavili, usredotočite se na ove vrste vježbi. Radite ove kardio vježbe svaki dan kako biste brzo smršavili.
- Cross jack. Ovaj potez biste trebali učiniti među ostalim potezima. Da biste vježbali unakrsnu utičnicu, stanite s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Skočite raširenih nogu i prekrižite ruke iznad glave. Zatim skočite ukrstivši jednu nogu ispred druge dok prekrižite ruke ispred kukova. Radite ovu vježbu 30 sekundi do 1 minute mijenjajući položaje svaki put kada skočite.
- Ravnoteža za jednu nogu. Ravnoteža na jednoj nozi, savijanje druge noge na pod ispred vas. Stavite ruke na bokove i spustite tijelo u čučanj. Neka vam je jedna noga podignuta i vaš položaj. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
- Crawl. Spustite tijelo u položaj za podizanje. Koraknite naprijed, dovodeći koljeno do lakta i naginjući se drugom rukom prema naprijed. Ponovite sa druge strane. Ostanite savijeni i puzite 30 sekundi, a zatim preokrenite kretanje.
- Zidni tobogani. Leđima okrenut prema zidu, lezite na lijevu stranu, a glavu naslonite na desnu ruku. Stavite desnu ruku na pod kako biste uravnotežili tijelo. Desnu petu postavite uz zid iza sebe i gurnite je što je moguće više preko površine zida. Spuštajte polako. Učinite ovaj pokret 10 puta, a zatim ponovite s druge strane.
- Napadi na sklekove. S nogama razmaknutim u širini kukova, stavite ruke na bokove. Desnom nogom zakoračite prema naprijed i sagnite se. Nagnite se prema bedrima i stavite ruke na tabane desnih stopala na pod. Odmaknite se tako da tijelo bude u položaju skleka. Nakon odbrojavanja do 10, pritisnite prema gore i vratite se u položaj bacanja. Zamenite noge i ponovite 10 pokreta.
- Klatno. Uravnotežite desnu nogu i savijte lijevu nogu iza. Desnu ruku stavite na kuk i spustite tijelo dok ne čučnete na desnoj nozi. Ispružite lijevu ruku preko glave i lagano se nagnite unatrag dok lijevu nogu ispružite prema naprijed. Zadržite 10 sekundi. Zamenite noge i ponovite 10 pokreta.
Korak 2. Proširite hodanje
Da biste smanjili rizik od srčanih oboljenja, a istovremeno vam pomogli da smršate, potrudite se da svakog dana hodate 10.000 koraka. Možete brojati korake dok hodate sa pedometrom ili fitnes tracker -om. Da biste dosegli 10.000 koraka, pokušajte sljedeće:
- Idite do ureda ako možete. Ako ne možete, pokušajte ranije izaći iz javnog prijevoza ili parkirajte automobil na kraju parkirališta.
- Koristi stepenice. Izbjegavajte korištenje lifta.
- Hodajte 2 ili 3 minute svaki sat.
Korak 3. Koračite sami
Pokretanje tijela nakon ove vježbe je jednostavno. Međutim, morate se potruditi da osjetite sagorijevanje kalorija. Nemojte se samo kretati prema uputama, već pokušajte aktivirati mišiće tijekom vježbe.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravih navika
Korak 1. Obavežite se da ćete promijeniti način života za 10 dana na 2 sedmice
Ako je moguće, obavežite se da ćete promijeniti način života na nekoliko mjeseci. Kratkoročna posvećenost gubitku težine možda neće biti uspješna u održavanju rezultata. Ne možete samo promijeniti svoju ishranu i rutinu vježbanja 10 dana, a zatim se vratiti svojim starim navikama.
Korak 2. Posjetite ljekara ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji vas zabrinjavaju
Brzo mršavljenje mora biti učinjeno prvenstveno zdravljem, inače ćete na kraju postati bolesni, pothranjeni i umorni. Čak možete naići na dugoročne probleme ako smršavite, a da ne dobijete dovoljno informacija.
Korak 3. Počnite uzimati multivitamine
U vašem će se tijelu dogoditi brze promjene, stoga se pobrinite za to. Uzimanje multivitamina može pomoći obogatiti hranjive tvari u vašoj prehrani.
Korak 4. Pronađite prijatelje koji takođe žele smršati za 10 dana
Istraživanja pokazuju da su ljudi uspješniji u mršavljenju i održavanju rezultata ako se bore s prijateljima. Razmislite o gubitku težine sa svojim prijateljima, kolegama, partnerom ili članovima porodice.
Korak 5. Ne izgladnjujte se
Morate nastaviti da jedete! Vaše tijelo mora biti snažno i imati energiju za zdravo sagorijevanje masti. Nemojte misliti da ne možete jesti ako uopće ne jedete. Držite se zdrave prehrane i dosljedno brojite kalorije.
Korak 6. Zaposlite se
Možda ćete doći u iskušenje da odustanete, jedete više ili manje vježbate. Radite cijeli dan kako biste odoljeli ovom iskušenju. Ako možete, prestanite vježbati u vrijeme kada ste obično u iskušenju (poput ručka ili večere).
Korak 7. Budite dosljedni
Gubitak 5 kg težine u 10 dana je teško postići. Vaše telo će se brzo promeniti, kao i vaša osećanja. Nastavite težiti svojim ciljevima, dosljedno se pridržavajte rutine i držite je se. Na kraju ćete biti zahvalni sebi!
Povezani wikiHow članci
- Pijte čaj da biste smršali
- Smršavite vodom
- Ubrzajte gubitak težine
