Mnogi mladi ljudi žele smršati. Nevjerojatno, to je dostižan cilj. Pravilnom ishranom, navikama i vježbom vaša se težina može kontrolirati. Ne dopustite da očajavate jer su zdravlje i kondicija dio znanosti pa možemo predvidjeti ishod. Iako je dobra ideja posjetiti liječnika ili stručnjaka ako niste sigurni kakve promjene biste trebali unijeti u svoju prehranu i rutinu vježbanja, postoje načini da se lično pobrinete za svoju težinu.
Korak
Metoda 1 od 4: Razumijevanje koncepta
Korak 1. Napišite dnevnik hrane
Prema istraživanju, ljudi koji vode dnevnik hrane gube 2,5 kg više od onih koji to ne čine. Zapišite svu hranu koju jedete, čak i grickalice. Na pametnom telefonu možete koristiti aplikaciju za praćenje prehrane, što može biti manje gnjavaža.
- Znajte koliko kalorija morate unositi dnevno da biste smršali. Što ste svjesniji broja kalorija koje unosite, lakše ćete unositi pravi broj kalorija. Uzmite dnevnik hrane i potražite sadržaj kalorija u svakoj hrani koju jedete. Pratite broj kalorija koje unosite i zbrojite ih kako biste saznali svoju dnevnu potrošnju kalorija. Standard u Americi je 2.000 kalorija dnevno, ali svakome je potreban različit broj kalorija.
- Budi pazljiv. Zapišite sve, uključujući piće, začine i objašnjenje kako se hrana kuha. Nemojte se pretvarati da niste jeli sladoled nakon večere. Ako uđe u želudac, hrana i piće se moraju zabilježiti.
- Budi iskren. Zapišite porcije obroka u svoj dnevnik hrane. Nemojte jesti premalo ili previše, pazite na to. Pročitajte i popis sastojaka kako biste mogli točno izračunati porcije. Mnoge aplikacije za praćenje prehrane omogućuju vam skeniranje bar koda proizvoda ili traženje hrane iz ispravne baze podataka koja vam može reći broj kalorija koje hrana ima po obroku.
- Budite dosledni. Nosite dnevnik hrane sa sobom gdje god da idete.
- Analizirajte svoj dnevnik hrane. Pazite koju hranu najčešće jedete, a zatim najvažnije, kada konzumirate višak kalorija.
Korak 2. Sagorite više kalorija nego što unesete
Jedini siguran način da smršate je da unosite manje kalorija nego što sagorite tokom dana. Zvuči lako, ali za to je potreban naporan rad i dosljednost. To znači da morate obratiti pažnju na prehranu i tjelovježbu. Ako želite smršati i ostati zdravi, morate početi vježbati. Planirajte najmanje pola sata vježbe dva ili tri puta sedmično.
- Prije nego što smanjite unos kalorija, razgovarajte s dijetetičarom, liječnikom ili učiteljem vježbi o broju kalorija koje biste trebali unositi svaki dan na osnovu svoje dobi i tjelesne građe.
- Pratite potrošnju energije u kalorijama svaki dan. Pedometri ili drugi alati i aplikacije za praćenje mršavljenja mogu vam olakšati praćenje. Može vam pomoći da pratite koliko ste kalorija potrošili.
- Procijenite kalorije više nego što biste trebali, procjenite aktivnost manje nego što biste trebali. Nedavna istraživanja procjenjuju da smo skloni jesti više od količine koju možemo nadzirati u jednom danu. Imajte to na umu i moglo bi vam pomoći da uzmete u obzir razliku u broju kalorija koje unosite.
- Postavite male ciljeve. Umjesto da mislite da morate smanjiti 500 kalorija, prvo probajte 100 ili 200 kalorija.
Korak 3. Napravite plan obroka i pridržavajte ga se
Odlučite šta ćete jesti ove nedelje kako ne biste morali stajati ispred frižidera i odlučiti šta želite. Kupujte zdrave sastojke za kuhanje hrane koju želite jesti i planirajte obroke na osnovu broja kalorija. Na internetu postoji mnogo web stranica koje nude zdrave recepte koji će vam pomoći da smršate.
- Budite realni. Ako jedete puno vani, ne pokušavajte uopće ne jesti vani. Umjesto toga, planirajte jesti domaća jela pet do šest puta sedmično.
- Pokušajte da ne jedete prekasno. Odredite vrijeme večere i jasno si dajte do znanja da ne jedete nakon tog vremena.
- Smanjite užinu. Ako ne možete, odaberite zdravu užinu. Zdravo povrće s guacamoleom, orasi bez soli, kokice bez ulja, soli i maslaca ili voće mogu biti dobri zalogaji ako želite smršaviti.
- Zabavite se s vremena na vrijeme. Obećajte sebi da ćete se, ako ćete se pridržavati njegove dijete šest tjedana i malo vježbati (ako vam je to jedan od ciljeva), obradovati odlaskom u restoran jednom sedmično.
Korak 4. Pijte više vode
Voda ima dvostruki učinak sprječavajući da vaše tijelo isuši i napuni želudac tekućinom koja ne sadrži kalorije. Iako ne postoji tačna količina za piće, svakome je potrebna drugačija količina vode. Preporučena količina varira od 8 do 15 čaša dnevno.
- Voda može učiniti da se osjećate sito, čime se uklanja lažni osjećaj gladi.
- Konzumiranje vode pola sata prije jela može smanjiti potrošnju kalorija
- Istraživanja pokazuju da ljudi koji prate program mršavljenja i piju više gube na težini od onih koji to ne čine.
- Ponesite bocu vode.
Metoda 2 od 4: Smršavite dijetom
Korak 1. Donesite svoj ručak
Obično ručak u kantini nije baš zdrav ili nemasan. Kako hrana u kafeteriji ne ometa vaše napore da smršate, ponesite svoj ručak.
- Jednostavan ručak spakirajte u plastičnu vrećicu.
- Kupite kutije za ručak i termosice kako bi vaša hrana i piće bili topli.
- Uparite ga s bento ručkom.
- Ako morate kupiti hranu u kafeteriji, umjesto pizze kupite salatu. Ako nitko ne prodaje salate, pokušajte ograničiti svoje porcije.
Korak 2. Jedite više svježeg voća i povrća
Voće pomaže zadovoljiti vašu želju za slatkišima zahvaljujući svom prirodnom sadržaju šećera. Svježe povrće čini da se brže zasitite. Voće i povrće sadrže vlakna koja vam pomažu da se duže osjećate siti. Isprobajte neke od ovih savjeta da uključite više voća i povrća u svoju prehranu:
- Jedite sezonsko voće kao užinu ili desert. Kad u sezoni jedete durian ili salatu, imat će okus poput popustljivog glavnog jela. Nasjeckajte celer, mrkvu, papriku, brokoli i dodajte lagani preljev ili humus.
- Jedite povrće kao glavno jelo. Na primjer, možete napraviti punu salatu ili pržiti povrće i dodati kuhanu piletinu, losos ili bademe.
- Možete jesti voće ili povrće između obroka kako biste kontrolirali glad.
Korak 3. Jedite više integralnih žitarica i manje jednostavnih ugljikohidrata
Hleb od celog zrna, zobene pahuljice, testenine od celog zrna, slatki krompir i smeđi pirinač dobri su izvori energije i hranljivih materija. U kombinaciji s pravim proteinima i povrćem, žitarice su odličan izvor prehrane.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju običan kruh, rafinirano brašno i šećer. Brzo vam daje energiju, a na kraju vas ostavlja mlitavim. Brzo se pretvara u mast.
- Zamijenite pšenično brašno pšeničnim brašnom ako želite peći. Možda ćete morati dodati programera. Dodajte jali u supu umesto pirinča, ili možete probati pilaf sa dželijem, pirinač iz džungle ili smeđi pirinač.
- Izbjegavajte prerađenu hranu poput bijelog kruha, tjestenine ili suji krekera ili sintetičkih šećera poput slatkiša, slatkih napitaka i grickalica od deserta.
Korak 4. Odaberite masti koje su dobre za vaše tijelo
Takve masti, poput orašastih plodova i maslina, pomažu vam da se duže osjećate siti. Nezasićene masti imaju mnoge zdravstvene prednosti, a ako se konzumiraju umjereno, mogu vam pomoći da smršate. Obratite pažnju na sljedeće izraze na etiketama proizvoda: „nezasićene masti“, „monozasićene masti“ili „polinezasićene masti“. To je dobra mast.
- Izbjegavajte zasićene masti jer mogu povećati vaš apetit i loše utjecati na vaše tijelo, posebno na holesterol i srce. Brza hrana obično ima puno zasićenih masti i doprinosi lošim prehrambenim navikama.
- Čuvajte se preljeva za salatu i povrća (posebno kremastih umaka na bazi majoneze, poput preljeva za ranč) jer su obično bogati mastima.
- Izbjegavajte brzu hranu i pića koja sadrže puno vrhnja. Ima tendenciju da sadrži visok nivo nezdravih masti.
Korak 5. Odaberite nemasne, a ne masne izvore proteina
Proteini su važni za održavanje funkcije organa i izgradnju mišića ako planirate vježbati. Postoje različiti izvori bjelančevina, ali mana je što proteini ponekad sadrže nezdrave masti.
- Odaberite govedinu ili nemasno mljeveno meso ako želite jesti crveno meso.
- Ako volite piletinu, uklonite kožu.
- Izbjegavajte masna gotova mesa poput bolonje i salame. Umjesto toga, odlučite se za nemasno goveđe meso ili puretinu.
- Vegetarijanci mogu dobiti proteine iz soje, pasulja, mahunarki i cjelovitih žitarica. Leća, mahunarke i mahunarke dobri su izvori vlakana i proteina.
- Potrošnja mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti kao izvora proteina, uključujući sir i mlijeko s niskim udjelom masti, te nemasni jogurt.
Korak 6. Smanjite upotrebu soli
Konzumiranje velikih količina natrijuma čini da vaše tijelo rezervira vodu zbog čega se možete osjećati naduto i otežano. Dobra vijest je da će dodatna težina nestati zajedno s znojem. Dakle, jednostavan način da smršate je da unosite manje natrijuma u svoju prehranu.
- Umjesto soli, probajte začiniti hranu čilijem u prahu, svježom salsom ili začinskim biljem i začinima.
- Neki ljudi vjeruju da će neslana hrana na kraju imati slaniji okus ako smanjite unos soli i dopustite svojim okusima da se prilagode.
- Budite oprezni s hranom koja sadrži mnogo sira jer je obično vrlo slana.
Korak 7. Jedite kod kuće
Prehrana vam olakšava varanje. Hrana koja se prodaje u restoranima obično ima više masti i natrijuma, kao i drugih sastojaka koji sprečavaju gubitak težine. Porcije su ponekad čak i veće od domaćih jela. Umjesto da jedete vani, pokušajte sami kuhati hranu.
- Večerajte sa roditeljima. Nekoliko studija pokazalo je da je vjerovatnoća da će djeca koja ne večeraju s roditeljima najmanje dva puta sedmično imati prekomjernu težinu.
- Nemojte jesti dok radite druge stvari. Gledanje televizije ili filmova, čitanje, igranje video igara ili učenje tokom jela često dovodi ljude do prejedanja nego inače. Dakle, ne kupujte slane i maslene kokice ako želite gledati film. Možete jesti previše.
Korak 8. Uvjerite se da ne osjećate glad
Jedenjem malih porcija tokom dana u redovnim intervalima, možete spriječiti napade gladi. Između obroka jedite grickalice koje sadrže 150 kalorija kako biste spriječili glad i spriječili prejedanje u vrijeme obroka. Pazite da ne jedete grickalice s visokim udjelom masti poput slatkiša ili čipsa. Kad ste gladni, vaše tijelo štedi kalorije i usporava metabolizam.
Istraživanja pokazuju da povećanje učestalosti unosa hrane možda neće pomoći u povećanju tjelesnog metabolizma
Korak 9. Ne preskačite obroke
Mnogi ljudi misle da preskakanje obroka pomaže u mršavljenju. Međutim, kada preskočite obroke, vaše tijelo prestaje razgrađivati masnoće i počinje razgrađivati mišićno tkivo. Zato morate paziti na dijete koje uključuju preskakanje obroka.
Mišićno tkivo u mirovanju sagorijeva više kalorija od bilo kojeg drugog tkiva, pa zapravo pogađate vlastitu metu
Korak 10. Obavezno doručkujte
Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak nije samo važan za pružanje energije za doček jutra, već je i važan dio gubitka kilograma.
- Doručak s visokim udjelom proteina nije samo zasitniji ujutro, već vas čini i manje gladnim popodne. Pokušajte ujutro pojesti 35 grama proteina kako biste se osjećali siti tokom dana.
- Za doručak jedite zdrave žitarice. Studija je pokazala da su ljudi koji su svakodnevno doručkovali žitarice lakše smršavili od onih koji su jeli drugu hranu. Započnite dan tako što ćete jesti prirodne žitarice bogate vlaknima ili zobene pahuljice bogate hranjivim tvarima.
- Pijte mlijeko sa niskim sadržajem masti. Što manji sadržaj masti u mlijeku pijete, više kalorija smanjujete, što je 20% ukupnih kalorija. Konzumiranje mlijeka s niskim udjelom masti odličan je način za smanjenje broja kalorija koje unosite bez žrtvovanja prehrane.
Metoda 3 od 4: Vježba
Korak 1. Počnite hodajući
Šetnja susjedstvom ne košta ništa i dobar je način za početak. To može pomoći u sagorijevanju više kalorija nego što unesete. Također se možete okušati u sportovima niskog rizika kao što su plivanje, vožnja bicikla ili sporo trčanje. Ako imate psa, možete dobrovoljno prošetati psa. Izvođenje psa u šetnju dobar je način da se redovito vježbate.
- Kupite pedometar. Pričvrstite pedometar na pojas i pokušajte postići određene ciljeve koje ste sami postavili.
- Krenite stazom s prekrasnim pogledom. Hodajte što je moguće češće malo dalje od uobičajenog. Može povećati vašu udaljenost putovanja. Ako obično skrećete lijevo na određenim cestama, možete skrenuti desno da biste hodali malo dalje.
- Pokušajte ne voziti što je više moguće.
Korak 2. Igrajte video igru koja vas pokreće
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit i neke igre virtualne stvarnosti mogu vas prilično pokrenuti. Ako tražite zabavan način vježbanja, razmislite o igranju akcijske video igre. Može vas natjerati da zaboravite da vježbate.
Korak 3. Pokušajte koristiti mašinu u teretani ili kod kuće
Možete koristiti traku za trčanje, eliptičnu mašinu, sobni bicikl, veslačku mašinu ili penjalicu. Počnite s kratkim treninzima i postepeno povećavajte trajanje vježbe kako vam tijelo postane fit. Koristite i postavke na stroju za povećanje intenziteta vježbanja dok gubite težinu.
- Koristite razne mašine dok ne pronađete pravu.
- Posavjetujte se s ličnim trenerom ili jednim od instruktora kako biste bili sigurni da je vaše držanje ispravno. Nepravilno držanje može uzrokovati ozljede.
Korak 4. Idite na čas aerobika
Možete pohađati tradicionalni čas aerobika ili isprobati bilo koju vrstu vježbe zasnovane na pokretu. To je odličan način da ostanete motivirani u grupi, zabavite se dok se krećete i smršavite. Isprobajte sljedeće vježbe:
- Kickboxing
- Balet
- Sportovi na krosu
- Joga
- Borilačke vještine
- Cross-fit
- Zumba
Korak 5. Isprobajte trening snage
Vježbanje velikih mišićnih skupina sagorijeva više kalorija, povećava metabolizam i pomaže vam u gubitku težine, posebno tjelesne masti. Kako se mišićna masa vašeg tijela povećava, vašem tijelu treba više energije da nastavi razvijati te mišiće. Ovo malo, ali stalno povećanje potrošnje energije može dovesti do gubitka težine s vremenom.
- Svaki put povećavajte opterećenje i posavjetujte se s trenerom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni.
- Radite čučnjeve s pritiscima za bučice kako biste istodobno radili na donjem i gornjem dijelu tijela.
- Radite vježbe otpora dok sjedite ili se oslanjate na loptu za vježbanje. Ojačat ćete osnovne mišiće (jezgru) dok radite na ostalim dijelovima.
- Odmorite se barem jedan dan između treninga snage kako bi se vaše tijelo oporavilo, a ne pretjerali i ne ozlijedili se. Teške sportske povrede mogu trajati cijeli život.
Korak 6. Pronađite zabavan sport
Ako vam je vježba dosadna, pokušajte pronaći zabavnu aktivnost za uživanje koja vas pokreće. Potražite interna takmičenja ili sport na svom univerzitetu ili se družite s prijateljima za povremenu igru hvatanja i hvatanja.
- Ako ne volite takmičarski sport, možete učiniti nešto što možete sami. Plivanje, golf ili planinarenje mogu biti opcije, umjesto igranja loptom ili tenisa.
- Kupite bicikl ako želite hodati i vježbati u isto vrijeme. Ne provodite vrijeme sjedeći u automobilu, iako možete sagorjeti kalorije.
Metoda 4 od 4: Održavanje motivacije
Korak 1. Prevarite se da jedete manje porcije
Iako ovo neće učiniti da smršate, to može biti koristan trik koji će vas uputiti na pravi put. Ponekad se morate prevariti da ograničite potrošnju kalorija.
- Smanjite do tri žvakanja tijekom probavljanja hrane.
- Odložite nož i vilicu dok žvačete.
- Koristite manji tanjir i napunite tanjir samo jednom.
- Ne jedite dok ne ogladnite. Nemojte jesti grickalice kada vam je dosadno.
- Ako povremeno jedete nešto poput čipsa, uzmite malu porciju i stavite je na tanjur. Uklonite ostatak i trebali biste jesti samo ono što je već na tanjuru.
Korak 2. Isprobajte kreativne načine da se snađete kada želite nešto pojesti
Naučiti kontrolirati svoju želju da pojedete taj veliki komad kolača ili masni hamburger moguće je, uz malo kreativnosti.
- Mirisite svježu voćnu želju za užinom umjesto nečega.
- Zatvorite kuhinju između obroka, posebno nakon večere.
- Nemojte držati grickalice s visokim udjelom masti i/ili šećera kod kuće.
- Neka istraživanja pokazuju da plava boja može potisnuti apetit. Pokušajte koristiti plavi stolnjak ili plavo posuđe.
- Nosite gumicu na zglobu i puknite zapešće kada želite nešto pojesti. S vremenom ćete stvoriti vezu između osjećaja mučnine i želje da nešto pojedete.
- Žvakaća guma. Žvakaća guma može potisnuti vaš apetit i tako vam pomoći da smršate. Potražite žvake bez šećera kako biste izbjegli dodatne kalorije ili karijes.
- Popijte kafu ili čaj. Kofein ne samo da može povećati energiju kada se osjećate slabo, već može i potisnuti apetit.
Korak 3. Radite sa prijateljima
Možete se obvezati da ćete izgubiti određenu težinu u zadanom vremenskom okviru pod uvjetom da ćete ih liječiti ako to uspije. Možda će vam se svidjeti “Najveći gubitnički klub” koji ste napravili sa svojim prijateljima. Podrška grupa može pomoći u praćenju ciljeva mršavljenja.
Korak 4. Nagradite se s vremena na vrijeme
Ako idete na pizza zabavu sa prijateljima ili na rođendan, priuštite si poslasticu. Međutim, morate paziti da to ne postane svakodnevna navika. Može poslužiti i kao mali poticaj koji će vas potaknuti da nastavite pokušavati.
- Pokušajte koristiti darove koji nisu hrana. Kad uspijete u nekom od programa ili planova prehrane i vježbi, nagradite se. Idite s prijateljima na igru ili film s loptom ili napravite manikuru ili masažu kada pogodite mali cilj. Kupite tu novu majicu koju dugo želite ako ste ove sedmice uspjeli izgubiti kilogram.
- Ne dopustite da zbog zanemarivanja izgubite fokus na prehranu i obrasce vježbanja. Ponovo se fokusirajte, čak i ako ste dan ili dva bili nemarni.
Savjeti
- Kad želite jesti, pokušajte kuhati svoju hranu što je češće moguće. Omogućava vam da tačno znate šta jedete.
- Gubitak kilograma trebao bi biti zadovoljstvo, a ne muka. Ako mislite da vas trenutni planovi preplavljuju, možete ih promijeniti. Ako nastavite, možete doživjeti ozbiljne fizičke i psihičke probleme.
- Nemojte biti u iskušenju tabletama za mršavljenje ili drugim mamcem koji obećava gubitak masti. Ne postoje prečice do gubitka težine. Ekstremna i intenzivna dijeta u početku može dovesti do gubitka težine, ali gotovo svi se ponovo udebljaju. Ponekad je povećanje veće od smanjenja. Ponekad je i opasno po zdravlje.
- Pitajte svog ljekara za savjet od nutricioniste ili vjerodostojnog centra za mršavljenje ako lično imate problema sa gubitkom kilograma. Možete razmisliti i o pridruživanju grupi za mršavljenje ili nečem sličnom.
