Mnogi ljudi žele smršavjeti, ali ako ste premalo ili stalno gubite težinu, pokušajte riješiti uzrok, na primjer povećanjem unosa kalorija, prilagođavanjem rutine vježbanja i pravilnom hranom. Odvojite vrijeme i posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da postoje zdravstveni problemi koji uzrokuju da vaša težina drastično opada ili se nastavlja smanjivati.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Povećajte unos kalorija
Gubitak težine možete zaustaviti povećanjem dnevnog unosa kalorija. Pobrinite se da unosite najmanje 1.200 kalorija dnevno i povećavajte unos kalorija svaki dan malo po malo. Pratite dnevnu potrošnju kalorija pomoću aplikacije za praćenje kalorija.
Čak i ako trebate povećati unos kalorija, nemojte jesti nezdravu hranu. Umjesto toga, jedite visokokaloričnu hranu koja je hranjiva, poput orašastih plodova i maslaca od kikirikija jer sadrže kalorije i zdrave masti. U hranu dodajte malo kokosovog ili maslinovog ulja. Osim toga, jedite korisne izvore ugljikohidrata, poput kvinoje i zobenih pahuljica
Korak 2. Jedite više od 3 obroka dnevno
Da biste povećali unos kalorija, trebali biste jesti hranu više od 3 puta dnevno, ali se porcije smanjuju. Kalorijske potrebe nisu zadovoljene ako jedete pun tanjir, već samo 1-2 puta dnevno. Ova dijeta čini da se osjećate sito, a želudac pun.
- Steknite naviku da jedete 3 puta dnevno i grickate 2 puta dnevno 2-3 sata nakon doručka i ručka. Osim toga, imajte vremena za unos izvora proteina, svježeg voća i povrća 1-1½ sata prije ručka i večere.
- Na primjer, doručkujte sa jajima, avokadom i bananama. Za užinu prije ručka jedite kruh od cijelog zrna namazan maslacem od kikirikija. Za popodnevnu užinu uzmite file pilećih prsa na pari, sir i jabuku. Nakon večere, uživajte u grčkom jogurtu posutom borovnicama i orasima.
Korak 3. Smanjite kardio vježbe
Gubitak težine možete zaustaviti prilagođavanjem rasporeda kardio vježbi, ali nemojte prestati vježbati. U tu svrhu procijenite raspored fizičkih vježbi, koliko puta tjedno trenirate i koliko dugo svaki put vježbate. Zatim smanjite trajanje ili učestalost kardio vježbi.
- Umjesto da svakodnevno vježbate u teretani, odvojite vrijeme za vježbanje tokom druženja, poput šetnje u parku sa članovima porodice ili igranja odbojke sa prijateljima.
- Radite lagane vježbe koje pomažu u ublažavanju stresa, poput vježbanja joge, tai chi -a ili pilatesa.
Korak 4. Odvojite vrijeme za vježbanje dizanja utega
Povećajte snagu mišića i smanjite kardio trening. Tjelesne vježbe s utezima korisne su za povećanje mišićne mase, pa je korisno zaustaviti mršavljenje zbog sagorijevanja masti. Do povećanja tjelesne težine dolazi zbog povećanog mišićnog vlakna ako redovito vježbate dizanje utega pomoću teških bučica ili šipki.
Zamijenite kardio trening pomoću trake za trčanje ili eliptične sprave izvodeći bicepse, zavoje ili čučnjeve držeći bučice ili šipku. Ako nikada prije niste vježbali dizanje utega, zamolite profesionalnog kondicijskog trenera ili iskusnog prijatelja da vam pomogne trenirati pravilnom tehnikom i držanjem
Korak 5. Suočite se sa stresom
Ponekad gubite težinu zbog stresa i tjeskobe pa ne volite jesti ili se kalorije troše zbog anksioznosti. Ako je gubitak kilograma uzrokovan stresom, poradite na tome kako biste očuvali svoje fizičko i mentalno zdravlje.
- Uradite vježbe dubokog disanja. Fokusirajte se na dah dva puta dnevno. Odvojite 1-2 minute za duboko i mirno i redovno disanje, pazeći pri tome na zrak koji ulazi i izlazi iz nosne šupljine. Udahnite 4-5 sekundi, zadržite dah 4 sekunde, izdahnite 5 sekundi.
- Jedna tehnika opuštanja koja je vrlo učinkovita u suočavanju sa stresom je meditacija slijedeći vodič. Dok meditirate za ublažavanje stresa, možete koristiti vodiče iz aplikacija, audio datoteka i YouTubea.
- Joga i Tai Chi vježbe vrlo su učinkovite u oslobađanju od stresa.
Metoda 2 od 3: Povećajte unos korisnih kalorija
Korak 1. Povećajte potrošnju izvora proteina
Proteinska hrana kao izvor korisnih kalorija igra važnu ulogu u održavanju tjelesne težine i povećanju mišićne mase. Izbjegavajte masno meso i smanjite potrošnju crvenog mesa jer obje ove namirnice sadrže veliku količinu zasićenih masti.
- Da biste podmirili potrebe za kalorijama, jedite jaja, piletinu ili puretinu bez masti, ribu i biljne izvore proteina, poput avokada.
- Osim toga, podmirite potrebe za proteinima jedući grčki jogurt ili svježi sir. Orašasti plodovi mogu biti međuobrok ili proteinska hrana.
Korak 2. Jedite zdrave izvore masti
Morate jesti zdrave masti da biste dobili dodatne hranjive kalorije. Sadržaj masti u ribljem mesu, kikirikijevom ulju, sjemenkama i orašastim plodovima koristan je za zdravlje srca. Pobrinite se da jedete hranu koja sadrži omega 3 masne kiseline, mononezasićene masti i polinezasićene masti.
- Zadovoljite potrebu za zdravim mastima konzumiranjem avokada, oraha, sjemenki, maslinovog ulja, kokosovog ulja ili masne ribe, poput lososa i tunjevine.
- Namažite maslac od kikirikija na kriške jabuke ili kruh od cjelovitih žitarica ili pojedite sendvič i avokado.
Korak 3. Jedite izvor složenih ugljikohidrata
Pravi način da podmirite svoje kalorijske i nutritivne potrebe je da jedete korisne izvore ugljikohidrata, poput kruha od cjelovite pšenice, tjestenine od cjelovite pšenice, smeđeg pirinča, kvinoje, ječma i ječma. Nemojte konzumirati izvore rafiniranih ugljikohidrata, poput kruha ili tjestenine iz pšeničnog brašna, kolača, krafni, peciva i keksa.
Za ručak i večeru dodajte 75-100 grama kvinoje ili smeđeg pirinča. Za doručak uzmite međuobrok zdjelu zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima ili premažite maslac od kikirikija na kriški integralnog kruha
Korak 4. Pijte smoothie
Ovaj korak je odličan način da povećate unos kalorija koje su slatkog okusa, ali su zdrave. Kao užinu s visokim hranjivim sastojcima, uživajte u jogurtu bez okusa ili grčkom jogurtu i voću. Po potrebi dodajte mlijeko. Da biste napravili smoothie, u blender stavite jogurt, voće i mlijeko.
- Pomiješajte 1 žličicu kokosovog ulja kako biste napravili smoothie s okusom kokosa koji je prepun hranjivih masti i kalorija.
- Dodajte maslac od kikirikija da napravite visokokalorični smoothie.
Metoda 3 od 3: Podvrgavanje medicinskoj terapiji
Korak 1. Konsultujte lekara
Ako nastavite gubiti težinu, odmah se obratite liječniku. Drastičan gubitak težine ili teško kontroliranje mogu biti uzrokovani zdravstvenim problemima. Posjetite ljekara radi kontrole. Recite svom ljekaru ako primijetite bilo koji drugi simptom osim drastičnog gubitka težine.
- Gubitak težine može biti uzrokovan zdravstvenim problemima, kao što su neravnoteža hormona štitnjače, metabolički poremećaji, dijabetes tipa 1, infekcije, čirevi koji izazivaju kolitis i rak.
- Obično liječnici preporučuju da se podvrgnete krvnom testu kako biste utvrdili postoji li nedostatak vitamina ili minerala.
Korak 2. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Trebali biste se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje ako nastavite gubiti težinu zbog mentalnih poremećaja, poput anoreksije, bulimije ili poremećaja prehrane.
Potražite liječničku terapiju ako sumnjate da postoji veza između prehrane i gubitka težine jer ovaj problem može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, pa čak i smrti
Korak 3. Posjetite nutricionista
Trebali biste se obratiti nutricionistu ako ste isprobali različite metode, ali težina se nastavlja smanjivati. On je u stanju analizirati vašu prehranu, unos kalorija i dnevne nutritivne potrebe kako bi vam pružio rješenja za postizanje i održavanje idealne težine.
