Ne mogu svi biti strpljivi dugoročno kada pokušavaju smršati. Većina osoba koje drže dijetu žele postići brze rezultate. Svaki put kad se izvagate, uvijek se nadate da ćete smršavjeti ili da vam odjeća pristaje uz tijelo. Neki dijetetski proizvodi ili proizvodi za mršavljenje tvrde da mogu lako i brzo smršati. Međutim, proizvod može sadržavati opasne lijekove ili promicati nesigurnu prehranu koja može biti štetna za zdravlje. Umjesto toga, unesite neke promjene u svoju prehranu, rutinu vježbanja i način života kako biste ubrzali gubitak težine na siguran i prirodan način kako biste brže postigli svoje ciljeve.
Korak
Dio 1 od 3: Ubrzajte mršavljenje vježbom
Korak 1. Kombinirajte trening snage s aerobnim vježbama
Kombinacijom različitih vježbi možete brže smršavjeti. Kardio i vježbe snage mogu sagorjeti različite količine kalorija. Zapamtite da morate sagorjeti masti i izgraditi mišiće ako želite smršavjeti.
- Aerobne vježbe prvenstveno se koriste za brzo sagorijevanje kalorija i povećanje otkucaja srca. Neke vrste aerobnih vježbi uključuju: hodanje, trčanje, vožnju bicikla i plivanje.
- Treninzi snage povećavaju metabolizam, jer kada se mišići stegnu, sagorijevaju veću količinu energije nego u stanju mirovanja. Osim toga, vježbe snage također pomažu u povećanju mišićne mase tako da metabolizam postaje brži. Što je veća mišićna masa, više kalorija možete sagorjeti čak i dok se odmarate.
- Neke vrste treninga snage uključuju: dizanje utega, jogu ili pilates.
Korak 2. Uključite intervalni trening
Vježbe koje se izvode na visokim i umjerenim intenzitetima mogu značajno povećati metabolizam.
- Aerobne vježbe zahtijevaju da koristite više kisika tijekom vježbanja, što potiče vaš metabolizam da radi vrlo efikasno, čak i nakon što ste završili s treningom (do 24 sata kasnije).
- Intervalni trening uključuje kratke vježbe visokog intenziteta u kombinaciji s kratkim vježbama umjerenog intenziteta. Ova vježba se izvodi u kraćem vremenu od stabilnog kardio treninga.
Korak 3. Povećajte aktivnosti u načinu života
Još jedan jednostavan način za sagorijevanje više kalorija tokom dana je povećanje svakodnevnih životnih aktivnosti. Dnevne aktivnosti su rutinske stvari koje radite svaki dan, poput hodanja do i iz vozila ili čišćenja dvorišta.
- Povećanje aktivnosti u načinu života brz je i jednostavan način za povećanje ukupnog unosa kalorija koje trošite svaki dan. Provjerite svoje dnevne aktivnosti i potražite aktivnosti kojima možete povećati intenzitet.
- Aktivnosti koje radite tokom dana mogu biti jednako važne kao i planirani trening, jer doprinose vašem ukupnom sagorijevanju kalorija.
- Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati: parkirati dalje, pješačiti do odredišta ako je sigurno i moguće, voditi kućnog ljubimca u šetnju ili češće koristiti stepenice umjesto lifta.
Korak 4. Redovito mijenjajte vježbe
S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi vašoj rutini vježbanja, bilo da trčite istim tempom ili dižete istu težinu na svakom treningu. Vremenom ovo čini vašu vježbu manje efikasnom. Nova rutina vježbanja nastavit će raditi na različitim mišićima tako da će vaš metabolizam ostati visok sve dok radite na naporima za mršavljenje.
- Takođe možete obaviti nekoliko različitih vrsta aktivnosti u jednom treningu. Na primjer, mogli biste 20 minuta trenirati na traci za trčanje, a zatim aerobne vježbe u vodi 45 minuta.
- Ne morate svakodnevno raditi nekoliko različitih vrsta vježbi. Međutim, tijekom nekoliko tjedana važno je miješati rutinu vježbanja.
- Naizmjenično vježbanje nije samo korisno za mršavljenje, već vas može spriječiti i da vam dosadi rutina vježbanja. Najvjerojatnije ćete odustati kada se umorite od vježbanja.
Dio 2 od 3: Ubrzajte mršavljenje hranom
Korak 1. Jedite više proteina
Hrana koja sadrži puno proteina može pomoći u podržavanju i ubrzanju mršavljenja. Neka istraživanja pokazuju da ova vrsta prehrane ili način prehrane također mogu pomoći prirodnom ubrzanju gubitka težine. Ako želite smršaviti (čime zapravo gubite masnoće, a ne mišiće), morate održavati mišiće konzumiranjem odgovarajućih količina proteina.
- Možete se osjećati sito duže vrijeme ako uz svaki obrok jedete nemasne proteine jer se probavljaju proteini duže od masti ili ugljikohidrata. Na taj način ćete unositi manje kalorija tokom dana. Dobri izvori nemasnih proteina uključuju plodove mora, mliječne proizvode, orahe, jaja, tofu i nemasno goveđe meso.
- Proteini također služe za povećanje termogeneze (broj kalorija koje tijelo sagorijeva pri probavi hrane). Ishrana bogata proteinima prirodno može sagorjeti više kalorija.
Korak 2. Neka se polovica vaše prehrane sastoji od povrća ili voća
Povrće i voće, bogato vlaknima i vodom, niskokalorično je i održava osjećaj sitosti duže. Ove namirnice sadrže i mnoge hranjive tvari potrebne za zdravu i uravnoteženu prehranu.
- Uključite razno povrće i voće svake sedmice. Uključivanje različitih namirnica pomoći će vam da dobijete dovoljno hranjivih tvari iz prehrane.
- Pokušajte pojesti dvije do tri porcije voća svaki dan (približno 1/2 šolje ili 1 malo voće jednako je jednoj porciji) i 4 do 6 porcija povrća dnevno (1 šolja ili 2 šolje ekvivalenta zelenog lista) s jednom porcijom).
Korak 3. Ograničite potrošnju hrane iz grupe žitarica
Neke namirnice, poput riže, kruha i tjestenine, sadrže mnogo ugljikohidrata. Iako ove namirnice mogu biti dio zdrave i uravnotežene prehrane, neke studije pokazuju da možete brzo smršati ako smanjite ukupni unos ovih grupa namirnica.
- Jedna porcija integralnih žitarica je 28 grama ili 1/2 šolje. Neka vaš ukupni unos žitarica bude između jedne i dvije porcije dnevno.
- Ako se odlučite za prehranu na bazi žitarica, pokušajte odabrati 100% žitarice jer sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari.
- Tijelu su potrebni ugljikohidrati da bi normalno funkcioniralo i radilo. Pokušajte jesti ugljikohidrate iz drugih izvora hrane, poput mlijeka s niskim udjelom masti, voća i povrća sa škrobom. Osim što sadrže ugljikohidrate, ova hrana pruža i niz drugih hranjivih tvari, poput vitamina, bjelančevina i minerala.
Korak 4. Neka proteini, povrće i voće budu najveći dio vaše prehrane
Fokusiranjem na ove grupe namirnica možete brže smršaviti.
- Ova dijeta može pomoći u povećanju tjelesnog metabolizma i povećanju broja sagorijenih kalorija jer tijelo mora probaviti ovu hranu.
- Neki primjeri hrane i grickalica uključuju: grčki jogurt sa voćem i orašastim plodovima; salata od špinata sa piletinom na žaru, bobičastim voćem i sirovim povrćem; tofu s povrćem prženim uz miješanje; govedina i čili pasulj sa povrćem; ili dvije kiflice sa šunkom i sirom s dječjom mrkvom.
Korak 5. Nemojte uzimati proizvode ili dodatke prehrani koji tvrde da povećavaju metabolizam
Mnogi proizvodi za mršavljenje obećavaju da će izgubiti težinu brzo ili u velikim količinama u kratkom vremenskom periodu. Obično je ovo samo promocija i proizvod neće povećati vaš metabolizam ili učiniti da brzo smršavite.
- Izbjegavajte suplemente koji obećavaju gubitak težine koji izgleda "apsurdno".
- Tvrdnje poput "izgubite 4 kilograma tjedno" ili da ne morate mijenjati način života obično nisu učinkovite za mršavljenje.
Dio 3 od 3: Održavanje izgubljene težine
Korak 1. Pratite svoju težinu
Redovito vaganje kada pokušavate smršaviti može vam pomoći da ostanete na putu i dugoročno održavate težinu.
- Važite se otprilike jednom ili dva puta sedmično. To vam može pomoći da s vremena na vrijeme upoznate najnovija dostignuća s uspona i padova težine.
- Pokušajte se vagati u isto vrijeme i dan koristeći istu odjeću (ili bez odjeće). To vam može pomoći u kontroli normalnih uspona i padova težine.
Korak 2. Konsultujte lekara
Važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program mršavljenja ili promijenite svoju prehranu ili rutinu vježbanja. Vaš ljekar će vam reći jesu li vaši ciljevi prikladni i sigurni za vas ili ne.
- Takođe možete zatražiti od svog ljekara da vas uputi na dijetetičara u vašem području. Ovaj nutricionist može vam dati smjernice i planove prehrane za prirodno mršavljenje.
- Ako ne gubite težinu ili imate problema sa gubitkom kilograma, obavijestite svog ljekara. To je rijetkost, ali određena zdravstvena stanja mogu vam otežati gubitak kilograma i trebate potražiti liječničku pomoć.
Korak 3. Spavajte sedam do devet sati dnevno
Dobro spavanje preporučeno vrijeme važno je za opće zdravlje. Brojna su istraživanja pokazala da nedostatak sna čini da metabolizam ne teče glatko i uzrokuje povećanje tjelesne težine ili otežano mršavljenje.
- Uzmite u obzir kada se obično probudite i odredite najbolje vrijeme za odlazak na spavanje noću kako biste mogli spavati u roku od sedam do devet sati.
- Također, isključite sva svjetla i uređaje koji emitiraju zvuk i svjetlost kako biste mogli dobro spavati. Ovo može učiniti da spavate brže i zdravije.
Korak 4. Kreirajte grupu za podršku
Neka istraživanja pokazuju da vam grupe za podršku mogu pomoći da smršavite i dugoročno zadržite težinu koju ste postigli. Ako pokušavate smršati, dobro je potražiti grupu za podršku.
- Grupe za podršku koje se lako formiraju su one sa porodicom, prijateljima ili saradnicima. Ako vam ne smeta, razgovarajte s njima o svojim ciljevima mršavljenja.
- Na mreži možete pronaći i grupe za podršku i forume s ljudima koji također pokušavaju smršavjeti. Ovo bi moglo biti odlično mjesto za dobivanje ne samo podrške, već ćete dobiti ideje o receptima ili drugim promjenama načina života koje vam mogu pomoći da smršate.
