Gubitak težine može biti teška stvar. Sporiji gubitak težine (tj. Oko 0,5-1 kg tjedno) siguran je, idealan gubitak težine, pa se čak i težina može održavati dugo vremena. Morat ćete ograničiti unos kalorija, jesti pravu vrstu hrane, voditi aktivan život i možda ćete morati promijeniti druge navike/stilove života. S obzirom na to, gubitak kilograma može biti i jedna od najnagrađivanijih stvari koje ćete ikada učiniti. Gubitak težine vrijedi učiniti jer ćete imati neprocjenjive koristi; od zdravijeg tijela i dužeg života, do povećanog samopouzdanja. Promijenite prehranu, uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu i promijenite način života kako biste izgubili čak 1 kg tjedno.
Korak
1. dio 3: Dobra dijeta
Korak 1. Napunite svoje tijelo proteinima, voćem i povrćem
Ove tri grupe namirnica su relativno niskokalorične, ali bogate hranjivim tvarima i vrlo zasitne i zadovoljavaju apetit. Uključivanje ovih namirnica u većinu dijeta može vam pomoći da smršate.
- Kada pokušavate smršati i ograničiti unos kalorija, trebali biste odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima. Hrana koju odaberete trebala bi biti niskokalorična, ali i bogata hranjivim tvarima.
- Poljoprivredni proizvodi (voće i povrće) bogati su raznim hranjivim tvarima, uključujući vlakna. Veći unos vlakana pomoći će vam da se osjećate sito i ostanete siti duže. To vam može pomoći da jedete manje i rjeđe grickate tokom dana.
- Uključite 1-2 obroka voća ili povrća u ishranu pri svakom obroku. Odmerite 1/2 šolje voća, 1 šolju povrća i 2 šolje lisnatog zelenila.
- Proteini su vrsta hrane koja vam može pomoći da se osjećate duže tijekom dana i smanjiti apetit. Proteini također pomažu u održavanju vašeg metabolizma tokom dana.
- U svaki obrok uključite nemasne izvore proteina (poput piletine, ribe, tofua, pasulja, školjki ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti). Prilagodite dio unosa čistih proteina tako da bude 85-113 grama.
Korak 2. Jedite integralne žitarice u dovoljnim količinama
Uključivanje malih porcija integralnih žitarica u vašu prehranu pomoći će uravnotežiti vašu prehranu. Ove namirnice sadrže i odgovarajuće količine vlakana i mogu vam pomoći da se duže osjećate siti.
- Iako su cjelovite žitarice hranjivije od rafiniranih žitarica (poput bijelog kruha ili bijelog pirinča), one ne daju toliko hranjivih tvari kao proteini, voće ili povrće.
- Što češće birajte namirnice napravljene od integralnih žitarica. Probajte: smeđi pirinač, kvinoju, zobene pahuljice, farro i integralni kruh ili tjesteninu.
- U svoju prehranu uključite namirnice od cjelovitih žitarica koje će vam pomoći da smršate. Odmjerite porciju od 28 grama ili oko 1/2 šalice integralnih žitarica.
Korak 3. Ograničite potrošnju prerađene hrane
Ova vrsta hrane uključuje kruh, peciva, slatkiše, brzu hranu i gotovu smrznutu hranu. Pokušajte često izbjegavati ove namirnice jer obično sadrže više kalorija od manje prerađene hrane.
- Konzumiranje velike količine prerađene hrane tokom dana može ometati gubitak težine. Mnoga prerađena hrana sadrži veće količine kalorija, masti, šećera i drugih dodataka.
- Ako trenutno jedete mnogo prerađene hrane, polako pređite na manje prerađenu hranu. Počnite tako što ćete ga napraviti kao meni za jedan obrok ili kao užinu kod kuće ili ga napraviti kao ručak.
- Također, planiranje i priprema obroka može vam pomoći da više planirate obroke, a pripremanje obroka i grickalica može vam olakšati izbjegavanje prerađene hrane.
Korak 4. Pijte vodu
Konzumiranje dovoljno vode vrlo je dobro za vaše zdravlje. Osim toga, pijenje odgovarajućih količina vode dobro je i za mršavljenje.
- Jedan od razloga zašto pijenje dovoljno vode može pomoći pri mršavljenju je to što se zbog toga možete osjećati fizički siti. Kao i kod hrane, voda će ispuniti prostor u vašem želucu. Pijenje velike čaše vode prije obroka može vam pomoći da se osjećate sito prije nego počnete jesti. Takođe, ispijanje čaše vode kada osjetite glad između obroka može vam pomoći da se osjećate siti bez grickanja.
- Konzumiranje odgovarajuće količine tečnosti tokom dana takođe može pomoći u održavanju težine održavanjem odgovarajuće hidratacije. Kad se osjećate pomalo dehidrirano, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti signale gladi kada ste zapravo samo žedni.
- Pokušajte piti najmanje 1,9 litara vode svaki dan. Neka vaš unos tekućine bude bez kalorija i kofeina, poput vode, vode s okusom ili nezaslađenih čajeva bez kofeina.
Korak 5. Jedite sporije
Sporija prehrana može pomoći smanjiti veličinu obroka, pa ćete unijeti manje kalorija i smršaviti. Polako jedenje dat će vašem tijelu vremena da vam kaže da ste siti.
- Zdravstveni stručnjaci općenito preporučuju jesti oko 20-30 minuta. Tako će vaš probavni sistem poslati signale sitosti ili zadovoljnog apetita u mozak.
- Ako jedete u žurbi, bit ćete skloni prejedanju ili ćete jesti previše za vrijeme obroka.
- Pokušajte koristiti mjerač vremena za vrijeme jela, odložiti vilicu dok žvačete hranu, piti vodu dok jedete i razgovarati s prijateljima ili porodicom. Ovaj trik može usporiti proces ishrane.
Korak 6. Uzmite multivitamine
Ako pokušavate smršati, uzimanje dnevnih multivitamina može vam pomoći. Multivitamini neće ubrzati gubitak težine, ali mogu pomoći u podmirivanju vaših nutritivnih potreba kada trebate ograničiti unos kalorija.
- Multivitamini i bilo koji vitamini ne pomažu pri mršavljenju. Samo smanjenje unosa kalorija i vježbanje mogu izgubiti težinu.
- Međutim, ako smanjite unos kalorija za veliku količinu (čak 500 do 1.000 kalorija da biste izgubili 1 kg tjedno), velike su šanse da nećete moći jesti dovoljno da zadovoljite svoje dnevne prehrambene potrebe.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego počnete uzimati suplemente. Vaš ljekar će vam reći je li dodatak siguran i prikladan za vas.
Dio 2 od 3: Jedite pravu količinu
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Bazalni metabolizam ili LMB je broj kalorija koje tijelo dnevno sagorijeva za obavljanje osnovnih metaboličkih funkcija, poput disanja, probave hrane ili treptanja. Poznavajući svoj LMB, možete odrediti koliko vam je kalorija potrebno.
- Za žene, izračunajte LMB koristeći sljedeću formulu: 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x starost u godinama)
- Primjer: Žena od 30 godina koja je visoka 170 cm (67 inča) i teška 61 kg (135 funti) imat će LMB: 655 + (4,3 x 135 funti) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Za muškarce, izračunajte LMB koristeći sljedeću formulu: 66 + (6,3 x težina u funtama) + (12,9 x visina u inčima) - (6,8 x starost u godinama)
- Primjer: Muškarac od 30 godina koji je visok 183 cm (72 inča), 82 kg (180 funti), imat će LMB: 66 + (6,3 x 180 funti) + (12,9 x 72 inča) - (6, 8 x 30 godina) = 1924, 8.
Korak 2. Dodajte faktor aktivnosti u svoje proračune
Nakon što odredite svoju LMB, morate uzeti u obzir nivo aktivnosti tokom sedmice. Pomnožavanjem LMB -a sa nivoom aktivnosti moći ćete procijeniti broj kalorija koje sagorite u jednom danu.
- Ako je vaš način života manje aktivan, pomnožite rezultat LMB -a s 1, 2.
- Ako je vaš način života umjereno aktivan, pomnožite rezultat LMB -a sa 1, 3 ili 1, 4.
- Ako je vaš način života vrlo aktivan, pomnožite rezultat LMB -a s 1, 4 ili 1,5.
- Primjer: Ako, poput gore navedenog muškog primjera, imate LMB od 1924,8 i vodite aktivan način života, trebali biste pomnožiti rezultat LMB -a sa 1,4. To će vam reći da ste sagorjeli približno 2694,72 kalorija u danu.
Korak 3. Izračunajte vaš dnevni dnevni unos kalorija
Broj kalorija koje sagorijevate svaki dan možete upotrijebiti za izračunavanje ograničenja unosa kalorija kako biste izgubili 0,5-1 kg tjedno.
- U 0,5 kg tjelesne masti ima oko 3.500 kalorija. Dakle, da biste izgubili 0,5 kg masti, morate smanjiti unos kalorija za 3500 manje kalorija nego što sagorite. Da biste izgubili 1 kilogram masti u toku jedne sedmice, morate smanjiti unos kalorija za 7.000 manje kalorija nego što ih sagorite u toku jedne sedmice. Drugim riječima, morate smanjiti unos kalorija za 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kg masti u tjednu.
- Da biste izračunali broj kalorija koje trebate unositi da biste izgubili 1 kg u sedmici (u skladu s vašim trenutnim nivoom aktivnosti), oduzmite 1.000 kalorija od kalorija koje sagorite u jednom danu (rezultat LMB), kako je izračunato u koraku "Izračunajte nivo aktivnosti Ti ".
- Primjer: Ako općenito sagorite oko 2694 kalorija dnevno, trebali biste unositi samo 1694 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kg težine u tjednu.
- Imajte na umu da će malim ženama obično biti teško slijediti ovu dijetu (smanjujući 1.000 kalorija dnevno). Ako je vaš preporučeni unos kalorija (rezultat smanjenja LMB -a za 1.000) manji od 1.200 kalorija/dan, razmislite o polaganijoj dijeti. Unos manje od 1.200 kalorija dnevno može uzrokovati pothranjenost i spriječiti vas da postignete željeni cilj tjelesne težine.
- Primjer: Ako ste umjereno aktivna žena (x 1,3) sa LMB od 1408 pa sagorite oko 1831 kalorija dnevno, smanjenje od 1.000 kalorija dnevno uzrokovat će da unosite samo 850 kalorija dnevno. Ova količina je premala ako se koristi za dugotrajnu dijetu i lišit će vas hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu.
Korak 4. Jedite dok ne budete zadovoljni
Osim brojanja kalorija, možete obratiti pažnju i na to kako se vaše tijelo osjeća dok jedete. Telo ima prirodan način da pokaže da jedete pravu količinu (bez brojanja kalorija).
- Naše tijelo ima mnogo mehanizama koji pomažu odrediti kada smo pojeli odgovarajuću količinu hrane. U želucu i crijevima postoje ćelije koje pomažu mozgu reći da smo pojeli dovoljno hrane i da smo siti.
- Slušajući i obraćajući pažnju na ove znakove, veća je vjerovatnoća da ćete prestati jesti kad ste već zadovoljni - ako niste siti ili previše. Ovo je prirodni "brojač kalorija" vašeg tijela.
- Pokušajte prestati kada ste zadovoljni. Osjećat ćete se manje gladno, imat ćete zadovoljan apetit i znati da sljedećih nekoliko sati nećete biti gladni.
- Ako se osjećate sito, možda ste pojeli malo više od potrebnog, pojeli cijelu porciju ili drugu porciju. Sve je to previše i pretjerali ste.
3. dio 3: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte s utezima
Kako biste održali mišićnu masu dok ste na programu smanjenja kalorija, preporučuje se vježbanje s utezima.
- Kada ste na programu smanjenja kalorija, vaše tijelo će sagorjeti zalihe hrane (i masti i mišića) koje će koristiti kao energiju u obavljanju aktivnosti. U idealnom slučaju, trebali biste sagorijevati masti, a ne mišiće. Uključivanjem redovnog treninga s utezima u vašu rutinu možete spriječiti gubitak mišića.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju vježbe s utezima najmanje 1-2 dana u tjednu. Prilikom vježbanja pobrinite se za rad na svakoj velikoj mišićnoj skupini.
- Pokušajte podići utege ili koristiti stroj za dizanje utega, jogu/pilates ili izvoditi izometrijske vježbe kako biste održali ili izgradili mišićnu masu.
Korak 2. Uradite kardiovaskularnu vježbu
Kardiovaskularne vježbe vrlo su dobre za zdravlje. Ova vježba također pomaže tijelu sagorijevati kalorije i ubrzati gubitak težine.
- Osim gubitka težine, redovne kardiovaskularne vježbe ili aerobik također pružaju razne zdravstvene beneficije. Pokazalo se da ova vježba pomaže u poboljšanju raspoloženja, smanjuje rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara, dijabetesa i visokog krvnog tlaka te pomaže povećati energiju i cirkulaciju krvi.
- Kardio trening je također glavni oblik vježbe koji će sagorijevati kalorije i pomoći u gubitku težine. Kombinacija prehrane i tjelesne aktivnosti vrlo je dobra za mršavljenje.
- Radite kardio vježbe najmanje 30 minuta po sesiji, 5 dana u sedmici. Na ovaj način možete zadovoljiti minimalni preporučeni dio vježbe za odrasle u Sjedinjenim Državama.
- Bavite se sportovima kao što su: trčanje, brzo hodanje, ples, korištenje eliptične sprave za vježbanje ili plivanje.
Korak 3. Vodite aktivniji način života
Osim treninga s utezima i kardio treninga, trebali biste se pokušati i više kretati ili biti aktivniji tijekom dana. Istraživanja pokazuju da svakodnevne aktivnosti mogu pomoći i u mršavljenju.
- Dnevne aktivnosti su stvari koje inače radite tokom dana. To uključuje odlazak negdje pješice, uzbrdo i niz stepenice, čišćenje poda usisavačem ili košenje trave.
- Dnevne aktivnosti koje radite sagorjet će mali broj kalorija. Međutim, ako tijekom dana budete više aktivni, to će imati značajan utjecaj na vašu težinu.
- Pokušajte se više kretati ili hodati tokom dana. Prošećite za ručkom, koristite stepenice umjesto lifta, hodajte dalje nego što je potrebno dok hodate, parkirajte dalje ili čak skakajte dok čekate reklamu za televiziju.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte s ljekarom prije nego što smršate. Doktor će vam reći šta vam odgovara.
- Količina težine koju izgubite u jednoj sedmici ovisi o vašoj trenutnoj težini. Što ste deblji to ćete brže izgubiti težinu. Ali kako se približavate idealnoj težini, gubitak težine će se obično usporiti.
- Gubitak težine za 0,5-1 kg tjedno smatra se sigurnim i odgovarajućim gubitkom težine. Gubitak veće težine od toga nije sigurno ili idealno.
Vezani članak
- Razrijedite za 2 sedmice
- Izgubite 5 kg za nedelju dana
- Izgubite 9 kg telesne težine za mesec dana
