Ako vas nekoliko dana dijeli od posjećivanja posebnog događaja, poput okupljanja u srednjoj školi, vjenčanja prijatelja ili piknika na plaži, prirodno je osjećati da morate izgubiti nekoliko kilograma. Bit ćete sigurniji i izgledati privlačnije ako uspijete prevladati višak od 3-4 kilograma tjelesne težine. Ovaj članak opisuje brz i siguran način gubitka težine s vidljivim rezultatima za otprilike 2 sedmice, na primjer promjenom prehrane i redovitim vježbanjem. Osim toga, pazite da se izgubljena težina ponovo ne poveća. Iako je dijeta krajnje izazovna, svakako vodite program prehrane koji je siguran, zdrav i koji se može dugoročno održavati.
Korak
1. dio od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Prilagodite prehranu smanjujući potrošnju od 500-700 kalorija svaki dan
Započnite dijetu za mršavljenje smanjenjem unosa kalorija. Možete izgubiti -1½ kg tjedno ako smanjite potrošnju od 500-700 kalorija dnevno. Tako možete izgubiti 3-4 kg tjelesne težine u 2 sedmice.
- Nemojte jesti manje od 750 kalorija dnevno ili jedite manje od 1.200 kalorija dnevno. Osnovne prehrambene potrebe nisu zadovoljene ako vodite prestrog program prehrane.
- Smanjenje pretjerane potrošnje kalorija ne ubrzava gubitak težine. Upamtite da biste trebali postupno gubiti težinu na siguran i zdrav način.
- Preuzmite internetsku aplikaciju za izračunavanje kalorija kako biste saznali koliko ste kalorija unijeli i koliko kalorija trebate smanjiti.
Korak 2. Dajte prioritet konzumiranju nemasnih izvora proteina, voća i povrća
Brz i pravi način gubitka kilograma je dijeta konzumiranjem pola tanjura proteina i pola voća i povrća jer su te namirnice niskokalorične i sadrže mnoge esencijalne hranjive tvari. Osim toga, duže ćete se osjećati siti nego ako konzumirate izvore ugljikohidrata.
- Uz svaki obrok konzumirajte 1 porciju (100-120 grama) izvora proteina bez masti. Porcija izvora proteina je veličine čekovne knjižice.
- Proteini bez masti mogu se dobiti konzumiranjem živine, jaja, mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti, govedine bez masti, svinjetine, plodova mora, tofua i mahunarki.
- Ne zaboravite jesti voće ili povrće uz svaki obrok. Konzumirajte 1-2 porcije voća (½ šolje sjeckanog voća ili 1 manje voće) i 3-5 obroka (1-2 šolje zelenog povrća) dnevno.
- Dok ste na dijeti, možete ga jesti sa lososom na žaru i brokolijem, salatom od piletine na žaru, povrćem prženim uz škampe i omletima od povrća i sira.
Korak 3. Ograničite potrošnju ugljikohidrata
Jedan od zdravih menija na dijeti je hrana bogata ugljikohidratima, ali istraživanja pokazuju da je gubitak težine brži ako je ograničen unos ugljikohidrata.
- Možete jesti ugljikohidrate ako imate dovoljno vremena da smršate. Izbjegavajte ugljikohidrate ako je vrijeme ograničeno.
- Zrna koja se podvrgavaju minimalnoj preradi su cjelovite žitarice tako da je njihov nutritivni sadržaj (zdrave bakterije, mekinje i endosperm) i dalje vrlo visok. Osim toga, cjelovite žitarice su bogate vlaknima i sadrže druge bitne hranjive tvari. Ako želite jesti integralne žitarice, odaberite cjelovite žitarice, poput kvinoje, zobi, 100% tjestenine od cijelog zrna ili smeđeg pirinča.
- Rafinirani ugljikohidrati prošli su dug proces tako da im je nutritivni sadržaj (npr. Vlakna) vrlo nizak. Stoga ograničite potrošnju kruha, riže, tjestenine, pogačica, keksa, pereca, čipsa, spužve, tortilja ili kolača.
- Možete izbjeći sve ove namirnice odjednom ili pojesti 1-2 porcije dnevno. Brže ćete smršaviti ako smanjite potrošnju hrane bogate ugljikohidratima.
- Ako želite u prehranu dodati integralne žitarice, birajte integralne žitarice jer sadrže mnogo više vlakana i hranjivih tvari od rafiniranih žitarica.
Korak 4. Jedite 1-2 porcije grickalica s visokim udjelom proteina
Možete brzo izgubiti težinu i dostići cilj od 4½ kg za 2 sedmice ako zadovoljavate svoje osnovne nutritivne potrebe unošenjem izvora proteina. Osim toga, morate konzumirati 1-2 porcije grickalica s visokim udjelom proteina svaki dan, ovisno o vašoj kondiciji, na primjer:
- Šolja grčkog jogurta, tvrdo kuvano jaje, 60 grama goveđeg ili proteinskog listića ili čaša šejka.
- Pobrinite se da uz svaki međuobrok unesete samo 100-200 kalorija jer visokokalorične grickalice usporavaju gubitak težine.
Korak 5. Izbjegavajte kalorijske tekućine
Soda, slatka kafa, voćni sokovi, sportska pića i alkoholna pića obično su visokokalorični. Ova pića mogu usporiti ili spriječiti gubitak težine. Zato ga zamijenite bistrim pićem bez šećera.
- Steknite naviku da pijete bistra pića bez šećera od približno 2 litre dnevno kako biste održali tijelo hidratiziranim tokom dana.
- Odvojite vrijeme za pijuckanje tekućine tokom dnevnih aktivnosti, poput obične vode, vode bez šećera s aromama i kave ili čaja bez kofeina.
Korak 6. Zanemarite nezgodnu dijetu
Neka vas ne iskušavaju moderni flash dijetetski oglasi koji obećavaju gubitak težine u vrlo kratkom vremenu. Ovaj program prehrane obično nije koristan, nije siguran i rezultati ne traju dugo. Osim toga, lako je ponovno dobiti na težini.
- Izbjegavajte programe prehrane koji zabranjuju konzumaciju određenih grupa namirnica i preporučuju da jedete što manje hrane ili manje od 1.200 kalorija dnevno.
- Nemojte voditi program prehrane koji koristi tekućine ili laksative jer su štetni za zdravlje.
- Također, prije odlaska na dijetu potražite informacije koje predlažu uzimanje suplemenata ili tableta za mršavljenje kako biste ubrzali gubitak težine. Ova metoda nije sigurna i rezultati ne traju dugo.
2. dio 3: Vježbanje
Korak 1. Provedite najmanje 75 minuta kardio-treninga visokog intenziteta sedmično ili 150 minuta kardio-vježbi umjerenog intenziteta sedmično
Kardio vježbe korisne su za sagorijevanje viška kalorija, čime se ubrzava gubitak težine. Što više vježbate, cilj gubitka težine od 4½ kg može se postići za 2 sedmice.
- Aerobne vježbe visokog intenziteta aktivnost je koja povećava vaš broj otkucaja srca i ubrzava disanje tako da imate problema s izgovaranjem nekoliko riječi uzastopno. Čak i ako je učinak isti, i dalje možete s lakoćom izgovarati kratke rečenice dok radite kardio umjerenog intenziteta.
- Primjeri aerobnih vježbi visokog intenziteta: trčanje, vožnja bicikla, intervalni trening visokog intenziteta ili boks.
- Primjeri aerobnih vježbi umjerenog intenziteta: hodanje, trčanje, ples ili upotreba eliptične mašine.
- Ako je moguće, odvojite više vremena za aerobne vježbe svake sedmice. Brže ćete smršaviti ako često vježbate.
- Radite intervalne treninge visokog intenziteta koji se sastoje od vježbi visokog i niskog intenziteta. Ova vježba je vrlo učinkovita u smanjenju tjelesne masti tako da može brzo izgubiti težinu.
- Ne vježbajte predugo ili pretjerano na niskokaloričnoj dijeti. Morate jesti dovoljno da biste dobro trenirali. Stoga ne ograničavajte unos kalorija na manje od 1.200 kalorija dnevno, posebno kada želite vježbati.
Korak 2. Naučite kako koristiti bučice ili stroj za vježbanje s utezima
Vježbe za jačanje mišića ne mogu izgubiti 4½ kg težine u kratkom vremenu, ali su korisne za toniranje mišića. Ova vježba je savršena ako želite smršati za neki poseban događaj, poput vjenčanja prijatelja ili okupljanja u školi.
- 30 minuta vježbe za jačanje mišića dnevno, 3 puta tjedno, može ubrzati gubitak težine ubrzavanjem metabolizma, ali će trajati duže.
- Ako nikada prije niste vježbali s utezima, radite s fizioterapeutom ili kondicijskim trenerom kako biste naučili pravilnu tehniku i držanje. Ogledalom provjerite svoje držanje i spriječite ozljede.
- Koristite svoju tjelesnu težinu kao težinu. Neka vas kondicijski trener nauči kako raditi daske, bočne daske, planinare, sklekove i trbušnjake. Flow yoga, barre, pilates i TRX trake odlični su načini za učenje tehnika jačanja mišića pomoću vlastite tjelesne težine.
Korak 3. Uzmite aktivne pauze 1-2 dana u sedmici
Morate se odmoriti nekoliko dana u sedmici. Svakodnevno vježbanje bez odmora povećava rizik od ozljeda jer su mišići preopterećeni.
- Aktivni odmor pomaže vam da se oporavite nakon vježbanja dok ste u pokretu (i sagorijevate kalorije). Trenutno ne vježbate umjerenim ili visokim intenzitetom, ali to ne znači da cijeli dan sjedite mirno. Umjesto toga, radite vježbe laganog udara ili opuštanja, poput vježbanja joge ili hodanja.
- Zakažite aktivne pauze 1-2 dana u sedmici. Sljedeći dan se pobrinite za aktivan odmor nakon treninga visokog intenziteta ili vježbe za jačanje mišića.
Dio 3 od 3: Održavanje gubitka težine
Korak 1. Odvojite vrijeme za redovno vaganje
Zabeležite svoju težinu pre nego što krenete na dijetu. Pratite napredak vaganjem najmanje jednom u 10 dana.
- Studije pokazuju da ljudi koji se redovno važu imaju tendenciju da bolje kontrolišu svoju težinu i ishranu. Ako nemate vremena za vaganje svaki dan, učinite to jednom sedmično kako biste zabilježili svoju težinu.
- Nastavite s vaganjem nakon što postignete cilj kako biste odmah mogli otkriti neželjene promjene, poput povećanja tjelesne težine.
Korak 2. Navikavajte se na redovno vježbanje
Ovaj korak je koristan ne samo za mršavljenje. Za održavanje tjelesne težine potrebno je više vježbi.
- Uradite rutinu vježbi u kojoj uživate. Ne morate vježbati predugo ili sa visokim intenzitetom, ali u najmanju ruku redovno radite najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta sedmično.
- Osim toga, morate vježbati jačanje mišića kako se težina ne bi povećala.
Korak 3. Povremeno se razmazite
Ne zanemarujte zdravu prehranu nakon postizanja cilja mršavljenja. Da biste održali svoju težinu, morate nastaviti zdravu prehranu s uravnoteženim jelovnikom. Možete jesti svoju omiljenu hranu, ali samo povremeno.
- Možete birati svoju omiljenu hranu, poput sladoleda, večere u restoranu ili piti voćni sok, ali samo 1-2 puta sedmično, ne često. Međutim, mudro birajte definiciju s vremena na vrijeme prema vama.
- Ako se vaša omiljena hrana često pojavljuje na jelovniku, težina obično ponovo raste.
- Ako se prepuštate prehrani omiljenom hranom, to nadoknadite ishranom ili načinom života, na primjer tako što ćete više vremena provoditi vježbajući u teretani, povećavajući intenzitet kardio vježbi ili smanjujući dio koji jedete tokom dana.
Savjeti
- Prije početka programa mršavljenja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ljekari mogu objasniti kako sigurno i zdravo smršati prema vašim potrebama.
- Izbjegavajte brze ili moderne dijete. Dijetetski programi koji izgledaju previše grandiozni ili previše laki obično su nesigurni i beskorisni.
- Saznajte svoje granice. Ako ne možete na svakodnevnu dijetu, počnite s dijetom svaki drugi dan pokušavajući promijeniti način prehrane. Isto vrijedi i za raspored vježbi.
- Ako eliminirate ugljikohidrate kako biste smršavili, a zatim ih jedete kasnije tijekom dana, možete izgubiti nekoliko kilograma zbog gubitka tjelesnih tekućina.
