Ako morate izgubiti čak 45 kg, obično su vaša težina i BMI prilično visoki i mogu se klasificirati u kategoriju pretilosti I ili II. Također imate veći rizik od raznih bolesti poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili srčanih oboljenja ako imate prekomjernu težinu. Gubitak kilograma može pomoći u smanjenju rizika od bolesti i njenih učinaka na tijelo, tako da se općenito osjećate zdravije. Međutim, pokušaj gubitka velike količine kilograma dug je i mukotrpan proces. Međutim, pažljivom pripremom i pravilnom prehranom i programom vježbanja možete smršaviti kako biste postigli željene ciljeve tjelesne težine i druge zdravstvene ciljeve.
Korak
1. dio od 5: Planiranje programa masovnog mršavljenja
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom
Konzultacije s liječnikom vrlo su važne kako biste osigurali da je program mršavljenja koji vodite siguran i primjeren vašem stanju.
- Osim konsultacije sa lekarom, konsultacija sa nutricionistom je takođe pravi korak. Stručnjaci za prehranu i mršavljenje mogu vas uputiti i dati informacije o sigurnom i zdravom mršavljenju.
- Ako težina koju trebate izgubiti iznosi 45 kg, možda imate i kroničnu bolest uzrokovanu prekomjernom težinom ili pretilošću. Stoga je savjetovanje s liječnikom sve važnije kako biste saznali koja vrsta programa mršavljenja odgovara vašem stanju.
Korak 2. Postavite cilj
Gubitak čak 45 kg veliki je cilj i zahtijeva da dugo budete na programu mršavljenja. Postavljanje realnih ciljeva važno je, pogotovo ako želite smršaviti još više.
- Općenito, gubitak tjelesne težine za 0,45-0,9 kg u jednoj sedmici i dalje je sasvim siguran. Dakle, možda će vam trebati oko godinu dana ili više da smršate 45 kg.
- Gubitak kilograma još brže može biti nezdravo i nesigurno. Osim toga, takvo mršavljenje ne traje dugo, a postoji i rizik da se vaša težina vrati na staro.
- Sjajno je postaviti dugoročne ciljeve, ali postavljanje manjih ciljeva tijekom rada može vas motivirati u borbi za mršavljenje. Na primjer: gubitak 4,5 kg u 4-6 sedmica ili gubitak 11,5 kg u prva 3 mjeseca.
Korak 3. Riješite se nezdrave hrane iz kuće
Ovo je najefikasnija promjena koju možete učiniti odmah kako biste započeli borbu za gubitak kilograma. Što više kućnih iskušenja imate, veća je vjerovatnoća da ćete ih se odreći i pojesti. Stvaranje zdravog kućnog okruženja može pomoći u podržavanju programa mršavljenja.
- Bacite svu slatku hranu (poput peciva, kolača ili sladoleda), čips, krekere i slatka pića (soda ili pakirani voćni sok).
- Neotvorenu hranu možete donirati i lokalnoj narodnoj kuhinji umjesto da je bacite u smeće.
- Imajte na umu, "daleko od očiju, duboko u srcu." Uklanjanje takve hrane iz kuće pomoći će vam da se pridržavate programa zdrave prehrane i mršavljenja.
Korak 4. Napravite plan ishrane
Pokretanje programa za gubitak 45 kg mora biti popraćeno promjenom prehrane. Zato odvojite nekoliko sati za osmišljavanje zdrave tjedne prehrane.
- Posavjetujte se sa dijetetičarom kako biste bili sigurni da je plan prehrane siguran s obzirom na vašu istoriju bolesti.
- Počnite s dijetom za jednu sedmicu. Navedite svu hranu od doručka, ručka, večere, grickalica i pića bez šećera.
- Ako slijedite određenu referencu kalorijskog raspona, obavezno uključite broj kalorija za svaki obrok i užinu kako biste bili sigurni da ćete doseći zadani raspon.
- Nakon nekoliko tjedana više nećete morati pisati detaljan plan prehrane, pogotovo ako ste navikli jesti i uživati u zdravoj i lakoj hrani.
- Ako vam počne dosaditi, pregledajte i promijenite plan prehrane. Nemojte prestati pokušavati samo zato što vam je dosadno. Potražite nove recepte zdrave hrane kako biste nastavili.
Dio 2 od 5: Dijeta za mršavljenje
Korak 1. Obratite pažnju na broj kalorija
Da biste smršali, morate smanjiti broj unesenih kalorija. Dugotrajna prehrana umjerenim kalorijama pomoći će vam da postignete svoje ciljeve u mršavljenju.
- Općenito, možete izgubiti oko 0,45-0,9 kg smanjenjem oko 500 kalorija svaki dan. Ova stopa gubitka težine smatra se sigurnom i zdravom.
- Smanjenje unosa kalorija još više ili unos manje od 1.200 kalorija dnevno smatra se nesigurnim, zdravim ili prikladnim. Vi zapravo riskirate nedostatak hrane, jer je teško unositi sve hranjive tvari koje su vam potrebne zbog prehrane s vrlo malo kalorija. Osim toga, ova vrsta prehrane općenito se ne može provoditi dugoročno.
- Ako želite ograničiti unos kalorija na određenu količinu, možete unijeti svoju visinu, težinu i dnevnu razinu aktivnosti u mrežni kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija vam je potrebno za gubitak težine.
- Također se možete obratiti profesionalnom nutricionistu kako biste saznali broj kalorija koji odgovara vašim ciljevima mršavljenja.
Korak 2. Jedite zdrave proteine pri svakom obroku
Konzumiranje hrane koja je bogata zdravim proteinima vrlo je važna za mršavljenje. Proteini će vam pomoći da se osjećate sito, a istovremeno vam osiguravaju energiju za mršavljenje.
- Uz svaki obrok i užinu jedite zdrav izvor proteina. Ovaj unos proteina pomoći će vam da zadovoljite minimalne dnevne prehrambene potrebe.
- Općenito, žene bi trebale konzumirati 46 grama proteina dnevno, a muškarci 56 grama proteina dnevno.
- Namirnice bogate zdravim proteinima uključuju: perad, nemasno goveđe meso, jaja, svinjetinu, plodove mora, tofu, mahunarke i mliječne proizvode sa niskim udjelom masti.
- Smanjite unos izvora proteina bogatih mastima jer sadrže više kalorija i mogu usporiti gubitak težine. Namirnice poput govedine, kobasica, dimljenog mesa i masnih mliječnih proizvoda te piletine s oguljenom kožom treba konzumirati samo povremeno.
Korak 3. Neka voće i povrće budu glavni dio vaše prehrane
Niskokalorično voće i povrće pomoći će vam da smršate. Osim toga, ove namirnice također mogu povećati masu hrane tako da vas duže čine sitima.
- Uključite razno voće svakog dana ili sedmice. U idealnom slučaju, pojedite oko 1 ili 2 porcije voća svaki dan. Posluživanje voća sastoji se od 1/2 šolje seckanog voća, 1 celog voća ili 1/4 šolje suvog voća.
- Svakog dana ili sedmice jedite razno povrće. Pokušajte jesti 3-5 porcija povrća svaki dan. Porcija povrća sastoji se od 1 ili 2 šolje zelenog lisnatog povrća.
- Povrće sa ugljenim hidratima, poput šargarepe, graška ili krompira, takođe može biti uključeno u dijetu za mršavljenje. Zaista, ovo povrće sadrži nešto veće kalorije, ali se ipak može uključiti u prehranu za mršavljenje.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice
Birajte integralne žitarice kad god je to moguće. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, vitaminima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
- Cjelovite žitarice koje se mogu konzumirati uključuju: kvinoju, zob, kruh ili tjesteninu od cjelovite pšenice i smeđi pirinač.
- Jedna porcija integralnih žitarica je 30 ml ili 1/2 šolje. Uključite 1 ili 2 porcije integralnih žitarica u svoju dnevnu ishranu.
- Pazite na cjelovite žitarice koje jedete dok gubite težinu. Iako su uključene u zdravu prehranu, cjelovite žitarice sadrže više kalorija i manje hranjivih tvari od zdravih proteina, voća i povrća.
Korak 5. Jedite zdrave grickalice
Možda ćete češće osjećati glad dok pokušavate smanjiti unos kalorija i povećati vježbu. Grickalice mogu pomoći u suzbijanju gladi i podržati vaše napore u mršavljenju.
- Po potrebi možete uključiti grickalice u svoju prehranu. Na primjer, ako je udaljenost između obroka veća od 5 sati ili kao izvor energije nakon vježbe.
- Također morate paziti na konzumaciju grickalica. Ako niste gladni ili je skoro vrijeme za jelo, nema potrebe za užinom. Potrošnja nepotrebnih kalorija može omesti ili usporiti gubitak težine. Pažljivo razmislite o potrošnji grickalica.
- Broj kalorija u užini trebao bi biti samo između 100-200 kalorija dok pokušavate smršati. Zdravi zalogaji koji mogu podržati vaše napore u mršavljenju uključuju: grčki jogurt od jednog pakovanja, tvrdo kuhana jaja, šargarepu i humus ili 1/2 šolje edamame zrna.
- Zamijenite svoje omiljene grickalice zdravijim opcijama. Kad vam nedostaje vaša omiljena grickalica, pokušajte zamijeniti te visokokalorične grickalice zdravijima. Na primjer, uživajte u 1/2 šalice ananasa umjesto kolačića nakon večere kako biste ublažili želju za slatkim.
Korak 6. Povremeno radite šta želite
Iako dijeta zahtijeva da se dugo držite programa, s vremena na vrijeme možete jesti sve što želite. Jer, dugotrajno izbjegavanje određene hrane može izazvati prejedanje.
- Uključite raspored ishrane koji želite u plan ishrane. Možete uključiti bilo šta, na primjer: odlazak na večeru ili jedenje slatkiša. Uključivanje ovakvog rasporeda u vaš plan prehrane može vam pomoći u pronalaženju rješenja, poput dodavanja 10-minutne vježbe na traci za trčanje ili laganijih obroka tijekom dana.
- Iskreno odredite vrstu hrane koju želite. Konzumiranje ovakvih namirnica trebalo bi povremeno. Iako je za svakoga različito, ove namirnice ne treba konzumirati svaki dan.
Korak 7. Pijte dovoljno vode
Odgovarajuće tjelesne tekućine podržavaju vaš program mršavljenja. Možda ćete osjećati glad i umor kada je vaše tijelo dehidrirano, što vas opet tjera da jedete. Povećanje broja kalorija može usporiti ili spriječiti gubitak težine.
- Cilj je da pijete oko 2 litre tečnosti bez šećera svaki dan. Ova količina je osnovno pravilo koje biste trebali zapamtiti, iako će vam možda trebati više tekućine.
- Tečnosti bez šećera koje možete piti uključuju: vodu, vodu sa dodatnim aromama, čaj i kafu i sportska pića bez kalorija.
Dio 3 od 5: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Posjetite ličnog trenera
Pokušajte se posavjetovati s osobnim trenerom koji će vam pomoći da započnete s programom vježbi. Fitnes profesionalac pomoći će vam u razvoju programa vježbi koji vam može pomoći da smršavite i trajno održavate svoje rezultate.
- Recite svojim ciljevima mršavljenja i ishrani. Za postizanje ovih ciljeva s vama će raditi osobni trener. Također, pitajte o vježbama koje bi vam mogle biti ugodnije. Ako vaša prekomjerna težina uzrokuje bolove u zglobovima, osobni trener može vas poučiti ili pokazati vježbama koje će ublažiti bol.
- Besplatne konsultacije sa ličnim trenerom često se pružaju kada se registrujete kao član teretane.
- Također pokušajte koristiti pomoć ličnog trenera samo nekoliko puta dok se ne naviknete. Zaista vam ne treba dugoročna pomoć ličnog trenera ako je ne želite.
Korak 2. Uključite kardio vježbe
Aerobne vježbe moćna su opcija za sagorijevanje kalorija. Ova vježba ne samo da će podržati vaše napore da smršate, već će i tijelu pružiti različite dobrobiti, poput povećanja energije i poboljšanja kretanja.
- Preporučuje se uključivanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svake sedmice. Međutim, što više vježbi radite, više kalorija sagorijevate. Tako će težina koju izgubite biti još veća.
- Ako je višak kilograma koji se mora izgubiti dovoljno velik, počnite vježbati polako. Ako si ne možete priuštiti 150 minuta vježbanja svake sedmice, to je u redu. Pokušajte započeti sa samo 10 minuta svaki dan.
- Uključite kardio vježbe kao što su: brzo hodanje, vožnja bicikla, korištenje eliptičnog trenažera ili plivanje/aerobik u vodi.
Korak 3. Uključite trening snage
Trening snage je još jedan oblik vježbe koji će vam pomoći pri gubitku kilograma. Iskoristite 1-2 dana za trening snage svake sedmice.
- Treninzi snage pomoći će u izgradnji mišićne mase koja će vremenom sagorijevati više kalorija nego masna masa u tijelu. Povećanje mišićne mase pomoći će vam da sagorite više kalorija tijekom dana.
- Treninzi snage također mogu pomoći u oblikovanju i učiniti tijelo vitkijim.
- Treninzi snage uključuju: podizanje utega, jogu ili vježbe sa otpornim trakama/cijevima.
Korak 4. Pronađite vježbu u kojoj uživate
Važno je pronaći aktivnost u kojoj zaista uživate, jer vas može uzbuditi što je redovno radite.
- Isprobajte različite vrste vježbi koje bi vam se mogle svidjeti. Na taj način imate ideju o vrstama vježbi koje će se vjerovatno nastaviti na dugi rok.
- Kreativno razmišljanje. Penjanje, satovi plesa, veslanje ili timski sportovi primjeri su vježbi koje je zabavno raditi.
- Promenite rutinu. Nakon nekog vremena rutina vježbanja može vam dosaditi. S vremena na vrijeme promijenite rutinu vježbanja i održavate ovu aktivnost svježom i zabavnom.
- Vježbajte s prijateljima kako biste ostali motivirani. Vaša motivacija može biti budnija ako vježbate s prijateljima.
Dio 4 od 5: Održavanje motivacije
Korak 1. Napravite bilježnicu
Istraživanja pokazuju da praćenje napretka tijekom mršavljenja povećava vaše šanse za postizanje ciljeva i dugoročne rezultate.
- Vođenje bilježnice omogućuje vam usmjeravanje vaših emocija, frustracija, razočaranja ili čak neuspjeha dok pokušavate. To može biti i način da se motivirate. Pisanje pozitivnih citata ili bilježenje vaših uspjeha će vas motivirati.
- Kupite bilježnicu, preuzmite aplikaciju za bilježnicu ili pretražujte na Internetu web stranice bilježnica i redovno ih popunjavajte. Ne morate ga puniti svaki dan, ako ne želite, bit će dovoljno nekoliko puta sedmično.
- Zapišite nešto o svojoj prehrani, napretku u naporima za mršavljenje, veličini tijela i o tome kako ste se osjećali tokom programa dijete.
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Grupe za podršku su vrlo važne za gubitak težine, posebno ako pokušavate izgubiti vrlo veliku količinu. Trebat će vam neko vrijeme da postignete cilj mršavljenja od 45 kg, a vaša borba može biti duga, pa će vam podrška osobe ili grupe ljudi koja će vas ohrabriti i ohrabriti biti od koristi.
- Upoznajte prijatelja ili člana porodice i recite im o svojoj meti. Zatražite njihovu pomoć da vas ohrabri i podsjeti dok ne postignete cilj.
- Grupe za podršku možete tražiti i direktno ili putem interneta. Ljudi koji dijele istu sudbinu i bore se sa gubitkom kilograma također će vam pomoći ohrabriti i ohrabriti vas.
Korak 3. Zapišite svoj napredak
Bit ćete motiviraniji što više smršate. Međutim, jedini način da budete sigurni u svoj napredak je redovito mjerenje.
- Važite se 1 ili 2 puta sedmično. Važite se svake sedmice u isto vrijeme. Najbolje vrijeme za vaganje je ujutro prije nego što nešto pojedete.
- Zapamtite da odjeća i obuća također imaju težinu. Dakle, da biste dobili točne rezultate, važite goli ili nosite samo donje rublje. Pokušajte uvijek vagati bez nošenja odjeće ili nošenja iste odjeće.
- Izmerite svoje telo. Merite trakom za merenje opsega struka, bedara, ruku i vrata. Oblik vašeg tijela će se promijeniti kako gubite težinu i napori da redovno vježbate.
5. dio od 5: Prevazilaženje stagnacije
Korak 1. Snimite stagnaciju svoje težine
Periodična stagnacija u mršavljenju je normalna, a to ćete osjetiti kada pokušavate izgubiti veliku težinu. Kako gubite sve više na težini, vaše će se tijelo prilagođavati. Tako da se vaša težina neće promijeniti za nekoliko dana ili nekoliko sedmica.
- Snimite stagnaciju svoje težine. Ovo je vrlo važno, jer ako ne gubite više na težini, morat ćete preraditi svoju prehranu, program vježbanja i druge faktore načina života kako biste bili sigurni da i dalje podržavaju vaše mršavljenje.
- Ako se vaša težina nije promijenila i još uvijek ste na dijeti i programu vježbanja, nema potrebe za stresom. Vjerujte u sebe i nastavite svoj program. Zapamtite da je stagnacija težine stvar normalno i desiće se. Ne odustajte i ne pokušavajte dijete s namjerom da smršate. Nastavite sa svojim programom.
Korak 2. Istražite svoju evidenciju hrane
Zapisivanje hrane koju jedete ne samo da može pomoći i potaknuti gubitak težine, već može pomoći i u ponovnoj procjeni napretka i prevladavanju stagnacije u gubitku težine.
- Obratite posebnu pažnju na konzumaciju grickalica ili druge slatke hrane. Čak i ako ih ne jedete svaki dan, samo nekoliko dodatnih zalogaja tjedno može usporiti gubitak težine ili uzrokovati stagnaciju.
- Obratite pažnju na veličinu porcija. Veći dijelovi hrane, možda samo nagađanjem, također mogu uzrokovati stagnaciju.
- Takođe uverite se da jedete dovoljno. Smanjenje previše kalorija ili veličina porcija može usporiti gubitak težine. Prehrana s premalo kalorija i hranjivih tvari neće podržati gubitak težine i pojavit će se kao stagnacija.
Korak 3. Promenite rutinu
Ako vas stalna težina uznemirava ili tjera na tjeskobu, pokušajte promijeniti rutinu. Isprobajte drugu vrstu vježbe kako biste ponovno potaknuli gubitak težine.
Isprobajte neki drugi kardio program poput HIIT -a ili kružnog treninga koji može sagorjeti mnogo kalorija. Također možete povećati ili započeti trening snage kako biste povećali bazalni metabolizam tijela
Savjeti
- Steknite naviku da perete zube između obroka. Ako su vam usta svježa poput nane, vaša želja za jelom bit će manja.
- Iako može pomoći u procesu, samo vježbanje nije dovoljno za gubitak težine. Upamtite da se pokušaj smršavljenja sastoji od 70% prehrane i 30% vježbe.
- Svi na dijeti imaju uspone i padove. To što dan ili sedmicu jedete nezdravu hranu ne znači da biste trebali odustati. Ako pogriješite, naučite iz nje i vratite se radu prema svojim ciljevima.
- Dijeljenje ciljeva mršavljenja s prijateljima i porodicom može biti od pomoći. Na taj način će vam pružiti podršku i neće vas dovesti u iskušenje da jedete nezdravu hranu.
- Kuhajte sami svoja jela kod kuće kad god je to moguće. Iako je prehrana vani ugodna, gotovo je nemoguće pronaći hranu koja je zdrava i koja odgovara vašoj prehrani u restoranu. Međutim, ako jedete vani, pokušajte smanjiti unos kalorija tražeći od konobara da stavi umak na rub tanjura i izbjegavajte prženu hranu.
- Kontrolirajte apetit pijući puno vode i drugih tekućina bez šećera između obroka. Žvakaća guma također može pomoći u održavanju usta zauzetim i pružiti osjećaj poput obroka.
