Gubitak više od 7 kg tjelesne težine zahtijeva predanost prehrani, vježbanje i povećanu aktivnost. Pokušajte izgubiti oko 1 kg svake sedmice. Dolje navedene smjernice mogu vam pomoći da ostanete motivirani za gubitak 14 kg i pripremite se za četveromjesečni program mršavljenja.
Korak
Dio 1 od 4: Planiranje
Korak 1. Počnite voditi dnevnik hrane u danima prije gubitka težine
Morat ćete znati o kalorijama koje konzumirate prije nego što započnete s ograničenjem kalorija.
Korak 2. Izračunajte trenutne ukupne dnevne kalorije
Posjetite webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter kako biste zbrojili kalorije koje unesete u dan s hranom koju inače jedete.
Korak 3. Saznajte o realnom vremenskom okviru za mršavljenje
Upotrijebite internetski alat za izgradnju mršavljenja na adresi fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php kako biste saznali koliko vam treba vremena da smršate prema ograničenju kalorija i vježbanju.
- Odaberite jednu od 4 opcije prehrane s postotkom ograničenja kalorija koje želite učiniti. Možete odabrati postotak od 15 do 30 posto ovisno o vašoj visini, težini, dobi i spolu.
- Imajte na umu da gubitak težine iznosi čak 14 kg. trajat će najmanje između 4 i 6 mjeseci. U početku možete izgubiti više kilograma, ali će gubitak težine na kraju preći u plato (period u kojem osobe na dijeti iznenada više ne gube težinu).
Korak 4. Zapišite svoju motivaciju za mršavljenje u svoj dnevnik hrane i fitnesa
Vratite se na ovaj dnevni i sedmični dnevnik kako biste planirali svoje ciljeve, gubitak težine i svoju veličinu.
Korak 5. Pronađite prijatelja koji će s vama raditi na postizanju ciljeva mršavljenja
Imati moralnu podršku, posebno od porodice, važno je.
Dio 2 od 4: Promjene u prehrani
Korak 1. Odštampajte neke uzorke hranljivih obroka, osmišljenih za gubitak težine
Posjetite sljedeće web stranice za uzorak planiranja obroka: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan i lhj.com/health/ weight -gubljenje/početak rada/najveći plan gubitka sedmodnevne dijetetske dijete/
Korak 2. Upamtite da je najbolji način da smršate 14 kilograma i da to spriječite da promijenite svoje prehrambene navike tako da uključite više voća i povrća i jedete manje prerađene hrane
Korak 3. Kupite neke kuharice kako biste dobili ideje o tome kako kuhati svježu, niskokaloričnu hranu
Serije kuharica Weight Watchers i Cooking Light govore vam kako prebaciti sastojke na nemasne bez gubitka okusa.
Korak 4. Nastavite bilježiti hranu u svoj dnevnik
Možda ćete se osjećati odgovornima za dnevnik, znajući da ćete morati zapisati šta jedete i koliko kalorija hrana sadrži.
Korak 5. Pripremite zdrave grickalice
Stavite grickalice koje sadrže 100 kalorija u male vrećice i nosite te vrećice, umjesto da nosite cijeli spremnik. Ako se odlučite prepustiti prerađenim grickalicama, pobrinite se da sadrže samo 100 kalorija.
Korak 6. Jedite manje porcije hrane i na manjim tanjirima
Korištenje tanjura sa salatom za večeru može vam pomoći da bolje kontrolirate veličinu porcija.
Korak 7. Jedite pažljivo
Nikada nemojte jesti ispred televizora, jer možete nastaviti jesti i nakon sitosti.
Korak 8. Koristite odgovarajuće proporcije
Polovinu tanjira napunite povrćem ili voćem, 1/4 tanjira integralnim žitaricama i 1/4 tanjira proteinima za doručak, ručak i večeru.
Korak 9. Nikada ne preskačite doručak
Ujutro unesite najmanje 300 kalorija kako biste pokrenuli metabolizam.
Dio 3 od 4: Nivo aktivnosti
Korak 1. Uklonite sjedilački/neaktivan način života, ako vas to trenutno opisuje
Trebali biste težiti sagorijevanju 300 do 500 kalorija više dnevno nego što to činite da biste postigli značajan gubitak težine.
Korak 2. Kupite pedometar
Nosite cijeli dan. Ako hodate manje od 10.000 koraka dnevno, vaša aktivnost je niža od one koju vam je preporučio ljekar.
Korak 3. Promijenite obrazac putovanja
Pokušajte barem dio uobičajenog putovanja hodati ili voziti bicikl. Ako morate voziti, parkirajte negdje dalje tako da možete hodati 5 do 10 minuta od parkirališta.
Korak 4. Hodajte 30 minuta nakon večere
Lagana šetnja tokom posla, ujutro ili tokom ručka takođe će vam pomoći da izgubite masnoću.
Korak 5. Planirajte aktivnosti umjesto gledanja televizije
Ohrabrite cijelu svoju porodicu da bude aktivnija. Idite igrati mini golf, šetajte psa ili se bavite sportom.
4. dio 4: Sport
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako imate sistemski problem, poput bolesti srca, dijabetesa, artritisa ili povrede
Vaš ljekar mora odobriti vaš plan vježbi/vježbi i ograničiti ga prema potrebi.
Korak 2. Planirajte četveromjesečni trening sa ličnim trenerom ili fizioterapeutom
Polako povećavajte svoju vježbu kako biste izbjegli ozljede.
Korak 3. Počnite s vježbama s malim utjecajem
Pokušajte plivati, hodati, vodeni aerobik ili koristiti eliptičnu liniju tokom prvog mjeseca. Pokušajte vježbati najmanje 20 minuta dnevno 3 dana u tjednu.
Povećajte broj dana vježbanja na čak 5 dana u sedmici tokom prvog mjeseca. Povećajte vježbu na 30 minuta, uz hodanje i druge opće rutine
Korak 4. Dodajte trening snage tokom drugog mjeseca
Podignite uobičajene utege (pomoću šipki) ili pomoću mašine za dizanje tegova najmanje 30 minuta 2 do 3 puta sedmično.
Prijavite se na privatni trening kako biste naučili pravilan oblik vježbe. Morate biti vrlo oprezni da se ne ozlijedite. Često pregledavajte novu formu i vježbajte sa ličnim trenerom
Korak 5. Pronađite novu klasu fitnesa ili vježbu u trećem mjesecu
Promjena navika vježbanja za mišiće ili isprobavanje različitih aktivnosti pomoći će vam da postignete svoje ciljeve gubitka težine. Isprobajte jogu, barre, pilates, satove fizičkog treninga i programe sagorijevanja kalorija za dodatni poticaj u mršavljenju.
Korak 6. Pridružite se sportskom timu, klubu ili treningu
Usudite se primijeniti svoj novi fit stil života na neodređeno vrijeme. Pridruživanje klubu, teretani ili sportskom timu pružit će dodatnu motivaciju za vaš program mršavljenja.
