Nekim je ljudima težina težina nego gubitak. Morate povećati unos kalorija i vježbe kako biste podržali povećanje tjelesne težine. Možda ste zbunjeni oko toga koliko vam je kalorija potrebno dnevno kako biste polako i postupno dobijali na težini u periodu od dva mjeseca. Osim toga, morate odabrati i pravu hranu. Sljedeći savjeti i trikovi mogu vam pomoći da promijenite prehranu kako biste mogli polako dobijati na težini za dva mjeseca.
Korak
1. dio od 3: Jedite da biste se udebljali
Korak 1. Dodajte dnevne kalorije
Ako imate dva mjeseca da se udebljate, potrebno vam je dodatnih 250 ili 500 kalorija svaki dan.
- Mali porast kalorija rezultira zdravim, postupnim debljanjem. Općenito, vaš cilj je 0,25 ili 0,5 kg tjedno.
- Povećanje dnevnog unosa nakon toga može dovesti do drastičnog povećanja, a to nije zdravo.
- Pomoću aplikacije dnevnik hrane saznajte koliko kalorija trenutno unosite. Dodajte još 250–500 kalorija, a to je ono što vam je potrebno sada.
- Na primjer, ako trenutno unosite 1.600 kalorija svaki dan, pokušajte unijeti 1.850–2.100 kalorija da biste dobili na težini.
Korak 2. Napišite jelovnik
Kada želite promijeniti prehranu, pomoći će vam sastavljanje dnevnog plana obroka.
- Jelovnik je kao plan svih obroka i grickalica za nedelju dana. Ovo vam daje plan da jedete samo prave vrste i količine hrane tokom nedelje.
- Zapišite sve obroke, grickalice i pića koja ćete konzumirati tokom nedelje.
- Možda ćete morati i da napišete listu za kupovinu koja odgovara meniju. Olakšaće vam kupovinu.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Šta god da vam je cilj da dobijete ili smršate, uravnotežena ishrana je veoma važna. Uravnotežena ishrana znači konzumiranje širokog spektra svake grupe namirnica tokom većine dana u sedmici. Konzumirajte sljedeće grupe namirnica:
- Izvori proteina iz hrane. To uključuje jaja, mliječne proizvode, crveno meso, plodove mora, perad i mahunarke. Uključite 75–125 grama hrane na bazi proteina u svaki obrok i u grickalice.
- Voce i povrce. Pokušajte jesti 1-2 porcije voća dnevno (oko 1 kriška ili 100 grama) i 4-6 porcija povrća dnevno (75-150 grama zelenog lisnatog povrća).
- Žitarice. Pokušajte odabrati što više zrna žitarica (poput kvinoje, smeđeg pirinča ili integralnog hljeba). Jedna porcija je oko 100 grama kuhanih žitarica.
Korak 4. Dodajte više kalorija u ishranu
Možete povećati ukupni unos kalorija za 100–200 kalorija po jednom jelu za dodatnih 300–500 kalorija dnevno.
- Osim toga, birajte hranu s višim kalorijama. Neka hrana ima više kalorija i zdravih masti te je hranjiv način za dodavanje kalorija.
- Umjereni i posni proteini će dodati više kalorija. Birajte namirnice poput cijelih jaja, punomasnih mliječnih proizvoda, peradi od tamnog mesa ili govedine umjerene masnoće.
- Ako ste ljubitelj avokada, pojedite ovaj hranjiv, visokokaloričan obrok. Dodajte u salatu, kajganu ili napravite guacamole od avokada.
- Osim toga, birajte plodove mora i masnu ribu poput lososa, tunjevine, srdele ili skuše. Ove ribe sadrže veće kalorije i masti zdrave za srce.
- Na primjer, umjesto da izaberete pureći galantin s nemasnim mesom, upotrijebite mljevenu puretinu ili obična, cijela jaja umjesto zamjena za jaja. Odlučite se za punomasni jogurt, 2% sira i mlijeka umjesto opcija bez masti ili bez masti.
- Ako možete, pomaže i konzumiranje malo većih porcija. Međutim, ako je povećanje porcija teško ili nezgodno, birajte samo visokokaloričnu hranu.
Korak 5. Koristite umake i začine s većim udjelom masti
Drugi način dodavanja dodatnih kalorija je promjena umaka ili način kuhanja
- Umjesto pečenja hranu kuhajte na maslacu ili maslinovom ulju. Također možete sipati malo maslinovog ulja na kuhano povrće, žitarice ili proteine.
- Sipajte visokokalorični umak, poput punomasne pavlake ili punomasnog naribanog sira.
- Ako pripremate tepsiju ili miješano jelo, upotrijebite opciju s puno masnoće. Na primjer, koristite punomasno mlijeko ili vrhnje u pire krumpiru umjesto obranog mlijeka.
Korak 6. Dodajte dodatne grickalice
Dodavanje užine ili manjeg obroka još je jedan način da dobijete dodatnih 250–500 kalorija svaki dan.
- Pokušajte u svoje grickalice uključiti izvore proteina, voća ili povrća. To će vašu užinu održati uravnoteženom i hranljivom.
- Primjer užine koja sadrži 250 kalorija ili više je: jedna mala jabuka s 2-3 žlice. maslac od kikirikija, mješavina šoljica (mješavina oraha, sušenog voća, žitarica za doručak, a ponekad i čokolade) ili 1 punomasni grčki jogurt sa 2 žlice. kikiriki.
- Ako nikada niste grickali, možda ćete morati dodati samo 1-2 grickalice kako biste postupno dobijali na težini.
- Ako već redovno grickate, pokušajte unaprijed planirati i pronaći vrijeme za dodatne grickalice između ili nakon obroka.
- Grickanje prije spavanja također vam može pomoći da dobijete na težini.
Korak 7. Povećajte kalorije pića
Jedan od načina da dobijete dodatne kalorije svaki dan je putem visokokaloričnih napitaka.
- Visokokalorična pića mogu biti jednostavan način da dobijete više kalorija u cjelini jer tekućine nisu toliko zasitne kao velika ili teža visokokalorična hrana.
- Odaberite 2% mlijeka ili punomasnog mlijeka, 100% soka ili u kremi koristite punomasnu kremu.
- Napravite smoothie za tečno povećanje kalorija. Možete dodati mlijeko, punomasni jogurt, voće ili maslac od kikirikija kako biste napravili visokokaloričan, hranjiv smoothie.
- Iako je u redu povremeno piti zašećerene ili dodane šećere, nemojte ove izbore činiti glavnim izvorom tekućih kalorija. Pića kao što su obična gazirana pića, kokteli od voćnih sokova, alkoholna pića ili sportska pića bogata su šećerom i gotovo ne daju nikakvu hranu.
2. dio 3: Opremanje sportom
Korak 1. Nastavite aerobne vježbe
Iako aerobne vježbe sagorijevaju kalorije i mogu dovesti do gubitka težine, one su i dalje važan dio zdravog načina života.
- Aerobne vježbe imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući bolji san, bolje raspoloženje i kontrolu visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
- Općenito se preporučuje kardio vježba oko 2,5 sata svake sedmice.
- Odaberite nisku do umjerenu aktivnost kako biste podržali povećanje tjelesne težine.
- Pokušajte hodati ili trčati, lagano voziti bicikl, pješačiti ili plivati.
Korak 2. Dodajte redovne treninge snage
Treninzi snage pomoći će u izgradnji mišićne mase, a ne masne mase.
- Redoviti treninzi otpora ili snage pomoći će u izgradnji čiste mišićne mase. Ovo je idealnije od masne mase.
- Radite trening snage male težine 2-3 dana. Možda biste trebali probati jogu, pilates ili koristiti lagane utege.
Korak 3. Povećajte osnovne aktivnosti
Ako imate problema s dobivanjem ili održavanjem težine, usredotočite se na povećanje osnovne aktivnosti umjesto na kardio i treninge snage.
- Osnovne aktivnosti ili stilovi života su vježbe koje već radite u svojoj svakodnevnici. Na primjer, pješačenje do auta ili iz auta ili obavljanje domaćih zadataka.
- Ove vrste aktivnosti obično ne sagorijevaju mnogo kalorija niti dovode do gubitka težine, ali pružaju zdravstvene beneficije.
- Povećajte osnovne aktivnosti češćim hodanjem, stepenicama umjesto liftom ili parkiranjem vozila dalje od odredišta.
Dio 3 od 3: Praćenje napretka u povećanju težine
Korak 1. Postavite razumne ciljeve
Realni i razumni ciljevi uvelike će pomoći promjeni težine, i dobivanju i gubitku.
- Za podizanje morate dodati 0,25 do 0,5 kg sedmično. To jest, u periodu od dva mjeseca, vaša težina može porasti 2,5-5 kg.
- Također ćete morati postaviti manje ciljeve u ta dva mjeseca kako biste pratili napredak. Na primjer, ako želite udebljati 0,5 kg sedmično, a uspijete dobiti samo 0,25 kg sedmično, promijenite prehranu i dnevni unos kalorija kako biste povećali stopu debljanja.
- Ako želite dobiti više od toga, morat ćete promijeniti ciljno vrijeme kako biste napravili mjesta za dodatnu težinu.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik hrane bit će vam od velike pomoći ako želite udebljati. Dnevnik služi kao vodič pri planiranju ciljeva i ako trebate unijeti promjene.
- Zapišite svu hranu koju jedete svaki dan. Držite sve obroke, grickalice i pića u jednom danu u dnevniku.
- Pokušajte snimiti što je točnije moguće. Možda trebate upotrijebiti vagu ili mjernu posudu.
- Pratite i ukupni dnevni unos kalorija. To će vam pomoći ako trebate promijeniti unos kalorija.
Korak 3. Pratite težinu
Pratiti koliko je kilograma postignuto bit će vrlo važno. Ako to ne pratite, teško je znati koliko ste prikupili i jesu li vaši ciljevi ispunjeni.
- Vagati otprilike 1-2 puta sedmično. Do povećanja tjelesne težine dolazi sporije od gubitka. Dakle, često vaganje tijela nije od velike koristi.
- Za točne rezultate pokušajte se vagati u isti dan i vrijeme svake sedmice.
- Zapišite svoju težinu i napredak u dnevnik hrane.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kad god planirate debljati, promijeniti prehranu ili vježbati.
- Pokušajte ograničiti prerađenu hranu ili prženu/brzu hranu. Iako su visokokalorične, nisu hranjiva opcija.
