Većina savjeta o zdravlju i prehrani fokusira se na smanjenje masti, a ne na njihovo dobivanje. Stoga možda nemate informacije o tome kako se udebljati na pravi način. Bez obzira na vaše razloge, iz zdravstvenih razloga ili kao priprema za ulogu u filmu, postoji sigurniji i zdraviji način od zanemarivanja vježbanja i konzumiranja masne hrane. Prateći pravi program, možete dobiti željenu masnoću, a da pritom očuvate svoje zdravlje.
Korak
1. dio 3: Priprema za debljanje
Korak 1. Posjetite ljekara
Prije nego što promijenite svoju prehranu i veličinu tijela, trebali biste dobiti potpunu procjenu od svog ljekara. Ako imate zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka ili povišenog kolesterola, vaš liječnik možda neće odobriti povećanje tjelesne težine. Prije uzimanja promjena ozbiljno uzmite savjet svog ljekara.
- Postoje određena zdravstvena stanja koja zahtijevaju povećanje tjelesne težine. Problemi sa štitnjačom, probavni zdravstveni problemi, dijabetes i rak mogu dovesti do drastičnog gubitka težine opasnog po zdravlje. Prekomjerna težina može predstavljati zdravstvene rizike poput oslabljenog imunološkog sistema, anemije, gubitka kose i smanjene gustoće kostiju.
- Vrlo visoka razina tjelesne aktivnosti također može uzrokovati gubitak težine. Ako ste sportaš, dodavanje masti može biti dobro jer masnoće mogu povećati nivo energije i omogućiti vam da duže vježbate.
Korak 2. Postavite ciljeve
Potreban vam je jasan plan za implementaciju plana povećanja tjelesne težine. Koliko kilograma želite dodati? Kada je rok? Znajući to i postavljajući raspored, možete učinkovitije dobiti na težini.
- Počnite tako što ćete odrediti koliko kilograma viška želite. Ovaj broj može biti vaš lični cilj ili preporuka ljekara. U svakom slučaju, za početak su vam potrebni konkretni brojevi.
- Upamtite, osnovni način debljanja je da dobijete više kalorija nego što sagorite. Dakle, prilikom planiranja morate znati koliko kalorija trebate unijeti svaki dan kako biste zamijenili sagorijele kalorije. Postoje različiti načini za njegovo izračunavanje. Da biste izračunali dnevno sagorijevanje kalorija, isprobajte ovu vezu:
- Potražite informacije o tome kako učinkovito postaviti ciljeve kako biste mogli postaviti ciljeve i djelovati prema njima.
Korak 3. Planirajte da počnete polako
Punjenje tijela stotinama kalorija više nego što mu je potrebno može biti štetno za srce, krvni tlak, probavu i druge tjelesne sisteme. Postepeno dodajte kalorije kako bi se vaše tijelo prilagodilo. Počnite s dodatnih 200 kalorija dnevno otprilike tjedan dana, zatim povećajte na 300 itd. To će vam pomoći da izbjegnete početni šok kada vaše tijelo tek počinje s programom debljanja.
- Podijelite program u faze. Odlučite koliko kilograma dobiti želite sedmično ili mjesečno. Tako se tijelo može prilagoditi više nego da je program drastično pokrenut.
- Baš kao i mršavljenje, potrebno je postepeno dobijati na težini. Zdravo povećanje je oko 0,25 do 0,5 kg tjedno (dodavanjem 250 do 500 kalorija dnevnom unosu). Ne unosite više od 500 kalorija dnevno.
Korak 4. Rasporedite menije
Trebali biste jesti više. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima i kalorija, a ne na nezdravu hranu. Postoji mnogo namirnica koje će vam pomoći da dobijete na težini, a sadrže i sve hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja
- Planirajte da jedete više od tri puta dnevno. Povećajte ga na pet ili više puta, uključujući grickalice.
- Pobrinite se da svi obroci budu uravnoteženi. Svaki obrok treba sadržavati ugljikohidrate, proteine i nezasićene masti. Ove tri hranjive tvari su najkorisniji u programu za povećanje tjelesne težine.
- Češća prehrana sa zdravom hranom dodatno košta. Dobra je ideja stvoriti novi proračun koji odgovara vašem novom planu prehrane.
Korak 5. Planirajte vježbe snage
Osim dodavanja masti, dodavanje mišića također će pomoći u povećanju težine. S treningom snage svi vaši hranjivi sastojci bit će dobro iskorišteni. Izgradnja mišića osigurava održavanje vaše snage i zdravlja tijekom programa za dobivanje masti.
Dio 2 od 3: Pravilna ishrana
Korak 1. Birajte hranu bogatu nezasićenim mastima
Mast vam je potrebna da biste dobili na težini, ali nisu sve masti jednake. Zasićene masti i trans masti će vam pomoći da dobijete na težini, ali će takođe povećati vaš holesterol i rizik od srčanih oboljenja. Međutim, nezasićene masti pomažu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i jačanju imuniteta. Pobrinite se da sva vaša hrana sadrži malo masti.
- Usredotočite se na "dobre masti" kako biste povećali tjelesnu masnoću i osigurali da dobivate potrebne hranjive tvari.
- Orašasti plodovi, maslac od kikirikija, masna riba poput lososa i skuše te avokado bogati su nezasićenim mastima i kalorijama, a i dalje osiguravaju bitne hranjive tvari. Uključite ove namirnice u glavno jelo ili užinu svaki dan.
Korak 2. Jedite integralne žitarice ili žitarice radi ugljikohidrata
Ugljikohidrati služe kao izvor energije za tijelo. Energija koja se ne sagori skladištit će se kao masnoća i pomoći pri povećanju težine. Nakon masti, drugi važni doprinosi su ugljikohidrati. Dakle, potrebno vam je mnogo ugljikohidrata.
- Fokusirajte se na cjelovite žitarice, a ne na bijele rafinirane ugljikohidrate. Prerađeni proizvodi su obrađeni i izbijeljeni tako da se većina njihovih osnovnih hranjivih tvari izgubi. U međuvremenu, cjelovite žitarice pružaju ugljikohidrate, vlakna, vitamine i esencijalne minerale.
- Bele proizvode zamenite hlebom i testeninama od celog zrna, kao i smeđim pirinčem. Uključite ove ugljikohidrate u sva jela.
Korak 3. Koristite punomasne mliječne proizvode
Mliječni proizvodi važni su za vašu prehranu jer sadrže kalcij i vitamine. Većina mliječnih proizvoda dostupna je u varijantama s niskim udjelom masti, ali trebat će vam verzija s puno masti kako biste povećali unos kalorija i masti. Pijte punomasno mlijeko i jogurt od punomasnog mlijeka.
- Zamijenite šećernu sodu (koja ne sadrži vitamine i hranjive tvari) punomasnim mlijekom kako biste povećali unos masti i osigurali hranjive tvari u tijelu.
- Zapamtite da punomasno mlijeko ima više zasićenih masti. Međutim, postoje dokazi da punomasni mliječni proizvodi zapravo smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Korak 4. Pažljivo uđite u meni za meso
Proteini i masti iz mesa važni su za povećanje tjelesne težine. Ipak, budite oprezni sa crvenim mesom. Studije zaključuju da prekomjeran unos crvenog mesa može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Ograničite konzumaciju crvenog mesa na tri do pet obroka sedmično kako biste ostali zdravi. Ostalim danima jedite perad.
Korak 5. Dodajte visokokalorične sastojke jelu
Možete nastaviti jesti uobičajenu hranu, ali dodajte nekoliko sastojaka. Evo kako dodati zdravu i efikasnu hranu:
- Jelima od zelene salate dodajte tvrdo kuvana jaja.
- Dodajte sir u sendviče, jaja i jela od zelene salate.
- Mesu dodajte sos i mast.
3. dio od 3: Korištenje tehnika debljanja
Korak 1. Izbjegavajte rafinirani šećer
To što želite da se udebljate, ne znači da morate jesti nezdravu hranu tokom cijelog dana. Trebali biste se usredotočiti na visokokaloričnu hranu s visokim udjelom masti koja osigurava vitamine i hranjive tvari. Prerađeni šećer nema nutritivnu vrijednost i može dovesti do dijabetesa, srčanih oboljenja, karijesa, hormonskih problema i drugih zdravstvenih problema.
- Izbegavajte slatku hranu. Slatkiši, kolači, kolači i drugi deserti puni su šećera.
- Smanjite ili izbjegavajte bezalkoholna pića. Limenka sode sadrži više šećera nego desertna torta.
Korak 2. Jedite prije spavanja
Tokom sna, tijelu je potrebno samo nekoliko kalorija. Hrana pojedena prije spavanja bit će pohranjena kao mast. Iskoristite tu činjenicu tako što ćete pojesti tešku užinu prije spavanja, u kombinaciji sa treningom snage ili odlaskom u krevet nakon ručka.
Korak 3. Nemojte piti 30 minuta prije jela
Tečnost će vam napuniti želudac i brzo vas napuniti. Da biste izbjegli ove posljedice, nemojte piti pola sata prije jela. Tako želudac ostaje prazan i možete dovršiti obrok.
Korak 4. Pravilno vježbajte
Debljanje ne znači nužno izbjegavanje vježbanja. Zapravo, nepomicanje tijela i izbjegavanje fizičke aktivnosti zapravo je nezdravo.
- Dizanje utega spriječit će debljanje ako se ne izvrši pravilno. Trening otpora povećava metabolizam, što zauzvrat sagorijeva više kalorija. Napunite tijelo kalorijama nakon vježbanja kako biste nadoknadili sagorijevanje masti i osigurali debljanje.
- Takođe, redovno se istežite. Nedostatak aktivnosti će zategnuti mišiće i povećati rizik od gubitka pokretljivosti. Svaki dan istegnite noge, ruke, kukove i leđa kako bi tijelo funkcioniralo kako treba.
Korak 5. Koristite proteinske šejke za dobivanje mišića
Osim što jedete više, tjelesnu masu možete povećati i proteinskim šejkovima i proteinskim prahom. Postoje različiti proizvodi koji pružaju dodatni protein za povećanje tjelesne težine i mišićne mase u kombinaciji s treningom snage. Zapamtite, svaki proizvod koristite prema uputama.
- Protein sirutke u prahu popularan je dodatak koji se može dodati u nekoliko vrsta pića. Možete napraviti voćni smoothie, jogurt i nekoliko mjerica proteina u prahu.
- Osim toga, postoje i vrste pića i proteinskih pločica koje možete kupiti. Jedite ga kao užinu tokom dana za dodatne kalorije.
- Pročitajte etiketu proizvoda koji ćete kupiti. Postoji mnogo proizvoda koji sadrže puno dodanog šećera, a to je opasno. Birajte proizvode s malo dodanog šećera.
Upozorenje
- Redovno proveravajte svoje zdravlje kod lekara. Debljanje je velika promjena u vašem tijelu i pobrinite se da ostanete zdravi slijedeći razvijeni program debljanja.
- Debljanje može biti od pomoći samo osobama koje imaju manju težinu.
- Dodavanje masti samo u određenim dijelovima tijela nije moguće. Povećanje telesne težine će imati uticaj na celo telo. Ako se nadate da ćete povećati grudi, stražnjicu ili bokove, imajte na umu da ćete se povećavati cijelim tijelom, ne samo na određenim mjestima.
