Većina postojećih dijeta i načina prehrane usredotočeni su na gubitak težine. To ne čudi jer mnogi ljudi imaju prekomjernu težinu ili su pretili. Međutim, postoje ljudi koji zapravo pokušavaju dobiti na težini. Nedostatak težine uzrokovan je raznim stvarima, a najčešći razlozi su genetika, bolesti, lijekovi ili psihološki problemi. No, bez obzira na uzrok, postoje određeni načini za povećanje tjelesne težine na zdrav i siguran način.
Korak
1. dio od 4: Planiranje zdravog povećanja tjelesne težine
Korak 1. Razgovarajte sa ljekarom
Prije pokušaja debljanja razgovarajte sa svojim ljekarom. Trebali biste dobiti mišljenje ljekara o tome koliko vam povišica odgovara. Osim toga, vaš ljekar vas može uputiti na registrovanog dijetetičara radi dodatnog savjetovanja licem u lice.
- Razgovarajte o razlozima za dobijanje na težini, koliko biste kilograma željeli da dobijete i kako bi to poboljšalo vaše zdravlje.
- Posjetite web stranicu Indonezijskog udruženja nutricionista ili se obratite liječniku kako biste pronašli registriranog dijetetičara u vašem području.
Korak 2. Izračunajte koliko kilograma želite da dobijete
Prije nego započnete novu dijetu koja će vam pomoći da se udebljate, saznajte koliko kilograma želite ili trebate dobiti. Ove informacije će vam pomoći u određivanju vaše prehrane i pružit će vam vremenski okvir za praćenje napretka.
- Jedan od načina da odredite koliko biste kilograma trebali dobiti je izračun vašeg indeksa tjelesne mase (BMI). Možete koristiti formulu poput ove ili koristiti mrežni kalkulator. Ako je vaš BMI manji od 18, to znači da imate premalo kilograma i da biste ga trebali povećati. Zatim izračunajte koliko biste trebali težiti da biste bili između 19 i 24, 9 (zdravi/normalni raspon). Razlika između ove dvije vrijednosti može vam dati ideju o tome koliko je povećanje tjelesne težine prikladno.
- Također možete izračunati postotak tjelesne masti ili zatražiti od svog liječnika, dijetetičara ili čak trenera u teretani da izračuna vaš postotak masti. Za prosječnu ženu, postotak tjelesne masti trebao bi biti između 25% i 31%. Za prosječnog muškarca postotak tjelesne masti trebao bi biti između 18% i 25%. Ako redovno vježbate ili ste sportaš, postotak tjelesne masti može biti niži. Općenito, postotak tjelesne masti žena ne smije biti ispod 14%, a muškaraca ne bi trebao biti ispod 6%. Ako je vaš postotak tjelesne masti nizak (pogotovo ako niste sportaš), to može ukazivati na to da se morate udebljati.
- Pitajte svog ljekara koja je razumna težina za osobu vašeg spola, dobi i visine.
- Kada ciljate na povećanje tjelesne težine, vaš fokus bi trebao biti na povećanju mišićne mase i smanjenju povećanja tjelesne masti. Ne preporučuje se veliko povećanje tjelesne masti.
Korak 3. Prebrojite kalorije
Praćenje i brojanje kalorija nije samo za mršavljenje. Da biste dobili na težini, morate znati i koliko kalorija unosite i koliko kalorija morate dodati u svoju prehranu svaki dan da biste dobili na težini. Dobivanje na težini trebalo bi doći iz zdravih izvora hrane, a ne iz prerađene hrane, stoga pazite da vaša težina ne dolazi samo od krofni i sladoleda.
- Sigurno povećanje telesne težine je do kg nedeljno. To je jednako unosu oko 500 dodatnih kalorija svaki dan.
- Takođe, prebrojite kalorije koje sagorite tokom vježbanja. Na primjer, ako sagorite 350 kalorija trčanjem, trebali biste ih zamijeniti obrocima i grickalicama. Ne konzumiranje tih sagorjelih kalorija može rezultirati gubitkom težine ili nemogućnošću debljanja.
- Praćenje kalorija i toga koliko ste dodali za dobijanje na težini također je važno kada pratite napredak. Ako povećanje nije dovoljno ili previše, morate znati koliko je rezultat kalorija.
Korak 4. Kupite dnevnik hrane
Dnevnik hrane je od velike pomoći ljudima koji žele da se udebljaju. Možete pratiti svoju trenutnu prehranu, gdje možete dodati dodatne kalorije ili hranu, te kako to s vremenom utječe na vašu težinu.
Prije nego započnete plan obroka za dobijanje na težini, nekoliko dana pratite prehranu. Pregledajte te bilješke i provjerite postoje li očigledna poboljšanja na kojima možete poraditi. Na primjer, preskačete li obroke tih dana? Da li obično jedete samo niskomasnu, niskokaloričnu hranu?
Dio 2 od 4: Jedite kako biste zdravo dobili na težini
Korak 1. Jedite više teških obroka i grickalica
Obično ljudi jedu 3 teška obroka dnevno plus jednu užinu ili dva. Ako pokušavate da se udebljate, trebali biste jesti sve češće. Neka vam cilj bude 5-6 teških obroka dnevno ili 3-4 puta sa 2 užine.
- Ne morate jesti velike porcije. Sa češćom učestalošću, možete se osjećati siti tokom dana. Male veličine bit će dovoljne (poput lepinje s maslacem od kikirikija ili dva tvrdo kuhana jaja).
- Možda ćete morati razmisliti ili isplanirati dan kako biste imali dovoljno vremena za jelo 5-6 puta dnevno. Na primjer, možda ćete morati jesti odmah nakon što se probudite, tako da se nećete osjećati sito pri sljedećem obroku.
Korak 2. Jedite hranu bogatu kalorijama
Kada pokušavate dobiti na težini, trebali biste maksimizirati broj kalorija koje možete konzumirati sa svakim obilnim obrokom ili užinom. Hrana bogata kalorijama je hrana bogata kalorijama po obroku. Konzumirajte sljedeću hranu pri svakom obroku i užini.
- Hrana bogata kalorijama uključuje orahe i maslac od kikirikija, avokado, punomasne mliječne proizvode (sir, jogurt i mlijeko), margarin i ulje te jaja. Takođe koristite sos sa udjelom masti, poput obične majoneze, punomasnog krem sira ili punomasnog umaka od zelene salate.
- Nisu sve namirnice bogate mastima zdrave ili dobre za jelo češće ili više. Smanjite hranu kao što je brza hrana, pržena hrana, slatkiši i meso sa visokim procentom masti (bolonja ili hrenovke).
- Ako jedete češće u danu, osjećat ćete se sito. Zbog toga možete jesti manje porcije umjesto nekoliko velikih porcija. Dijelovi hrane / grickalica su mali, ali kalorijski i dalje podržavaju povećanje tjelesne težine.
Korak 3. Dodajte dodatne kalorije jelima i receptima
Osim što jedete hranu bogatu kalorijama, možete dodati i kalorije u svoja omiljena jela i recepte. Jednostavan način za povećanje ukupnih kalorija je dodavanje dodatnih kalorija ili korištenje visokokaloričnih sastojaka u receptima. Što više dodatnih kalorija možete dodati obroku, to ćete više kalorija unositi tog dana i sedmice.
- U receptima koristite punomasne mliječne proizvode ili mlijeko u prahu u juhama, umacima ili tepsijama kojima je potrebna voda.
- Dodajte nekoliko kapi maslinovog ulja ili margarina u salatu, povrće na pari, supe i tepsije.
- Niskokaloričnoj hrani dodajte visokokalorične dodatke. Na primjer, dodajte orahe i granolu u jogurt ili naribani punomasni sir i sjemenke suncokreta u zelenu salatu.
Korak 4. Pijte kalorična pića
Dodatni unos kalorija još je jedan način da se polako udebljate. Tečnosti vas ne zasićuju poput hrane, pa generalno možete unositi više kalorija.
- Smoothie su odlični za užinu. Ovo piće je odličan način dodavanja hranjivih tvari i kalorija. Smoothie možete popiti i uz obrok ili užinu kako biste dodali malo kalorija. Pokušajte napraviti smoothie s punomasnim mlijekom/jogurtom, maslacem od kikirikija, avokadom, chia sjemenkama ili lanenim sjemenkama i smrznutim voćem.
- Konzumiranje čistog soka je još jedan zdrav način povećanja kalorija. Čisti sokovi sadrže vitamine i minerale te su više kalorični.
- Zamjene za obroke su pića koja sadrže vitamine, minerale, proteine itd. Sa sadržajem od 100 kalorija do više od 350 kalorija. Ne birajte niskokalorična pića. Ako odaberete napitak u prahu, dodajte ga punomasnom mlijeku za piće s višim kalorijama.
- Nemojte koristiti sodu, mliječne napitke, napitke od kave s visokim šećerom ili zaslađene čajeve kao izvore tekućih kalorija. Iako su visokokalorični, ova pića imaju malo hranjivih tvari i puno rafiniranog šećera.
Korak 5. Jedite svoju omiljenu hranu
Dobijanje na težini ponekad može biti teško, pogotovo ako nemate apetit ili se oporavljate od poremećaja prehrane. Apetit možete potaknuti odabirom omiljene visokokalorične hrane.
- Ako ne želite jesti, razmislite o jednoj od svojih omiljenih namirnica. Možda volite makarone ili začinjene morske plodove. Birajte hranu kada nema dobar ukus.
- Također pokušajte jesti i kuhati s više začina, poput bilja i začina. Okusnija hrana pomoći će vam potaknuti apetit.
- Krenite u kratku šetnju prije obroka. Malo vježbe također može pomoći u poticanju apetita.
Korak 6. Izbjegavajte nezdrave izvore masti
Kada pokušavate dobiti na težini, možda ćete biti u iskušenju pomisliti da je nezdrava hrana bogata mastima dobar dodatak vašoj prehrani. Međutim, mnoge namirnice s visokim udjelom masti bile su jako obrađene i sadrže velike količine zasićenih masti ili čak transmasti. Takva hrana je nezdrava i može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Namirnice bogate nezdravim mastima koje treba umanjiti u ishrani uključuju prerađeno meso (bolonja, hrenovke ili kobasice), peciva, slatkiše, kolače/pite, brzu hranu ili prženu hranu.
- Kao i kod drugih dijeta, ovu hranu možete jesti povremeno u malim količinama. Takve namirnice ne treba u potpunosti izbjegavati, ali ne bi trebale biti osnovna namirnica u planu povećanja tjelesne težine.
3. dio od 4: Vježbe za zdravo povećanje tjelesne težine
Korak 1. Redovito vježbajte aerobne vježbe
Kada pokušavate dobiti na težini, redovite aerobne vježbe su zdrava i korisna aktivnost za vaš način života. Kardiovaskularne vježbe mogu ojačati vaše srce, poboljšati ili liječiti hronična zdravstvena stanja poput visokog krvnog pritiska ili dijabetesa i dati vam izdržljivost tokom dana.
- Kardio vježbe uključuju trčanje, hodanje, vožnju bicikla, plivanje ili planinarenje.
- Uvijek pratite koliko kalorija sagorijevate vježbom. Sagorijevanje kalorija morate izračunati u svom općem cilju.
- Ako radite aerobne vježbe i imate problema s održavanjem težine ili gubite težinu, možda ćete morati smanjiti intenzitet, učestalost ili trajanje vježbanja.
Korak 2. Izvršite aktivnosti na jačanju snage
Treninzi snage mogu vam pomoći da dobijete na težini. Prilikom izgradnje mišićne mase možete primijetiti da se debljate. Ova vježba je posebno važna ako pokušavate dobiti na težini. Mnogi ljudi ne shvaćaju da je vježbanje jednako važno u programu povećanja tjelesne težine kao i u programu mršavljenja.
- Treninzi snage uključuju podizanje utega, izometrijske vježbe (sklekovi ili trbušnjaci) i pilates.
- Treninzi snage mogu sagorjeti kalorije, ali ne toliko kao aerobne vježbe. Međutim, još uvijek morate znati kakav je učinak sagorijevanja kalorija tokom ove vježbe na vašu tjelesnu težinu.
Korak 3. Obratite se ličnom treneru
Lični trener može vam pomoći da pronađete najprikladniji raspored vježbi. Lični trener može vas voditi i u određenim sportovima ili rutinama koji vas mogu održati u formi i održavati ili dobijati na težini.
- Potražite ličnog trenera u najbližem fitnes centru. Obično tamo postoji trener, a za prvu posjetu može postojati konsultantska ponuda s popustom.
- Razgovarajte sa trenerom o svojoj težini i ciljevima. Uvjerite se da razumije vašu namjeru da se ugojite na zdrav način.
Dio 4 od 4: Nadgledanje napretka
Korak 1. Važite se jednom sedmično
Redovito vaganje važno je kada pokušavate dobiti na težini. Zapišite svoju početnu težinu i koliko ćete tjedno dobiti. Ove vam informacije mogu pomoći da vidite napredak koji je postignut ili kao nagovještaj da trebate ponovo procijeniti plan.
Važite se u isto vrijeme, u istoj odjeći ili se svlačite svake sedmice. To će pomoći u smanjenju mogućih netočnosti (poput utjecaja odjeće ili hrane koju ste konzumirali tog dana)
Korak 2. Ponovno procjenjujte svakog mjeseca
Svaki mjesec provjerite svoju težinu i dnevnik ishrane. Procijenite svoj napredak i hoćete li uspjeti ili uspjeli postići željenu težinu.
- Ako uspijete stalno dobijati na težini, velike su šanse da ćete uspjeti postići cilj. Ili, ako ste dostigli ciljnu težinu, pratite koliko vam trenutni nivo kalorija pomaže u održavanju težine.
- Ako dobitak prestane ili dosegne statičku točku, vrijeme je da preispitate svoju prehranu i način života. Ponovo izbrojite ukupne kalorije i pregledajte svoj dnevnik hrane. Ako je vaša prehrana konzistentna, možda ćete morati povećati kalorije. Napravite potrebne izmjene i provjerite sljedeći mjesec kako biste ponovo ocijenili svoj napredak.
Korak 3. Formirajte grupu za podršku
Grupa za podršku će vam pomoći da napravite promjene ili postignete ciljeve. Ali kada pokušavate dobiti na težini (posebno nakon bolesti), grupa za podršku može vam pomoći da ostanete motivirani i potaknuti vaš napredak prema vašim ciljevima.
Razgovarajte o svojoj situaciji i ciljevima s porodicom i prijateljima. Recite im šta pokušavate učiniti, zašto i kako vam mogu pomoći da se pridržavate svog plana
Savjeti
- Uključite porodicu ili prijatelje. Ako imate mrežu za podršku, bit će ljudi koji će vas bodriti.
- Pratite svoj napredak svaki dan i otvorite ga kad vam je loše.
- Nemojte se razočarati ako ne uspijete udebljati se onoliko brzo koliko želite. Dobijanje kilograma na siguran i zdrav način nije podizanje broja na ljestvici što je brže moguće, već postupno postizanje željene težine.
